Наша группа Вконтакте Чемпионат Мира IPL forum.power35.ru

Авторизация



Поиск по сайту

...

 

Добро пожаловать на сайт силовых видов спорта Вологодской области!

Александр, здравствуйте! Почему вы решили заняться организацией соревнований и почему решили стать представителем именно «Союза Пауэрлифтеров России»?
 
- Привет, попробовать себя в роли организатора хотелось давно, просто мне нужно было к этому прийти. Долго собирался с мыслями, созревал нутром, так сказать. А сейчас созрел и хочу заняться этим. Почему «Союз»? Мне в федерации Сергея Длужневского нравится то, что здесь особенное отношение к спортсменам, ну и команда у него, разумеется, отличная!
 
- Вы сами уже собрали команду, которая поможет вам с организацией или пока находитесь в процессе?
 
- Сбор своей команды начну после новогодних праздников. Конечно же, рассчитываю и на поддержку Сергея и его коллектива. Надеюсь, что у нас все получится.
 
- Вы выступите в качестве организатора в Суздале Кубка России IPL, который станет отбором на «Олимпию». Старт ответственный. Нет волнений, что в дебютном турнире как организатора сразу настолько важный турнир?
 
- Разумеется, волнение присутствует, но если у других получается, то и я справлюсь.
 
Клюшев Александр с семьей
 
- Времени до соревнований еще много, но наверняка уже есть свои «головные боли». Не поделитесь, с чем приходится сталкиваться уже на этом этапе?
 
- Пока только дату застолбили на июнь, а дальше пока все в процессе подготовки.
 
- Сами не планируете принять участие в отборе на «Олимпию»? Ведь на турнире есть и отдельные упражнения – жим и тяга.
 
- Сам? Нет, не хочу. У меня в планах выступление по тяге в Москве в марте на турнире «Союза» и «Суперкубок Титанов». Дальше пока не загадываю.
 
- Не помешает ли занятость в связи с организацией соревнований вашей карьере в стронге?
 
- По этому вопросу скажу так: на уровне региональных и национальных соревнований я всегда готов выступить... Это показал чемпионат России в Грозном. Я на специальном оборудовании не тренируюсь с 2011 года, только базу делаю. Если тянешь 300 на 10, то считай уже готов!)))
 
- Перед июньской Россией IPL не планируете ли провести какой-то менее масштабный турнир «для разминки», чтобы проверить команду в боевых условиях?
 
- Такого в планах нет. Все силы бросим на июнь!
 
Автор: Иван Славинский
 
1. Профилактика/растяжка, подвижность. Я никогда не понимал важности этого… пока это не стало проблемой. Очень важно хорошо разминаться, растягиваться и оставаться подвижным. Зачастую мы слишком поздно понимаем, что должны были начать делать это раньше, а теперь вы травмированы и имеете много времени на раздумья. Спросите любого, кто поднимал на высоком уровне в течение длительного периода времени – они скажут, насколько важно делать это с самого начала занятий пауэрлифтингом и скольких травм можно избежать благодаря этому. Также учитесь слушать организм и делайте запланированную и незапланированную разгрузку и дни отдыха. Если чувствуете себя не очень хорошо, иногда это организм предупреждает вас, что не надо тренироваться в этот день. Но это не значит, что вы должны быть неженкой. Есть разница между ленивым и умным – знайте это!   
 
Пауэрлифтинг - B.Carroll
 
2. Слушайте опытных. Хотя у меня никогда не было проблем выслушивать парней, которые знали больше чем я, я часто думал, «Это никогда не случится со мной», или что-то в этом роде. Я думаю, что если бы уделял больше внимания важным и бесплатным советам, которые мне любезно давали все эти годы, я, возможно, сделал бы лучший выбор и мог избежать некоторых ошибок юности. По сей день, я все ещё слушаю парней, которые имели подобные «великие» идеи, но предостерегали меня от них, потому что риск не стоит выгоды или потому что они сами сделали эти ошибки и предостерегают меня.   
 
3. Терпение! Что является прорывом? Раньше очень много парней хотели иметь большую сумму, и я когда-то был таким парнем. Я не мог просто прийти на соревнования и поднять какие-то килограммы, я хотел прийти и поднять определённую сумму… и терпел неудачи. Ставьте маленькие, реалистичные цели и последовательно достигайте их. Всему своё время! Нельзя быстро стать великим или хорошим атлетом, нужно время, чтобы реализовать свой потенциал и достигнуть больших целей.   
 
4. Главное - техника. Большинству людей, которые начинают заниматься пауэрлифтингом, нужно полностью менять технику. Это печально, но даже парни, которые поднимают много лет, могут иметь ужасающую технику. Я предлагаю вначале заниматься с группой парней - настоящих лифтеров, а не интернет- воинов или спортзальных крыс - которые действительно помогут вам изменить технику и дадут импульс развиваться в правильном направлении. Смотрите на YouTube тренировочные видео лифтеров, которые имеют огромные суммы и задавайте им вопросы. Я до сих пор упорно работаю над улучшением техники, и я прошу помощи и каждый день выслушиваю предложения. Никогда не говорите «Всё, мне не нужно больше улучшать свою технику. Она идеальна!» Это - херня!   
 
5. Окружите себя аналогично мыслящими людьми с подобными целями. Это единственный способ достигнуть своего максимального уровня. Я говорю не просто о положительной атмосфере, которая царит за столом на завтраке у вашей бабушки, когда она хвалит ваши бицепсы. Я говорю о том, чтобы тренироваться с теми, кто голоден, мотивирован и хочет достичь таких же результатов. Вы должны быть вместе с людьми, которые будут правдивы с вами и будут чувствовать ответственность за реализацию вашего максимального потенциала. Если вы хотите стать тяжелоатлетом, тренируйтесь с тяжелоатлетами, которые лучше вас. Хотите попасть на вершину пауэрлифтинга? Тренируйтесь с топовыми лифтерами, которые будут подгонять вас целый день, на каждой тренировке. Не тренируйтесь с теми, которые не знают, что, чёрт возьми, они хотят от упражнений или не сосредоточены и не преданы своему занятию. Эти люди остановят ваш прогресс, бегите от них, как от чумы! 
 
Автор перевода: Владимир Бастион
 
Жим, присед и тяга: как часто? Автор Sverre Diesen – чемпион и рекордсмен Норвегии по жиму лёжа, обладатель в общей сложности 16 медалей Национальных Чемпионатов по жиму лёжа и пауэрлифтингу. Sverre - опытный тренер по пауэрлифтингу и работает со множеством клиентов, включая атлетов мирового и элитного уровня.
 
Жим присед и тяга
 
Что надо знать...
 
 Высокочастотный тренинг (ВЧТ) может заключаться в использовании того же самого упражнения (й) от 3-5 до 15-20 тренировок в неделю.
 
 На начинающих работает всё что угодно, но высокочастотный тренинг одинаково работает на всех, от начинающих до продвинутых лифтеров.  
 
 Подъём субмаксимальных весов 3-5 раз в неделю будет хорошим началом. Работайте с весами 50-80% 1ПМ, а затем, каждые три недели, проверяйте себя с весами 90-100% 1ПМ.
 
 Разные подъёмы живут и умирают по закону джунглей: они конкурируют друг с другом. Если вы хотите стать действительно сильными в определенном подъёме, не делайте много подъёмов. Сосредоточьтесь на тех, в которых хотите преуспеть.
 
Метод высокочастотных тренировок получил известность в последние 10-15 лет. Он может заключаться в использовании того же самого упражнения (й) от 3-5 до 15-20 тренировочных сессий в неделю. Пауэрлифтинг ближе к 3-5 сессиям, в то время как некоторые тренеры по тяжёлой атлетике рекомендуют до 15-20 коротких тренировочных сессий в неделю.
 
Такое различие обусловлено концентрической природой тяжелоатлетических движений, таких как толчок и рывок, которые меньше нагружают ЦНС. Более тяжёлые подъёмы, такие как становая тяга, у которых есть эксцентрическая фаза (если только вы не бросаете вес) требуют большего времени на восстановление, таким образом, в большинстве случаев это означает меньше тренировочных сессий в неделю для движений с выраженной эксцентрической фазой.  
 
Не обязательно носить леопардовое трико, чтобы тренироваться часто
 
Хотя метод ВЧТ может быть в новинку для некоторых из вас, этот тип тренировок относится к старой школе. Да-да, к старой школе. Если мы оглянемся на 100 лет назад, то обнаружим, что самые сильные люди того времени тренировали те же самые подъёмы по крайней мере 3-4 раза в неделю, а иногда и чаще. У сильных ребят вроде Артура Саксона, Германа Горнера и Георга Гаккеншмидта часто были многократные выступления перед зрителями, где они должны были демонстрировать свою огромную силу по несколько раз за день.
 
Эти парни выглядели немного смешными в своих леопардовых трико, чего нельзя сказать про их результаты. Возьмите Германа Горнера и его 360 килограммовую тягу (794 фунта) в 1920, и вы поймете, что можно стать очень, очень сильным без стероидов. (Это была «достероидная» эра. Тестостерон был обнаружен и произведен в 30-х годах.) Олимпийский чемпион и мастер приседа Пол Андерсон имел обыкновение приседать по крайней мере три раза в неделю, а иногда и ежедневно, выполняя подходы в течение дня.
 
По моему мнению, среди живущих в наше время есть только один человек, который имеет потенциал присесть столько же, сколько могучий Пол Андерсон, и это норвежский лифтер Карл Ингвар Кристенсен. На соревнованиях по версии IPF он недавно установил мировой рекорд, присев 485 килограммов (1069 фунтов). И эти соревнования проводились с допинг-контролем.
 
Посмотрите видео, и убедитесь, что этот человек скоро присядет больше 500 килограммов. Сколько же раз в неделю Карл Ингвар приседает? Он проводит 3-4 тренировки приседа в неделю. А сколько раз в неделю приседаете вы?  
 
