Наша группа Вконтакте Чемпионат Мира IPL forum.power35.ru

Авторизация



Поиск по сайту

...

 

Добро пожаловать на сайт силовых видов спорта Вологодской области!

Закат эпохи экипировочного жима лежа - Николай Глазьев, мастер спорта по жиму лежа (СПР)

 

В железном сообществе все чаще и чаще можно слышать о том, что жим в экипировке - это "не настоящий жим". И, наверное, я взял самое мягкое выражение. Обычно они куда более резки в отношении экипировки. И не дай бог вам жать в многослое. Тут даже собратья-однослойщики ополчатся против вас.

И на соревнованиях, в номинациях экипировочного жима лежа, можно увидеть все меньше и меньше участников. Благо ФПР до сих пор остается проэкипировочной федерацией, не давая экипировке уйти в историю. Или же это общественность нагнетает обстановку? Я вкратце выскажу свое личное мнение о судьбе экипировочного жима и причин, породивших негативное отношение к нему. 

Довелось мне побывать на соревнованиях в одном из многочисленных малых городов России. Я привез туда своего ученика. Задача стояла улучшить показатели во всех трех движениях без экипировки. Места нас не интересовали абсолютно. Соревнования проводились по правилам ФПР. Но не буду сильно отклоняться от тематики. Самое интересное, что я подметил на соревнованиях. Почти все участники, ну кроме моего парня и еще пары человек, использовали при приседаниях коленные бинты. Никто не умел мотаться. Ребята и девчонки даже не скручивали предварительно бинт в моток. Он развевался при намотке, как лента у гимнасток. Я не говорю уже о натяжке, фиксации чашечки и т.п. Ни одного комбеза, ни одной майки я не увидел. Хотя если человек купил коленные бинты (они, естественно, в этом городке могли быть куплены только через интернет), то можно было купить и остальную экипировку. Конечно, любой поймет, почему подавляющее большинство приседало в бинтах - это +20 кг к результату в приседе. Даже при самом неумелом использовании бинтов. Но вот почему-то добавить к сумме троеборья за счет комбеза или майки никто не пожелал.

Закат эпохи экипировочного жима лежа

Этот пример не единичный. Я часто вижу, как участники избегают ту же самую жимовую майку. В основном, экипировщики - это представители какой либо секции пауэрлифтинга или сурового "подвального" клуба. Да, армия поклонников жима лежа и пауэрлифтинга велика, но доля "бронированной конницы" незначительна. 

И вот в течение 10 лет я замечаю, что этой «конницы» становится все меньше и меньше. А сейчас уже даже начались гонения со стороны RAW спортсменов. 

Чтобы понять сложившуюся ситуацию, необходимо рассмотреть вопрос в разрезе истории экипировочного жима. Не секрет, что изначально в жиме не существовало никаких специальных маек. Но ввиду объективных причин высокого травматизма RAW жима появляются первые майки. Сначала в США и, гораздо позднее, у нас. По воспоминаниям ветеранов, первыми жимовыми майками были HD, HPHD, EHPHD. Тогда они были без мягкого материала спины, ужасно резали кожу, давали до 30 кг сверху. Но были неимоверно легки в освоении. Тренировочный процесс не отличался от подготовки для RAW жима. Даже знаю, что ряд спортсменов надевал их самостоятельно. Да и стоили они не так много. Нужно было быть полным идиотом, чтобы не использовать на соревнованиях жимовую майку, чтобы показать результат на 10, 20, а то и 30 кг больше и обойти менее рациональных соперников.

Далее, ввиду естественных объективных причин начинается модернизация экипировки. Этот процесс присущ любому виду спорта, где есть хоть какая- либо экипировка. Майки становятся жёстче, прибавка от них растет, растут и результаты экипировочного жима. И на данный момент экипировочный жимовик имеет в своем арсенале высокотехнологичное изделие для работы с огромными весами в жиме лежа. Экипировка сохранила свое первоначальное предназначение защиты от травм, но вместе с тем, для эффективного управления ею теперь необходима не только чудовищная сила, но и более высокая техническая подготовка, развитие гибкости и т.п.

Изменился и тренировочный процесс. Теперь необходим круглогодичный цикл работы в майке. Возрос приоритет жима с брусков, развития скоростно- силовых качеств. Ну и конечно, необходим наставник, который обучит жиму в экипировке, грамотная бригада ассистентов. Помимо прочего, нормативы экипировочного жима все время росли и сейчас не страдают легкостью выполнения. Все эти факторы отпугивают спортсменов от покупки жимовой майки. Ибо с разбегу получить достойный результат в ней не получится. Новичку придется уделить время на освоение нового вида жима (экипировочного), улучшению технического мастерства и даже придется развивать гибкость моста, ибо если для RAW жима 2-3 см амплитуды не сыграют роли, то для «экипировочника» - это не только меньше страданий, но и значительное повышение результата.

Да, тому, кто смотрит на экипировку и хочет попробовать в ней поработать, очень тяжело. Образно говоря, если раньше перед ним лежал молоток с зубилом, то теперь это фрезерный станок с ЧПУ. Естественно, все предпочитают жать без экипировки. Это дешевле, но главное, это легче и проще. Да и все федерации сейчас имеют безэкипировочные дивизионы. В экипировку идут в основном по ряду причин: спортсмену нравится хардкор в жиме, привлекают веса, желание выйти за собственные пределы; спортсмен решил выполнить МС по ФПР и тут волей неволей сделать это без экипировки, мягко говоря, проблематично; спортсмен имеет травму и кроме как в экипировке жать не может. Бывают, конечно, и другие причины или целый ряд причин. Но эти три я считаю основными.

"Умрет" ли экипировка окончательно?

Конечно, нет, это маловероятно. Человеку всегда свойственен максимализм, а тем более спортсменам. По указанным выше причинам спортсмены будут использовать экипировку. 

По мнению одного из моих друзей, жимовика высочайшего уровня, именно травматизм RAW жима будет определять выбор в пользу экипировки. После определенного уровня у спортсмена настолько накапливаются травмы, что перед ним стоит выбор: или уйти на обочину, или смириться с отсутствием прогресса или же идти дальше в новый вид жима и продлить карьеру жимовика. Выбор всегда остаётся только за спортсменом. На мой взгляд, большинство ярых активистов борьбы с экипировкой столкнутся именно с такими проблемами. И именно переход в экипировочный дивизион даст возможность надолго оставаться в спорте.

По поводу того, что в проэкипировочной ФПР скоро появятся нормативы по классическому пауэрлифтингу, скажу так, если в статье я напишу "в ближайшее время будут приняты нормативы ФПР по классическому пауэрлифтингу, жиму", то пройдет 5, 10 лет, а фраза будет актуальной. И, к сожалению, это даже не сарказм. Всем российским спортсменам я советую исходить из нынешнего положения вещей, не доверяя особо Министерству. 

Один из аргументов противников экипировки - это её цена. Я не верю в серьезность этого аргумента. Если спортсмен находит деньги, чтобы платить за зал, чтобы питаться, то он не пожалеет денег на экипировку, если она ему нужна. Обычно в зале я, разговаривая с такими "нищими", просил показать телефон и, как ни странно, но у большинства телефон стоил гораздо дороже майки. Значит, не все так плохо с финансами. Тем более, майка прослужит гораздо дольше новомодного телефона. И другой аспект цены - советую посмотреть на цену экипировки в других видах спорта.

Тут мне пришлось немного лыжами увлечься, так я за бюджетный вариант отстегнул солидную сумму. А цена на комплекты для спорта такая, что волосы убегают на затылок. А между, тем лыжники хвастались, представляете, что купили лыжи, цена которых сопоставима с подержанным автомобилем. 

Что ждет экипировку? На данный момент экипировка продолжает эволюционировать. На рынке фирмы - производители представляют новые модели, естественно, более жесткие и мощные. Пока это происходит в многослое, однако к концу 2018 кончается срок переаккредитации экипировки в IPF, которая, как уже выше упоминалось, является основной федерацией, использующей однослойную экипировку.

К этому времени производители однослойной экипировки скорей всего представят новые модели. И как не сложно догадаться, новые модели будут жестче существующих однослойных девайсов. 

В дальнейшем будет изменяться тренировочный процесс экипировочника. Сейчас в тренировочном процессе все чаще можно встретить внедрение дополнительного сопротивления (цепи, резина). Возможно, через несколько лет они станут неотъемлемым атрибутом в тренировках, как сейчас работа на бруски.

Подытоживая: экипировка, войдя в среду пауэрлифтинга, прочно закрепилась в этом спорте, стала неотъемлемой его частью. Экипировка развивается и эволюционирует, вместе с ней развивается и тренировочный процесс. Она позволяет спортсменам продлить активную соревновательную карьеру, прогрессировать в течении многих лет, избегая серьезных травм. Вместе с тем, экипировка стала сложнее и в освоении, и в тренировочном процессе, что отпугивает от нее большинство спортсменов. Говорить о закате экипировочного жима рано, его ещё ждет свой ренессанс, потому что, как писал Луи Симмонс, все стремятся выйти за пределы силы и ничто, кроме экипировки не может вам в этом помочь

 

Заслуженный тренер России по пауэрлифтингу Борис Иванович Шейко о встрече с Луи Симмонсом в зале "Вестсайд Барбел" (Коламбус, Огайо. США): Утром 16 августа мы выехали на машине из города Атланта в город Коламбус (штат Огайо), чтобы встретиться с легендой американского и мирового пауэрлифтинга Луи Симмонсом. Дорога у нас заняла 11 часов, и разместились в гостинице мы далеко за полночь. Меня сильно удивило, когда наш американский друг и гид Джэйнс сказал, что в 5.30 утра мы должны выехать на встречу с Луи, потому что он в 6 часов ждёт нас в кафе на завтрак. Это известие повергло меня в такой шок, от которого я долго не мог прийти в себя. В России я не знаю ни одного тренера по пауэрлифтингу, который в 6 часов утра начинал бы свой рабочий день. Мы подъехали к кафе за 5 минут до его открытия, но Луи уже был там. С большим волнением я заходил внутрь. Вся наша компания села за его столик. Буквально через пару минут стали подтягиваться его спортсмены. Я спросил Луи, почему спортсмены так рано приходят завтракать? Оказывается, у них традиция - в тренировочные дни они все вместе завтракают в 6 утра и во время завтрака обсуждают план тренировки, кто какие мышцы сегодня тренирует, на каких весах, с какой интенсивностью и т.д. И сразу после завтрака все едут на тренировку. Кстати, никто из спортсменов за завтрак не платит, общий счет закрывает тренер. Симмонс с большой охотой отвечал на все мои вопросы. Чувствовалось, что он о пауэрлифтинге может говорить очень долго. За завтраком и разговорами незаметно прошли 3 часа, и мы сразу же поехали в знаменитый на весь мир зал «Вестсайд Барбел». 

Луи Симмонс и Борис Шеико

Войдя в зал, мне сразу бросилось в глаза, что на стенах зала нет ни одной рекламы, ни одной афиши, ни каких фотографий, только большая, черная доска, на которой были фамилии и результаты его спортсменов. Возле многих результатов стояла отметка WR. 
С большой завистью я смотрел на большое количество тренажеров, многие из которых были разработаны самим Симмонсом. Я не оставил без внимания ни один тренажер, а Луи терпеливо мне всё объяснял и показывал при помощи своих учеников. Конечно же, обсуждали мы ним и его известные на весь мир методики тренировок, а он искренне интересовался моей, внимательно слушая каждое слово нашего переводчика Ростислава. Мы не спорили о том, чья методика лучше, чьи ученики круче. Мы просто говорили, кто и как тренирует спортсменов, и получали от этого удовольствие, понимая, что двум пожилым людям (Луи в следующим году исполнится 70 лет, а мне на 2 года меньше), отдавших спорту более 40 лет, нечего делить. И я чувствовал, что это нас сближает. Незаметно пролетели ещё 4 часа, и, к сожалению, нам надо было ехать в гостиницу, готовиться к следующему семинару в университете физической культуры в городе Эшлэнд. 

Борис Шеико и Луи Симмонс

По пути в гостиницу, мы заехали в офис «Вестсайд Барбел», где в очередной раз я был удивлен. За кабинетом был огромный склад с продукцией «Вестсайда»: спортивная форма, футболки с логотипом и большое количество изданных книг, автором которых был Симмонс. Луи сделал мне царский подарок - 5 своих книг и кучу футболок. 

На прощание я сказал Луи: «Я понял, что многого ещё не знаю в тренировочных недрах пауэрлифтинга». Спасибо тебе Луи!

 

Кто автор тренировочной системы «Пиковый цикл» и «Русская пирамида»? 

В настоящее время на сайтах, посвященных пауэрлифтингу, среди множества предлагаемых систем и методик тренировок по жиму лежа в одних источниках встречается так называемый «пиковый цикл», в других источниках «Русская пирамида» Юрия Верхошанского,  которыйприменяется в базовых силовых упражнениях: рывке, толчке, становой тяге, приседании, жиме лежа и подъеме штанги на грудь. Названия разные но сама система подготовки приводиться одна.  Меня заинтересовала эта система, и я решил ознакомиться с первоисточником. К сожалению, в самих работах доктора педагогических наук, профессора Юрия Витальевича Верхошанского такой системы я не нашел. Не нашел я «пикового цикла», перелистывая журналы, посвященные пауэрлифтингу и другим силовым видам спорта.  Но я не унимался, и мои поиски не прошли даром. В книге под названием «Объемно-силовая система тренировок» (2006) автор-составитель Л.В. Аксенова в главе «Русская пирамида» пишет: «Если вы стремитесь развить в себе уникальную силу, однако  путь проб и ошибок завел вас в тупик, испытайте на себе «русскую пирамиду» профессора Ю. Верхошанского. Это первая в истории спорта подлинно научная методика силового тренинга, которая гарантирует рекорды! Свою поразительно эффективную систему, о чем свидетельствуют рекорды советских тяжелоатлетов, Юрий Верхошанский в основных чертах разработал в начале 50-х годов XX века».  Такое же утверждение (слово в слово) я прочитал в книге Чингисова В.Д.  «Бодибилдинг, атлетизм для всех» (2009)  [20] и у Т. Руцкой «Силовой тренинг. Как нарастить силу, занимаясь без тренера» (2010) [18].

Ссылаясь на Верхошанского, упомянутые выше авторы раскрывают секрет «русской пирамиды», который кроется в научно обоснованной схеме распределения нагрузок на протяжении шести тренировочных недель ударного силового тренинга, плюс четыре недели полного отдыха перед началом очередного шестинедельного силового цикла. К тому же односиловое упражнение требует двух  тренировок в неделю. Первая тренировка отличается средним уровнем интенсивности, вторая — несравнимо более высоким. В течение четырех недель нагрузки растут в прогрессирующем режиме, далее интенсивность резко падает — это дает возможность подготовить организм атлета к «взрыву» силы на исходе последней тренировочной недели. После такой схемы гарантируется результат с приростом  3–5 процентов! К тому же тяжелоатлеты и пауэрлифтеры должны так рассчитать свой тренировочный план, чтобы силовой пик пришелся на день соревнований. Каждая тренировка строится по прогрессирующей схеме нагрузок, определяемых в процентах от максимальной (100%).  Это очень удобно, поскольку позволяет приспособить систему к возможностям любого атлета.

Проанализировав высказывания Л.В. Аксеновой, Чингисова В.Д. и Т. Руцкой, я хотел бы не согласиться с тем, что система «русская пирамида» - это методика Верхошанского и что рекорды советские тяжелоатлеты устанавливали в 50-е годы благодаря  этой системе.

Во-первых, Юрий Витальевич Верхошанский (1928-2010) в 1948 году был студентом первокурсником Государственного центрального института физической культуры. И в 50-е годы его ещё не могли интересовать силовые упражнения, потому что он занимался легкой атлетикой.

Во-вторых, первая его методическая статья под названием «Наш опыт» была опубликована в 1953 году в газете «Советский спорт» и посвящена особенностям организации зимних тренировок легкоатлетов. В ней Верхошанский описывал, как организовать разминку, чтобы не простудиться, как использовать заснеженные дорожки для затруднения бега и как пользоваться особым креплением из медной проволоки в виде скоб на спортивных тапочках, помогающих уменьшить скольжение во время бега по снегу. В 1954 году в журнале “Лёгкая атлетика” была опубликована ещё одна его статья “Техника сильнейших прыгунов СССР” с шестью кинограммами выполнения тройного прыжка финалистами первенства СССР с подробным анализом их техники. В 1957 году Верхошанский написал методическую статью «Штанга в тренировке легкоатлета», в которой говорилось о целесообразности применения упражнений со штангой в подготовке легкоатлетов-прыгунов.

Кстати сказать, в те годы любая идея об использовании упражнений со штангой в тренировке спортсменов-легкоатлетов, и не просто легкоатлетов, а прыгунов и спринтеров, выглядела абсурдной, потому что они «должны были иметь мускулы оленя, а не мускулы быка».

В следующей статье «Мастера готовятся в вузе», опубликованной в 1960 году в журнале «Лёгкая атлетика», Верхошанский подробно рассказал, как в условиях вуза, при его специфическом расписании, наличии зачётов, сессий и каникул, можно организовать серьёзную работу по подготовке спортсменов высокого класса. Здесь была сформулирована уже конкретная методическая система подготовки прыгунов высокого класса в условиях вуза.

В 1964 году в журнале «Лёгкая атлетика» №7 под заголовком «Новое в подготовке прыгунов» Верхошанский впервые предложил тренировочное упражнение, которому впоследствии было суждено стать одним из признанных «лидеров» в скоростно-силовой подготовке спортсменов всего мира – выпрыгивании после прыжка в глубину. Это открытие принесло известному тренеру по лёгкой атлетике, преподавателю  МАИ, кандидату наук, профессору Юрию Верхошанскому мировую известность и почётное звание «отца плиометрии». В том же году его  пригласили  в качестве преподавателя на кафедру лёгкой атлетики ГЦОЛИФК. 

В 1966 году в статье «Полезны ли прыжки в глубину» Юрий Витальевич дал конкретные аргументированные и точно расписанные рекомендации по использованию этого нового тренировочного средства.

В статье «Система скоростно-силовой подготовки» («Лёгкая атлетика», №9, 1966) впервые был сформулирован совершенно новый методологический подход к тренировке, смысл которого заключался в том, что скоростно-силовая подготовка должна носить системный характер, то есть представлять собой не просто набор тренировочных средств (силовых), а часть системного комплекса, ориентированного на развитие специфических силовых способностей.                            

В 1970 году в издательстве «Физкультура и спорт» вышла книга Юрия Витальевича Верхошанского «Основы специальной силовой подготовки в спорте», в которой он обобщил итог более чем десятилетней научной и педагогической деятельности.

Таким образом, в период с 1953 по 1970 год у Юрия Витальевича Верхошанского не было статей под названием «Русская пирамида» или «Пиковый цикл». Кроме того в его системе нагрузка планировалась в КПШ, а веса в %.

Замечу, что первое предложение «выражать суммарную нагрузку упражнения и тренировки в килограммах поднятого веса»  было зафиксировано в 1956 году в учебном пособии Н. И. Лучкина «Тяжёлая атлетика».  А вот критерий интенсивности в виде среднего веса штанги для определения интенсивности нагрузки тяжелоатлетов впервые ввёл в своих работах Л.П. Матвеев в 1959 году.  В дальнейшем специалисты по тяжёлой атлетике (Н.Н. Саксонов, А.С. Медведев, А.Н. Воробьёв, 1963; А.Н. Воробьёв, 1964; С.П. Богдасаров, 1965; А.С. Медведев, 1965 и др.) стали широко применять средний вес штанги для выражения интенсивности тренировочного процесса” [13].

А теперь мои аргументы по поводу установления рекордов советскими тяжелоатлетами благодаря якобы эффективной системе Верхошанского в 50-х годах прошлого столетия.

Во-первых, советские тяжелоатлеты впервые приняли участие в чемпионате мира в 1946 году (Париж). Григорий Новак первым из советских спортсменов был удостоен официального звания чемпиона мира. Серебряные медали завоевали В. Светилко (67,5кг), Я. Куценко (св.82,5кг). Бронзовыми медалистами стали М. Касьяник (60кг) и Г. Попов (67,5кг). Сборная команда СССР заняла второе место, пропустив вперед сборную США, третье место заняла команда Египта. К концу 1946 года в таблицу рекордов СССР было внесено 28 поправок, 16 раз атлеты улучшали рекорды мира

В 1947 году советские атлеты впервые приняли участие в чемпионате Европы (Хельсинки)  и заняли первое место. На втором месте были шведские тяжелоатлеты и на третьем – атлеты Финляндии.  В 1950 году на 25 чемпионате мира сборная команда СССР заняла третье место, на втором – сборная Египта и на первом -  сборная США.

В 1950 году, выступая на первенстве Европы, советские тяжелоатлеты (Р. Чимишкян, Е.Лопатин, В. Светилко, В. Пушкарев, А. Воробьев и Я. Куценко) выиграли звание чемпионов в шести весовых категориях. 

В 1953 году сборная СССР впервые выиграла звание чемпионов мира в командном первенстве. На втором месте – США и на третьем Египет. В личном зачете  чемпионами мира стали И. Удодов (56кг), Н. Саксонов (60кг), А. Воробьев (82,5кг), серебряные призеры -  Р. Чимишкян (60кг), Д. Иванов (67,5кг), Т. Ломакин (82,5), бронзовую медаль завоевал Ю. Дуганов (75кг).

Вряд ли в те годы, 25-летний Верхошанский мог повлиять на уже сложившуюся методику тренировок тяжелоатлетов СССР.

С 1984 по 1993 год  Верхошанский занимал должность профессора кафедры тяжёлой  атлетики. А я в период  с 1984 по1986 годы работал с юниорской сборной командой СССР по тяжелой атлетике, где много раз встречался с известными тренерами А.С. Медведевым и Р. В. Плюкфельдером.  В разговорах о методиках тренировок никто из них тогда не упоминал ни систему «русская пирамида», ни «пиковый цикл».

В 1986 году во время проведения совместных юниорских сборных СССР и Болгарии (в Цахкадзоре и Варне) мы также обсуждали различные  методики тренировок с главным тренером Болгарии Иваном Абаджиевым, который признавал подготовку советских тяжелоатлетов лучшей в мире. Абаджиев говорил, что болгарские специалисты, как впрочем, и специалисты тяжелой атлетики других стран, взяли у нас всё самое лучшее.  Но и в те годы никто в СССР не тренировался по методике «русская пирамида» - это я могу сказать с большой уверенностью.

Во второй половине восьмидесятых годов, в период «горбачёвской перестройки», Ю.В. Верхошанский познакомился с американскими специалистами  в области бодибилдинга и силовой подготовки. Он выполнил несколько работ по планированию подготовки бодибилдеров и пауэрлифтеров, которые  были опубликованы и использованы в США. Возможно, в этот период и была написана система «русская пирамида», в чем я, опять-таки, сомневаюсь.

Давайте проанализируем приведенную ниже систему  Ю.В. Верхошанского (см. таблицу 1).

Таблица 1

Русская пирамида (пиковый цикл)  Ю.В. Верхошанского

Неделя

    1 тренировка    % и КПШ

     2 тренировка      % и КПШ

     1

45% 8-10, 55х6-8, 65х6, 65-4х6

45х8-10, 55х6-8, 65х5, 75х5, 80/3х5, 75х5, 65х6-8, 50х8-12

     2

45% 8-10, 55х6-8, 65х6, 70х5, 67,5/2х5

45х8-10, 55х6-8, 65х5, 75х4, 80х4, 85/3х4, 80х5, 70х6-8

     3

45% 8-10, 55х6-8, 65х5, 70х4, 75х3, 77,5х3, 77,5х3

45х8-10, 55х6-8, 65х5, 75х4, 85х3, 90/2х3, 80х5, 57,5х6-10

     4

45% 8-10, 55х6-8, 65х5, 75х4, 82,5/2х3

45х8-10, 55х6-8, 65х5, 75х4, 85х2, 90х2, 95х2, 75х4-6

     5

45% 8-10, 55х6-8, 65х5, 75/2х5

45х8-10, 55х6-8, 65х5, 75х3, 80х3, 85х2

     6

45% 8-10, 55х6-8, 65х5, 75х3, 80/2х2

45х8-10, 55х6-8, 65х5,75х3,85х2, 90х1, 95х1, 100х1, 102х1, 105х1

Анализ  системы «Русская пирамида» показал, что тренировочный цикл состоит из шести недель, в каждой из которых планируется два тренировочных занятия. Они в свою очередь разделены на «легкий» день – 1 тренировка и «тяжелый» день – 2 тренировка.       

Б.Шеико - Пиковыи цикл 1

Рис. 1 Показатели нагрузки в недельных микроциклах соревновательного мезоцикла Ю.В. Верхошанского

На рис. 1 хорошо видно,  как в течение 6 недель  на каждой новой неделе плавно снижается нагрузка по объему и КПШ, а вот интенсивность остается практически на одном низком уровне (см. таблицу 2). Она колеблется от самой высокой - 64,7% до самой низкой интенсивности 61,7%.

Работая с атлетами почти сорок лет, я не раз убеждался, что чем выше относительная интенсивность тренировочной нагрузки (в пауэрлифтинге, примерно, 72+_2,5%), тем выше результат на соревнованиях.           Подтверждение этому факту я нашел и в книгах заслуженного мастера спорта СССР, заслуженного тренера СССР, доктора медицинских наук, профессора А.Н. Воробьева (1977).  Он писал, что с ростом интенсивности (при прочих равных условиях) улучшается спортивный результат, зависимость прямолинейная [11].

Интенсивность нагрузки определяется в настоящее время тремя параметрами: средним весом штанги, количеством подъёмов 90 - 100 % весов и распределением КПШ по зонам интенсивности в зависимости от величины отягощения (см. таблицу 2).

Таблица 2

 Зоны     

 %

1 неделя

 2 неделя

3 неделя

   4 неделя

  5 неделя

6 неделя

За 6 недель

 КПШ

УО

 КПШ

УО

  КПШ

УО

  КПШ

УО

КПШ

УО

 КПШ

  УО

 КПШ

   УО

 50

  28

 1400

  18

900

18

 900

18

900

18

  900

18

900

 118

5900

 51-60

  14

770

  14

770

22

 1230

14

770

14

  770

14

770

   92

5080

 61-70

  42

 2730

  33

  2230

14

 930

10

650

10

650

10

650

 119

7840

 75

  10

750

  4

300

7

525

13

 975

13

975

 6

450

 53

3975

 80

  15

 1200

  9

720

11

865

 –

3

240

 4

320

 42

3345

 85

  12

1020

3

255

8

510

2

170

 2

170

 27

2125

 90

6

540

2

180

 1

  90

  9

  810

 95

2

190

 1

  95

  3

  285

100

 1

100

  1

  100

105

 2

207

  2

  207

КПШ

109

    90

81

67

60

59

466

УОИ

62,8%

64,4%

64,7%

62,3%

61,7%

63,6%

63,7%

УО

6850

5940

5245

4175

3705

3752

29667

КПШ – количество подъёмов штанги.

УОИ – усреднённая относительная интенсивность, в процентах от лучшего результата.

УО – условный объём. 

В системе «Русская пирамида» при распределении нагрузки по зонам интенсивности можно увидеть, что самая большая нагрузка по условному объему (УО) - 6850  и количеству подъемов штанги (КПШ) – 109  запланирована на первой неделе. Наибольшая усредненная относительная интенсивность (УОИ) - 64,7% приходится на 3 неделю. На каждой последующей неделе в плане предлагаются подъемы в более высоких зонах. Например, на  2 неделе – 12 подъемов в зоне 85%, на 3 неделе – 6 подъемов в зоне 90% и на 4 неделе – 2 подъема в зоне 95%. При этом УО и КПШ на каждой неделе уменьшается. Наименьшая УОИ - 61,7% - на 5 неделе.

На рис. 2 видно, что наибольшая нагрузка по КПШ запланирована в зонах: 61-70% - 26%, 50% - 25% и  51-60% - 20%. Первые 3 зоны составляют 71% от общего объема интенсивной нагрузки. Очень  малое КПШ в зоне 80% - всего 9%.

Б.Шеико - Пиковыи цикл 2

Рис. 2. Показатели нагрузки по зонам интенсивности в недельных микроциклах соревновательного мезоцикла Ю.В. Верхошанского

А. Н. Воробьев (1971) утверждал, что в основной части нагрузки в тренировке современных тяжелоатлетов применяется преимущественно вес от 70% (от максимального) и выше. На долю более легких весов отводится около 10% всей нагрузки [10].

В «Русской пирамиде» мы видим, что на первые две разминочные зоны 50 и 60- процентных весов запланировано 45% от общего объёма мезоцикла.

Анализ распределения нагрузки по КПШ в недельных микроциклах  показал, что наибольшая нагрузка 23,4% от общего объема нагрузки запланирована на первую неделю. Остальные 5 недель менее 20% с плавным снижением на каждой неделе (см. таблицу 3 и рис.3). Величина объёма нагрузки недельного микроцикла, как и тренировочного занятия, часто градируется на 4 категории: малый, средний, большой, максимальный объём. Относительные значения параметров объёма нагрузок в недельных микроциклах целесообразнее всего определять в процентах от общего объёма в мезоцикле.

Многие специалисты силовых видов спорта считают, что если объём тренировочной работы недельного цикла составляет менее 20%, то его можно считать малым, если он равен от 20 до 30% включительно, то считать его средним, свыше 30 – 40% - большим и более 40% - максимальным.

Таблица 3

Распределение нагрузки по КПШ в недельных мезоциклах      

Недели

     КПШ

     1 неделя

    2 неделя

    3 неделя

    4 неделя

    5 неделя

    6 неделя

 За 6 недель

  109

   90

   81

   67

   60

   59

  466

    % от общего КПШ

23,4%

19,3%

17,4%

14,3%

12,9%

12,7%

100%

Исходя из выше сказанного, можно сделать вывод, что на первой неделе нагрузку по КПШ можно считать средней, а на всех последующих (со 2 по 6) неделях – низкой нагрузкой.

Б.Шеико - Пиковыи цикл 3

Рис. 3. Распределение нагрузки по КПШ в недельных мезоциклах      

Итак, анализ методики «Русская пирамида»  показал, что запланированная нагрузка по объёму КПШ  мала, а интенсивность ниже уровня 65% является низкой интенсивностью.   Данная  методика, возможно, и будет хороша  для спортсменов младших разрядов, но для спортсменов высокого класса в ней запланирована  малая по объему нагрузка и низкая интенсивность.

А.Н. Воробьев (1989) утверждал, что, применяя какие угодно объёмы нагрузки с низкой интенсивностью, как это делают некоторые наши атлеты, никогда нельзя достигнуть высоких результатов. Это аксиома [10].

Таким образом, из всего вышеизложенного хочу высказать свою мысль по поводу того, что  меня смущает в распределении нагрузок по системе «русской пирамиды», предложенной якобы Ю.В. Верхошанским, в статьях, которые я анализировал.  

Во-первых, в некоторых работах Ю.В. Верхошанского,  которые я прочел, нагрузка предлагается с более высокой интенсивностью.Так, например, в монографии 1988 года «Основы специальной физической подготовки спортсменов» [6] и   в работе 1997 года «Основы методики специально силовой  подготовки тяжелоатлетов» [8], Юрий Витальевич подчеркивает: «Для развития максимальной силы с умеренным увеличением мышечной массы в основном  используются отягощения весом 70– 90%».  И далее он приводит рекомендации  по силовой подготовке с использованием «повторно-серийного метода», который характерен объемом работы за счет большого количества подъемов и подходов. Движения выполняются медленно, без расслабления мышц между подъемами. Несколько подходов объединяются в серию, которая повторяется несколько раз. Автор выделяет три основных варианта повторно-серийного метода, различающихся по преимущественной направленности тренирующего воздействия: с умеренным увеличением мышечной массы; существенным увеличением мышечной массы; аэробно-силовой [6,8].

Для развития максимальной силы с умеренным увеличением мышечной массы в основном  используются отягощения весом 70–90%.  Вот несколько  вариантов, предложенные Верхошанским:

1. Вес отягощения 70 – 80%, в одном подходе 5 – 6 повторений. В серии 2 – 3 подхода с отдыхом 4 – 6 мин. 2 – 3 серии с отдыхом 6 – 5 мин.

Выполняется серия из 3 подходов:

   1) вес 80% – 10 раз;

   2) вес 90% – 5 раз;

   3) вес 93 – 95% – 2 раза с паузой отдыха 4 – 5 мин.

В тренировочном сеансе 2 – 3 серии с отдыхом 6 – 8 мин.

Четыре подхода с отдыхом 5 – 6 мин.:

    1) вес 70% – 12 раз;

    2) вес 80% – 10 раз;

    3) вес 85% – 7 раз;

    4) вес 90% – 5 раз;  2 серии с отдыхом  8 – 10 мин.

Ю.В. Верхошанский отмечает, что этот вариант не для новичков, а для квалифицированных атлетов, и он хорошо способствует развитию
максимальной силы для условий медленных движений, но малоэффективен для развития взрывной силы и скорости движений. Поэтому он целесообразен в небольшом объеме в начале годичного цикла [6,8].

По оценке заслуженного тренера России, кандидата педагогических  наук П.А. Полетаева (1999), некоторые из рекомендованных Ю.В. Верхошанским показателей, всё-таки, оказались явно завышенными, превышающими реальные возможности тяжелоатлетов. При этом Полетаев замечает, что такие завышенные от реальных возможностей атлетов программы можно
реализовать только в том случае, если указанный как 100% вес на момент осуществления такой тренировки для спортсмена уже не соответствовал 1 ПM, а был гораздо меньше максимума.  И с этим трудно не согласиться.

Таким образом,  анализ статей и монографий Верхошанского навели меня на мысль о том, что он   никак не мог быть  автором тренировочной системы «русская пирамида» или «пиковый цикл»,  которые муссируют на 25 электронных сайтах, посвященных силовым вопросам, а также упоминают  Л.В. Аксёнова (2006), В.Д. Чингисов (2009), Т. Руцкая (2010).   

Я буду благодарен каждому, кто укажет на первоисточник «русской пирамиды», а также вступит со мной в полемику. Приглашаю к дискуссии.

Литература

1. Аптекарь М.Л. Тяжелая атлетика.: Справочник.- М.: «ФиС», 1983. – 415с.

2. Верхошанский Ю.В. Некоторые предпосылки к оптимальному управлению процессом становления спортивного мастерства. - Теория и практика физ. культ., 1966, №4, С.21-23.

3. Верхошанский Ю.В. Основы специально силовой подготовки в спорте. – М.: Физкультура и спорт, 1977. – 216 с.

4. Верхошанский Ю.В. Методика оценки скоростно-силовых способностей спортсменов. // Теория и практика физической культуры. - 1979. - №2 - С. 7-11.

5. Верхошанский Ю.В. Программирование тренировочного процесса квалифицированных спортсменов / Ю.В. Верхошанский. - М.: Изд-во ФиС, 1985.

6. Верхошанский Ю.В. Основы специальной физической подготовки спортсменов.  – М.: Физкультура и спорт, 1988. – 322 с.С. 228-235.

7. ВерхошанскийЮ.В. Актуальные проблемы современной теории и методики спортивной тренировки // Теория и практика физической культуры. 1993. № 11-12. С. 21-24.

8. Верхошанский Ю.В., Медведев А.С. Основы методики специально силовой  подготовки тяжелоатлетов. Методическая разработка для слушателей Высшей школы тренеров и студентов Академии. М.: - 1997. 35 с.

9. ВерхошанскийЮ.В. Горизонты научной теории и методологии спортивной тренировки // Теория и практика физической культуры. 1998. №7. С. 41-54.

10. Воробьев А.Н. Тяжелоатлетический спорт. Очерки по физиологии и спортивной тренировке. М.: «ФиС», 1971. – 224с. 

11. Воробьёв А.Н. Тяжелоатлетический спорт. Очерки по физиологии и спортивной тренировке.2-е, частично переработанное и дополненное, М.: Физкультура и спорт, 1977.

12. Воробьев А.Н. Тренировка, работоспособность, реабилитация. - М.: Физкультура и спорт, 1989. - 272 с., ил.

13. Медведев А.С. Система многолетней тренировки в тяжелой атлетике. М.: «ФиС», 1986 - 272с

14. Объемно-силовая система тренировок / авт.- сост. Л.В. Аксенова.- М.: АСТ; Донецк: Сталкер, 2006. – 160 с.

15. Полетаев П.А. O необходимости нового подхода к планированию, контролю и анализу тренировок тяжелоатлетов с целью разработки эффективных тренировочных программ. Часть первая: Традиционные критерии и параметры тренировочной нагрузки (методологический анализ)
//Олимп.-1998.-1-2.-С.30-33.

16. Полетаев П.А. O необходимости нового подхода к планированию, контролю и анализу тренировок тяжелоатлетов с целью разработки эффективных тренировочных программ. Часть вторая: Нетрадиционные критерии и параметры тренировочной нагрузки (методологический анализ) // Олимп.-1999.-1.-С.24-27.

17. Полетаев П.А. O необходимости нового подхода к планированию, контролю и анализу тренировок тяжелоатлетов с целью разработки эффективных тренировочных программ Часть третья (окончание): Основные параметры тренировочной нагрузки (методологический анализ) // Олимп. - 1999.-2-3-С.18-20.

18. Силовой тренинг. Как нарастить силу занимаясь без тренера. Ред. Сост. Т. Руцкая. – М.:АСТ, Владимир. ВКТ, 2010.- 352 с.

19. Тяжёлая атлетика.  (под общей ред. проф. А. Н. Воробьёва). М,: Физкультура и спорт . 1988 г.

20. Чингисов В.Д. Бодибилдинг, атлетизм для всех/В.Д. Чингисов.- М.: АСТ; Донецк: Агата; Владимир: ВКТ, 2009. – 448 с.

 

 

Интервью «без галстуков» с МС России по тяжелой атлетике и МС России по пауэрлифтингу Николаем Жуковым

 

«Я не учитель.

Я просто помогаю тебе изучать себя.»

Брюс Ли

 

…Всегда говорил, что тренера у меня в пауэрлифтинге не было – как-то не сложилось. Или попадались личности, которые знали и умели меньше чем я – а таким людям уж совсем негоже доверяться, однако и здесь в моей спортивной биографии попадаются светлые пятна – пятно сейчас это пузатое и семейное, все больше следящее за тем, как лезут зубы у первенца, а вот лет 10 назад… Лет 10 назад Коля Жуков на каком-то старте, ей Богу не упомню сейчас, на каком именно, произвел на меня эффект разорвавшейся бомбы. Тонкие короткие руки и не самая богатырская стать совсем не выделялись из толпы этих массивных плечей, невероятной ширины спин, толстущих ног, однако настало время приседа… Он шел последним в потоке: атлет с лицом физика-ядерщика из кого-то НИИ, да еще эти вечные очки… И «гуд лифт» в пол… Теперь в лице его, если присмотреться, можно было заметить и холодный расчет во взгляде, и массивную жесткую челюсть под небритой щекой… Далее был жим – где тоже, одним из последних, шел мой новый знакомец. Как он своими палками жал – недоумевали все. Чуть позже уже мне вспомнился и глубокий мост, и жесткая сведенность лопаток, и подача таза на срыве – техника, которая бьет мощь, как порядок – класс. Но дело в том, что спортсмен Коля классный, сомнений не оставалось. С тягой та же история: ТА-шный старт из низкого седа и абсолютное чемпионство в итоге среди АМ.

Николаи Жуков - пауэрлифтинг 3

Разговорились – не было понтов и пальцедвигания, никаких наставлений, общих фото, саморекламы. Коля оказался критичным к себе и ироничен к происходящему. Позже вскрылась информация, что знакомец – МС в ТА и МС по пауэрлифтингу IPF. Так вот: те советы, которые мне давал Коля всегда были «в точку», по его планам я учился выстраивать собственные тренировочные программы, отметая ненужное и включая в подсобку те упражнения, которые были неоднозначны, на мой взгляд. Именно Коля, я считаю, более всех повлиял на мое видение пауэрлифтинга, именно за ним я в начале ушел в RDFPF, затем в WPC, а потом и оттуда утек. Так получалось, что Жуков был всегда на полкорпуса впереди, заранее предрекая падение этих федераций в глазах атлетов – без обид, ребята, представители этих федераций – но я так считаю. Потом WRPF – и снова Коля, именно Коля, не Сарычев, уж прости, Кирилл. Я сразу понял: это будет хорошо и качественно. Жуков опять оказался прав. А потом… А потом – семья и герой сегодняшнего интервью как-то в тень отошел… Ну а для чего существуют старые друзья?! Не забыл – разве такого забудешь?! Итак, на взлет, чего время теребенькать?!

- Коля, привет! Хотел коротенько «шапку» во вью накидать – а во как размахался))) Как поживаешь, дружище?!

Жуков: Да, размахнулся знатно. Не знал, что я для тебя так много значу. Хах. Спасибо на добром слове.

Поживаю хорошо, весело и можно сказать - счастливо.

- Вообще, собираешься возвращаться на помост, или хотя бы возобновить треньки? Или уже вовсю окопался в пеленках и ползунках?!