Помогает сильному стать ещё сильнее
 
На начинающих работает всё что угодно, но высокочастотный тренинг одинаково работает на всех, от начинающих до продвинутых лифтеров. Я помог стать сильнее американской лифтерше немецкого происхождения Гундуле Фионе Зоммер фон Баххауз. Поскольку она является обладательницей мирового рекорда в жиме лёжа, близкого к 3-кратному весу тела в бездопинговой федерации, это представляло реальную проблему. Я призвал на помощь, как вы догадались, ВЧТ.  Максимальный жим Фионы подпрыгнул с нереальных 170 килограммов (375 фунтов) до невероятных 180 килограммов (397) всего за 2 месяца. Она выступает в категории 63 килограмма, а весит обычно 64 килограмма (142 фунта). Она тренирует жим лёжа 5 раз в неделю с весами 50-80% от 1ПМ. Каждые три недели она делает очень тяжёлую тренировку с максимальной нагрузкой.   
 
Тренеры и лифтеры, которые тренируются с высокой частотой, знают, что этот метод - святой Грааль в плане прироста силы. Даже исследования доказывают это. Несколько лет назад в Норвегии провели исследование на норвежских лифтерах, названное «The Frequency Project». Спортсмены были разделены на две группы, одна тренировалась три раза в неделю, а другая - шесть раз в неделю. Обе группы использовали равный объём и интенсивность. Другими словами, лифтеры, которые тренировались шесть раз в неделю, выполняли то же самое еженедельное количество подходов с такой же интенсивностью, как и лифтеры, которые тренировались три раза в неделю. Результаты были совершенно прозрачными. Лифтеры из группы с более частыми тренировками стали сильнее лифтеров из другой группы.  
 
Прокатитесь на волнах
 
Ключ к восстановлению от четырёх и более тренировок приседаний и жима лёжа - в контроле уровня интенсивности и объёма. Лифтеры, которые используют стероиды, вероятно могут работать с очень с тяжёлыми весами ежедневно и успевать восстанавливаться, но если вы тренируетесь и соревнуетесь без допинга, то должны обратить внимание на планирование своих тренировок. Работайте с весами 50-80% 1ПМ, а затем, каждые три недели, проверяйте себя с весами 90-100% 1ПМ. Вы будете неоднократно бить личные рекорды.  
 
ВЧТ работает лучше всего, если вы начинаете с малого веса и только в одном движении. Кроме того, позаботьтесь о том, чтобы использовать текущий 1ПМ, а не самый лучший, который вы смогли установить полгода назад. Вот один из способов сделать это:
 
Неделя 1 День 1: Определите свой 1ПМ День 2: 2x5 55%  День 3: 2x5 65%  День 4: 2x5 50%  День 5: 2x5 65%  
Неделя 2 День 1: 2х5 70% День 2: 2x5 55%  День 3: 2x5 65%  День 4: 2x5 50%  День 5: 2x5 65%  
Неделя 3 День 1: 2х5 70% День 2: 2x5 55% День 3: 2x5 65%  День 4: 2x5 50%  День 5: 2x5 65%  
Неделя 4 День 1: Проверьте свой 1ПМ и соответственно пересчитайте проценты.
  
Вы не сможете устанавливать новый 1ПМ каждые три недели, в конечном счёте вам придётся установить 5ПМ и пытаться побить это число. После того, как вы побьёте свой 5ПМ несколько раз, вы будете готовы к новому 1ПМ. Имейте в виду, что эти проценты не являются обязательными, это просто общие принципы для вашего прогресса. Начните со слишком тяжёлых весов, и вы поплатитесь. Думайте, тренируйтесь с умом, и вы будете способны медленно увеличивать проценты и/или добавлять подход по 5 повторений в некоторые из дней.  Подходы 2x5 в диапазоне 70% в конце концов можно поменять на 3х3 75% или даже 80%, если вы несколько месяцев тренировались в режиме 5 раз в неделю. Только не торопитесь с этим.     
 
Закон джунглей
 
Тяжелоатлеты и лифтеры, которые тренируются часто, не тренируют в таком стиле много движений. Они тренируют соревновательные подъёмы и возможно несколько дополнительных – любые разновидности соревновательных (например, жим лёжа узким хватом в пауэрлифтинге) или другие движения, такие как тяга гантелей в наклоне или тяга вертикального блока. Разумно также включить сюда несколько упражнений для профилактики/реабилитации.  Независимо от выбранного упражнения, остальные надо делать менее часто. Для большинства людей это означает 1-3 раза в неделю, в зависимости от их целей. Нет ничего более неправильного, чем выполнение высокочастотных тренировок с более чем одним упражнением за раз, и чтобы не слишком перегружать свои восстановительные способности, вы должны постепенно подключать дополнительные подъёмы. Один способов сделать это состоит в том, чтобы начать тренироваться с одним подъёмом с более высокой частотой в течение одного месяца, а затем подключить другой подъём. Однако, вы должны ограничить число упражнений, которые тренируете с такой высокой частотой. Разные подъёмы живут и умирают по закону джунглей: они конкурируют друг с другом. Если вы хотите стать действительно сильными в определенном подъёме, не делайте много подъёмов. Сосредоточьтесь на тех, в которых хотите преуспеть.
 
На ум приходит японский жимовик Daiki Kodama, обладатель многочисленных титулов чемпиона мира и мировых рекордов. Он когда-то сказал мне, что тренирует жим лёжа и «только жим лёжа» шесть раз в неделю. Если требуется 10 000 часов, чтобы стать действительно хорошим в чём-то, почему это не должно касаться подъёма отягощений? Увеличьте частоту тренировок и свою силу.  
 
Sverre Diesen – чемпион и рекордсмен Норвегии по жиму лёжа, обладатель в общей сложности 16 медалей Национальных Чемпионатов по жиму лёжа и пауэрлифтингу. Sverre - опытный тренер по пауэрлифтингу и работает со множеством клиентов, включая атлетов мирового и элитного уровня.  
 
 

Осталось чуть меньше недели до начала Кубка Евразии по пауэрлифтингу, жимовому двоеборью и армлифтингу по версиям международных федераций GPA/IPO/WAA, который пройдет в Вологде 01-04 ноября. Организацией турнира занимается спортивная федерация "Союз пауэрлифтеров России" во главе с Длужневским Сергеем Сергеевичем, ему я и задам несколько вопрос о предстоящем событии:

Юлия Хозяинова: Здравствуйте, Сергей, скажите сколько заявилось спортсменов на турнир, как высок их уровень и как обширна география?

Сергей Длужневский: Доброго дня, Юлия! На данный момент поступило почти 580 заявок на участие, география участников представлена 69 городами и четырьмя странами, это Россия, Украина, Белоруссия и Молдова. В турнире будут участвовать очень известные спортсмены, такие как: Александр Клюшев, Владимир Калиниченко, Алексей Никулин, Владислава Длужневская, Олег Лившиц, Эмин Мамедов, Станислав Швецов, Виталий Бобров, Николай Соколов, Наталья Трухина, Анатолий Сербин, Наталья Ловцова, Павел Колохин, Роман Пеньковский, Василий Цветков, Михаил Хомутов, Игорь Борисов, Станислав Горячев, Светлана Степанова, Владислав Филипович, Николай Дурапов и другие.

Юлия Хозяинова: Будет ли видео трансляция турнира для того, чтобы болельщики с других городов и стран смогли наблюдать выступления своих любимых спортсменов?

Сергей Длужневский: Благодаря нашему партнеру - информационному порталу "Sutor Strong" у всех участников и их болельщиков появится 01-04 ноября возможность в середине и конце каждого из дней выступлений просмотреть в записи все выступающие потоки на Кубке Евразии GPA/IPO/WAA. Видео будет писаться на профессиональную камеру, в качестве 1080р и оперативно выкладываться на канал: http://www.youtube.com/channel/UCl8f14lS5kP8PRyb8YcpI8g.

Юлия Хозяинова: Расскажите о призовом фонде турнира пожалуйста!

Сергей Длужневский: В весовых и возрастных категориях призеры и победители турнира будут награждены памятными эксклюзивными медалями и дипломами с символикой соревнований. В абсолютном зачете призеры и победители турнира будут также награждены эксклюзивными медалями, дипломами и памятными кубками в виде древнегреческого Атланта несущего на своих плечах землю. Вес такого кубка почти 3.5 килограмма. Также все призеры и победители абсолютного турнира будут награждены призами утвержденными спонсорами: информационным порталом о силовых видах спорта "Железный мир", спортивным питанием от известной в России и Европе компании производителя спортивного питания FitMax, спортивное оборудование от интернет магазина «Силаруков», «HandGripper» и «R4P», спортивной экипировкой от российского бренда экипировки для пауэрлифтинга «Power Life» и интернет магазина "Мастерская спорта", сертификатами на экипировку METAL от интернет магазина "EKIPAMARKET", спортивным питанием от магазинов "Энергия жизни", "Биоритм", "Титан", Спорт и питание", сертификатами на посещение фитнес клубов "Юджин" и "Fitness Life", а также денежными призами от председателя благотворительного фонда «Стабильность-Возрождение-Развитие» Андрея Петрова.

Далее я задала вопросы будущим участникам Кубка Евразии:

Юлия Хозяинова: Алексей, расскажите о своем планируемом выступлении на Евразии, ваши тренировочные видео просто поражают!

Никулин Алексей

Алексей Никулин: Подготовка прошла в целом хорошо, могло быть лучше, но после долгого перерыва, сложно выходить было на высокие нагрузки. По планам пока ничего не планирую и не загадываю, буду работать по обстановке и судить исходя из разминки на соревнованиях.

Юлия Хозяинова: Николай, здравствуйте! Я знаю вы планируете выступать в Вологде, расскажите подробней пожалуйста, что нам ждать от вас в этот день? Если не ошибаюсь вы еще в тех же числах принимаете участие в чемпионате мира WPC в Майями, как вы все успеваете?

Соколов Николай

Николай Соколов: Добрый день! Да, меньше чем за две недели , у меня получится два старта! Разница между соревнованиями будет девять дней, приложу максимум усилий, чтоб восстановится, на работу ходить не буду, надеюсь все запланированное получится! Самое главное не травмироваться! Оба турнира для меня очень ответственные, в Вологде хотелось бы составить серьезную конкуренцию в абсолютном первенстве Леше Никулину и Виталию Боброву! Так же это будет для меня своеобразная "примерка" перед турниром в США! Результаты на тренировках были не плохими, но что что прогнозировать не стану, так как первый раз готовлюсь так долго без экипировки..