Жуков: Конечно собираюсь, как только появится возможность организовать хотя бы 2 полноценные тренировки в неделю. От этого момента, думаю, недель через 12 буду готов выступить на 90% от лучших возможностей.

В пеленках не закопался, в силу отсутствия пеленок. Андрюшка с первого дня жизни категорически против любых видов ограничения свобод, пеленание и просто одевание вызывает протест, возмущение и попытки скрыться от желающих его облачить в дополнительный слой ткани.

- Коля, уж извини за тавтологию, на самом деле, я к тебе по делу. Так вот, хочу твое мнение узнать по ряду вопросов как методиста, профессионала, ну и главное – как человека, которому лично я в плане тренинга доверяю на 100%. Подмогнешь?)

Жуков: Еще раз спасибо за доверие. Чем богат.  Попробую.

- Ты достаточно рано пошел в зал, сколько тебе было? Все началось с ТА и твоего отца, так?

Жуков: Нам с братом повезло родиться в семье настоящих фанатов спорта. Родители – тренеры высшей категории: отец по ТА, мама по волейболу, у каждого за плечами по 40+ лет тренерства и работы со спортсменами всех возрастов.  Поэтому мы рано оказались в спорте. Я совершенно уверен, что свои первые визиты в зал я не помню, т.к. они были в первый год жизни. А вот первые занятия я уже помню совершенно точно - я не ходил еще в школу.    

Спросишь, - что делал в зале? С деревянной палкой, а потом с обрезком арматуры делал тягу толчковую без подрыва (читай - лифтерскую «классику»), приседания, жим. Много прыжков в длину с места, бег челночный, хват на тренажере, отжимания, подтягивания. Еще дошкольником отжимался несколько десятков раз и подтягивался раз 8-10.

Во 2 классе я заболел и был освобожден от физкультуры года два-три, что не мешало мне вместе с остальной дворовой бандой «стоять на ушах», крутиться на турниках и сутками бегать по городу и окружающим его горам и долам.

В конце 89 года мне отец разрешил делать протяжку (т.е. поднимать вес над головой), запомнилось это легко, т.к. на следующий год вышел фильм «Полет навигатора», и старшие пацаны мне мою тетрадку с планами изрисовали всякими монстрами из этого фильма. Но это не была еще тяжелая атлетика. И это не были рутинные, ежедневые тренировки «на результат», скорее ОФП.

А потом началась война, развал Союза и прочие передряги.

Тренировки возобновились уже «по-взрослому» в ноябре 1990г., а в феврале 1991 были первые соревнования ДЮСШ.

- Как ты считаешь, в каком возрасте оптимально начинать работу со штангой? Или приходить уже созревшим и подготовленным из другого спорта?

Жуков: Понятие «работать со штангой» - очень широкое. Какие-то вещи можно делать довольно маленьким детям. Тут вопрос зрелости ребенка, когда он готов выполнить те или иные действия. Сейчас многие опять рассуждают о том, что «от штанги не вырастешь», «травмируется», «угробят ребенка» и прочий подобный дилетантизм, при чем даже от людей с профильным образованием. 

Или вот еще – «зачем ему штанга? Лучше гимнастика, акробатика или борьба…» – это большая полемичная тема. 

Главный ограничивающий фактор для ребенка – отнюдь не крепость костей и связок, а зрелость центров координации движений, умение концентрироваться и контролировать себя. Функции мозжечка и двигательных центров человека устанавливаются постепенно, в соответствии с определенным алгоритмом, и ОЧЕНЬ большой вопрос в связи с этим: «Что безопаснее – медленные подконтрольные упражнения с умеренным отягощением, когда ты можешь в любой момент перестать делать повторы и подходы, или гимнастика с сериями кувырков и прочих фляков, подскоков и соскоков, в которых значение координации движений и концентрации экстремально важно».  Минимально изучавший вопрос человек знает, что возраст готовности к такого рода работе у организма человека может наступить и в 6 лет и в 10. Мне тут кто-то возразит, что ребенку в этом возрасте сложно концентрироваться. Я возражу – ребенку тяжело концентрироваться везде, и в школе тоже, но вы его гоните туда, отсиживать несколько академических часов, а в зале у ребёнка есть несколько секунд работы с весом и несколько минут, в которые он переключает внимание между подходами, так что – все не так ужасно.

Николаи Жуков - пауэрлифтинг 7

Адаптивные и восстановительные способности детского организма неприлично велики, по сравнению с организмом взрослого человека, поэтому, начав работать с пластиковой палочкой, какой-то ребенок уже через год вполне сможет работать с первыми десятками килограммов.

Мое мнение (и не только мое): работа ребенка с отягощениями как минимум не хуже остальных видов физкультуры. Если нагрузка подобрана адекватно и контролируется, то ребенку можно дать время на изучение техники, построить тренировочный процесс, используя подсобки силовые и технические, которые сработают на наработку силовой «базы» и двигательных навыков. 

Это большой вопрос, я сейчас по нему готовлю материал, который, возможно, будет в нескольких частях.

- Как произошло, что из ТА ты попал в пауэрлифтинг?! И много ли ушло времени на освоение новой техники: приседа, тяги, да и еще совсем не профильного для тяжелоатлета жима?

Жуков: Из ТА в лифтинг перешел по нужде. Конец 90-х годов выдался тяжелым для всех, моим родителям з/п не платили годами.  В 98 году я уехал работать в Смоленскую область, где родственники и знакомые помогли устроиться на завод. Начал в цеху, учеником кузнеца-штамповщика, но быстро перевели в экспедиторы.

На заводе, с согласия руководства, парни из цехов и охранники сделали свою качалку: тренажеры варили сами, диски точили из отходов металла. Вот туда сначала ходил, пока изучал город. Потом директор завода дал «добро» на приобретение нормальной штанги – купили «ленинградку» на 185кг, постепенно стали еще ребята ходить, даже своего рода команда собралась, выступали вместе на городских турнирах и на область выезжали в составе городской команды.  

ТА на заводе делать было нельзя, а вот вся лифтерская тройка была доступна.

Потом нашел зал ДЮСШ, и оказалось, что у города Гагарина есть отличное тяжелоатлетическое прошлое, а грифы помнят руки МСМК и членов сборной СССР.  Когда выдавалась возможность – тренировался в зале ДЮСШ, даже выступал по ТА и выигрывал на области, хотя и с не самым хорошим для себя результатом. 

В то время в Смоленской области пауэрлифтинг был на подъеме, парни даже ездили на ЧМ по юниорам, проводились «матчевые встречи», начинали пробовать экипу, так что, постепенно, пауэрлифтинг стал для меня основным видом тренировок и выступлений.

Лифтинг в отличие от ТА, позволял мне делать тренировки быстро.  Укладывая два основных движения в 30-40 минут, и потом еще какую-то подсобку.

Что касается второй части вопроса, то с жимом у меня проблемы были и есть, но тогда я еще и жал фактически средним хватом, не мостил и вообще…  Но появилась масса публикаций, из которых я выяснил, что надо «мостить» и браться шире. В итоге: был взрывной рост результата за засчитанные недели – просто из-за изменения техники я прибавил 20 кг.  

А вот приседания меня до какого-то момента устраивали, и я не хотел ничего менять, приседая в ТА стиле. Пока однажды, сделав проходку с личным рекордом 220кг (в мед. бинтах), я не поддался на уговоры попробовать лифтерскую стойку.  Приседали «по-лифтерски» уже после того, как я пожал и отработал подсобку.  В итоге: сразу же прибавил 5 кг, и это было легко.

Тяга ТА отличается от лифтерской, а тут еще и моя неудачная для становой антропометрия. Короче – тяну я не хорошо, а так, как мне позволено природой)) Позволено хреново, надо сказать.

- Коль, зацепил лифтинг?! Или так, по накатанной?!

Жуков: Не сказать, что зацепил уж как-то по-особенному. Меня «цепляет» любой вид спорта, которым я занимаюсь, спортивный азарт накладывается на гены, поэтому, если сам не выступаю, то могу на соревнованиях просто так «болеть», что уж лучше бы выступил. Пауэрлифтинг – спорт хороший, доступный, для практически неограниченной возрастом массы людей, особенно теперь, когда есть право выбора и возможность отказаться от экипы, при том выступая в равных условиях с конкурентами. 

- Кстати, об экипе… Ты известен прежде всего, как атлет выступающий без экипировки, но все-таки МС IPF ты делал «в латах»… Как произошло твое знакомство с экипой и много ли доставила она тебе неудобств?

Жуков: С экипой знакомился в несколько приемов. Сначала просто подержал-пощупал майку «тех еще» времен Phenom. Потом бинты раздобыл. На сайте «Железная Шахта» в то время был один из самых активных форумов-досок сообщений, где общались и начинающие и уже опытные спортсмены. Там познакомился с Олегом Рябинниковым (МСМК ФПР), который на меня и тянул первую майку («ешку») и комбез («цент», в котором я не смог присесть, потому что прищемило  все, что могло быть прищемлено).  Майка меня тогда покрошила в винегрет, я даже рассказ написал, по итогу примерки.  Могу сказать, что тем, кто сейчас выступает, здорово повезло: современная экипа может и жестче той, что была в старые времена в ВПК, но это лучше, чем старые ИПФовские резинки использовать.

Как раз тогда в ИПФ получили аффилиацию финские комбезы и майки, вот в Метале, присланном из Финляндии, и готовился.  Характерно, что прошло 11 лет, а комбез и обе майки где-то блуждают по Москве и в них продолжают выступать.

- Давненько ходили страшные байки о твоей тяге в сумо и комбезе с кривущей спиной – это у тебя то, технаря!

Жуков: Да она и без комбеза не лучше. Можно у меня в альбоме аккаунта ВКонтакте видео найти. Тут 2 момента сразу. 

1. У меня и в классике не все блестяще со спиной, но это избранная позиция старта и прохода верхней мертвой точки с учетом моих рычагов и длины тела. Так что, «технарь» в плане красивости исполнения из меня, как из говна – пуля.

2.  В сумо мне не хватает буквально 3-4 см длины рук для оптимального подседа.  Пробовал ставить ноги по-разному, пробовал менять позицию таза относительно грифа…  если руки короткие, то хоть обвиляйся жопой, - все равно будешь сидеть на старте невыгодно. 

Николаи Жуков - пауэрлифтинг 6

Беру лямки – тяну 300 и более. Убираю лямки – не могу сорвать вес минус 10 кг от стандартного максимума. При этом верх спины подкручивается вперед, и начинается перемещение нагрузки на поясницу. Поскольку победы стиля «срущей собаки» над собой я пытаюсь избежать – получается какая-то парализованная обезьяна.

Так что тягу сумо я делаю как подсобку и с определенными модификациями.

- С твоей тягой связан еще один момент, как сейчас помню: Жуков легко потянул и орет судье: «Мол, я зафиксировался, давай отмашку!».

Жуков: Это было, да. Второй подход был. Суть в том, что на первом мне центральный судья зажигает «красный» на весе, который я троил. Я финальную позицию занимаю при опущеных вниз плечах (это позволяет укоротить движение и скомпенсировать немного мои короткие руки), но все в рамках правил. Судья же мне заявляет, что я не зафикисровал, мол, нужно назад отклониться и грудь выпятить, что еще бы секунда и я бы уронил. 

«О, кээй!» - говорю я. Сначала показываю ему распечатку правил и предлагаю найти там про грудь и вот-это-вот-все, а на втором подходе, добавив вес, фиксирую стойку, держу и спрашиваю: «Зафиксировано ли и не падает ли?».  Он засмеялся, говорит – «Опустить!»...  Как-то так.

- А помнишь эти заповедные 700 без ремня? В чем прикол то был?!)

Жуков: Это было выступление для удовольствия. Я тогда набрал неплохую форму, но из-за очень загруженного рабочего графика не смог подвестить последние 3 недели. У меня должны были люди выступать, я им сказал, что их вывожу, а сам снимаюсь.  Это было воспринято негативно, и договорились, что я выступаю просто «в кайф». Ну я и сказал – «Тогда сделать хочу 700 без пояса!».  Наметил себе веса, по которым идти, но на жиме мне не засчитали один подход, поэтому в тяге пришлось сделать на 2.5 кг больше, чем запланировал. 

Никакой эпичности. Присел я тогда «в упорчик», но не прям без запаса, в жиме недоработал и в тяге  в общем  тоже мог прибавлять. Мне бы те недопаханные в зале 3 недели, была бы сумма 740 в поясе – железобетонно.

- Ладно, вернемся к насущному: как ты относишься к, пожалуй, вечному спору между экипировщиками и представителями безэкипного дивизиона? И почему ты выбрал именно выступления в безэкипном троеборье?

Жуков: Во-первых, когда я пробовал себя в пауэрлифтинге – экипа была другая, и опыта у меня было меньше. Да и в целом, как недавний тяжелоатлет, я на экипу смотрел с обоснованной подозрительностью.

Ну и другой важный фактор – я ленивый. Это честное признание. Я ленивый, и у меня нет времени на экипу. Я ее знаю, люблю, практикую… но не использую и не выступаю в ней (разве что поржать иногда без подготовки, но это безответственно и глупо. Да, я еще и глупый иногда. «С дура ума»).  Экипой пользоваться могу, отлично одеваю любые майки практически, неплохо могу расправиться с комбезом и даже намотать бинты, но с бинтами – вечная проблема: короткие пальцы (хотя, смотря с чем сравнивать -  бывало и Малана мотал-выводил, и даже сил хватило относительно терпимо (для него) вытягивать бинт).

Экипа и безэкипа – две разных дисциплины одного вида спорта.  Все имеют право на жизнь. В каждом свой плюс и интерес.

Современная экипа – совсем не то, что было даже в 2005-2007 гг. Если бы было время для тренировок, с удовольствием бы попробовал вернуться в эту тему, даже не столько из-за выступлений, сколько из-за того, насколько широкий инструментарий упражнений сегодня нужен экипировщику, чтобы иметь приличные результаты, и что быдемонстрировать подъемы, выполненные в хорошем качестве. Экипа пожирает время. Экипа требует времени и наработки, много пахоты, чтобы связочный аппарат смог переваривать нагрузки, которые экипа позволяет получать…  А время доведения до готовности наших связок, суставов, сухожилий, фасций... оно совсем другое, по сравнению со сроками готовности мышц. Те, кто торопятся и форсируют (не важно, форсирует он нагрузку, «загрузку» или еще чего), те получают травмы, экипа – сцуко, злая и мстительная. С ней надо вести себя аккуратно и уважительно, как с ядовитой змеей, или ты из нее выжимаешь пользу, или она тебя покалечит или убьет. И в этом особенный отдельный интерес работы в экипе.

Николаи Жуков - пауэрлифтинг 5

- Твое мнение по поводу таких дивизионов, как: народный жим, армлифтинг, отдельных движений – не кажется ли тебе, что таким образом само понятие пауэрлифтинг несколько разбавляется, да и плотность борьбы в весовых уже не такая, как еще 5-7 лет назад?

Жуков: Я абсолютно уверен, что это не пауэрлифтинг. Это другие виды спорта. Их придумали. Их культивируют.  В США в свое время началось добавление к троеборью подъема на бицепс. Давно еще. Некоторые федерации до сих пор имеют у себя эту дисциплину. Чем хуже многоповторный жим? Ничем. Главное – это не пауэрлифтинг. И никак пауэрлифтингу не вредит.

- Ты – убежденный спортсмен дивизиона АМ (с допинг контролем). Как сам относишься к ПРО, и не было ли желания попробовать себя там?

Жуков: К ПРО спортсменам отношусь хорошо, со многими дружу и поддерживаю хорошие отношения, при чем это не только спортсмены из России или выступавшие в России.  К ПРО дивизионам или ПРО турнирам отношусь отлично, люди которые с фанатизмом вкладывают себя в спорт, должны иметь какую-то отдушину и отдачу, если при этом еще и финансовый стимул есть –тем более хорошо.

Пробовать себя в ПРО, не будучи ПРО по результатам? А смысл?  ПРОфессиональный пауэрлифтер, по моему мнению, - это спортсмен, способный показать результат, если не наивысший в мире, то весьма близкий к нему… ну, допустим, «минус 2 подхода» от рекорда.  Почему так?  Да потому что, любой рекордсмен не застрахован от ошибок, и если он лажанет 2 подхода, то его может накрыть преследователь, который, может изначально и не рассматривался как конкурент, потому что по сумме должен был отстать на 50 кг (взял пример для тяжей).

А видеть ПРО с суммой чуть выше МСМК независимой федерации – странновато может быть (это к слову о моем гипотетическом выступлении в ПРО).  

- Ну и горячее: вот принимал, почистился, или вообще «на глушняк» заряженный – а выступает в АМ. Как, по-твоему?! Нормально?

Жуков: По-моему, чисто по-человечески – ненормально.  Но тут шаткая история. 

В Мире есть пара-тройка федераций, называющих себя бездопинговыми. И ни одна из них таковой не является де факто.  У одних разрешены некоторые гормональные препараты, прогормоны и прочее, другие спокойно допускают и даже приглашают на выступления людей, из которых при ходьбе шприцы падают - это двуличие и фарисейство.

Поэтому честнее выглядят федерации, которые заявляют свой «тестируемый» статус, но не бездопинговый. И тут уже дело самого спортсмена – идти туда выступать, или нет.  Остается открытым вопрос именно исследования образцов, взятых на процедурах допинг-тестирования в этих тестируемых федерациях. Но это «больное место» сейчас для всех федерациий страны, поскольку проведение официальных тестов невозможно, а все что делается (если делается) – вызывает у спортсменов разного рода сомнения в достоверности.

- Может, ну его, это разделение – единые нормативы, единые дивизионы, как в IPF?

Жуков: Нет. Как говорят в старом анекдоте: «Умерла, так умерла». Нормативы и их существование – это данность, неизменная. Другой вопрос, что нужно создавать адекватные, не заниженные, но и не завышенные нормативы по дивизионам.

Для нас, живущих на постсоветском пространстве, норматив – это неотъемлемая часть спортивной жизни. И это хорошая часть, нужная. И спортсменам, и тренерам, и организаторам, и федерациям.  Кто-то скажет: «Ну конечно, бабки стричь за ксиву!». Отвечаю: «Да. И это тоже». Причем, за ксиву стригут все. Так или иначе. Кто-то не стесняется обозначить цифру сразу, а кто-то «доберет» взносами и доплатами за выезды на международные старты.

Николаи Жуков - пауэрлифтинг 4

- Давай вот что мне расскажи: как так получается, что летом ты набираешь, когда все худеют, а зимой – наоборот скидываешь вес? Как это?

Жуков: Такой обмен веществ, наверное, начинаю себя отлично чувствовать, когда погода устанавливается выше +25-27С.  Шучу, что это из-за того, что родился в Средней Азии.  Скорее всего, какие-то адаптивные вещи включаются, жиры начинают гореть, при этом восстанавливаемость сохраняется на хорошем уровне. В жару исчезают все дискомфортные ощущения во всех так или иначе поврежденных суставах, словно им ТО проводят.  Ну и специфика тренировок, они у меня довольно интенсивные, с короткими паузами между подходами. Может быть летом обменные процессы теплом и солнцем ускоряются… Я очень люблю солнце, готов часами на рассвете и закате под ним греться на теплом камне, как ящер какой-нибудь... вот и «прет». Иного объяснения не вижу.

 А зимой я, как «хрустик»: пока разомнусь, пока все протянется, прогреется. Видимо, зимой ресурс организма тратится на «отопление».

- Многие ребята, особенно начинающие, вообще не уделяют внимание диете, жрут все подряд. Верно ли поступают? И вообще, какая она, диета пауэрлифтера?!

Жуков: Зависит от того, что за ребята, в каком возрасте и какие у них возможности. Хотим мы того или нет, нормальная, качественная диета – дорогое удовольствие.  Есть действительно правильную, отвечающую своему названию и составу пищу, часто – недостижимая роскошь.   А напихиваться т.н. «творогом» «красная цена», по-моему, хуже, чем съесть какую-то завалящую куриную ножку с картофелем.

У молодых ребят чаще всего ОВ быстрый, поэтому все в дело пойдет, что съели. В их случае, вопрос контроля питания – скорее, наработка пищевой привычки на будущее, когда они уже не будут так молоды, а организм не будет так всепрощающ.

Есть базовые вещи, которые всем известны, и которые сложно подделать. Гречка и рис – отличные углеводные гарниры с низким содержанием глютена. Максимум пользы и все такое.  Мы не можем гарантировать себе тотальную чистоту курятины, но никто не мешает слить первый бульон и выкинуть шкуру при разделке. Отказаться от консервов. Следить за объемом сахара и соли в рационе. Ну и так далее. Кто заморочится на диете, то сам все найдет.

В целом же, я не понимаю, какая такая особенная диета может быть у пауэрлифтера. Ты либо придерживаешься всем известных моментов при составлении рациона, либо нет. Известные примеры перед глазами – Алексей Никулин и Дэн Грин, весьма и весьма диетящиеся ребята.

- «Билдеры – жуют как коровы, лифтеры – напарываются как поросята». Есть ли правда в этом высказывании?!

Жуков: Это в продолжении к предыдущему вопросу.  Видел я и напарывающихся хот-догами участников АК по билдингу, видел и жующего в течении 4 недель по 1\8 грудки в день лифтера.  Цели и задачи в разное время диктуют людям разные виды питания.

История про толстых и румяных весельчаков лифтеров – пока еще реальность, но уже не тотальная.  Взаимопроникновение методов тренировок, питания и восстановления у лифтеров и билдеров сейчас велико, как никогда. И твои вопросы – как раз подтверждение этого. 20 лет назад никто бы не задумался даже у лифтера вообще про диету спросить. Согласись.

- Харэ о еде – уже под ложечкой засосало) Как атлет опытный, можешь дать совет начинающим: что ставить во главу угла в своей карьере спортсмена? На что стоит обратить особое внимание?

Жуков: Мне не довелось стать спортсменом в полной мере. Если абстрагироваться от таких важнейших ценностей, как родители и семья в целом, то могу сказать, что, во-первых, и однозначно, спортсмену нужно ставить во главу угла свое здоровье и целостность организма (а это значит: думать, анализировать, соотносить риски, совершенствовать технику). Во-вторых, образование (реальное, а не корку из физов, пока ты в сборной чалишься), в-третьих – научиться общению с людьми.  Спорт пройдет, а жизнь останется, и она куда больше, чем может вместить в себя спортзал, спортшкола или арена стадиона.

- Женский пауэрлифтинг. Можно оставаться красивой и стройной, при этом выйти на достойный уровень в нашем спорте? Есть какие секреты?

Жуков: Можно. Секреты, я думаю, не у меня нужно спрашивать. Перед глазами прекрасные примеры того, как девушки из 90 или 90+ по завершению карьеры комфортно уходят в 67 и ниже, унося свои ЗМС. Что уж говорить про участниц легких категорий?  А степень достойности уровня – понятие оценочное, мне с моей колокольни видятся достойными уровни «рекордов всех времен», хотя в 99% случаев девушка уровня МСМК ФПР вполне способна навести шороха на арене любой борьбы в любой федерации (и до ол-тайма ей при этом будет еще далеко).

- Можешь накидать приблизительную прогу для новичка, который собирается выступать в трешке?

Жуков: Сложный вопрос. Для новичка, в любом случае, все будет крутиться вокруг 3 упражнений в день, 3-4 раза в неделю + подсобки. Будет в неделе 3 жима, 2 приседа и 2 или 0,5 тяги (смотря от стиля. «Классику» дам 1 тягу в 2 недели, и освободившийся день тяги применю под работу с резиной или иными подсобками для спины). Интенсивность по неделям в 16 недельном плане, скорее всего, будет по среднему показателю распределяться так: 60%-55%-60%-65%-60%-70%-65%-75%-75%-67%-77%-60%-85%-70%-60% – переход в новый цикл.

- Насколько важна подсобка, или можно ограничиться классической тройкой – присед-жим-тяга?

Жуков: Раньше бы сказал: «Хватит и тройки + минимум подсобки». Сейчас кажу: «Подсобка безусловно и однозначно важна.»

Николаи Жуков - пауэрлифтинг 1

- Имеет ли смысл в тренинге четко разграничивать объемный/силовой/предсоревновательный/восстановительный циклы? Или вообще у тебя несколько другой подход в этом вопросе?

Жуков: Принятое разграничение условно. Конечно, я тоже дроблю сплит на части по интенсивности, объему и времени под нагрузкой, равно как меняю и наполнение программы тренировок, снижая подсобку тем сильнее, чем ближе соревнования.  Но, все-таки, имею всегда в каждом периоде «вкрапления» из другого, это позволяет в целом «взбодриться», переключает организм, и держит в общем тонусе. Например, после тяжелых подходов 90% +, следующая тренировка будет легкой и объемной...если она попадает на дни после выходных, то суперобъемной в жиме 8х8 или 12х12 – вполне даже.

- Насколько часто, на твой взгляд, стоит выступать начинающему спортсмену в календарном году?

Жуков: От возраста и возможностей зависит. Как может отдыхать, как может питаться.  Почти для каждого, я думаю, 2-4 раза будет оптимальным числом.

- Твое отношение к спортивному питанию. Что сам принимал, что действительно работало и какие фирмы (не в целях рекламы!) можешь смело посоветовать нашим читателям?

Жуков: Спортивное питание не все одинаково полезно. Хотя, есть безусловно нужные и полезные вещи. Скажу свое «НЕТ» протеиновым порошкам.  Однозначное «ДА» креатину, аминокислотам, GABA, ZMA, витаминам.  Все остальное – нейтрально, в том плане, что лишним не будет, но и без них не сильно хуже. Сейчас много новых исследований ведут, думаю, ожидаются новые прорывные добавки в ближайшие 3-5 лет. Чем ближе Олимпиада, тем больше шансов увидеть что-то новое. Для этого рекомендую следить за бюллетенями американских федераций легкой атлетики и плавания, там целые статьи размещают периодически с рекомендациями по приему новых спортпитов. 

- Предтреники реально помогают, или только перегружают ЦНС?!

Жуков: Знаю человека, который себя на них «подсадил», и не может начать тренировку основательно не заправившись.  Сам пил «фирс», «дарк рейдж», и еще пару каких-то. «Дарк рейдж» – это жесть. Хотя говорят, что эта добавка – ерунда по сравнению с новейшими предтрениками.  Считаю, что злоупотреблять не стоит, хотя бы из-за привыкания к воздействию.  А вообще, есть масса вариантов как себя «раскочегарить», от массажа ушей до камланий в стиле Бенедикта Магнуссона.

- А есть какой-то особый секрет, чтобы быть максимально собранным перед стартом и выдать ожидаемый результат? Вообще, насколько важен вопрос психологии, или все решает только сила?!

Жуков: Важно, каким ты подходишь к турниру, к выходу на помост. Если "запахался", или у тебя подряд несколько турниров, то можно и "перегореть", оказаться не готовым выбросить всю мощь на помосте.

Как-то можно себя "взбодрить" непосредственно. Для этого, конечно, первейшее средство – дать какую-то стрессовую встряску рецепторам, чтоб на время "разбудить" себя... Нашатырь – один из таких стрессов. Противный запах полезен не сам по себе, а тем, что заставляет мощно выдыхать, создавая гипервентиляцию, а также заставляет организм реагировать в стиле -"ну-ка быстро ускорился подальше от этой гадости!". Все эти шлепки по голове и спине, растирания ушей и за ушами - их цель одна: встряхнуть организм, дать толчок к энергичным действиям (инстинктивно - бежать или нападать), которые уже наше сознание переводит в целевое русло.

Есть другие хорошие "бодрящие" манипуляции. Растирание ладоней, сильное агрессивное сжатие кистей в кулак, а ещё лучше, сжатие какой-то палки или рукояти (перекладины шведской стенки, например).

Безусловно, психология спортсмена важна, психологический настрой необходим. И это во многом врожденная вещь. Если в жизни попадал в ситуацию, когда у тебя возникал «тоннельный» эффект зрения, считай, что у тебя секрет концентрации в кармане. В стрессе уши выключаются, видишь только объекты перед собой и не идешь, а «плывешь» над помостом – поздравляю, ты настроен.

Мне кажется, что в условиях высокой возбужденности, вопрос силы равнозначен вопросу тренированности. Ведь если у тебя есть огрехи в технике, если где-то не до конца точное движение, то при измененном сознании ты можешь не попасть в движение и сорвать подход.

Есть те, кому нужна полная тишина, кто настраивается на подход, словно топором собрался волос вдоль распустить, а есть те, из кого искры летят во все стороны, кто выбегает на помост с криком: «Иди сюда, моя хорошая!». У первых при этом ошибок обычно меньше, чем у вторых.  Потому что у них исключен фактор влияния слишком энергичных движений на качество выполнения подъема.   Я своих подопечных обычно отворачиваю от помоста или увожу вообще, чтобы не слышали и не видели, как выходят те, кто идут раньше. Услышать, что кто-то что-то уронил, или словил незачет… считаю, что даже это отвлекает. Спортсмен должен быть сам с собой, со своим выводящим, со своей группой людей, с кем есть некий относительный комфорт, но не расслабленность и не отвлеченность.  Были примеры, когда профи высочайшего класса лажали и баранились просто потому, что барышню сиськастую за день до турнира пригласили в зону разминки понаблюдать за его величием.

- Ну, вроде, обстоятельно все разложили по полочкам, однако, наверное, Коль, самый главный сегодняшний вопрос остался без ответа: в чем секрет силы то?!

Жуков: Секрет Силы - в Человеке, секрет Результата - во Времени, которое это Человек оказался готов разменять для достижения результата. А Человек - часть Природы, и достигать Результата может, пока разрешит Природа. Лимита два - Время жизни и Здоровье. Итого - Сила в Природе Человека.

- Ну и напоследок – рубани чего-нибудь сам от души в заключение!

Жуков: От души желаю всем Здоровья и процветания, а еще - начать уважать то, что делают ваши соперники, конкуренты и оппоненты. Они не враги, может так оказаться, что в их рядах окажетесь. Ведь давно и не зря сказано – «не нужно плевать в колодец»... 

 

Беседовал Пикляев Денис

 

Специфика роста мышц 

 
Содержание белка в мышцах человека, на первый взгляд, не так велико – от 16% до 21% общей мышечной массы, но если учесть, что 72-80% мышечной массы приходится на воду, то становится ясно, что «сухая» ткань мышц на 75-80% состоит из белка. Из нескольких видов белка, главным образом актина и миозина, состоят миофибриллы – структуры мышечного волокна, выполняющие основную мышечную функцию – функцию сокращения. Цепочки таких белков, как десмин, дистрофин, спектрин и др. формируют каркас мышечных волокон.  Белок является главным компонентом различных мембран, как внутриклеточных, так и мембран, составляющих оболочку мышечного волокна. Из белков состоит межклеточная соединительная ткань, связки и сухожилия мышц. Ферменты – вещества, обеспечивающие протекание в мышечной клетке всевозможных химических реакций, связанных с жизнедеятельностью мышц, – это суть тоже белки. Даже внутриклеточная жидкость (саркоплазма) по своей структуре больше напоминает гель, потому как в ней растворено большое количество белка, главным образом все тех же ферментов.

Несмотря на то, что человек получает белки с пищей, белки других живых организмов, потребляемые человеком, не используются напрямую для строительства тканей его тела. Весь поступающий в организм человека белок сначала расщепляется в пищеварительной системе на составные части белка – аминокислоты. В кишечнике аминокислоты просачиваются в кровь и разносятся по всем клеткам организма. И только затем в каждой клетке из поступивших в нее аминокислот собираются белки, характерные для данной клетки данного организма (отличает одни белки от других порядок следования аминокислот в молекуле белка). Синтезированные клетками белки не включаются в клеточные структуры «на века», в тканях организма постоянно происходит обратный распад белков до аминокислот, их составляющих. Часть аминокислот, являющихся продуктами распада белка, расщепляется далее до более простых соединений, но большая часть этих аминокислот, наряду с новыми аминокислотами, поступающими с пищей или синтезированными самим организмом, тут же включается в новые белковые молекулы, встраивающиеся в ткани взамен распавшихся.

Установлено, что за 10 дней обновляется половина всех белков печени и крови человека, немногим дольше живут и мышечные белки, так, известно, что миофибриллярные белки в мышцах кролика полностью обновляются в течение месяца. Таким образом, существование мышечной ткани есть непрерывный процесс обновления белков ее составляющих. Соответственно, от соотношения скоростей распада и синтеза белка зависит то, набирает ли человек мышечную массу или теряет ее. Более того, увеличение силы или выносливости мышц без существенного изменения их массы или объема также связано с накоплением в мышцах определенных видов белка, выполняющих функции обеспечения мышечного сокращения. Так, например, накопление в мышцах окислительных ферментов и миоглобина – белка, осуществляющего внутриклеточный транспорт кислорода, приводит к увеличению скорости воспроизводства энергии за счет окислительных процессов, что в целом увеличивает выносливость мышц. Следовательно, тренировка любой направленности, тренировка «на массу», силовая тренировка, или тренировка выносливости мышц, если она достигает своей цели, приводит к увеличению содержания в мышцах тех или иных видов белка. Точнее будет сказать: увеличение содержания в мышцах определенных видов белка есть причина изменений функциональных свойств мышц в процессе их тренировки.

Потому для понимания путей воздействия тренировки на размер и силовые характеристики мышц важно знать, какого рода тренировка и каким образом способствует накоплению в мышцах тех или иных видов белка.

Влияние тренировки на накопление в мышцах тех или иных видов белка

Теоретически увеличение содержания белка в мышцах возможно как благодаря активизации синтеза белка, так и благодаря снижению скорости его распада. Однако, достоверно установлено, что интенсивная работа мышц активизирует катаболизм белка в мышечной ткани, при этом повышенный уровень распада белка может наблюдаться вплоть до нескольких дней после тренировки. А это, в свою очередь, означает, что увеличение содержания белка в мышцах под воздействием тренировки никак не может быть следствием снижения интенсивности катаболических процессов, следовательно, тренировка должна активизировать синтез белка в большей степени, чем его распад.

Последнее утверждение на данный момент является истиной, не подвергающейся сомнению, тем не менее, сами механизмы воздействия тренировки на процессы синтеза белка в мышцах до настоящего времени в достаточно полной мере еще не изучены и являются предметом дискуссий.

В очень грубом приближении процесс синтеза белка можно описать нижеследующей схемой.

В каждой клетке человеческого организма, в том числе и мышечной, имеется ядро, внутри которого заключена молекула ДНК. В молекуле ДНК записана информация о строении всех белков организма. Так как отличает один вид белка от другого лишь последовательность аминокислот в аминокислотной цепочке белка, то именно последовательность аминокислот в молекуле того или иного белка закодирована в ДНК. Участок ДНК, содержащий информацию о строении одного вида белка, принято называть геном. При необходимости синтезировать в клетке определенный белок, с гена данного белка снимается особая копия, называемая матричной РНК, затем РНК выходит из ядра в клетку, и далее на РНК как на шаблоне выстраивается молекула белка. Строительство белка осуществляется путем соединения друг с другом свободных аминокислот, имеющихся в клетке, в том порядке, который «записан» в РНК. Молекула РНК используется при строительстве белка не как расходный материал, а как чертеж, план строительства, потому на основе одной молекулы РНК может быть собрано множество молекул белка, но, понятно, что чем больше РНК в клетке, тем большее количество молекул белка может собираться одновременно. К тому же РНК имеет тенденцию со временем распадаться, и для непрерывности синтеза белка требуется постоянное восполнение молекул РНК в клетке.

В итоге интенсивность синтеза того или иного белка в клетке зависит от интенсивности синтеза соответствующей РНК в ядре клетки, то есть, от частоты считывания РНК с гена данного белка. Ядра любой клетки человеческого организма имеют одинаковый набор генов, то есть, содержат информацию обо всех белках организма (порядка 100000 генов), однако большинство генов в клетках неактивно, и лишь на небольшой части генов происходит синтез РНК. Так, в мышечных клетках активируется считывание РНК с генов миозина и актина, генов иных белков, характерных для мышечной клетки, а вот гены других видов белка, например, белков крови или белков соединительной ткани, в клетках мышц «молчат». Да и активность «мышечных» генов, в мышечных клетках также не постоянна и может изменяться в зависимости от условий жизнедеятельности мышц. Тот факт, что свойства мышц под воздействием тренировки могут изменяться, то есть, может изменяться относительное содержание тех или иных видов белка в мышце, свидетельствует о том, что тренировка воздействует именно на механизмы синтеза РНК, активируя считывание РНК с нужных генов. И действительно, во множестве экспериментов отмечено резкое усиление синтеза различных видов РНК в мышечных клетках в первые часы после тренировки.

По-видимому, основываясь на приведенных выше фактах и соображениях, ученые достаточно давно пришли к заключению, что тренировка способствует выработке в мышцах определенных веществ – так называемых факторов-регуляторов, активирующих синтез РНК в ядрах мышечных клеток, благодаря чему после тренировки в мышцах активизируется синтез белка, а при регулярных тренировках наблюдается накопление белков в мышцах, то есть, гипертрофия мышц. Считается, что стероидные гормоны, проникающие в мышечную клетку и соединяющиеся со стероидными рецепторами, воздействуют на ядерную ДНК, активируют синтез РНК некоторых мышечных белков, тем самым усиливая синтез белка в мышцах.

В дальнейшем, я не буду постоянно описывать всю истинную последовательность событий, приводящих к синтезу белковых молекул в клетке. Весь данный процесс, начиная с синтеза РНК в ядре клетки и заканчивая сборкой белковой молекулы в саркоплазме клетки, я для краткости буду называть «синтезом белка ядром клетки», при этом следует помнить, что само ядро вовсе не синтезирует белок, а лишь управляет его синтезом. Данный прием позволит мне более кратко и понятно для читателя сформулировать некоторые важные мысли. Так, в частности, описанную выше схему гипертрофии мышц под воздействием тренировки можно будет заменить следующим кратким утверждением: во время интенсивных мышечных сокращений в мышцах вырабатывается ряд факторов регуляторов, воздействующих на ядра мышечных клеток, что приводит к ускорению «синтеза белка данными ядрами» и в дальнейшем к гипертрофии мышц.

Многие ученые, занимающиеся проблемами спорта (во всяком случае, в России), до сих пор убеждены именно в таком механизме мышечной гипертрофии, что подтверждается как статьями данных ученых, так и содержанием современных учебников по биохимии спорта. Вместе с тем, совокупность накопленных к настоящему времени экспериментальных фактов свидетельствует о том, что представления, согласно которым гипертрофия мышц является следствием интенсификации «синтеза белка ядрами» мышечных клеток, крайне далеки от истинного положения дел.

За счет чего же, на самом деле, растут мышцы?

Так как настоящая статья носит популярный характер, я не буду утруждать себя перечислением, а читателей чтением ссылок на многочисленные исследования, подтверждающие излагаемые мной сведения. Те из читателей, кто останется неудовлетворенным поверхностностью изложения материала в настоящей статье, могут отыскать в сети Интернет на сайте «Проблемы тяжелой атлетики» (http://www.shtanga.kcn.ru) или сайте Федерации пауэрлифтинга России (http://www.russia-pf.ru) мою статью «Функциональная гипертрофия скелетных мышц. Локальные механизмы адаптации скелетных мышц к нагрузке», в которой затронутые в настоящей статье вопросы рассмотрены более подробно с достаточной степенью строгости, а сделанные утверждения подкреплены необходимым анализом и ссылками на соответствующие исследования, проведенные как советско-российскими, так и зарубежными исследователями за последние 40 лет.

Итак, для того, чтобы понять, что что-то не так в традиционных представлениях о механизмах мышечного роста, достаточно задуматься над особенностями строения мышечных клеток и особенностью их формирования в период развития эмбриона. Первым «бросающимся в глаза» отличием мышечных клеток от клеток иных тканей является их размер. Если для того, чтобы увидеть большинство клеток человеческого организма, потребуется микроскоп, то мышечную клетку можно заметить невооруженным глазом. Мышечная клетка – это мышечное волокно, трубчатое образование диаметром, равным примерно толщине человеческого волоса, и длиной от нескольких миллиметров до 12 см (в зависимости от вида мышц и их строения). Образуется эта суперклетка на этапе эмбрионального развития путем слияния большого числа обычных по размеру небольших клеток предшественников (миобластов) в длинные трубчатые структуры (рис. 1). Таким образом, в мышечных клетках-волокнах оказывается не одно ядро, как в других клетках, а множество ядер (как правило, несколько тысяч), по числу клеток эмбриона, слившихся в волокно. Пока в волокне собираются миофибриллы, ядра занимают центральное положение вдоль всей длины волокна, а затем, после окончания формирования волокна ядра, перемещаются к поверхности волокна, где и пребывают в дальнейшем, и откуда управляют синтезом белка. Возникает вопрос, почему мышечное волокно не вырастает из одной клетки, а для его образования требуется слияние столь большого числа клеток? Ответ напрашивается сам собой. По-видимому, одной клетки, точнее, одного ядра совершенно недостаточно для синтеза такого количества белка, которое требуется для формирования и дальнейшего обслуживания столь большой структуры, как мышечное волокно. К тому же, будь в мышечном волокне только одно ядро, даже если бы оно и могло обеспечить синтез белка в неограниченном количестве, то синтезированные белки пришлось бы доставлять от ядра на периферию волокна на слишком большие по молекулярным меркам расстояния. Благодаря же слиянию большого числа клеток воедино, ядра равномерно распределяются вдоль всего мышечного волокна, и объем волокна, который обслуживается одним ядром, оказывается кардинально не отличающимся от объема обычной одноядерной клетки.