Юлия Хозяинова: Владимир, ты я знаю с женой планируете приехать в Вологду на Кубок Евразии, расскажите о своих планах на выступление, что нам ожидать? Я слышала что помимо тяги вы попробуете свои силы в армлифтинге?

Калиниченко Владимир и Алла

Владимир Калиниченко: Привет! Основное на Евразии для меня - это выступление любимой женщины, моей жены. Она много и долго готовилась к этому. Попробует улучшить свой результат. О конкретных цифрах говорить не буду - боюсь сглазить! Отработаем на все сто процентов, даже не много больше. Мое выступление к сожалению в этот раз не будет хорошим и ярким, так как прошедший сезон был тяжелым и насыщенным. Провел более двадцати выступлений, сил совсем мало осталось, пора отдыхать. Но все знают как я работаю на помосте, обещаю выложится по полной! Самое радостное событие в этом году в нашей семье - рождение внука! Мы с Аллой уже два месяца, как ни о чем другом не думаем, как о малыше, но на ближайшие старты я все же наберусь терпения и сил! У меня после Вологды будет еще один сложный старт по силовому экстриму 22 ноября в Москве. Пригласили пятерку сильнейших атлетов мира, а также наших сильных спортсменов: Александра Лысенко и Евгения Маркова. Попробую на их фоне отработать на уровне! Выступать в Вологде очень люблю. Помост очень душевный для меня всегда там. Спортсмены и организаторы ко мне относятся с большим уважением. Мне это очень приятно!

Юлия Хозяинова: Павел, я знаю вы планируете выступать в Вологде на Кубке Евразии, расскажите подробней пожалуйста об этом, какие килограммы вы везете туда? Я слышала у вас там будут серьезный соперник Анатолий Сербин?

Колохин Павел

Павел Колохин: Добрый день Юля, да действительно, я планирую выступить в Вологде через неделю. Что, касается мое нынешней формы, то по нескольким причинам времени на подготовку к турниру было мало и поэтому я не могу определенно сказать какие веса я туда привезу. Анатолий Сербин - очень перспективный молодой спортсмен, у него сейчас наблюдается хороший прогресс и самое важное сейчас считаю - не останавливаться на достигнутом. Мы общались недавно с Анатолием и очень хотим встретится как на помосте, так и вне соревнований. Сергей Длужневский сделал все для того, что бы мы встретились за, что ему низкий поклон и большое "жимовое" спасибо. Следующая наша встреча с Анатолием Сербиным, Мурадом Алибековым, Романом Еремашвили и Георгием Беровишвили состоится в Москве 24 декабря.

Юлия Хозяинова: Виталий, расскажите о своих планах по выступлению на Евразии GPA, пожалуйста?

Бобров Виталий

Виталий Бобров: Моя поездка пока под вопросом. Недавно у меня родилась дочь, это радостное событие забирает у меня много времени и сил. Также недавно на тренировке я потянул грудную мышцу. Поэтому ничего пока обещать не могу. Но приехать в Вологду очень хочется. Сильные спортсмены заявились, всегда приятно и азартно выступать в такой конкуренции!

Юлия Хозяинова: Анатолий, расскажите пожалуйста о своих планах на Евразию в Вологде? Как оцениваете свои шансы в борьбе с Колохиным Павлом?

Анатолий Сербин

Анатолий Сербин: Мои главные планы. это показать всем зрителям и болельщикам хорошую, достойную и честную борьбу с серьезным конкурентом, а дальше уже рассудит помост! Я усиленно готовлюсь к поездке и встрече, собственный вес прыгает то в меньшую сторону то в большую и сила так же меняется, поэтому мне сложно что либо загадывать и прогнозировать!

Юлия Хозяинова: Влада, привет, расскажи что у тебя нового? как проходит подготовка к Кубку Евразии?

Длужневская Владислава

Владислава Длужневская: Здравствуйте, Юля! Остались последние тренировки перед Евразией, подготовка в этот раз получилась немного сумбурной, весь сентябрь не тренировалась, пытаюсь сейчас экстренно войти в форму, судя по поднимаемым килограммам на тренировке все не так уж и плохо, посмотрим что покажу на помосте. С нетерпением жду встречи в Вологде на турнире со спортсменами с других городов, с которыми уже давно и тесно общаемся!

Юлия Хозяинова: Эмин, доброго дня, я знаю вы готовитесь к Кубку Евразии IPO в Вологду и даже на тренировке Вами был покорен в жиме лежа в экипировке вес в 360 килограммов! Как сейчас ваша форма, готовы биться за новые рекорды?

Мамедов Эмин

Эмин Мамедов: Добрый день, Юлия! Да, я готовлюсь к поездке на Кубок Евразии по версии IPO, который состоится в Вологде. Действительно на тренировках я побил собственный рекорд, в экипировке при собственном весе 100 килограммов пожал 360. Надеюсь, что это не предел! И как говорят спортсмены - помост покажет! Если все сложится удачно, я готов устанавливать новые рекорды и с огромным интересом состязаться с соперниками. Надеюсь в Вологде встретиться с интереснейшими сильными спортсменами. Желаю всем хороших результатов и новых побед!

Юлия Хозяинова: Здравствуйте! Вы я слышала приедете в Вологду на Евразию GPA? Увидим ли мы на вологодском помосте в Вашем исполнении 400 килограммов в приседе в одних бинтах, о которых там много говорят в интернете?

Швецов Станислав

Станислав Швецов: Здравствуйте! У меня тут смута не большая по работе! Пытаюсь все решить! Очень хочу приехать и если приеду то 400 килограммов будут сто процентов! Я готов на них! 370 опять вышел без бинтов уверенно! Так что все отлично, по плану!

Юлия Хозяинова: Роман, доброго дня! Вы едите в Вологду? Расскажите о своих планируемых результатах там?

Семинар Пеньковского Романа

Роман Пеньковский: Да, я буду там все четыре дня турнира! Помимо того, что я буду сам выступать, я еще там буду в виде представителя компании - спонсора Кубка Евразии по армлифтингу. Что касается планируемых цифр, то при условии, что Роллинг будет новый, мой результат будет думаю варьироваться от 110 до 120 килограммов, в Акселе планирую начать с веса 185 килограммов.

 

Автор: Юлия Хозяинова, Железный мир

 

Георгий, доброго дня, давайте подведем итоги выступлений вашей сборной команды за 2014 год? Расскажите о самых успешных турнирах и лучших достижениях, пожалуйста.

Привет, Сергей! Из выступления моих спортсменов в 2014 году особо считаю нужно выделить победу в абсолютке на чемпионате Евразии WPC Тани Мережко, где она собрала 560 килограммов в сумме (алл-тайм рекорд) и показала присед без экипировки 215 килограммов при весе 83,5. Также я горд победой Саши Панкратьева на чемпионате России ФПР по классическому пауэрлифтингу в категории до 93 килограммов и победой в абсолютном зачете Кубка мира НАП в безэкипировочном троеборье и становой тяге Оли Михайловой, где она установила два мировых рекорда. Плюс в этом году две мои ученицы Инна Старунь и Ольга Судосьева на всероссийском мастерском турнире "Белые ночи" в Питере выполнили норматив мастера спорта России. При этом Ольга (1966 г.р) шла к этому четыре года, а Инна (1989 г.р) сделала это всего лишь за четыре месяца занятий.

Таранухин Георгий

Инна до этого чем занималась, откуда такой поразительный прогресс?

Она до этого долгое время занималась легкой атлетикой, волейболом и баскетболом. А у меня и Мишка Богданов (президент WPC Санкт Петербурга) выполнил мастера спорта России за 9 месяцев занятий. Он пришёл ко мне уже будучи МС по самбо и МС по боксу. Да и ещё были спортсмены которым меньше чем за год выполняли этот норматив.

Ну тогда провокационный вопрос. Почему так быстро некоторые спортсмены в пауэрлифтинге выполняют нормативы МС и даже МСМК? Хорошая база? Хороший тренер? Низкие нормативы?

Считаю, что причиной всему в первую очередь именно хорошая база. У одного и того же тренера один спортсмен выполняет за четыре месяца, а другой за четыре года. Если спортсмен, скажем пришёл из тяжёлой атлетики в пауэрлифтинг это совсем иное, нежели с улицы.

А про Татьяну Мережко и ее рекорды можно подробней? Откуда она к вам "попала"? Вы ее первый тренер?

Таня пришла в фитнес клуб "Арена" в конце лета 2006 года, вернее сказать ее привели подруги, которые уже около года занимались пауэрлифтингом у меня, пришла она с конкретной и естественной для многих женщин целью - подкорректировать фигуру и сбросить лишний вес.

Интригующее начало. И как все закрутилось далее? Какие ее первые соревновательные результаты и категория? И что в итоге произошло с ее весом который она хотела сбросить?

Дальше начала делать базу на тренировках и в январе я выставил её на районный турнир, помню он назывался "Открытый Кубок Атланта" и Таня выиграла на удивление всем женскую абсолютку, хотя фавориткой турнира была совсем другая спортсменка. Кстати очень интересный и массовый был турнир тогда, проводился в абсолютке по коэффициенту Уилкса и только в открытой возрастной категории. Количеству участниц позавидовали бы сейчас думаю многие турниры. В год когда выиграла Таня помню было их двенадцать, а весила она тогда в районе 88.5. Изначально в Арену она пришла с весом 96 килограммов, в последние годы ее вес в районе 81-83 килограммов, так что вес скинуть удалось..

Таранухин Георгий тренер

Первые результаты ее вроде 170-60 и 155, из экипировки был мягкий комбез и на коленях бинты. Кстати тот турнир был дебютным для многих известных спортсменок Санкт Петербурга. Первый турнир в 2005 году выиграла Юля Вавилова - будущая вице чемпионка мира IPF. В 2006 году победила Галя Фёдорова - будущая чемпионка России ФПР среди ветеранов и вице чемпионка Севера Запада России по бодифитнесу. В 2007 году первой стала Таня Мережко - будущая абсолютная чемпионка мира WPC, IPA и GPA по безэкипировочному пауэрлифтингу.

Расскажите еще про одну вашу "звездную" ученицу, Олю Михайлову?

По Оле Михайловой ещё забавней история. С Ольгой я знаком уже более 25 лет, она первая супруга моего друга и никогда не занималась никаким спортом в принципе. Она работала в школе и так же, имея журналистский опыт по моей просьбе писала статьи в Железный мир и другие СМИ. И вот после одной из таких статей я предложил ей самой прийти в тренажерный зал и попробовать свои силы. И вот в 39 лет Оля в первый раз взялась за "железо", а уже через две недели она вышла на чемпионат СПб по классическому жиму и пожала помню тогда 30 килограммов при весе 51. В 40 лет она стала мастером спорта России, двукратной чемпионкой Санкт Петербурга и абсолютной чемпионкой России среди ветеранов по классическому пауэрлифтингу. В 41 год выиграла турнир "Золотой тигр", а в сорок два стала чемпионкой мира WPC, чемпионкой мира GPA по безэкипировочному пауэрлифтингу в категории до 52 килограммов, выполнила норматив Элита GPA и стала абсолютной среди ветеранов GPA и обладательницей рекорда мира по этой федерации в становой тяге без экипировки, ее результат 166 килограммов. Теперь Ольга сама занимается тренерской деятельностью в одном из подростковых клубов СПб. Лучшая сумма у Ольги без экипировки 366 килограммов в категории до 52, а у Тани Мережко 572.5 килограмма в категории до 82.5.

Создается впечатление, что среди ваших учеников в основном женщины, это так?

Так и есть! (смеется) Мне с женщинами работать намного интересней! Да и со времён фитнес клуба "Арена", а именно там по большому счёту был сформирован весь женский коллектив нашей сборной так исторически сложилось.

Расскажите о себе, откуда в вас такой тренерский талант?

В молодости выступал по боксу, сразу после армии пошёл в "качалку" и занимался у мастера спорта СССР по тяжелой атлетике Мерзлякова В.И., выступал на районных соревнованиях по жиму лежа и троеборью, ничего выдающего к сожалению там я не показывал. Тренировал вначале приморском ДЮСШ с 1992 года, затем в СК "Приморец" - 1993, СК "Ювентус" 1994-96 годы, затем обосновался в фитнес клубе "Арена", там и создал свою команду по пауэрлифтингу. С 2012 года мы все перебрались в СЦ "Динамит". Высшую тренерскую категорию мне присвоили за подготовку более двадцати МС России и МСМК.

Расскажите, пожалуйста, вкратце о методике подготовки Ваших спортсменов?

Методика синтезирована мной из нескольких известных всем систем и программ, в основе ее в первую очередь лежит система Владимира Муравьева. Используем трех недельный микроцикл, от которого потом считаются новые проценты. Приседаем мы два раза в неделю, жмем три, а тянем один раз. Процентовка изменена и выглядит так: на первой недели после проходки или соревнований в среду приседаем и жмем узким хватом 75% 4*4, в пятницу приседаем и жмем соревновательным хватом 85% 4*2. Во вторую неделю по понедельникам жмем 77,5 4*4 и тянем 80 4*4, по средам отрабатываем в жиме узким хватом и в приседе 77,5% 4*4, а по пятницам приседаем и жмем 87,5% 4*2. В третью неделю опять идет повышение нагрузки и в понедельник мои спортсмены работают в жиме лежа уже с весом в 87,5% 4*4 и тянут 90% 4*2, в среду они жмут узким и приседают с отягощением в 80% от максимума 4*4 и в пятницу у них идет работа в жиме и приседе 90% 4*2. В следующий микроцикл в понедельник используем новые проценты, они могут быть, как больше, так и меньше прежних, все зависит от функциональности спортсмена на данном этапе подготовки.

Таранухин Георгий Санкт Петербург

Пока готовилось интервью Вы со своей командой знаю по приглашению Яни Муртомяки ездили выступать в Финляндию. Расскажите подробней об этом, что за турнир, какие результаты были Вами и Вашей командой на нем показаны? Судя по всему такие частые поездки и выступления для Вас не редкость? Только в ближайший месяц как я понимаю у Вас запланировано еще два турнира - Евразия в Питере и Евразия у нас в Вологде?

Да, буквально только что "с колес" (смеется) Ездили на ежегодный мемориал посвященный памяти Арто Люютикайнен, последние три года он проводится в финском городе Иисалми, а до этого он проводился в Хельсинки. На этот турнир мы командой ездим уже с 2008 года. Надо сказать, что финны уже тогда проводили соревнования по безэкипировочному троеборью и жиму лежа. Эти соревнования проводятся только в открытой категории среди мужчин и женщин и только в абсолютном зачете по коэффициенту, что конечно делает турнир очень интересным и зрелищным по накалу и борьбе. Традиционно этот турнир проходит с хорошей организацией и в доброй атмосфере среди участников и принимающей стороны. В этом году победу одержали финские спортсмены. Среди мужчин победу праздновал чемпион мира GPA 2013 года в категории до 110 килограммов Янни Пекка Эйрола, а среди женщин Анни Грета Худоярова (Каррилла), чемпионка мира WPC и GPA. Без экипировки Анни собрала 577,5 килограммов (225-130-222.5) при собственном весе 87 килограммов. Ольга Михайлова стала второй в абсолютном зачете среди женщин, а Виктория Дога из Молдовы третей. Обе спортсменки являются моими воспитанницами и представляют СЦ Динамит города Санкт Петербурга. Так что поездка для нас несомненно удалась! (смеется)
Что касается марафона Финляндия - Санкт Петербург - Вологда, для нас это на самом деле привычное дело, я и мои спортсмены часто выезжаем на турниры и ездим по стране и миру. Негласный рекорд по таким частым выступлениям у нас в команде принадлежит Тане Мережко, пять соревнований за восемь дней!

Вот это да! Как такое возможно?

Видимо Татьяне подвластно невозможное! (смеется) Причём в первый и восьмой день в без экипировочном троеборье она собрала одинаковую сумму, так же как и в экипировочном троеборье на 2 и 7 день этого поистине "силового марафона"! (смеется)

Георгий, что запланировали для своих воспитанников на турнире в Питере и Вологде?

Не люблю что либо загадывать и пророчить, все покажет помост! Уверен мои ребята отработают на сто процентов, все что будет в их силах в этот день они покажут!

Спасибо, Георгий за интересную беседу, ждем Вас с командой на Кубке Евразии GPA/IPo в Вологде

Спасибо и Вам, Сергей, до встречи!

 

Автор: Сергей Длужневский

 

Марк Белл, пауэрлифтер элитного уровня, владелец спортзала и изобретатель SlingShot, делится уроками, извлеченными из занятий с железом.

Стэн Эффердинг является профессиональным бодибилдером, и когда он пришёл в пауэрлифтинг, он отчасти показал нам всем, «Эй, смотрите, не обязательно иметь большой живот, чтобы поднимать большие веса». По моему мнению, это навсегда изменило весь пауэрлифтинг. Я думаю, что он также дал толчок развитию безэкипировочного пауэрлифтинга. Таким образом, он доказал, что вы также можете не использовать экипировку.

Марк Белл

Перед соревнованиями вы хотите набрать несколько фунтов, чтобы поднять больший вес. Но многие из нас едят только пиццу и прочую ерунду. Вы знаете, мы не получали много здоровых питательных веществ из еды. Стэн говорил что-то вроде, «Смотри, мужик, ты наберёшь больше веса и поднимешь больше, а что в долгосрочной перспективе? Что насчёт сна? Гидратации?» Если вы посмотрите на общую картину, то найдёте лучшую возможность поднять больший вес.

Главный поворотный момент для большого количества людей, когда они понимают, что не становятся лучше. Вы можете приходить ко мне в спортзал и работать над собой, но никогда не станете лучше. Не имеет значения, что вы находитесь в спортзале. Если вы не получаете помощи и не соперничаете там с другими атлетами, то не станете лучше.

Многие думают, что слинг шот даёт нечестное преимущество. Но вот что я усвоил за долгие годы занятий с железом - парни, которые приседали 700, 800 фунтов в паре брифсов и поясе, снимали эту экипировку и могли присесть на 50 - 100 фунтов меньше, т.е. они оставались сильными. Когда я создал слинг шот, я дал людям возможность тренироваться без риска травм, и несмотря на травмы. Это не даёт возможность поднимать огромный вес, хотя это позволяет поднимать на 50-100 фунтов больше. Я учу, что слинг шот нужно использовать так же, как и пояс для приседаний. Люди не говорят о поясе, как о каком-то обмане, хотя и слинг шот, и пояс дают им возможность поднимать больший вес.

Жим лежа - движение всего тела, а не просто движение грудных мышц и трицепса. Вы должны подключать ноги. Я думаю, что жим лёжа - один из самых опасных подъёмов. Люди потрясены, когда я говорю это, потому что это моё повседневное упражнение. Если задуматься, то мы действительно не приспособлены к тому, чтобы держать обеими руками и опускать нереальный вес на грудь. Когда вес опускается, именно тогда плечи больше всего находятся под угрозой. Слинг шот помогает в этой точке и делает движение более безопасным.

Мне нравится, что у русских под словом «тяжело» подразумевается тяжело в течение определённого дня. Все мы знаем, что чувствуем себя по-разному в разные дни. В одни дни вы сядете за стол и будете супер производительными, а в другие дни не можете сконцентрироваться и на 5 секунд. То же самое и в спортзале. Вы хотите повесить 45-фунтовый блин на штангу, а он кажется 100-фунтовым, и вы говорите «Черт побери». Когда у вас есть определённая цель, чрезвычайно важно найти способ сделать свою работу в такие дни.

Я присел 1080 в экипировке и 705 без. Очень трудно объяснить, каково это, ощущать на себе штангу весом более 1000 фунтов. Это огромная нагрузка на организм. У меня до сих пор есть побочки от подъёма тяжёлых весов. Например, у меня плохое периферическое зрение правого глаза. Я думаю, что многие из них имеют отношение к этим нагрузкам. Это похоже на то, что голова готова разорваться.

Есть старая поговорка, что лучшая программа - та, которую вы в настоящее время не делаете. Это означает, что если вы делаете 3х10, то теряете часть силы, которую развиваете с малым числом повторений. Если вы работаете только в низком диапазоне повторений, то не развиваете мышечную массу. Я на самом деле думаю, что прекрасная программа существует, но, к сожалению, каждый должен выяснить, что это значит для него.