Итак, сама многоядерность мышечных волокон свидетельствует о том, что объем мышечного волокна, который способно обслуживать одно клеточное ядро, ограничен.

Известно, что мышцы ребенка, чтобы достигнуть размера, характерного для взрослого человека, должны увеличиться примерно в 20 раз. Если исходить из того, что рост мышц связан с ускорением «синтеза белка ядрами», то следует признать, что по мере взросления человека объем мышечного волокна, обслуживаемый одним ядром, должен увеличиться в его мышцах примерно в двадцать раз, и в такой же пропорции должна возрасти скорость «синтеза белка одним ядром». На самом деле, конечно, ничего подобного не происходит. Исследования, проведенные еще в 70-е годы прошлого века, показали, что объем мышечного волокна, приходящийся на одно ядро, примерно одинаков в мышцах людей в возрасте от 1 года до 70 лет. А это означает, что в мышечных волокнах взрослого человека ядер примерно в 20 раз больше, чем в мышцах ребенка.

Откуда же в мышечных волокнах человека появляются новые ядра?

Оказывается, при образовании мышечных волокон не все клетки эмбриона, из которых развивается мышечная ткань, полностью сливаются с мышечным волокном, часть эмбриональных клеток, примерно 3-10%, оказывается как бы «законсервированными» под оболочкой мышечного волокна (рис. 3). Эти клетки-спутники мышечного волокна получили название клеток-сателлитов или миосателлитоцитов. При получении определенных химических сигналов клетки-спутники высвобождаются из оболочки волокна, интенсивно делятся, затем часть размножившихся клеток снова становится клетками-спутниками, а часть сливается с мышечным волокном, теряя свою оболочку, и ядра клеток-спутников становятся ядрами мышечного волокна. Тем самым в мышечном волокне увеличивается число ядер, способных «синтезировать белок», а вслед за этим увеличивается количество белка в волокне и, соответственно, увеличивается размер мышечного волокна.

Именно деление клеток-спутников и увеличение числа ядер в мышечном волокне, а вовсе не ускорение «синтеза белка существующими ядрами», является причиной гипертрофии мышц по мере роста молодого организма.

Но, может быть, рост мышц за счет деления клеток-спутников происходит только при возрастном росте мышц в длину, а увеличение мышц в диаметре, происходящие вследствие тренировки, не связно с увеличением числа клеточных ядер, и является следствием ускорения «синтеза белка существующими ядрами»? Исследования мышц элитных пауэрлифтеров с экстремально развитой мускулатурой показало, что объем мышечного волокна, приходящийся на одно ядро (то есть, объем волокна, обслуживаемый одним ядром), у спортсменов ничуть не больше, чем у нетренированных людей. А это, в свою очередь, указывает на то, что гипертрофия мышц, вызванная тренировкой, тесно связана именно с увеличением числа ядер в волокне.

Подтверждает этот вывод множество экспериментов, проведенных за последние 25 лет на людях и животных, в которых было напрямую зафиксировано как активирование клеток-спутников, так и увеличение числа ядер в мышечных волокнах после интенсивной нагрузки. В той или иной мере клетки-спутники активируются как после силовых тренировок со штангой, так и после тренировок на выносливость, например, после беговых тренировок или работы на велотренажере. При этом было замечено, что активация клеток-спутников является одной из первых реакций мышечной ткани на нагрузку. Активизация клеток-спутников фиксируется уже через 12-24 часа после перегрузки мышц, а вот существенная гипертрофия мышц наблюдается гораздо позднее, по прошествии дней и даже недель. В защиту устаревших представлений можно было бы предположить, что мышечное волокно под воздействием тренировки сначала увеличивает свой размер за счет интенсификации «синтеза белка существующими ядрами», и только затем, вслед за увеличением объема мышечного волокна, клетки-спутники делятся и добавляют новые ядра в волокно, чтобы восстановить обычную плотность ядер. Факт активации клеток спутников до, а не после гипертрофии мышц опровергает это предположение. Таким образом, с уверенностью можно утверждать, что деление клеток-спутников является причиной гипертрофии мышц, а не ее следствием.

Потенциал роста мышц за счет деления клеток-спутников очень высок. Так, в одном из экспериментов за три месяца перегрузки мышц кошек, число ядер в медленных волокнах мышц увеличилось в два раза, а в быстрых волокнах в 4 раза! Следует отметить, что деление клеток-спутников является не просто важным механизмом мышечной гипертрофии, но обязательным и, по сути, единственным.

Известно, что удаление у животных некоторых мышц приводит к резкому увеличению нагрузки на оставшиеся мышцы, выполняющие сходные функции (мышцы синергисты), что приводит к значительной гипертрофии данных мышц. Оказывается, что если перед удалением части мышц мышцы животных облучить радиацией (радиация нарушает процессы деления клеток-спутников, но не нарушает механизмы синтеза белка), то компенсаторной гипертрофии оставшихся мышц не наблюдается! Это означает, что даже в условиях крайней потребности в увеличении размера мышц, и наличии соответствующих побуждающих стимулов, рост мышц без деления клеток спутников и добавления новых ядер оказывается невозможным!

Влияние тестостерона на синтез белка

Тут у читателя может возникнуть вопрос, а как же обстоит дело в случае применения анаболических стероидов? Ведь известно, что тестостерон ускоряет в мышцах синтез белка, связываясь с соответствующими рецепторами и воздействуя именно на ядра мышечных клеток, ускоряя тем самым «синтез белка ядрами». К тому же известно, что после окончания «стероидной терапии» и сила мышц, и их объем могут существенно снизиться. Возможно, в случае применения анаболических стероидов объем мышечного волокна может изменяться (возрастать при применении стероидов и падать после их отмены) и без изменения числа ядер?

Удивительно, но исследования показывают, что у спортсменов, применяющих содержащие тестостерон препараты, объем мышечного волокна, приходящийся на одно ядро, оказывается ничуть не большим, чем у спортсменов, воздерживающихся от применения данных препаратов, при том, что размер мышц спортсменов, применяющих допинг, значительно превосходит размер мышц «натуральных» атлетов. Из данного факта неизбежно следует вывод – содержащие тестостерон препараты должны способствовать увеличению числа ядер в мышечных волокнах. И действительно, в ряде экспериментов установлено, что мишенью воздействия тестостерона являются именно клетки-спутники, деление которых активизируется под воздействием данного гормона. Так, при инъекционном введении тестостерона людям было зафиксировано увеличение числа ядер в мышечных волокнах, пропорциональное дозе гормона, при этом увеличения объема мышечного волокна, обслуживаемого одним ядром, не только не наблюдалось, но наоборот, объем волокна, приходящийся на одно ядро, уменьшился! Последний феномен можно объяснить только тем, что в момент проведения измерений объем мышечного волокна в мышцах испытуемых еще не успел в достаточной мере увеличиться вслед за стремительно размножившимися ядрами.

Ряд исследователей пришли к заключению, что увеличение секреции тестостерона в период полового созревания юношей и, как следствие, более активное деление клеток-спутников в мышцах юношей является главной причиной столь существенного различия в развитии мускулатуры мужчин и женщин.

Интересно то, что активность деления клеток-спутников зависит от дозировки тестостерона, чем выше доза введенного препарата, тем активнее делятся клетки-спутники. Последнее наблюдение помогает разрешить одно давнее противоречие, известное спортсменам и специалистам в области «химии», о котором мне в очередной раз довелось прочитать совсем недавно в найденной в Сети статье Хосе Антонио. Позволю себе привести цитату из этой статьи:

«Присоединение тестостерона к рецептору клетки рождает командный импульс, который и «запускает» мириады биохимических реакций. Опять-таки, в теории – андрогенных рецепторов у клеток не так и много. Во всяком случае, того тестостерона, который выделяют половые железы, хватает, чтобы занять их все. Тогда откуда же анаболический эффект дополнительного приема андрогенных стероидов? Вот это как раз и непонятно. Тем более, что в медицинском мире бытует упорное мнение о том, что прием искусственных стероидов сокращает в клетках количество андрогенных рецепторов. И наоборот, если уровень тестостерона в крови низок, рецепторов становится больше. Мол, это приспособительная реакция – так клетки увеличивают шанс захвата редких тестостероновых молекул. Между тем, нашлись еретики, которые взялись оспорить данную точку зрения. И что же вы думаете? Есть доказательства, что на практике все обстоит прямо противоположным образом: у кастрированных животных число рецепторов в мышечных клетках падает, а при обратной закачке тестостерона инъекциями – увеличивается, да еще пропорционально количеству гормонов: больше тестостерона – больше рецепторов!»

Загадка, описанная Хосе Антонио, очень легко разрешается, если принять во внимание тот факт, что тестостерон воздействует не только, собственно, на мышечные волокна, но и на клетки-спутники. На мой взгляд, очень даже вероятно, что нормального уровня тестостерона, характерного для взрослого мужчины (или легкого его превышения, вызванного небольшими дозами введенного препарата), действительно, может вполне хватать для заполнения всех (или почти всех) рецепторов тестостерона, имеющихся в мышечных волокнах, и повышение дозы тестостерона сверх определенного уровня не может ускорить «синтез белка ядрами». Во всяком случае, это хорошо согласуется с тем, что сколько-нибудь значительного увеличения объема мышечного волокна, обслуживаемого одним ядром, на практике не наблюдается даже при инъекционном введении тестостерона. Но так как тестостерон может воздействовать не только на рецепторы мышечных волокон, но и на рецепторы клеток-спутников, то это приводит к активированию деления клеток-спутников, и к увеличению числа ядер в мышечном волокне под воздействием гормона. Новые ядра, в свою очередь, генерируют новые рецепторы тестостерона, ведь рецепторы – это тоже белки, и каждое ядро само обеспечивает себя нужным числом рецепторов. Именно синтезом рецепторов вновь образованными ядрами и может быть объяснено «загадочное» появление в мышечных волокнах новых рецепторов после инъекций тестостерона. И именно воздействием тестостерона на активность деления клеток-спутников можно объяснить зависимость анаболического эффекта тестостерона от дозировки гормона, наблюдаемую спортсменами, применяющими стероиды, и упорно отрицаемую рядом теоретиков.

Воздействие гормона роста на гипертрофию мышц

Рассмотрим теперь пути воздействия на гипертрофию мышц другого важнейшего анаболического гормона – соматотропина, или, по-другому, гормона роста. Известно, что инъекционное введение гормона роста или его посредника – IGF-1 (инсулиноподобный фактор роста)[1] способствует гипертрофии мышц, но оказалось, что при применении данных препаратов, так же, как и при применении анаболических стероидов, увеличения объема мышечного волокна, приходящегося на одно ядро, не наблюдается. То есть, главное анаболическое действие гормона роста и IGF-1 заключается в активации деления клеток-спутников.

О том, что гормон роста активизирует размножение почти всех клеток, способных к делению, было известно достаточно давно. Так, например, в любом учебнике эндокринологии можно найти упоминание об активировании деления хрящевых клеток в так называемых зонах роста костей под воздействием гормона роста, за счет чего кости ребенка вырастают в длину. Хорошо известно также о влиянии данного гормона на рост внутренних органов, например, печени и кишечника. Разросшиеся хрящевые ткани на лицах элитных культуристов, особенно женщин, резко бросаются в глаза, поговаривают и об увеличении внутренних органов у бодибилдеров, прибегающих к помощи гормона роста, существует даже такой термин – «гормональный живот». Вместе с тем, воздействие гормона роста на мышечную ткань и ученые, и рядовые спортсмены упорно не желали связывать с клеточным делением, долгое время рассуждая лишь об общем ускорении синтеза белка под воздействием данного гормона. Осознание того факта, что сколько-нибудь существенный рост мышечной ткани возможен только за счет деления клеток-спутников, помогает более детально понять пути, которыми гормон роста приводит к гипертрофии мышц.

Возникает вопрос, а может ли рост мышц происходить не только за счет увеличения объема мышечных волокон, но и за счет увеличения их числа? Не могут ли активированные клетки-спутники сливаться в новые волокна, как это происходит с миобластами при формировании мышц в эмбриональный период? То есть, возможна ли гиперплазия мышечных волокон?

Ничего принципиально невозможного в таком развитии событий нет. В научной литературе неоднократно описаны случаи, когда поврежденные мышечные волокна гибли от полученных повреждений, но клетки-спутники, высвободившиеся из-под оболочки поврежденных волокон, активно делились и затем, сливаясь друг с другом, образовывали новые мышечные волокна взамен утраченных. Наблюдаются такие регенерационные процессы, в том числе, и в мышцах людей, а в экспериментах над животными отмечены не только факты регенерации отдельных волокон, но имеются примеры регенерации целых мышц. Так, если у крыс в условиях стерильности удалить мышцу, измельчить ее и затем измельченную массу уложить обратно в мышечное ложе, то через некоторое время эта биомасса преобразуется в новую мышцу, волокна которой формируются размножившимися клетками-спутниками, высвободившимися из-под оболочки волокон при их измельчении. Конечно, такая мышца после регенерации значительно уступает в размере мышце до повреждений, число волокон в восстановленной мышце оказывается меньшим, чем до операции, а значительная часть мышечной ткани замещается соединительной тканью. Между тем сами такие эксперименты показывают, что клетки-спутники принципиально способны повторить эмбриональный путь развития и образовывать новые мышечные волокна. Такая потенциальная способность клеток-спутников образовывать мышечные волокна оказывается востребованной и в практике физической тренировки мышц. После интенсивной физической нагрузки тонкие новообразованные мышечные волокна обнаруживаются как в мышцах животных, так и в мышцах человека, например, молодые новообразованные волокна были обнаружены в трапециевидных мышцах высокотренированных пауэрлифтеров.

В то же время, обнаружение в мышцах людей и животных молодых развивающихся волокон еще не является свидетельством того, что рост мышц возможен за счет увеличения числа волокон. Достоверно установлено, что интенсивная физическая нагрузка способна приводить к микроповреждениям мышечных волокон (не путать с травмами связанными с разрывом или надрывом связок или мышц), вплоть до полного разрушения части мышечных волокон. В случае таких значительных повреждений волокон клетки чистильщики, живущие в крови и соединительной ткани (нейтрофилы, макрофаги и др.), очищают внутренности волокна от поврежденной ткани, а затем клетки-спутники выстраивают новое мышечное волокно в пределах оболочки старого. Вполне вероятно, что молодые тонкие мышечные волокна, обнаруживаемые в мышцах спортсменов, образуются только взамен сильно поврежденных тренировкой и полностью деградировавших волокон, и увеличения общего числа волокон в результате таких регенерационных процессов не происходит. Вместе с тем, ряд исследователей, зафиксировавших образование молодых волокон в мышцах после перегрузки мышц, склоняется к мнению, что они имеют дело не просто с регенерировавшими волокнами, но именно с образованием новых волокон в межклеточном пространстве, то есть, волокон, дополнительных к уже существующим. Вместе с тем, с уверенностью говорить о гиперплазии мышечных волокон можно только в тех случаях, когда в экспериментах фиксируется именно увеличение числа волокон, а не просто наличие в мышце молодых регенерирующих волокон. И такие эксперименты, во всяком случае применительно к животным, имеются.

Так, было обнаружено увеличение числа волокон в мышцах крыс в первые несколько недель после рождения. Предполагается, что новые волокна в этом случае образуются либо за счет слияния вышедших из мышечного волокна вовне клеток-спутников, либо за счет схожих по морфологии клеток, изначально расположенных не внутри мышечных волокон, а в межклеточном пространстве. Между тем, образование новых волокон в формирующемся организме животных также не может быть достаточным свидетельством того, что рост мышц в зрелом возрасте возможен за счет гиперплазии волокон. Многие из исследователей не смогли обнаружить увеличения числа волокон при гипертрофии мышц, вызванной теми или иными видами перегрузки. В то же время имеется и достаточное количество исследований с обратным результатом. Так, Олвей с соавторами прикреплял груз к одному крылу нелетающих птиц, после месяца ношения груза на крыле число мышечных волокон в нагруженных мышцах птиц оказалось на 51,8 % большим, чем в мышцах с другой – ненагруженной – стороны. Антонио и Гонея, применяя в аналогичных экспериментах прогрессивную нагрузку (со временем увеличивали вес, прикрепленный к крылу), достигли увеличения числа волокон относительно ненагруженной мышцы на целых 82%. Но обращаю ваше внимание на то, что в этих экспериментах ученые имели дело с мышцами птиц, в мышцах млекопитающих достигнутые показатели гиперплазии оказались не столь впечатляющими, однако все равно весьма существенными.

Так, Гонея одним из первых еще в 1977 году обнародовал результаты исследований, в которых была зафиксирована гиперплазия мышечных волокон у млекопитающих. Свои эксперименты ученый проводил на кошках, заставляя их за пищевое вознаграждение поднимать груз одной лапой. После сорока шести недель тренировок мышцы тренированных и нетренированных лап животных были подвергнуты гистохимическому анализу. Общее количество мышечных волокон в тренированных лапах животных было на 19,3% больше, чем в нетренированных. Японский исследователь Тамаки зафиксировал увеличение на 14% числа мышечных волокон в мышцах задних конечностей крыс, регулярно (4-5 раз в неделю) в течение 12 недель выполнявших с помощью специально сконструированного устройства упражнение, аналогичное приседаниям с весом.

Несмотря на успехи в экспериментах с животными, прямых свидетельств увеличения числа мышечных волокон под воздействием тренировок в мышцах человека до сих пор обнаружено не было.

То, что прямые свидетельства гиперплазии волокон в мышцах человека не обнаружены, возможно, связано с ограниченностью применимых к человеку методов функциональной перегрузки мышц и методов оценки числа волокон в мышцах: ведь такие методы функциональной перегрузки, как длительное многодневное растягивание мышц путем подвешивания груза (в наибольшей степени вызывающее гиперплазию волокон у птиц), к человеку применить довольно затруднительно. Существенная гипертрофия мышц человека (как в случае экстремального развития мышц профессиональных бодибилдеров, тяжелоатлетов и пауэрлифтеров) происходит в течение многих лет тренировок; сравнение же числа волокон в мышцах спортсменов до начала тренировок и после многолетнего периода тренировок никогда не проводилось (во всяком случае, мне не известно о таких экспериментах).

Если же проявления гиперплазии волокон у человека имеют ограниченный характер, и она (гиперплазия) вносит существенный вклад в увеличение размера мышц только в накопительном режиме в рамках многолетнего тренировочного периода, то обнаружение проявлений гиперплазии после относительно короткого периода тренировок, ограниченного временными рамками эксперимента, окажется весьма проблематичным – в особенности с учетом ограниченности методов подсчета волокон, применимых к человеку. Эксперименты, в которых у животных было зафиксировано увеличение числа волокон, как правило, сопровождались умерщвлением подопытных животных и подсчетом полного числа волокон в их мышцах. Так, в уже упомянутых экспериментах с птицами и кошками гиперплазия волокон была обнаружена благодаря сравнению полного числа волокон в мышцах, извлеченных из тренированной и нетренированной конечностей одного и того же животного, понятно, что такие прямые методы обнаружения гиперплазии к человеку неприменимы.

Тем не менее, существует по крайней мере одно исследование, опубликованное Сеостром в 1991 г., в котором проявления гиперплазии в мышцах человека исследовались близким методом. Проводил данное исследование, конечно, не врач-садист, а патологоанатом – ученый, занимающийся изучением трупов людей, умерших собственной смертью. Понятно, что при изучении трупов речь не может идти о каком-то сравнении числа волокон «до» и «после» тренировок – идея заключалось в том, чтобы сравнить число волокон в мышцах более развитой (доминирующей) и менее развитой (не доминирующей) конечности одного и того же индивида. Для такого сравнения была выбрана небольшая мышца ноги – anterior tibialis. Оказалось, что мышцы доминирующей опорной конечности (левой для правшей) обладали несколько большим размером и большим числом волокон, при том, что среднее поперечное сечение волокон в мышцах обеих конечностей было одинаковым. Эти наблюдения Сеострома наиболее убедительно свидетельствуют в пользу того, что функциональная гипертрофия мышц человека, возможно, все-таки связана с гиперплазией волокон, хотя тут нельзя исключать и изначальные генетические различия в мышцах доминирующей и не доминирующей конечностей.

В большинстве же случаев об изменении числа волокон у человека под воздействием тренировки приходится судить только на основе косвенных оценок, сделанных путем сопоставления размера мышцы и среднего поперечного сечения волокон в пробах ткани, взятых из данной мышцы. Но результаты даже таких исследований весьма противоречивы.

Например, при сравнении мышц элитных бодибилдеров мужского и женского пола была установлена связь между размером мышцы и числом волокон в ней. Мышцы мужчин имеют в среднем в два раза больший размер, чем мышцы женщин, при этом больший размер мышц мужчин частично объясняется большим поперечным сечением мышечных волокон в их мышцах, но, в то же время, мышцы мужчин имеют и большее число волокон, чем мышцы женщин. Последнее может являться как следствием гиперплазии волокон, так и следствием генетических различий между полами.

В одном из известных мне исследований проводилось сравнение проб, взятых из трицепса элитных культуристов и пауэрлифтеров мирового уровня, с пробами, взятыми из мышц спортсменов, практиковавших тренировки с отягощением только в течение шести месяцев. Оказалось, что, несмотря на большие различия в силе и обхвате рук, между элитными спортсменами и любителями не имелось никакого существенного различия в поперечном сечении мышечных волокон. Эти наблюдения поддерживаются и рядом других исследований, например, было обнаружено, что поперечное сечение волокон в пробах мышечной ткани, взятых из мышц бедра и бицепса бодибилдеров, не отличается от поперечного сечения волокон обычных физически активных людей. Результаты таких исследований указывают на то, что больший объем мышц спортсменов с экстремально развитой мускулатурой связан с большим числом волокон в их мышцах. Объяснение этому феномену можно найти либо в том, что исследуемые спортсмены от природы обладали большим числом волокон, либо в гиперплазии волокон в результате тренировок.

Генетическое объяснение кажется в данном случае наименее убедительным, поскольку из него должно следовать, что изначально исследуемые элитные спортсмены имели очень тонкие волокна и многолетние тренировки смогли привести лишь к тому, что их волокна достигли размера, характерного для обычного среднетренированного человека. Упомянутые наблюдения можно было бы считать надежным свидетельством гиперплазии мышечных волокон у человека, если бы не существование аналогичных исследований, но с противоположным результатом. Так в одном из исследований было выявлено, что элитные культуристы с наиболее развитой мускулатурой, действительно, обладают большим числом мышечных волокон, чем их менее продвинутые коллеги. Но, оказалось, что такой разброс числа волокон наблюдается и у нетренированных людей и ряд нетренированных людей имели такое же число волокон, как и элитные культуристы. Более того, было установлено, что усредненное число волокон в мышцах спортсменов ничуть не больше чем в мышцах не тренированных индивидов, то есть, связи между тренировкой и числом волокон нет. На основании этих фактов исследователи пришли к заключению, что такой параметр как число волокон в мышце определяется, скорее всего, генетически.

Подводя итог сказанному, следует признать, что гиперплазия мышечных волокон у животных возможна, и является следствием повреждения волокон в результате функциональной перегрузки мышц и последующих регенерационных процессов, связанных с активацией клеток-спутников, их активным делением и последующим слиянием в новые мышечные волокна. Возможность же гиперплазии волокон в мышцах человека по-прежнему остается под вопросом.

Возможно, регенерационный потенциал мышц человека не столь велик, чтобы восстановление мышечных волокон после их микротравмирования под воздействием тренировки могло вызвать их гиперплазию, но применение таких стимуляторов клеточного деления, как гормон роста и тестостерон, может значительно повысить регенерационные возможности мышц человека. Вопрос о том, может ли такая фармакологическая интенсификация активности клеток-спутников способствовать образованию новых мышечных волокон в мышцах человека, требует дальнейшего изучения. В последнее время в прессе стали проскакивать сообщения о гиперплазии мышц человека под воздействием гормонов, как об установленном факте, так в четвертом номере за этот год журнала Muscular Development опубликована статья Дэна Гвартни с громким названием «Гиперплазия». Литература, на которую ссылается данный автор, делая свои утверждения об обнаружении факта гиперплазии, мне хорошо знакома – в данных исследованиях речь собственно о гиперплазии мышечных волокон вообще не идет. Похоже, автор статьи просто смешал (уж не знаю по неведению ли, или намеренно, ради сенсационного заголовка) деление клеток-спутников, с гиперплазией волокон. В каком то смысле деление клеток-спутников и увеличение их числа можно назвать гиперплазией, гиперплазией клеток-спутников, но дело в том, что, традиционно, говоря о мышечной ткани, под гиперплазией имеют в виду исключительно увеличение числа мышечных волокон, а не ядер в них. Увеличение же числа волокон у человека, повторюсь, достоверно зафиксировано не было. На данном этапе развития наших знаний о внутримышечных процессах, активируемых тренировкой, нам остается ограничиться только общим, но зато абсолютно достоверным утверждением:

Сколько-нибудь существенная гипертрофия скелетных мышц человека под воздействием регулярной тренировки является следствием деления клеток-спутников и увеличения числа клеточных ядер в мышцах.

Происходит ли увеличение содержания ядер в мышцах только за счет увеличения числа ядер в ранее существовавших волокнах, либо число ядер в мышцах увеличивается еще и за счет ядер вновь образованных мышечных волокон – все это до окончательного разрешения вопроса о возможности гиперплазии мышечных волокон у человека можно специально не обговаривать. Тем более, что для практики спорта возможность или невозможность гиперплазии мышечных волокон принципиального значения не имеет, так как и в том, и в другом случае целью спортсмена, желающего добиться прироста мышечной массы, должно стать стимулирование деления клеток-спутников мышечных волокон. От того, возможна ли гиперплазия мышечных волокон или нет, зависит разве что наша оценка потенциальных возможностей развития мышц человека. Если гиперплазия волокон в мышцах человека имеет место быть – развитие мышц спортсмена фактически ничем не ограничено, в противном же случае у каждого человека существует свой индивидуальный предел мышечного развития, в преодолении которого не способна помочь никакая гормональная терапия.

Почему это так? Чем обусловлен предел мышечного развития в случае невозможности гиперплазии волокон? Не все ли равно за счет чего мышцам увеличивать свой размер – за счет увеличения поперечного сечения мышечных волокон или за счет увеличения их числа? Чтобы понять, в чем заключено принципиальное различие между гипертрофией мышечных волокон и их гиперплазией, достаточно взглянуть на схематическое изображение поперечного разреза мышечного волокна (см. рис. 1).

Как я уже упоминал ранее, ядра мышечных волокон не распределены равномерно по всему объему мышечного волокна, а располагаются по периметру волокна, непосредственно под оболочкой (по-видимому, такое расположение ядер объясняется потребностью в быстром реагировании генетического аппарата мышечных волокон, сосредоточенного в ядрах, на химические сигналы различного рода, поступающие в волокна извне, через его оболочку). Мышечные белки – вещества достаточно нестабильные и требуют постоянной замены, потому для нормального функционирования клеточных структур, расположенных в глубине мышечного волокна, требуется постоянно доставлять туда от ядер либо РНК, либо уже синтезированные белки, и это в условиях плотной упаковки по всему объему волокна миофибрильных нитей, служащих своеобразным барьером на пути транспортируемых веществ. Чем больше мышечное волокно в диаметре – тем большие расстояния вынуждены преодолевать транспортируемые вглубь волокна вещества, и тем труднее в таком волокне обеспечивать своевременную замену белковых молекул в сократительных структурах, расположенных в центральных областях волокна.

Отсюда следует вывод, что должен существовать предельный размер волокна, по достижении которого сколько ни увеличивай число ядер в волокне, а объем волокна возрасти более не сможет, так как ядра оказываются расположенными слишком далеко от внутренних областей волокна, чтобы обеспечить в них нормальный обмен веществ. В случае, если гиперплазия волокон невозможна, то по достижении всеми волокнами своего предельного размера бесполезными окажутся любые тренировки и дозы гормонов. Если же деление клеток-спутников может приводить не только к увеличению числа ядер в существующих волокнах, но и к образованию новых волокон, то в этом случае при росте мышцы критического увеличения транспортных расстояний между ядрами и обслуживаемыми ими клеточными структурами не происходит. Ограничения, накладываемые на размер мышц, в этом случае если и существуют, то не со стороны внутренних механизмов роста мышц, а со стороны остальных систем организма, обеспечивающих жизнедеятельность мышечной ткани.

Если посмотреть на развитие мышц современных элитных бодибилдеров и сравнить их мышцы с мышцами обычных посетителей тренажерных залов, трудно поверить, что тут обошлось без гиперплазии мышечных волокон. С другой стороны, опыт тех же бодибилдеров свидетельствует и о том, что предел мышечного развития все-таки существует, мало кто из спортсменов из года в год штурмующих вершины «Олимпии», демонстрирует прирост именно мышечной массы.

Подводя итог сказанному, я сделал следующее утверждение:

Сколько-нибудь существенная гипертрофия скелетных мышц человека является следствием деления клеток-спутников и увеличения числа клеточных ядер в мышцах.

Те из читателей, кто интересовался теорией, а не только практикой «железного спорта», должны были обратить внимание на тот факт, что данное мое утверждение расходится с общепринятыми представлениями о механизмах воздействия тренировки на синтез белка, как распространенными среди спортсменов, так и доминирующими в учебных пособиях. Если заглянуть в современные учебники, то в большинстве из них можно найти описание примерно следующего механизма воздействия тренировки на белковый синтез (см. рис 1): активная мышечная деятельность приводит к энергетическому утомлению мышц, выражающемуся в снижении содержания в мышцах соединений, служащих источниками быстродоступной энергии (таких как АТФ и креатинфосфат), и накоплению в мышцах продуктов их распада (АДФ, креатина, ортофосфорной кислоты); накопление продуктов энергетического метаболизма, в свою очередь, либо непосредственно, либо опосредовано воздействует на ДНК мышечных клеток, что стимулирует синтез РНК и, как следствие, синтез белка в мышцах (смотрите описание механизма синтеза белка в первой части настоящей статьи).

На первый взгляд может показаться, что описанная в учебниках концепция в корне противоречит сделанным мною выводам о причинах гипертрофии мышц человека. Но, как будет показано далее, противоречие это, действительно, только кажущееся. Дело в том, что механизмы синтеза белка изучались сначала на самых простейших одноклеточных организмах, не имеющих даже ядер, ДНК которых размещается непосредственно в теле клетки (бактерии). Позднее ученые приступили к изучению механизмов регуляции белка в более сложных одноклеточных организмах имеющих ядра, а в настоящее время активно изучается регуляция синтеза белка в многоклеточных организмах. Нетрудно заметить, что в подавляющем большинстве случаев регуляция синтеза белка изучалась в клетках либо совсем не имеющих ядер, либо имеющих только одно ядро. Понятно, что интенсивность синтеза белка в таких клетках может регулироваться только посредством управления интенсивностью синтеза РНК на ДНК данной клетки. Мышечное волокно – это редкое исключение, клетка, имеющая не одно, а множество ядер, да еще и обладающая потенциалом к увеличению их числа. Только в такой клетке возможно усиление синтеза белка не только путем усиления синтеза РНК ядрами клеток, но и путем увеличения числа ядер в клетке. Вот эта потенциальная возможность мышечных клеток увеличивать число ядер и оставалась долгое время без внимания спортивных исследователей, а гипертрофия мышц приписывалась исключительно усилению синтеза РНК мышечными ядрами.

Сейчас, когда мы знаем, что размер мышц увеличивается благодаря увеличению числа ядер в мышцах, не стоит совершать новую ошибку и напрочь забывать о возможности регуляции белкового синтеза посредством управления интенсивностью синтеза РНК в ядрах мышечных клеток, ведь такие механизмы регуляции, как я покажу ниже, играют не менее важную роль в развитии функциональных свойств мышц под воздействием тренировки.

Количество ядер в мышце определяет размер мышцы, но никак не может определять ее «содержание». То, какие мышечные белки заполняют этот заданный числом ядер объем, как раз зависит от того, РНК каких белков и в каком количестве синтезируется ядрами данной мышцы. А вот на интенсивность синтеза РНК тех или иных видов белка как раз и воздействуют внутриклеточные факторы, связанные с режимом функционирования мышцы. И для понимания путей воздействия тренировки на интенсивность синтеза того или иного вида белка как раз и стоит обратиться к результатам многолетних исследований механизмов регуляции синтеза белка в простейших организмах.

Во-первых, данные исследования показали, что регуляция всех видов белка осуществляется по единой принципиальной схеме. Практически для каждого структурного белка в клетках вырабатываются определенные регуляторные белки, которые, соединяясь с рядом веществ, попадающих в клетку извне или образующихся внутри клетки в процессе ее жизнедеятельности, взаимодействуют с ДНК клетки, воздействуют на гены и либо запускают, либо наоборот – блокируют синтез соответствующих белков. Во-вторых, исследования показали, что, несмотря на то, что для каждого вида белка существует индивидуальный набор веществ, инициирующих синтез белка (активаторов синтеза) или блокирующих синтез (ингибиторов синтеза), в том какие именно вещества активируют синтез того или иного вида белка есть некое общее правило.

Вообще говоря, все клеточные белки можно разделить на два больших класса: это белки, используемые в качестве строительного материала клетки, главным образом миофибриллярные (белки, образующие цепочки миофибрилл – структур клетки, осуществляющих ее сокращение), и белки саркоплазмы, главным образом ферменты или, по-другому, энзимы – белки, обеспечивающие протекание в мышечной клетке всевозможных химических реакций, обеспечивающих сократительную активность мышечной клетки да и саму ее жизнь. Содержание ферментов в мышцах доходит до 35% от общей массы мышечного белка. Интересно, что описанный выше механизм регуляции синтеза белка через регуляцию синтеза РНК веществами, являющимися активаторами или ингибиторами синтеза, изучался как раз на примере синтеза ферментов. Было установлено, что в большинстве случаев синтез ферментов активируется при поступлении в клетку веществ, которые перерабатываются под действием данных ферментов.

Если рассмотреть теперь механизмы мышечного сокращения и механизмы восстановления энергии, растраченной при сократительной активности мышц, то окажется, что вещества, накапливающиеся в мышечной клетке в процессе ее сокращения и являющиеся продуктами распада высокоэнергетических веществ, служащих мышце в качестве источников энергии, сами являются исходными веществами для реакций, восстанавливающих запасы энергии в мышечной клетке. Так АТФ (тройной фосфат), отдавая запасенную в ней энергию, распадается на АДФ (двойной фосфат) и свободную фосфатную группу, восстановление запасов АТФ происходит путем обратного присоединения фосфатной группы к АДФ, то есть, АТФ является исходным веществом для химических реакций, восстанавливающих запасы АТФ. Или, например, креатинфосфат – при интенсивном сокращении мышц данное вещество, отдавая запасенную в нем энергию, расщепляется до креатина, а креатин является исходным веществом для получения креатинфосфата. Реакции, восстанавливающие запасы высоко-энергитических веществ, протекают в мышечной клетке в период отдыха после нагрузки, и протекают они под действием специфических ферментов. Синтез же ферментов, как было установлено на опытах с бактериями, активируется веществами, являющимися исходными для химических реакций, активируемых данным ферментом. То есть: расход запасов энергии в мышцах в процессе их сокращения и накопление в мышце продуктов распада энергосодержащих веществ активирует синтез ферментов, обеспечивающих восстановление запасов энергии.

Так сокращение мышц почти в любых режимах приводит к расходу АТФ, что должно активировать выработку ферментов, обеспечивающих восстановление АТФ (в том числе, по-видимому, и ферментов окислительного цикла), а вот синтез креатинкиназы – фермента, восстанавливающего запасы креатинфосфата, должна активировать лишь работа мышц в достаточно интенсивном режиме, способствующем расходу креатинфосфата.

Таким образом, тренировка мышц в том или ином режиме должна активировать синтез ферментов, обеспечивающих восстановление энергии при работе в данном режиме, что при регулярных тренировках должно способствовать накоплению в мышцах соответствующих ферментов и, как следствие, приводить к повышению работоспособности (выносливости) мышц при работе в данном режиме.

Отсутствие же в течение длительного времени работы мышц в определенном режиме означает отсутствие распада энергетических веществ, обеспечивающих данный режим сокращения и, как следствие, отсутствие стимулов к синтезу соответствующих ферментов, а естественный распад синтезированных ранее ферментов приводит к постепенному снижению содержания ферментов в мышцах. Именно по этой причине если мышцу, долгое время не работавшую в определенном режиме, заставить сокращаться в данном режиме, то низкий уровень ферментов не позволит восстанавливать энергию с нужной скоростью, что, естественно, приведет к быстрому утомлению мышцы.

Жизнь ферментов относительно коротка — от нескольких часов до нескольких суток, потому без регулярной активации синтеза ферментов их содержание в мышцах довольно быстро истощается. Вот потому-то в видах спорта, для достижения высоких результатов в которых очень важна выносливость мышц, так важны регулярные и относительно частые тренировки. В практике спорта высших достижений, количество тренировочных занятий может доходить до двух, а в исключительных случаях – и до трех в день. Не уверен, что столь частая нагрузка на мышцы полностью оправдана даже в видах спорта, требующих развития выносливости мышц и соответственно поддержания высокого уровня ферментов в мышцах, но, во всяком случае, для таких видов спорта стремление тренеров к повышению частоты тренировок хотя бы понятно. Но насколько оправдана высокая частота тренировок мышц в бодибилдинге?

Время жизни сократительных белков значительно больше времени жизни ферментов – что-то около месяца против нескольких дней в случае ферментов, но, как я уже неоднократно повторял, объем мышц определяется, в первую очередь, не частотой активации белкового синтеза в мышцах, а числом ядер в мышце. Жизненный срок ядер в точности не установлен, но он составляет никак не часы и сутки, а месяцы и даже годы. Конечно, не следует полагать, что содержание числа ядер в мышцах будет неизменным при бездействии в течение месяцев или даже лет, нет, самоуничтожение ненужных ядер – это вполне естественный процесс, наблюдаемый в длительное время бездействующих мышцах. Но, вместе с тем, частота тренировок, активирующих клеточное деление, требующееся для сохранения и даже развития мышечных объемов, значительно ниже частоты тренировок, активирующих синтез мышечных ферментов, требующихся для поддержания и тем более развития работоспособности мышц.

Это мое утверждение подтверждается самой практикой бодибилдинга. Если еще лет двадцать-тридцать назад в соревновательном бодибилдинге тренировка каждой мышцы 3 раза в неделю была практически общепринятой нормой, то сегодня считается допустимым нагружать одну мышечную группу не чаще одного раза в 4-8 дней, и мышечные объемы выступающих атлетов от этого нисколько не уменьшились. Все верно, выносливость, работоспособность мышц и мышечные объемы – это далеко не одно и то же. Но, вместе с тем, насыщенность мышц ферментами, все-таки, в некоторой степени влияет на объем мышц.

Дело в том, что основной объем мышц создает вовсе не собственно белок, а вода, которая удерживается белками внутри мышечных волокон. Белки вместе с липидами создают каркас мышечного волокна, ее оболочку, но наполняет волокно объемом именно вода. Мышечное волокно окружено оболочкой, которая представляет собой растягивающуюся мембрану с избирательной способностью пропускать те или иные виды веществ. Вода может свободно циркулировать сквозь такую мембрану туда и обратно, задавая объем мышечного волокна. А определяет то, какой объем воды находится внутри мышечного волокна, количество растворенных в воде внутри мышечного волокна веществ, всевозможных ионов и, в том числе, ферментов. Чем больше растворенных веществ внутри мышечного волокна, тем больше воды проходит внутрь клеточного волокна сквозь оболочку и тем сильнее «раздувается» мышечное волокно. Все скоротечные эффекты, выражающиеся в увеличении объема мышц уже во время тренировки или в первые несколько дней после нее связаны вовсе не с усилением белкового синтеза, а с накоплением в мышце продуктов распада энергетических веществ (а в определенных случаях и самих внутренних структур клетки). Увеличение в мышечных волокнах растворимых веществ вызывает мгновенный приток воды в волокна, в результате чего мышечные волокна, а вслед за ними и мышцы раздуваются на глазах.

Но вернемся к ферментам. Насыщенность мышечных волокон ферментами не может не сказаться на объеме мышц, чем больше ферментов в мышечных волокнах, тем объемнее будут мышцы при том же количестве ядер и сократительных элементов. Но у насыщенности мышц ферментами есть определенный предел, и сколько ни учащай тренировки, после достижения определенного состояния мышц дальнейшего увеличения количества ферментов в мышцах наблюдаться не будет, а, следовательно, не будет и никакого роста мышц без появления в мышцах новых ядер. Такая картина отсутствия роста мышц при вроде бы регулярных тренировках хорошо знакома спортсменам под названием «тренировочное плато» (не следует путать с состоянием перетренированности). По достижении определенной кондиции мышц прирост результатов и объемов мышц прекращается без стрессовых тренировок, активирующих деление клеток-спутников в мышцах.