 

Автор перевода: Владимр Бастион

 
В Кубке Евразии по армлифтингу выступит Роман Пеньковский! Трехкратный чемпион мира, абсолютный рекордсмен среди юниоров и мужчин в категории до 110 килограммов. Мастер спорта международного класса, член сборной России. Лучший результат в тяге ручки Тандера - 130,5 килограммов (Кубок Поддубного 2014), лучший результат в тяге грифа Аполлона - 190 килограммов (Кубок Поддубного, 2014)
 
Пеньковский Роман
 
Рома, привет! Давай сделаем короткое интервью перед твоим визитом в Вологду на турнир?
 
Сергей, доброго дня, я готов, спрашивайте!
 
Твой возраст? Когда и где ты родился? Когда начал заниматься развитием своего хвата? Когда был первый твой туринр и какие были результаты? Почему именно армлифтинг? Что было до него?
 
Мне 21 год, родился я 10 мая 1993 года. Хватом целенаправленно никогда ранее не занимался, сперва была легкая атлетика, с 4 до 14 лет, после кикбоксинг, бокс и тяжелая атлетика. Последний вид спорта как раз и дал мне ту силу, какой сейчас я обладаю. После я совместил одноразовые тренировки в неделю по тяжелой атлетике с занятиями ММА. В 16 лет узнал об армлифтинге, выступил и первым моим результатом были 84 килограмма в тяге Роллинг Тандера. Собственный вес был 95 килограммов на тот момент. Лет в 18 примерно я начал тренировать хват целенаправленно, используя свои индивидуально разработанные схемы тренировок, которые, как видите, дают свои результаты. 
 
Какие спортивные достижения в тех видах спорта которые ты перечислил?
 
По легкой и тяжелой атлетике я победитель первенства России среди юношей, по ММА - чемпион Кубка Москвы по юниорам. 
 
Как выглядит твой тренинг сегодня? Можно подробно с расписание по дням недели и указанием обьема работы?
 
Мой профильный вид спорта сейчас, в силу любви к железу - армлифтинг, весь сплит строится вокруг подготовки по этому виду спорта. Тренируюсь шесть раз в неделю: три занятия у меня силовых и три тренировки по единоборствам и занятия на батуте. По объемам -измеряю нагрузку в тоннах. В зависимости от целей тоннаж либо увеличивается, либо уменьшается. Придерживаюсь базовых упражнений, но не гнушаюсь и использовать изолирующие - блочные упражнения.
 
Расскажи о своей подготовке к Кубку Евразии? Есть примерные цифры на которые рассчитываешь на вологодском помосте?
 
Готовлюсь в привычном режиме, на ручке думаю результат будет в районе 110-120 килограммов, а в Акселе начну с 185 килограммов
 
Какой турнир после Евразии стоит у тебя в планах на 2014-2015 год?
 
По турнирам впереди намечены такие: Кубок Танкограда (Челябинск), чемпионат мира с Санкт -Петербурге, Grip Monster в Лос-Анджелесе и многие другие
 
Мы обсуждали с тобой проведение семинара 04 ноября в Вологде в рамках Кубка Евразии по армлифтингу, расскажи что на нем будет? Какие вопросы ты планируешь на нем затронуть?
 
На семинаре будут в форме диалога мной рассмотрены тренировки, ошибки и тонкости с роллингом Тандера, Акселем и работой над хватом в целом
 
Спасибо большое, Роман, за ответы, до встречи на турнире!
 
Спасибо и Вам, встретимся в Вологде!
 
 
Автор: Сергей Длужневский
 

Наташа, доброго дня! Как ты пришла в силовой спорт? Откуда в тебе эта увлеченность? Что для тебя тренировки с железом?

Заниматься с "железом" начала в четырнадцать лет. Откуда увлеченность, сказать, сейчас довольно сложно, но мне, всегда нравились силовые и боевые виды спорта. Я занималась в свое время даже армейским рукопашным боем (смеется). А в тренажерный зал пришла с целью увеличить собственную массу тела, так как в то время весила всего около 40 килограммов. Мне и окружающим на удивление, тренировки с отягощениями очень быстро стали визуально отражаться на моем телосложении. Я очень легко наращивала мышцы и быстро становилась сильнее. Не последнюю роль в этом считаю сыграло и то, что мне очень повезло со спортивным клубом и первым моим тренером Ивановым Алексеем Робертовичем - я не сделала ошибок, которые обычно делают все новички. Всего через полгода я уже попробовала выступить в своих первых соревнованиях по бодибилдингу, было мне всего пятнадцать и меня в итоге даже не хотели допускать до выступления по возрасту. Место, занятое на том турнире сейчас уже и не вспомню - третье или четвертое, но само участие в соревнованиях мне очень понравилось. В 16 лет я стала абсолютной чемпионкой Забайкальского края по бодибилдингу. Что касается силовых данных, то уже в то время они были примерно на уровне мастера спорта по пауэрлифтингу, хотя в крупных соревнованиях по троеборью я тогда еще не пробовала выступать. Тренировки с железом давно уже стали для меня образом жизни, тем более, что со мной их разделяет муж. Даже будучи на отдыхе, в обязательном порядке в нашей семье посещение тренажерного зала, пусть даже тренировка будет легкой, но она обязательно состоится!

Наталья Трухина

На фотографии: Наталья Трухина

Моя жена из Читы, поэтому мы давно уже с интересом наблюдаем за развитием твоей карьеры! Расскажи о развитии этого вида спорта на твоей Родине, пожалуйста. Назови лучших спортсменов, организаторов и тренеров. Почему ты приняла решение перебраться в Москву? Развитие ББ в Забайкалье и столице - дай оценки и проведи параллели, пожалуйста. Как ты познакомилась со своим мужем? Почему последнее время ты выступаешь чаще именно в силовых видах спорта, нежели в соревновательном бодибилдинге? Назови свои лучшие достижения в бодибилдинге?

Основной соперницей у меня была в то время Тополева Ирина. Соревнования всегда проходили с хорошей организацией и достойными призами. Председателем федерации бодибилдинга Забайкальского края был Тополев Игорь. Он же и успешно выступал по бодибилдингу. Очень жаль, что он так рано ушел из жизни! Я дважды становилась абсолютной чемпионкой Забайкалья. Насколько мне известно, с 2010 года соревнований по бодибилдингу в Забайкальском крае среди женщин уже не проводят и вместо бодибилдинга проводятся соревнования по бодифитнесу. Из спортсменов я выделила бы Щербакова Дениса. Мы вместе с ним тренировались какое то время. Он очень успешно выступал по пауэрлифтингу, был чемпионом края. В Москву переехала вместе с родителями. Закончила МГАФК (Академия физической культуры). С мужем познакомилась в интернете. Начали переписываться, встретились и теперь мы неразлучны. Мои тренировки до сих пор являются тренировками бодибилдера. Я и выгляжу до сих пор именно как бодибилдер. Целенаправленно на увеличение силы я никогда не работала. Естественно сейчас я провожу силовые тренировки, но их бывает очень не много и исключительно перед соревнованиями, но выступать по бодибилдингу больше я не имею желания. Это субъективный вид спорта, в котором зачастую не понятно, по каким критериям и за что ставятся оценки судьями. Интерес к женскому соревновательному бодибилдингу падает у меня уже давно. Юниорской категории в России у женщин в бодибилдинге нет, да и самих соревнований почти не проводят нигде. В этом плане, в пауэрлифтинге все предельно честно считаю - или ты поднял вес или нет. С непривычки, конечно, шокирует техника жима у девушек, с дикими мостами и амплитудой в жиме всего в десять сантиметров, но привыкаешь. Сама такое не делаю - жму как бодибилдер! (смеется)

Трухина Наталья

На фотографии: Наталья Трухина

А можно узнать твои силовые результаты в таких упражнениях как, например жим ногами, жим стоя или сидя, подьем на бицепс и прочие движения чаще применяемые в бодибилдинге, нежели в пауэрлифтинге? Не пробовала ли свои силы в армспорте? Когда и как обратила свое внимание на такой молодой вид спорта, как армлифтинг? Назови свои лучшие достижения там? Выступаешь ли ты в пауэрлифтинге и или же твой выбор остановился лишь на жиме лежа? Назови свои лучшие результаты в приседе и тяге. Используешь ли экипировку? Выскажи свое мнение о ней.

Я никогда не использовала экипировку в жиме лежа. В приседаниях и тяжелых жимах ногами обязательно бинтую колени и одеваю пояс. Жимы штанги с груди и из-за головы не выполняю, просто не считаю их для себя эффективными. Присед мой лучший был 240 килограммов на два раза, становая тяга 235 килограммов, лучший жим в зале 160. Вес на жиме ногами штука лукавая. Тут многое зависит от самого тренажера. На разы я в жиме ногами не тренируюсь. Стараюсь менее 15 повторений не делать. На тренажере с фотографии жала максимально 650 килограммов. Бицепс тренирую не часто. Обычный рабочий вес 50-60 килограммовая штанга. В армлифтинге сейчас являюсь чемпионкой страны и мира. Имею звание МСМК. Попробовать свои силы в этом виде спорта мне предложил Алексей Тюкалов, за что ему я благодарна. В тренировках мне очень помогает Пеньковский Роман. Уходить с головой в пауэрлифтинг не планирую. Выступать по жиму лежа мне комфортно и для этого мне практически не требуется никаких особенных подготовок. А вот становую тягу я практически не выполняю сейчас. Да и приседать предпочитаю в тренажере Смитта. Армспорт для меня это нечто неизвестное и непонятное. Там своя техника, свои приемы и хитрости, я от этого далека. Чтобы там что-то получилось нужно серьезно заниматься, совсем недостаточно быть просто сильной.

Трухина Наталья 4

На фотографии: Тренировка ног в тренажере "жим ногами"

Ты долгое время уже не выступаешь по бодиблдингу и при этом сохранила такую качественную форму, как тебе удается это?

Это не просто! (смеется) Наш совместный тренинг с мужем приносит мне очень хорошие результаты. Сейчас я почти на 15 килограммов массивнее, чем была раньше. Вешу обычно около 90. А моя круглогодичная форма теперь лучше, чем я выставляла в свое время на соревнованиях. Мне нравится быть всегда в форме, а не несколько раз в году, как обычно это бывает и ради этого я готова тяжело работать и терпеть ограничения в питании. Так что, каким видом спорта я занимаюсь, окружающие угадывают всегда сразу и безошибочно! (смеется)

Да уж, сложно не догадаться! Что планируешь показать в Вологде на турнире? Какие у тебя старты запланированы дальше?