Итак, воздействие тренировки на мышцы реализуется не каким-то одним, а, как минимум, двумя альтернативными путями, и схему влияния тренировки на механизмы синтеза белка, взятую мной из современных учебников по биохимии спорта (см. рис.1) стоило бы заменить на более полную (см. рис. 2).

alt

Рис. 1. (схема взята из учебного пособия «Биохимия мышечной деятельности» Н.И. Волков, Э.Н. Несен, А.А. Осипенко, С.Н. Корсун. Издательство «Олимпийская литература» 2000 г.)

alt

Рис. 2.

В приведенной схеме причина активации клеток-спутников помечена знаком вопроса. Не то, чтобы на современном этапе развития науки факторы эти вообще не были известны ученым, просто современные знания в этой области пока не позволяют сделать однозначные заключения. Достоверно установлено, что активирование клеток-спутников осуществляется факторами, вырабатывающимися при повреждении мышц – так реализуется механизм мышечной репарации. Повреждение мышц тут же вызывает активацию клеток-спутников, что обеспечивает резкое увеличения синтеза белка в мышечной клетке, белка, необходимого для «латания» повреждений. Но вот является ли данный механизм доминирующим при тренировке мышц, и уж тем более – является ли данный путь единственным путем активации клеток-спутников – вот вопрос, на который пока нет точного ответа.

Наверное, всем читателям известно бытующее между спортсменами выражение «без боли нет роста». А ведь боль – это сигнал повреждения мышц, так что можно утверждать, что опыт бодибилдинга, сконцентрированный в этом выражении, показывает, что с высокой вероятностью рост мышц в результате активации клеток-спутников можно связывать с микроразрушениями мышц, полученными в ходе тренировки. Вместе с тем, нужно отдавать себе отчет в том, что это пока только, что называется, «рабочая гипотеза».

Посмотрим же, какие выводы об основных принципах планирования тренировочной нагрузки следуют из достоверно установленных механизмов гипертрофии мышц, сведенных в единую схему на рисунке 2, и данной рабочей гипотезы.

Тяжелые нагрузки, разрушающие мышечную ткань и активирующие деление клеток-спутников, требуют длительного восстановления. Так, только очищение мышц от поврежденной ткани после тяжелых нагрузок может продлиться несколько суток, о чем свидетельствует пик боли, наступающий в мышцах на вторые сутки после тренировки, а пик боли как раз и есть пиком саморазрушения поврежденной при тренировке ткани. Еще около суток требуется на один цикл деления клеток-спутников, это деление следует за самоочищением мышц от повреждений (а таких циклов после одной тренировки может быть несколько). К этому времени стоит еще добавить время, требующееся на синтез РНК новообразованными ядрами и строительство белка, необходимого для воссоздания объема клетки, соответствующего каждому ядру в нормальном неповрежденном мышечном волокне. Следовательно, интенсивные нагрузки, сопровождающиеся мироразрушениями мышечной ткани, не должны применяться слишком часто. Судя по всему, такие нагрузки допустимы не чаще одного раза в неделю на одну мышечную группу, а то и реже. В то же время для поддержания высокого уровня ферментов в мышцах тренировки одной мышцы должны осуществляться гораздо чаще.

Какие способы разрешения данного противоречия существуют? При всем богатстве выбора возможных вариантов, в большинстве своем уже реализованных в тренировочных методиках тех или иных практиков, для бодибилдинга я бы выделил два основных подхода.

Первый подход заключается в разделении годового тренировочного плана на периоды (мезоциклы) различной направленности. В самом простом случае можно выделить лишь два таких мезоцикла – назовем их «базовым» и «предсоревновательным».

В базовый период должны применяться тяжелые тренировки, стимулирующие микроповреждение ткани мышц и последующие регенерационные процессы в мышцах. Такие тренировки требуют длительного отдыха после нагрузки, а потому должны проводиться достаточно редко, не чаще раза в неделю для каждой мышцы (возможно и реже, в зависимости от индивидуальных восстановительных способностей спортсмена, а также в зависимости от применяемых или не применяемых фармакологических препаратов). К окончанию базового периода перед спортсменом стоит задача увеличить количество клеточных ядер в мышцах, и, следовательно, «базовый», связанный с числом ядер объем мышц.

Задача предсоревновательного периода должна заключаться в том, чтобы «выжать» максимум из достигнутого «базового» объема мышц путем еще большего увеличения мышечного объема за счет наполнения мышечных волокон ферментами, и, как следствие, водой (воду внутри мышечных волокон, которая на самом деле содержится там в виде геля из-за высокой концентрации растворенных в ней веществ, не стоит путать с водой в межклеточном пространстве, от которой перед соревнованиями спортсмены как раз стремятся избавиться). Потому в предсоревновательный период интенсивность тренировок должна быть снижена, а частота тренировок увеличена до нескольких тренировок на одну мышцу в неделю. В этот период повреждения мышц при тренировке противопоказаны, ибо это увеличивает требования к времени восстановления мышц, а перед спортсменом стоит задача только довести мышцы до умеренного энергетического истощения, чем стимулировать синтез ферментов в мышцах. Увеличение частоты тренировок и общих энергозатрат организма как нельзя лучше способствует достижению еще одной стоящей перед спортсменом задачи – снижению перед соревнованиями содержания подкожных жиров.

Существует и второй принципиальный подход к тренировкам, позволяющий в одной тренировочной программе совместить требования к длительному восстановлению мышц после тяжелых тренировок, вызывающих разрушение мышечной ткани и деление клеток-спутников, с требованиями высокой частоты тренировочных занятий для насыщения мышц ферментами. Этот подход базируется на введении в тренировочную практику тренировочных занятий различной направленности и интенсивности и затем циклировании таких тренировочных занятий. Основное правило тут следующее: после одного или нескольких тяжелых интенсивных занятий должно следовать несколько более легких тренировок, не вызывающих разрушения мышечной ткани и не мешающих восстановительным процессам. Особенностью таких методик является то, что при их использовании не наблюдается ярко выраженных пиков спортивной формы и ее снижения, как при первом рассматриваемом подходе, что может быть полезным при желании поддерживать достаточно высокую спортивную форму в течение всего годового периода. Но, на мой взгляд, такой подход к тренировкам увеличивает требования к восстановительным возможностям организма.

На этом я, пожалуй, завершу свой экскурс в биохимию и физиологию мышечной деятельности. Надеюсь, что изложенные в данной статье сведения помогут вам, уважаемые читатели «Железного мира», лучше ориентироваться в многообразии существующих тренировочных систем и методик, и дадут вам в руки критерий, позволяющий выбрать среди этого многообразия методику, наиболее соответствую стоящим перед вами целям

 

Автор: Антон Епихин

Стратегии выполнения соревновательного подхода в народном жиме

Народный жим – это многоповторный жим штанги собственного веса, либо половины собственного веса атлета. В данной соревновательной дисциплине оценивается не только сила атлета, но и выносливость – это зачастую обобщается понятием «силовая выносливость». Задача атлета поднять штангу максимальное количество раз за подход. Народный жим, как и его альтернативы в других федерациях постоянно увеличивает свою аудиторию.

Во-первых, это простой в понимании и доступный для всех возрастных категорий вид спорта. Во-вторых, он вносит разнообразие в стандартный состав силового твоеборья – многие атлеты после тяжелого соревновательного дня с удовольствием пробуют себя и в народном жиме (ведь организаторы предусмотрительно оставляют его «не десерт») и многих он (народный жим) начинает затягивать. В-третьих, народный жим – это одно из средств для удовлетворения своих амбиций. Ведь для чего мы занимаемся спортом? В частности, и для того, чтобы потешить свое ЭГО, удовлетворить свои амбиции, получить подтверждение своей силы и выносливости  в виде выполненного разряда или норматива, соответствующего званию Мастера спорта и выше.

Но поскольку относительно других соревновательных дисциплин народный жим еще молод и к нему обращаются на соревнованиях все-таки по остаточному принципу, важно разрабатывать его методическую базу, потому что рано или поздно он займет свое место в ветке силовых видов спорта и с ним будут считаться как с равным.

Одним из первых аспектов, которые нужно понять атлету при подготовке к соревнованиям по народному жиму является правильность выбора стратегии выполнения соревновательного подхода. Если в силовых дисциплинах на максимальный вес, стратегии выполнения подхода классическая чаще всего одна и если атлет не совсем правильно ей соответствовал и не выполнил подход, то у него обычно есть еще попытки в запасе. В  народном жиме все немного по другому – атлету дается один подход и ошибка в выборе стратегии может кратно изменить итоговый результат, который окажется в протоколе. Поэтому выбор стратегии должен осуществляться не за 5 минут до выхода на помост, а в методически выстроенном тренировочном процессе.

За время занятий многоповторным жимом (с 2010 года) я неоднократно сам соревновался, видел атлетов с разными стратегиями выполнения подхода, в частности иногда их судил. Сам пробовал разные вариации, что позволило мне сформировать некоторую свою классификацию стратегий, которые я приведу ниже. Я скажу, что в них хорошего, а что плохого на мой взгляд, хотя не отрекаюсь от мнения, что все индивидуально и порой одному атлету может подойти именно такой способ выступления, который десятки, а то и сотни других людей назовут глупым, нелогичным и неоправданным. Итак, приступим.

«Бодибилдерская» стратегия. Она заключается в том, что атлет, после занятия исходной позиции, снятия штанги со стоек и получения команды «Старт» от судьи, делает глубокий вдох, задерживает дыхание и начинает с максимальной скоростью делать повторения. Выдох он делает обычно, либо когда его «придавливает» штангой, либо, когда он сам ставит штангу на стойки и завершает подход. Такие подходы я видел всего несколько раз и считаю, что он вполне объясним для атлетов весом 100+ кг, поскольку для победы в номинации или выполнения какого либо норматива там требуется 30+ повторений, что вполне реально  выполнить в таком стиле выполнения. У меня такая стратегия не пошла, поскольку я стал мгновенно «закисляться» и чувствовать, как растет давление в организме. Это особенно важно, поскольку данный стиль выполнения подхода может быть опасен для здоровья, поскольку организм начинает работать в условиях жесточайшей гипоксии. Не редко атлеты встают после такого подхода с лицом цвета спелой сливы. Кроме того, такой стиль ограничивает подход по времени – среднее возможное время работы в таком режиме колеблется от 45 секунд до 1 минуты. Такие подходы и судьям крайне тяжело оценивать, особенно, если темп высокий, а атлет грешит неполным включением локтей. При этом чтобы выработать свой ресурс атлет должен четко работать в одном темпе. Если он от него отклонится или начнет делать отдыхи на вытянутых руках, то это чревато ускорением «закисления». Поэтому если строить график прироста повторений по времени, то мы получим прямую пропорциональность. Я назвал этот стиль именно так, потому что чаще всего видел, что используют его ребята занимающиеся бодибилдингом.

Билдерская стратегия народного жима лежа

«Гиревая» стратегия. Данный подход используют люди, опытные в циклических видах спорта, чаще всего пришедшие из гиревого спорта и ему подобных. Суть стратегии заключается  в том, что атлет после команды «СтартЦ не бросается в скоростной набор повторений в зачет. Он выверено делает 1 -2 повторения в определенный период времени. У таких атлетов обычно обостренное чувство времени: они четко чувствуют сколько времени прошло, как они держат темп, сколько нужно сделать вдохов перед следующим повторением и т.п. Этот подход я бы назвал профессиональным и очень красивым со стратегической точки зрения, но он не лишен недостатков. В частности, в некоторых федерациях есть лимит времени на выполнение подхода и лимит отдыха на вытянутых руках со штангой, что заставляет атлета корректировать свой подход исходя из этих граничных условий. С другой стороны, если в гиревом спорте атлет отдыхает с гирями на груди, в том положении, когда мышцы рук и плечи могут так или иначе отдыхать, то в народном жиме отдых производится на вытянутых руках, следовательно, если у атлета руки выпрямляются не полностью (неполное включение локтей, обусловленное анатомическими особенностями), то при такой стратегии атлет «закислит» мышцы значительно быстрее. Следовательно, такой подход оптимален для атлетов с полным включением локтей, а еще больше для атлетов, у которых есть возможность отдыхать, разгружая вес на локтевой сустав из-за включения локтя с углом более 180 градусов (с внутренней стороны).

Гиревая стратегия народного жима лежа

«Силовая» стратегия. Это стратегия, которую использует большинство атлетов, регулярно выступающих в других дивизионах силовых видов спорта. И она зачастую выбирается неосознанно, поскольку у многих атлетов имеются в тренировочном плане тренировки объемного типа с количеством повторений более 10-15, следовательно, они интуитивно начинают работать в народном жиме также. Суть стратегии заключается в том, что атлет после команды старт начинает жать штангу в заданном темпе, каждое повторение сопровождается циклом «вдох-выдох». Атлет старается держать один темп, но по мере течения времени он устает и когда интуитивно атлет чувствует, что в запасе осталось 1-2 повторении, он выжимает штангу на вытянутые руки, делает -3-4 коротких вдоха , затем делает 2-3 повторения на жим, затем снова отдых на руках и т.д. Чем больше усталость, тем больше делается вдохов и меньше повторений в цикле после отдыха.

Силовая стратегия народного жима лежа

«Смешанная» стратегия. Это обычно комбинация либо «силовой» и «гиревой», либо «силовой» и «бодибилдерской» манер ведения подхода. Суть ее обычно в том, что атлет жмет какой-то период с заданным темпом, но не до «критической» отметки, а до четко определённого количества повторений, затем делает отдых на вытянутых руках на 3-5 секунд, и снова работает в заданном темпе. Данная стратегия в первую очередь не удобна тем, кто привык и умеет отдыхать на руках без потери в силовой выносливости от 5 секунд и более, поскольку в некоторых федерациях длительность отдыха со штангой на вытянутых руках регламентирован.

Выше приведены некоторые стратегии ведения подхода по народному жиму в соревновательных условиях. Не могу претендовать на то, что эта классификация охватывает все многообразие подходов, но так или иначе данный методический материал может помочь атлетам на первом этапе сориентироваться и выбрать для себя наиболее приемлемый вариант для обкатки на тренировках.

Всем удачи!

 

Кирк Карвоски/Kirk Karwoski был непобедим в течение десятилетия!

Установленный им в 1995 году результат в приседе, 1003 фунта (455 кг) в весовой категории до 275 фунтов (до 125 кг), до сих пор, спустя 12 лет, остается официальным мировым рекордом. В 2005 году Кирк решил ненадолго вернутся на помост после 10 летнего перерыва. Его уговорили выступить на соревновании «AAU world powerlifting championships». Он не использовал костюм для приседаний или жимовую майку, бинты и специальное нижнее белье. Кирк сел со штангой в 826 фунтов (375 кг) при собственном весе 240 фунтов (109 кг). На том же соревновании он пожал 463 фунта (210 кг) (чуть-чуть не хватило сил выжать 483 (220)) и потянул 777 фунтов (352 кг). На мировом чемпионате IPF 2005 года такая сумма дала бы ему 2 место и это при условии, что его соперники были бы в экипировке дающей прибавку от 100 до 300 фунтов (от 45 до 135 кг) в приседе и жиме. Кирк был в отличной форме и мог бы справиться с таким вызовом.

Кирк Карвоски Kirk Karwoski 1

«Мои тренировки никогда не проходили гладко. У меня сумасшедший план работы и кроме того старые травмы дают о себе знать. Иногда я устраивал тренировки без экипировки вообще, готовясь к соревнованиям в течение 12 недель». 

Кирку нравится RAW лифтинг - выступление без экипировки столь популярной в пауэрлифтинге.

«Мне доставляет удовольствие видеть, на что я в действительности способен без применения экипировки. Только я и нагруженная штанга и ничего больше. Конечно, я одеваю свой лифтерский пояс, но он этим и является (просто поясом для безопасности). Я хочу поднимать штангу почти так, как будто бы я только что вошел в местный тренажерный зал с улицы».

Кирк Карвоски начал свою карьеру как диспропорциональный игрок в американский футбол. «Низ моего тела был более массивный, еще больше это подчеркивали мои короткие руки». Он был похож на динозавра, гигантские бедра и небольшая верхняя часть тела. Давний тренировочный партнер Карвоски, Начо Дэл Грандэ так описал молодого атлета: «Он напоминал мускулистого карлика, путешествующего верхом на страусе».

Кирк был сам для себя самым худшим критиком и упорно трудился над исправлением своих слабых сторон. Вот что он советует новичкам и соревнующимся атлетам: «Работайте над своими слабыми местами, сильные стороны позаботятся о себе сами» Это похоже на то, что Джон Парилло говорил целеустремлённым бодибилдерам: «Настоящий прогресс заключается в устранении физически слабых мест» 

Приседать для Кирк Карвоски было естественно, а вот тянуть и жать нет. Он работал как в аду и наконец, выжал 600 фунтов (272 кг) в однослойке, потянул 800Х2 (363), 825Х1 (374) без использования лямок. «Я начал свою карьеру пухлым и непропорциональным. 10 лет тренировок и я стал компактнее и жёстче. В конечном счете, я смог преодолеть свои генетические слабости став старше и опытнее».

Кирк Карвоски Kirk Karwoski 2

Бедра Кирка были 31 дюйм (77,5 см) в окружности, икры 20 дюймов (50 см). Взяв за основу его национальные и мировые рекорды в экипировочных и без экипировочных дивизионах, можно было сделать вывод, что ноги Кирка – самые сильные ноги в мире. Хотя конечно вряд ли сам Кирк думает о себе в таком смысле. Он управляет семейным печатным бизнесом в пригороде Вашингтона, округ Колумбия. Скоро его возраст можно будет назвать почтенным. Сейчас Капитану за 40, он тренируется «более продуманно и аккуратно, уже не с такой безумной одержимостью как это было в молодости (25 лет), но все еще стремясь к более высоким результатам».

Философия тренинга по Кирку может быть описана коротко: базовые движения плюс брутальность. Конечно, такая схема была позаимствована у хорошего друга Кирка, Эда Коэна, заслуженно носящего титул одного из величайших пауэрлифтеров в истории. Тренировочный процесс Кирка Карвоски и Коэна не стремится в сторону сложных комплексных схем, а наоборот всегда идет в сторону максимального упрощения. Ведь цель тренинга поднимать больший вес в одном повторении. Кирк редко делает больше 5 повторений в трех основных движениях за исключением разминочных подходов. Так же он выполняет несколько подсобных изолирующих упражнений, что бы дополнить свою программу. Приседая со штангой 900Х5 (408 кг), он постепенно добирается до своего лучшего повторения в сингле. Такая тренировка может занимать около двух часов…

 

 

1. Почему Вы приняли решение участвовать на Чемпионате Мира WRPF? Этот старт – самый важный для Вас в 2016 году? 

Чемпионат Мира WRPF это турнир высокого уровня и принять в нём участие большая честь для меня. Безусловно, этот старт является для меня самым важным в этом году.

2. На каком этапе подготовки Вы сейчас находитесь? 

Готовлюсь основательно. Сейчас подготовка на самом основном этапе. Идёт работа с большими весами. Особое внимание уделяется возникающим ошибкам, которые исправляются.

Надежда Власова - жим лежа

3. Слабые места есть у всех. Какую фазу движения Вы считаете своим «слабым звеном» и как Вы работаете над исправлением недостатков? 

Ещё в школьные годы на уроках физической культуры у меня при беге были проблемы со «стартом». Так и в жиме сейчас время от времени это проскальзывает у меня. Поэтому на каждой тренировке мы с тренером уделяем особое внимание срыву штанги с груди.

4. Кого Вы считаете Вашим основным конкурентом в борьбе за абсолютное первенство или конкурентов у Вас нет?! 

Я уверена, что на турнире будут участвовать сильные спортсменки и любая из них может стать хорошей конкуренткой. Тем ни менее самый главный мой конкурент это я сама.

5. Каков Ваш лучший результат на данный момент и что можно ожидать поклонникам Вашего таланта на предстоящем турнире? 

На данный момент мой самый лучший результат 112,5 кг. На турнире  планирую его улучшить.

6. Что Вы сами ожидаете от Чемпионата Мира WRPF, который пройдёт в рамках выставки SN PRO? Каково это – быть равным среди лучших? 

От Чемпионата Мира WRPF ожидаю нового личного рекорда и большое количество положительных эмоций от общения со спортсменами и самой выставки конечно.

Оказаться равным среди лучших - это большая честь и ответственность для меня и осознание того, что я действительно уже не любитель, а профессионал своего дела.


7. Несколько слов нашей аудитории, публике, зрителям перед столь знаменательным событием!

Хочется сказать, что заниматься штангой тяжело, ответственно и интересно. У настоящих спортсменов, живущих своим делом, сформирован железный характер, стальные нервы и огромная сила и стремление к победе. Поддержка поклонников и болельщиков для спортсменов тоже очень важна. Чемпионат Мира WRPF это турнир, как я уже говорила, высокого уровня. Он позволит увидеть настоящую спортивную борьбу сильнейших спортсменов.