Я сейчас готовлюсь к турниру "Золотой Тигр" в Екатеринбурге. Там будет у меня выступление по жиму лежа и армлифтингу. Конечно, хочется удачно выступить. Будет здорово, если поставлю рекорд по юниорам, я ж еще юниорка и только после этого можно уже будет делать какие то прогнозы и на турнир в Вологде. Так же я планирую выступить на чемпионате Европы WPC в этом году.

Трухина Наталья и Михаил Сидорычев

На фотографии: Михаил Сидорычев и Наталья Трухина с мужем

Наташа, давай опишем один день из твоей жизни? Сможем? Когда встала, что и когда поела и так далее..

Можно попробовать. Я "сова", люблю поздно ложиться и поздно вставать. Встаю только потому, что нужно проводить мужа на работу (смеется), первый прием пищи у меня всегда высокобелковый - например, яичница или омлет из 5-6 яиц с одним или двумя желтками. Вообще за день я ем раз 5-6. Много курицы (куриные грудки покупаем 10 килограммовыми коробками), рыбы, творога, много клетчатки - зелень и овощи. Углеводы получаю из риса, гречки, макарон и хлеба. Спортпита использую не много - многокомпонентный и сывороточный протеин, углеводы от фирмы Витарго и витамины. Такой, какой-то жесткой диеты я обычно не придерживаюсь. Могу себе позволить вообщем то все, что захочется - и пиццу и мороженое. На тренировке часто использую быстрые углеводы от Витарго. Тренируемся мы с мужем в основном поздно вечером, нам так удобней. Днем успеваю и домашними делами позаниматься и в интернете посидеть. Так же я довольно часто провожу персональные тренировки. Я не работаю штатным сотрудником в спортивных клубах, а тренирую и консультирую в частном порядке. В свободное время мы любим, погулять по центру, съездить за город, сходить в кино или посидеть в кафе.

Отлично! Ну и очень бы хотелось узнать подробней о твоем муже, кто он в спорте, кем и где трудится, если можно было бы здорово прикрепить вашу совместную фотографию.

Моего мужа зовут Владислав, он бывший борец - вольник, МС России по этому виду спорта, борьбой давно уже не занимается, переключившись на "качалку". У него свой бизнес, связанный с общепитом.

Трухина Наталья с мужем Владиславом

На фотографии: Наталья Трухина с мужем Владиславом

В заявке он указан твоим тренером, откуда у борца вольника такие серьезные знания по подготовке спортсменки твоего уровня?

Железом он занимается уже лет десять, знаком и поддерживает отношения со многими известными «качками» его жим максимальный 210 килограммов, тяга 270 и присед 300, при собственном весе 115-120 килограммов, хотя он так же тренируется, как бодибилдер.

Наташа, большое спасибо тебе за интервью, ты очень интересный собеседник! Ждем тебя в Вологде на Кубке Евразии с новыми рекордами!

Большое спасибо! Было приятно пообщаться!

Трухина Наталья и Алексей Серебряков

На фотографии: Наталья Трухина и Алексей Серебряков на "Золотом Тигре" В Екатеринбурге, октябрь 2014 года

PS: Пока готовилось это интервью в Екатеринбурге уже состоялся «Золотой Тигр» и Наташа поделилась со мной своими результатами показанными на турнире: «Привет, только что с «Тигра» В первой в жиме не зачли 140, потом повторила и в третьей легко зафиксировала 150. Ходила в четвертой «рекордной» на 160, но опять не засчитали. Судейство не однозначное, особенно боковые судьи. Приеду к вам в Вологду штурмовать 160, это будет новый рекорд Европы и мира. Хочу выполнить норматив Элита!»

PS2: Результаты Наташи на «Золотом Тигре» по армлифтингу в тяге ручки Тандера 63 килограмма, в тяге «Аполлон Аксель» 110 килограмма, оба результата превышают нормативы мастера спорта международного класса.

Автор: Сергей Длужневский

 
Одна из самых узнаваемых спортсменок в мире пауэрлифтинга американка Кимберли Уолфорд рассказала Ивану Славинскому о двадцати годах тренировок, череде мировых рекордов, известности и своем месте в истории пауэрлифтинга.
 
Кимберли Уолфорд

– Сначала – пожалуй, самый очевидный вопрос. Когда и как ты выбрала пауэрлифтинг?

– Я увлеклась пауэрлифтингом после того, как один из друзей в зале предложил мне принять участие в соревнованиях по жиму лежа. Ответила тогда ему, что занимаюсь для того, чтобы быть в форме, но он был так настойчив, что в итоге я согласилась. В итоге я выиграла те соревнования, и пауэрлифтинг меня зацепил.

– А сколько тебе было лет, когда ты начала тренироваться с железом?

– Впервые к занятиям с отягощениями я приступила в 13 лет, тогда я занималась легкой атлетикой в школе. Тренер сказал, что мне нужна не только быстрота, но и сила. То есть, мой полный тренировочный стаж насчитывает уже больше двадцати лет.

– Помнишь свои первые соревнования по пауэрлифтингу?

– Да, конечно! Это был чемпионат штата Вайоминг по версии USAPL 23 сентября 2001 года. Тогда я собрала 385,9 кг (852,5 фунта) в экипировке. Присела 275 фунтов (124 кг), выжала 175 фунтов (79,3 кг) и в тяге мне покорились 402,5 фунта (182,5 кг). Тогда я побила рекорд штата в сумме троеборья и в становой тяге.

– Ты всегда выступала в IPF. Почему ты выбрала именно эту федерацию?

– Когда я начала свою карьеру, я выступала в основном под эгидой USAPL, которая, как ты знаешь, аффилирована IPF. Также я участвовала в соревнованиях AAU и выиграла чемпионат мира этой федерации в экипировке в весовой категории до 67,5 кг. Мне до сих пор принадлежат рекорды в этом весе в жиме (112,5 кг), в тяге (207,5) и в сумме (495 кг).

– Ты в спорте более 20 лет. Чем помимо спорта живет Кимберли Уолфорд?

– Моя частная жизнь ничем не отличается от жизни обычного человека. Помимо работы и тренировок мне нравится проводить время с семьей и друзьями.

– В России многие атлеты тренируются дважды в день. Как часто тренируешься ты?

– Я не могу позволить себе такой график тренировок, как у многих спортсменов в тяжелой атлетике или пауэрлифтинге. Такая жизнь была бы настоящим раем для меня. Я тренируюсь три-четыре раза в неделю по несколько часов после работы. Я работаю как обычные люди – полный рабочий день. Что касается тренировок, то жим и присед у меня два или три раза в неделю, а тяга – однажды или дважды в неделю. Моя подготовка меняется с каждым циклом, но в среднем выходит так.

«МНЕ ГОВОРИЛИ: «ДА У ТЕБЯ МАТКА ВЫПАДЕТ ОТ ТАКИХ ВЕСОВ»

– Становая тяга в твоем исполнении – самое интересное зрелище на турнирах IPF. Тяга всегда была твоим коньком?

– Да, тяга еще на ранних стадиях моей карьеры стала моим любимым упражнением. Я обнаружила, что импульс и интенсивность растут с каждым подходом и от турнира к турниру. После третьего подхода в жиме я моментально переключаюсь на, как я это называю, третий уровень. Это моя зона, в которой концентрация на подход становится самой высокой. Когда я начинаю тянуть, мое состояние близко к эйфории.

– На первый взгляд, ты не сложена для пауэрлифтинга. Соперницы зачастую ниже тебя на пару десятков сантиметров. Часто приходилось слышать о том, что у тебя не получится, это спорт коротышек?

– Когда я пришла в пауэрлифтинг, никто не пытался меня отговорить или помешать в достижении целей. Единственное, с чем я сталкивалась, когда тренировалась в обычных фитнес-центрах, это постоянные комментарии вроде: «Ты собираешься это поднять? Да у тебя матка выпадет от таких весов», ну и все в этом духе. Думаю, что у вас в России многим девушкам-лифтерам говорят нечто похожее.

– Тебе больше нравится выступать в экипировочном лифтинге или в классическом?

– Мне нравится выступать, а в классике или экипе – неважно. Я люблю оба варианта одинаково. Каждая из дисциплин имеет свои преимущества и недостатки. С 2011 года я выступаю в основном без экипировки, но я до сих пор тренируюсь и в экипе тоже. Думаю, что многие уже подзабыли, что на протяжении девяти лет я выступала в экипировке.

Сейчас достаточно трудно совмещать соревнования в экипе и без нее, так как тренировки имеют отличия, а между крупными стартами в экипировочном и классическом лифтинге (чемпионаты мира и чемпионаты США в экипировке и в классике) недостаточно времени на переквалификацию.

– Расскажи, пожалуйста, о зале, в котором ты тренируешься. Есть ли там какое-то специальное оборудование?

– Я тренируюсь в основном в двух залах  Connecticut TheYardSC в Стэнфорде и Gleason Performance Training в Дерби (Коннектикут). Еще я люблю путешествовать в другие штаты, где тренируются мои друзья. Стараюсь выезжать хотя бы раз в месяц. Мне нравится общаться с другими лифтерами, знакомиться с их методиками тренировок, послушать истории о соревнованиях и все в этом духе.

Что же до оборудования, то я использую лишь салазки, тренажеры для обратных гиперэкстензий и GHR, а также резиновые ленты. В остальном же мне нужен минимум – хороший гриф http://zlatgrif.ru, силовая рама и помост для тяги.

«В РОССИИ ЗАПОМНИЛИСЬ ЧУДНЫЕ ДЕРЕВЕНЬКИ И ОТМЕННАЯ ЕДА»

– Ты занимаешься самостоятельно или же есть тот, кто пишет тебе планы тренировок?

– Моего тренера зовут Джин Белл. Он выиграл в своей карьере одиннадцать чемпионатов мира IPF в экипе, включая шесть чемпионатов в открытой возрастной категории, также был победителем Всемирных игр. Он до сих пор считается одним из лучших атлетов в истории в весовой категории 82,5 и 90 кг.

В начале карьеры мой тренер попросил меня написать программу для входа в цикл, затем он просматривал ее и давал свои комментарии на этот счет. Он увидел, что я проявляю интерес к этому, и на протяжении нескольких лет я писала программы для себя под его присмотром. Он помог мне вырасти как спортсмену и тренеру и стал для меня не просто наставником, а другом и членом семьи.

– Соблюдаешь ли ты диету?

– Я ем чистую здоровую пищу, но иногда не отказываю себе в сладостях или еще в чем-то не очень-то полезном. В моем рационе много белка, углеводов и практически нет жиров. Я стараюсь употреблять по грамму белка и углеводов на фунт веса тела. Что касается добавок из арсенала спортивного питания, то я использую протеин, креатин, предтренировочные и посттренировочные добавки.

– Ты была в Суздале на чемпионате мира по классике не так давно. Тебе понравилось в России?

– Да, очень! Больше всего мне запомнились чудные деревеньки и отменная еда. Я бы хотела еще раз вернуться в Россию и посмотреть Москву и Санкт-Петербург. В России множество мест, представляющих культурную и историческую ценность. Мне бы хотелось увидеть их своими глазами.

– В России до недавнего времени проходил турнир «Битва Чемпионов»…

– Я много читала об этом турнире и была бы просто счастлива принять в нем участие, но не смогла бы сделать этого по той причине, что турнир не входит в список одобренных IPF. Участие в несанкционированном IPF турнире грозит пожизненной дисквалификацией. Я принимаю участие только в одобренных IPF турнирах.

– Таких, как «Арнольд Классик»?

– Я люблю соревноваться на «Арнольд Классик». Выход на помост перед таким количеством зрителей и такой энергетикой – это огромный опыт. Когда я выхожу на помост, для меня мир вокруг сужается до грифа, все остальное остается за кадром. Зато я полностью проникаюсь атмосферой праздника во время выставки.

– Не думала ли ты, что переход в олимпийский вид спорта – бобслей, например – позволит тебе заработать на жизнь, приобрести известность и спонсоров?

– Забавно, что ты упомянул бобслей. Тренер тоже говорил мне, что у меня получилось бы, потому что раньше я занималась бегом на короткие дистанции. Я думаю, что мои навыки взрывной силы, приобретенные за годы в пауэрлифтинге, помогли бы мне стать неплохим атлетом в тех видах, где это востребовано. Олимпийские виды спорта в США имеют гораздо большую поддержку со стороны как Олимпийского комитета США, так и спонсоров.

У нас в стране трудно найти себе спонсора, будучи пауэрлифтером. Некоторые из них могут помочь тебе с тренировочным и соревновательным оборудованием, а другие – с финансовым обеспечением. Мне повезло, что на протяжении всей моей карьеры у меня спонсоры были. Сначала – производитель экипировки TITAN, сейчас – SBD и Nutrabolics. Спонсоры действительно оказывают большую поддержку и помогают возместить затраты на подготовку и соревнования. Мы, лифтеры, не понаслышке знаем, что этот спорт отнюдь не дешевое занятие.

– Какие планы на ближайшие годы? Хочешь стать Эдом Коэном в юбке?

– Эд Коэн в юбке! Надо рассказать ему об этом вопросе. Я думаю, его это позабавит. Моя цель – выиграть так много титулов чемпиона США и мира, а также побить так много рекордов США и мира, как только возможно. Я действительно хочу быть одной из лучших в истории. Рекорды всех времен? Да, черт возьми! Я была бы счастлива стать лучшей в своей весовой категории вне зависимости от федераций.


На турнире «Тихоокеанский вызов» в Сиднее 18 октября Ким присела 186 кг без экипировки (мировой рекорд), пожала 110 кг и вытянула 240 кг (мировой рекорд был до этого 232 кг). Ким стала самой легкой женщиной мира, собравшей сумму 536 кг. Больше при весе 67 кг не собирал никто в мире.

Тяга 240 кг также является рекордом мира всех времен и федераций. Ранее этот результат был показан россиянкой Юлией Заугловой на «Битве чемпионов», но достижение Ким установлено в троеборье, а Юля выступала лишь в тяге.

 

 
На прошлой неделе, я смотрел свой любимый фильм «Безумный Макс», и в самой его середине, зазвонил телефон. Это был лифтер, который посетил один из моих семинаров, и хотел поговорить о своём прогрессе. Я думал, что поговорю по телефону несколько минут, а затем смогу вернуться к Максу, Ночному Всаднику и Отрезателю Пальцев. 
 
Этот лифтер посетил один из моих семинаров в январе, а в последнюю неделю марта он впервые пожал 450, увеличив результат на 40 фунтов за 8 недель! На семинаре я изменил его технику жима, объяснил, как циклировать тренировки и научил его, как усилить слабое место, в данном случае, трицепс. Тогда я показал ему некоторые специальные упражнения, чтобы помочь преодолеть застой.  Но я никогда не предполагал, что он добавит 40 фунтов за такой короткий период времени. Развитие силы не является лёгким занятием!  Он сказал, что теперь с нетерпением ждёт жима 500 фунтов. Я согласился,  что он может сделать это, но должен знать больше, чтобы перейти на новый уровень. Я спросил его, как он собирается тренироваться. И был загнан в тупик, когда он сказал, что собирается попробовать новую программу для жима,  которую нашёл в популярном журнале по бодибилдингу! Именно тогда я понял, что Безумный Макс подождёт. 
 
Дэвид Тейт жим лежа
 
Он продолжал объяснять схему. Он сказал, что эта волшебная программа увеличит его жим на 40 фунтов за 6 недель. Я подумал, что он только что добавил 40 фунтов за 8 недель, изменив технику и укрепив слабое место, а за счёт чего кроме этого, новая программа могла обеспечить такую прибавку?  Потом он сказал мне, что мало того, что эта новая программа даст прибавку 40 фунтов за 6 недель, но она будет давать её каждый раз при следующем прохождении! Я провел следующие полчаса, «приземляя» этого парня на землю. Но должен признать, что он был слишком увлечён этой идеей. Я должен был узнать,  что же это за программа. Я мог добавлять 40 фунтов к жиму каждые 6 недель.  Может эта программа была тем «секретным оружием», которое я так ждал? 
 
Я поехал в газетный киоск. Я думал только о прибавке 40 фунтов за 6  недель! Я чуть не нарвался на штраф за превышение скорости, пытаясь добраться до газетного киоска. Наконец я попал туда, и там был он - Священный Грааль жима лёжа. Я схватил его, расплатился, как Безумный Макс домчался домой и сорвал целлофановую упаковку (они упаковали журнал так, словно не хотели, чтобы тайны выбрались наружу!) 
 
Я начал читать и быстро вернулся в реальность. Эта программа была худшей из всех, которые я когда-либо видел! Она была основана на прогрессивной перегрузке с использованием высокого числа повторений и тренировки до отказа.  Не было никакой работы на трицепс или обсуждения слабых мест. Я читал о том, как вы должны поднимать гриф по дуге, медленно опускать его и сильно выдыхать в середине подъёма. Неправильно. Неправильно. Неправильно. 
 
Было только утверждение, что эта программа увеличит жим на 40 фунтов за 6  недель, но не было сказано, кто смог это сделать, и кто автор самой программы. Я чувствовал себя как ребёнок из «Рождественской истории». Он ожидал получить секретный декодер, но обнаружил, что был обманут рекламой. Я вложился в покупку журнала, который лучше всего мог использовать в туалете.  Сейчас я думаю, что 40 фунтов каждые 6 недель увеличили бы жим на 280  фунтов за год, или на 560 за два. Я знаю людей, которые пробовали разнообразные методы в течение четырех лет, чтобы добавить 5 фунтов. 
 
Некоторые вещи не такие лёгкие, как многие себе представляют. Очень легко написать о том, как достичь большого жима, но стоит только лечь на скамью и начать жать, реальность уже не будет казаться такой радужной!  Чтобы пожать большой вес нужно иметь план. Этот план должен состоять из нескольких вещей. Во-первых, вы должны знать, как жать (см. мою статью «Жим лёжа 600 фунтов».) Затем, вы должны понимать, как структурировать и циклировать тренировки (см. мою статью «Библия периодизации, часть 2»).  Наконец, вы должны привести это в действие. Данная статья о приведении этого в действие. 
 
Когда я задумал эту статью, то пытался понять, можно ли написать программу, которая будет работать на всех. Я снова и снова возвращался к этому. Как видите, я мог написать общую программу, которая будет работать на всех, но она будет работать не то чтобы хорошо. Фактически, кому-то она не подойдёт. Прибавка будет ограниченной и маленькой. Причина в том, что все отличаются и имеют разные слабые места и рычаги. 
 
И тут меня осенило: почему бы не написать программу для Ти-Мэна (профиль на сайте). Он был ростом 6 футов 4 дюйма, 375 фунтов весом с содержанием жира 2,8% и с жимом более 875 фунтов. Здесь я понял, что не смогу тренировать этого парня, потому что некоторые моменты я должен был всё же увидеть. Тогда я решил написать программу для среднего читателя T-mag. Так я мог охватить 50-70% читателей, а остальные могли подгонять план под себя. Я связался с администрацией, чтобы сформировать образ читателя T-mag. Вот что вышло: 
 
ПРОФИЛЬ
Возраст: 28 
Рост: 5’10" 
Вес: 200 
Текущий жим лежа: 285 
Жим узким хватом: 225 
Жим гантелей: 90 x 12 
Тяга в наклоне: 165 x 10 
Слабое место: Срыв
Длина руки: 31 дюйм
Стаж тренировок: 4 года
Застой в текущем результате: 6 месяцев
Текущая программа: Бодибилдинг (каждая группа мышц тренировалась раз в
неделю, 8 подходов на часть тела, медленный темп) 
Стероиды: нет
Тренировки в коммерческом спортзале с цепями и жгутами. 
 