 

В течение многих лет здесь, в Финляндии, становая тяга была нашим «национальным спортом». Были побиты мировые рекорды, стоявшие с начала 70- ых. Что заставляет финнов тянуть так много, в чём их тайна? Я наблюдал, а после проанализировал тренировочную информацию многих современных и великих атлетов прошлого, и вот какие я вижу причины, пора поработать над становой тягой!

№1. Генетика Чтобы много поднимать, надо быть талантливым атлетом. У большинства парней были длинные руки и ноги. Вы могли видеть средневесов, тянущих за 200 кг в день, когда они впервые увидели штангу. Но это только начало. У лучших «тягунов» конца 70-х – начала 80-х было две общих черты. Большинство до этого занимались тяжёлым трудом: это были дровосеки, рабочие-строители, фермеры или люди сходных профессий. Носить, поднимать, тянуть было для них жизненной необходимостью. Это заложило хорошую базу для тяги и для сильного хвата. Второй общей чертой была тяжелоатлетическая подготовка перед началом карьеры в пауэрлифтинге. Raimo Valineva был держателем скандинавских рекордов в тяжёлой атлетике, и мог взять на грудь 330 фунтов, стоя на прямых ногах. В начале 80-х он был рекордсменом Мира в категории 148 с результатом 688 фунтов и 716 фунтов в категории 165. Когда в тяжёлой атлетике ещё был жим стоя, это был больше силовой вид спорта, хотя в настоящее время больше важны скорость и техника. Многие современные лифтеры имеют подготовку в других видах спорта. Ismo Lappi, результат 338,5 килограммов в категории 165 фунтов, в подростковом возрасте метал копье более чем на 75 ярдов и бегал 100 метров менее чем за 11 секунд. Он является очень быстрым и взрывным для большой тяги.

№2. Приседания для становой тяги Все прежние рекордсмены, да и многие из сегодняшних, приседали с узкой постановкой ног. У этого было два преимущества. Во-первых, это превосходное специальное упражнение для становой. Многие тренировали приседания три раза в неделю. Дважды приседания со штангой на спине и один раз фронтальные приседания. Одной из тренировок приседаний со штангой на спине могли быть приседания с высоким расположением грифа. Другими упражнениями были выпады или приседания в ходьбе со штангой на спине. Иногда они использовали ящики для варьирования нагрузки на ягодицы и бицепсы бедра. 8-12-дюймовая подставка под задней поверхностью бедра сильно нагружает верхнюю часть ягодиц.

Использовалось множество различных вариантов постановки ног. Приседания с высоко расположенным грифом с узкой постановкой ног были наиболее распространенными, но многие, такие как Taito Haara, Reijo Kiviranta, Hannu Saarelainen, использовали 3-4 варианта постановки ног. В последние годы приседания на ящик стали очень популярными в Финляндии. Janne Toivanen с их помощью поднял 804 в 1996 на чемпионате Мира IPF в Австрии. Многие последовали его примеру. Ano Turtiainen начал использовать ящик и теперь тянет больше 859 на всех соревнованиях, на которых вступает. Ismo Lappi, держатель Мирового рекорда в категории 165 в IPF, использует приседания на ящик как дополнительное упражнение. Veli Kumpuniemi утверждает, что если бы раньше узнал про ящик, то поднимал бы намного больше. Насколько больше? Он порвал сухожилие на попытке 804 в категории 181 в 1981. Пред этим, на национальном чемпионате он поднял 822 (373 килограмма) с весом менее 190 фунтов. Он поднял всё, что могли поднять его сухожилия. Он так и не смог полностью восстановиться, но всё равно хотел поблагодарить Луи Симмонса за это великолепное упражнение.

№3. Разнообразие вариантов тяги Многие до сих пор тренируют становую два раза в неделю. В первые годы не были редкостью тренировки тяги три раза в неделю. Veli Kumpuniemi, которого мы называем «Мистер Тяга», единственный человек в Финляндии, тренировавший тягу иногда четыре раза в неделю. Вот некоторые распространённые виды тяги:

Тяга, стоя на платформе. Многие использовали 2-6-дюймовый плинт и тянули, стоя на нём. Такая тяга использовалась очень часто. Многие делали 3-5 повторений классическим стилем, даже если тянули в сумо на соревнованиях.

Тяги на прямых ногах. Их делали с пола или использовали подставку под ногами. Было два стиля такой тяги. Одни тянули с округлённой поясницей. Другие, такие как Janne Toivanen, Ismo Lappi и Ano Turtiainen, тянули в румынском стиле с прогнутой спиной и отводя ягодицы назад. При округлённой спине чаще использовались веса 40-50% в высоком диапазоне повторений, 10 или около того. В румынском стиле некоторые работали достаточно тяжело. Janne Toivanen поднимал 4х661, стоя на 4-дюймовой подставке, а Ano Turtiainen тянул 5х727 с пола.

Олимпийские тяги. Их часто делали в качестве разминки или скоростной работы перед становой тягой. Высокие тяги, толчковые и рывковые тяги были наиболее распространенными. Атлеты старой школы, так же как и русские, делали тяги с прямыми ногами.

Тяга рывковым хватом. Она также имеет две разновидности. Одни тянули вес на полную амплитуду, другие только до колен. Они развивали технику, держа плечи на одной линии, и это залог правильной техники.

Частичные тяги. Hannu Saarelainen делал повторения в неполной амплитуде на уровне колен, перемещая гриф с высоты ниже колена до уровня выше колена. Гриф проходил 8-10 дюймов в зоне, где подъёмные силы были самыми слабыми. Он делал высокое число повторений с довольно лёгким весом. Он также старался преодолевать мёртвую точку с максимально возможной скоростью. Сосредоточенность на слабых местах позволила Hannu потянуть 765 фунтов в категории 242, имея довольно невыгодные рычаги для становой. Тяги со стоек и тяги с плинтов также были распространены, хотя и не давали такого эффекта.

Гакк-тяга. Многие длиннорукие лифтеры могли делать тягу с грифом за спиной. Такая разновидность тяги развивала включение ног и помогала отрыву штанги от пола.

№4. Техника Veli Kumpuniemi утверждал, что если бы постановка его ног была на 2 дюйма уже, штанга бы осталась на полу. А Veli считался скорее силовым «тягуном», чем техничным, хотя в этом он тоже был экспертом. Классическая тяга главным образом - это работа спины. Но лифтеры-сумо делились на две категории. Такие люди как Raimo Valineva и Hannu Malinen, чемпион Мира IPF 1988 года, включали ноги. Raimo Valineva был основателем стиля максимального использования бёдер в тяге сумо. У лифтеров с хорошей техникой была большая разница в результата в сумо и классической тяге. У Ari Virtanen, младшего брата Jarmo, была одна из лучших виденных мной техник. Он поднимал любой вес, который мог оторвать от пола. Ari, имея лучший результат в «классике» приблизительно 570-580 фунтов, потянул 677 фунтов в сумо на Чемпионате Мира в 1991. Pirjo Savola, рекордсмен Европы в категории 123 с результатом 446 фунтов говорил, что его лучший результат в «классике» находится в пределах 360-370 фунтов.

Лифтеры-сумо с сильной спиной, такие как Veli Kumpuniemi, Janne Toivanen и Aarre Käpylä выпрямляли ноги и тянули туловищем. Aarre Käpylä, который также тянул 10х661 в классическом стиле, тянул больше тазом, держа ноги почти прямыми. Jarmo Virtanen, 8-кратный чемпион Мира IPF, использовал такую же технику.

Люди думали, что Jarmo Virtanen был просто очень талантлив и имел хорошие рычаги, и были неправы. Он делал много для совершенствования техники. Однажды он продемонстрировал разницу между расслабленными и напряжёнными плечами. При опущенных плечах в сумо траектория становится короче на 12 дюймов, чем при классической тяге с напряжённой верхней частью тела. Он подчеркнул важность опущенных плеч во время тяги.

Вы должны подниматься на дерево от основания. Чаще всего советовали начинать учиться тянуть в «классике», а затем переходить на сумо. Reijo Kiviranta, Kullervo Lampela и другие великие лифтеры-«классики» подчеркивали два ключевых пункта. Подвиньте колени к грифу в стартовой позиции. Это обеспечивает лучшие рычаги. Второе, необходимо развернуть стопы наружу. Это помогает в локауте и даёт возможность более крупным лифтерам использовать мышцы таза.

№5. База и ОФП Как упоминалось в начале, многие лифтеры прошлого занимались физическим трудом, что заложило хорошую базу для частых тяжёлых тренировок. Тяжёлая атлетика также помогла этому. Многие из нынешних лифтеров не делают никакой другой физической работы кроме тренировок с отягощениями. Следовательно, ОФП выполняется в какое-то другое время. Janne Toivanen делал дополнительную тренировку шесть раз в неделю, рано утром. Он тренировал пресс, боковые мышцы, а иногда поясницу совместно с аэробной тренировкой и растяжкой. Его тренировочная программа убила бы большинство людей, но он нашел способ выдержать её. Ismo Lappi тренируется так же. Это обеспечивает низкий процент жира в организме и способствует восстановлению.

В настоящее время пять или шесть наших стронгменов тянут 800 фунтов или больше. У них длительный соревновательный период, поэтому тренировки с отягощениями главным образом направлены на выносливость и восстановление. Их тренинг – это одна из форм сопряжённого метода. Они носят, тянут, поднимают камни, переворачивают покрышку и буксируют автомобили с помощью тех же самых мышц, которые задействованы в становой тяге. Jukka Laine потянул 804 в сентябре 1998 и делал тягу дважды за лето. Все, что он делал, это готовился к соревнованиям и много выступал. Jouko Aholas занимался в том же ключе и вообще не тренировал становую тягу. Он использовал короткий цикл для выхода на максимум и успешно потянул на соревнованиях 853 фунта. Janne Virtanen и Juha Rasanen, оба также поднимают больше 800, 837 их лучший тренировочный результат, но только потому, что они до сих пор не выступали на соревнованиях.

№6. Дополнительная работа В тренировках присутствует большое разнообразие дополнительных упражнений. Ключевые мышечные группы - верхняя часть спины и широчайшие мышцы, а также пресс.

Как вы заметили, я характеризовал «мистера Тягу», Veli Kumpuniemi, как силового «тягуна». И вот почему. Что вы думаете о подтягиваниях с 200 фунтами на 5-6 повторений, тягах в наклоне с 400+ фунтами или тягах одной рукой со 185-фунтовыми гантелями на 8-10 повторений? Для него это было обычным делом, и это была подсобка, а не подъёмы, в которых он стремился установить рекорды.

Подтягивания с весом довольно распространены, но разнообразие дополнительных упражнений достаточно широкое. Ano Turtiainen любит делать тяги верхнего блока с различными рукоятками и тяги нижнего блока. Также он делает тяги с опорой на грудь и тяги в наклоне. Время от времени многие делают шраги.

Лифтеры конца 70-х-начала 80-х часто тренировали пресс, выполняя подъёмы корпуса с весом на горизонтальной или на наклонной поверхности. Наклоны в стороны они выполняли с коротким грифом или гантелью. Ещё одной вещью, которую они делали, была становая тяга одной рукой. Также они тренировали мышцы-стабилизаторы. Сегодня к дополнительным упражнениям добавились разные варианты подъёмов ног, скручивания на верхнем блоке и пресс в тренажёре. За прошедшие годы получило популярность гимнастическое колесо. Большинство лифтеров работают с ним стоя на коленях с блином на спине, это больше нагружает пресс, а не сгибатели бедра. Как видите, поясница в значительной степени тренируется основными упражнениями, приседаниями и тягой. Атлеты старой школы делали также гуд монинги, в основном после приседаний, 5-10 повторений в подходе. Ano Turtiainen использовал более 700 фунтов нагрузки от жгутов и два подхода с цепями в качестве дополнительного сопротивления во время подготовки к полуфиналу WPO. Ещё одно упражнение, которое делали, и которое делают до сих пор, это разгибания спины. Их обычно делают с грифом на спине. Rauno Rinne регулярно использовал их и тянул 799 в категории 220.

№7. Секреты становой тяги Jarmo Virtanen Jarmo Virtanen, которого многие считают лучшим пауэрлифтером в Европе, имел великолепный результат в тяге. Также у него был превосходный присед. Вот некоторые составляющие его успеха.

В юности он одновременно занимался поднятием тяжестей и тяжелой атлетикой. Он также занимался другими видами спорта, например, футболом и всегда работал на физически тяжёлых работах. Его уровень ОФП всегда был высоким. Выполнение множества различных приседаний и становых тяг обеспечило высокий уровень СФП. Девятикратный Чемпион Мира IPF делал приседания с высоко расположенным грифом и фронтальные приседания с различной постановкой ног. Он тянул в «классике» и сумо, по его оценкам он немного больше тянул в «классике», чем в сумо. Также иногда он тянул рывковым хватом. Одним из вариантов тяги у него была тяга сумо с 1- дюймовых плинтов. Иногда он работал в них реально тяжело, 694 было его лучшим результатом.

Он тянул в «классике» и делал остановку, перед опусканием штанги на пол для развития статической силы и напряжения в стартовой позиции. Тянув в сумо, он всегда делал каждое следующее повторение как первое. Jarmo говорил, что отскок грифа является энергозатратным, особенно в стиле сумо. Он развивал скорость, выполняя высокие тяги. Он не выпрямлял бёдра, как в тяжёлой атлетике, а продолжал тянуть верхней частью спины и трапециями до пупа.

У него была отличная техника, особенно в 80-ых, когда он ещё не повредил бедро. Он тренировал её, приседая с очень широкой постановкой ног, иногда он использовал машину Смита, чтобы присесть вертикально настолько, насколько возможно. Он практиковал технику без веса перед зеркалом. Это была его программа на каждый день в течение шести месяцев. Что касается подсобки, он делал много пресса, но никогда не делал гуд монингов. Они его слишком закрепощали. Он подчеркивал важность того, чтобы быть расслабленным, особенно в верхней части тела и чувствовал, что это крайне важно для лучших рычагов в становой тяге и приседаниях.

Jarmo никогда не работал по максимуму в спортзале и обычно не поднимался выше 300 килограммов на тренировке. Он был великим атлетом соревновательного уровня. В 1988 он дважды поднимал 358 килограммов, но ронял вес перед командой «Вниз». С порванной рукой он потянул вес снова, но опять разжал хват перед командой. Годом ранее, выступая в категории 75 килограмм, он был на подъёме. На Чемпионате Мира в Норвегии он начинал с 677 фунтов (307 кг), пошёл на мировой рекорд 333 кг и отлично справился с ним. Потом он дважды ходил на 340,5 килограммам (750 фунтов), но хват был его проклятием. Раньше, чем ему удалось устранить проблему с хватом, он повредил бедро. С хватом, который у него был в 90-х и техникой и гибкостью 80-х, он мог пойти ещё дальше. Часто я задавал себе вопрос, почему его присед увеличился на 20 килограммов, а тяга осталась такой же. Верите вы этому или нет, он никогда не выкладывался в тяге по полной. Тяга 815-826 фунтов и сумма 900 килограммов (1984 фунта) - вот на что он был способен, но так этого и не достиг.

У нас было много хороших «тягунов» и лифтеров, и у нас был Jarmo Virtanen. Он стоял особняком. Одним из доказательств его истинного спортивного мастерства является этот обзор. Он всегда готов помочь любому, касается ли это тренировок, или проведения семинаров. Не являясь классным «тягуном», я много думал над этим. Reijo Kiviranta, Чемпион Мира 1981 года в категории 242 фунта говорил, что тот, кто больше тренируется, тот больше поднимает. Прочитав эту статью, вы получите представление, что он имел в виду. Нет вообще никаких секретов, только тяжёлая работа. Это суровая правда. Если вы хотите стоять на вершине, вы должны быть хорошим «тягуном». Значит, пора поработать над становой тягой!

Перевод: Владимр Бастион

 

Сегодняшняя беседа с человеком, для которого "гранит" не только камень! Встречайте! Спортсмен, блоггер, предприниматель - Павел Климов!

БОГДАН: Павел, привет! Расскажи, откуда ты родом? Кто привил интерес к спорту?

ПАВЕЛ: Родом с Чукотки, это край России. В детстве занимался разными спортивными дисциплинами, ходил на борьбу, баскетбол, хоккей. К железному спорту приобщился сначала мой брат. Сначала мы занимались ерундой, но совсем неожиданно у нас в зале появился мужик, который имел тогда для нас небывалые габариты и жал лежа 250 кг, он начал нам объяснять, что такое пауэрлифтинг, и как надо правильно проводить время в зале.

БОГДАН: Что сподвигло пойти в качалку, и почему выбрал соревновательный жим, а не троеборье, например?

ПАВЕЛ: В зал я попал после того как два более взрослых парня меня очень сильно побили на хоккее, сломали руку и палец, сейчас я с удовольствием им бы отомстил.

БОГДАН: Почему сосредоточился на классике? Предпринимал ли попытки в освоении экипировки?

ПАВЕЛ: Нравится сила в чистом ее исполнении, тренироваться в экипе пробовал, но не получал от этого удовлетворения.

БОГДАН: Кто-то помогал с техникой жима и тренировочными планами или разбирался самостоятельно?

ПАВЕЛ: Первое время совершенствовался сам, читал форумы, статьи, пробовал все на себе в зале. До результата 250 кг в зале я дошел собственными силами, путем проб и ошибок. Потом я начал сотрудничать с Дмитрием Головинским, и на данный момент все моими изменениями занимается он.

БОГДАН: Насколько хорошо развит и популярен лифтинг в твоем родном регионе?

ПАВЕЛ: Если брать в рассмотрение то, откуда я родом, то на тот момент, когда я там жил это было не популярно. В зале было всего 2-3 человека, одним из которых был я. В настоящий момент это направление очень развито и даже есть люди, которые в тех условиях жмут около 250 кг без экипы. Сейчас я живу в Москве, это очень большой город и тут популярно все.

Павел Климов

БОГДАН: Возникало ли желание попробовать силы, в набирающих обороты забавах, типа армлифтинга и пауэрспорта?

ПАВЕЛ: Нет, так же как и ПЛ в экипе я не получаю от этого удовольствия, так что я туда не суюсь.

БОГДАН: Узнал от Сергея Длужневского, что планируешь выступать на мире ВРПФ, хорошая новость! Куда пропадал? С мая прошлого года о тебе ничего не слышно...

ПАВЕЛ: Я обеспечивал материальную сторону своей жизни, за этот год я хорошо отдохнул от фармы и получилось воплотить в жизнь пару направлений, которые мне сейчас приносят хороший доход, и самое главное приносят пользу людям. Сейчас я полностью подчинен подготовке, я ем по расписанию, сплю, сколько хочу, ставлю препараты какие мне надо и в том количестве сколько надо. Пока что я в раю.

БОГДАН: Как воспринял новость о сотрудничестве спр и врпф?

ПАВЕЛ: Положительно, я присутствовал при личной встрече организаторов этих двух федераций, это будет очень сильный союз.

БОГДАН: Что с собственным весом, в какой категории планируешь выходить на мире?

ПАВЕЛ: Я никогда не привязывался к весовым категориям, выхожу в том весе, который у меня есть на данный момент. В настоящее время я вешу порядка 142 кг и пока что планирую только набирать.

БОГДАН: Само самой расспрошу про «GRANIT prodaction». Как и когда пришла мысль вести свой проект? Из новостей гранита узнал, что ты перебрался в Москву. Чем обусловлено?

ПАВЕЛ: Создание проекта дисциплинировало и приносило удовольствие от общения с единомышленниками. Сейчас я не сильно веду свой блог, не хватает времени, но там сидит порядка 250-300 людей, которые смотрят группу, даже тогда когда я неделями не делаю новости. В Москву перебрался по многим причинам, первая из них это заработок денег - у меня много проектов, которые могут воплотиться только тут, город очень большой с большим трафиком, а это самая что ни на есть благоприятная среда, что делать проекты не связанные со спортом.

БОГДАН: Как обстоят дела на личном плане? Расскажешь о своей главной группе поддержки - семье?

ПАВЕЛ: Жена любит, готовит, дочка похожа на меня как две капли воды, этот короткий ответ будет более чем кстати.

БОГДАН: Спасибо за беседу! Успешной подготовки, реализации задуманных проектов и семейного благополучия!

 

Присоединяйтесь

Подписка на новости - RSSTwitterPower35 на Youtubelivejournal

Реклама

 

Экипировка для пауэрлифтинга

 

Союз пауэрлифтеров России

 

Федерация русского жима

 

CrossFit - функциональный тренинг

 

powerlifting.ru

 

 

Последние комментарии