РЕЗЮМЕ ПРОФИЛЯ
Профиль не слишком плох; это достаточно сбалансированный лифтер. Однако,  несмотря на сбалансированное развитие, лифтер слаб. Жим 285 фунтов при весе 200 фунтов, это мало, но его можно увеличить. Слабое место – срыв, что может быть обусловлено слабыми широчайшими, но в данном случае, я думаю, проблема в скорости. Этот парень тренировался в медленном темпе и привык поднимать медленно. Медленный лифтер никогда не будет много жать. Джордж Халберт, один из лучших наших жимовиков (683 фунта при весе 198 фунтов), не является самым большим парнем в мире, но он - самый быстрый жимовик в спортзале. Когда к нам заходят другие тренеры, все они поражены скоростью штанги Джорджа. Если вы будете тренироваться медленно, то будете мало жать! 
 
Также данный лифтер имеет очень низкую работоспособность. Тренировки одной группы мышц один раз в неделю по 8 подходов – это слишком мало. Я бы даже сказал, что лифтер вообще без формы. Его ОФП (общая физическая подготовленность) надо срочно повышать. Не удивительно, что такие люди испытывают болевые ощущения, тренируя одну группу мышц всего раз в неделю! 
 
ПРОГРАММА
Эта программа разработана для увеличения жима лёжа и будет состоять из двух тренировок в неделю, одна – день МУ, вторая – день ДУ. Прежде чем начать программу, почитайте мою статью «Библия периодизации».  Интенсивность: Для текущего жима лёжа интенсивность (процент) основана на лучшем ПМ без использования жимовой майки. Для остальных упражнений базируйте
интенсивность на числе повторений. Вы должны достигнуть желаемого числа повторений, имея 1-2 в запасе. 
 
Объём: Мой совет большинству лифтеров состоит в том, чтобы работать с тем объёмом, который, по ощущениям, вам подходит. Когда я пишу программу, не всегда легко определить объём для лифтера, потому что я не знаю историю тренировок и понятия не имею, как хорошо лифтер знает свой организм.  Продвинутым я могу сказать работать интуитивно или оставить диапазон повторений, который лучше всего им подходит и не париться до тех пор, пока прогресс не замедлится. 
 
Для нашего «условного» лифтера я должен был установить определённые параметры объёма, чтобы избежать перетренированности и продолжать увеличивать работоспособность. Продвинутый лифтер будет знать, когда увеличить объём и
когда снижать его; менее продвинутый не будет иметь об этом никакого понятия и просто продолжит наращивать объёмы. А потом задумается, почему тренировки стали такими тяжёлыми. Чтобы оптимизировать тренировочные параметры, в этой программе установлен заданный объём. 
 
Другие примечания: 
• Отдыхайте 72 часа между днями один и два. 
• Не добавляйте ненужную работу. 
• Темп от умеренного до быстрого. 
• Отдыхайте между подходами 1-2 минуты, если не указано 
 
Ориентируйтесь на самочувствие. 
• Тренировки не должны длиться более одного часа. 
• Тренируйте широчайшие, ноги, бицепс и другие части тела в другой день
или на более поздней тренировке. 
Сначала я дам общую программу, а потом подробно пройдусь по ней. 
 
НЕДЕЛЯ 1 - БОЛЬШОЙ ОБЪЁМ
 
День 1 — день МУ
1) Жим широким хватом: работа до тяжёлого подхода по 6 повторений, 
отдохните несколько минут и попытайтесь повторить это. 
2) Экстензии со штангой: Разминка, затем 6х8, с отдыхом 30 секунд между
подходами, используя тот же самый вес во всех 6 подходах. 
3) Разгибания на блоке узким хватом: 4х10 с одинаковым весом
4) Подъёмы блина перед собой: 3х20 с одинаковым весом
5) Dumbbell Cleans: 3х10 с одинаковым весом
 
День 2 — день ДУ
1) Жим лёжа с цепями* (3 хвата): 55% от 1ПМ без майки, 8х3. Все подходы
должны выполняться с компенсаторным ускорением, т.е. максимально быстрый срыв
и разгон штанги. Отдых между подходами 45 секунд. 
2) Жим лёжа (средним хватом): 2х20 
3) Экстензии локтями наружу: Разминка, затем 4х8, используя тот же самый
вес во всех 4 подходах
4) Тяги к лицу: 4х8, с одинаковым весом
5) Разведения гантелей в стороны: 3х12 с одинаковым весом
* Если вы не хотите использовать жгуты или цепи, работайте с весом 60% от
1ПМ без майки. 
 
НЕДЕЛЯ 2 - СРЕДНИЙ ОБЪЁМ
 
День 1 — день МУ
1) Жим с пола (средним хватом): Начните с грифа и делайте шаги по 25-50 
фунтов, пока не дойдёте до 1ПМ. 
2) Экстензии со штангой на полу: Разминка, 2х5, затем увеличьте вес до
2х3. 
3) Разгибания на блоке узким хватом: 3х6 с одинаковым весом
4) Разведения гантелей в наклоне: 3х6 с одинаковым весом. 
 
День 2 — день ДУ
1) Жим лёжа с цепями* (3 хвата): 55% от 1ПМ без майки, 8х3. Все подходы
должны выполняться с компенсаторным ускорением. Отдых между подходами 45 
секунд. 
2) Жим лежа (средним хватом): Работа до 1 тяжёлого подхода по 3; оставьте
на грифе цепь для выполнения подходов. 
3) JM-жим: Работа до 2 подходов по 5 
4) Тяги к лицу: 5х6, с одинаковым весом. 
 
НЕДЕЛЯ 3 - БОЛЬШОЙ ОБЪЁМ
 
День 1 — день МУ
1) Жим с пола (средним хватом): Начните с грифа и делайте шаги по 25-50 
фунтов, пока не дойдёте до 1ПМ. Попытайтесь побить рекорд прошлой недели на 5 
фунтов. Если вы сделаете это легко, попробуйте опять с большим весом. 
2) Экстензии со штангой на полу: Разминка, затем 4х5 с увеличением веса. 
3) Разгибания на блоке обратным хватом: 3х10 с одинаковым весом
4) Разведения гантелей в наклоне: 3х8 с одинаковым весом. 
5) Dumbbell Cleans: 4х10 с одинаковым весом
 
День 2 — день ДУ
1) Жим лёжа с цепями* (3 хвата): 55% от 1ПМ без майки, 8х3. Все подходы
должны выполняться с компенсаторным ускорением. Отдых между подходами 45 
секунд. 
2) Жим лёжа: 2х20, 45% 1ПМ. Оставьте цепи на грифе. 
3) Экстензии локтями наружу: 4х8, с одинаковым весом
4) Подъёмы блина перед собой: 4х8 с одинаковым весом
5) Тяги к лицу: 5х8, с одинаковым весом. 
 
НЕДЕЛЯ 4 - МАЛЫЙ ОБЪЁМ
 
День 1 — день МУ
1) Жим с 3 досок: Начните с грифа и делайте шаги по 25-50 фунтов, пока не
дойдёте до 1ПМ. Используйте средний или узкий хват. 
2) Экстензии со штангой на полу: Работа до 3х3 с увеличением веса. 
 
День 2 — день ДУ
1) Жим лежа со жгутами (3 хвата): 50% 1ПМ без майки. 8х3, с
компенсаторным ускорением. Отдых между подходами 45 секунд. 
2) Жим лёжа узким хватом на полуамплитуде: Работа до 3х3 с увеличением
веса. 
 
НЕДЕЛЯ 5 - БОЛЬШОЙ ОБЪЁМ
 
День 1 — день МУ
1) Жим гантелей: 2-3 по 15-20 повторений с одинаковым весом. Подходы
должны быть выполнены почти до отказа. Отдых между подходами 3 - 5 минут. 
2) JM-жим: 4х8 с одинаковым весом. 
3) Разгибания на блоке обратным хватом: 4х12 с одинаковым весом
4) Тяги к лицу: 5х8, с одинаковым весом
 
День 2 — день ДУ
1) Жим лежа со жгутами (3 хвата): 50% 1ПМ без майки. 8х3, с
компенсаторным ускорением. Отдых между подходами 45 секунд. 
2) Экстензии со штангой со жгутами: Работа до 2х5, затем 2х3 с
увеличением веса. 
3) Разведения гантелей в стороны: 3х10 с одинаковым весом
4) Подъёмы блина перед собой: 3х8 с одинаковым весом
5) Dumbbell Cleans: 3х12 с одинаковым весом
 
НЕДЕЛЯ 6 – СРЕДНИЙ-БОЛЬШОЙ ОБЪЁМ
 
День 1 — день МУ
1) Жим с 3 досок: Начните с грифа и делайте шаги по 25-50 фунтов, пока не
дойдёте до 1ПМ. Используйте средний или узкий хват. 
2) JM-жим: Работа до 3х3 с увеличением веса. 
3) Экстензии локтями наружу: 3х6, с одинаковым весом
4) Тяги к лицу: 3х6, с одинаковым весом
 
День 2 — день ДУ
1) Жим лежа со жгутами (3 хвата): 50% 1ПМ без майки. 8х3, с
компенсаторным ускорением. Отдых между подходами 45 секунд. 
2) Экстензии со штангой: Работа до 4х5 с увеличением веса. 
3) Разведения гантелей в стороны: 3х8 с одинаковым весом
4) Dumbbell Cleans: 3х8 с одинаковым весом
 
НЕДЕЛЯ 7 – СРЕДНИЙ ОБЪЁМ
 
День 1 — день МУ
1) Жим с пола (средним хватом): Начните с грифа и делайте шаги по 25-50 
фунтов, пока не дойдёте до 1ПМ. Попытайтесь побить рекорд прошлой недели на 5 
фунтов. Если вы сделаете это легко, попробуйте опять с большим весом. 
2) Экстензии со штангой: Работа до 4х6 с одинаковым весом. 
3) Разгибания на блоке обратным хватом: 3х10 с одинаковым весом
4) Dumbbell Cleans: 3х8 с одинаковым весом
 
День 2 — день ДУ
1) Жим лёжа с цепями (3 хвата): 55% от 1ПМ без майки, 8х3. Все подходы
должны выполняться с компенсаторным ускорением. Отдых между подходами 45 
секунд. 
2) Жим лёжа (узкий хват): Работа до 3х3 с увеличением веса. 
3) Экстензии со штангой на полу: 4х6 с одинаковым весом. 
4) Тяги к лицу: 4х8, с одинаковым весом
 
НЕДЕЛЯ 8 - МАЛЫЙ ОБЪЁМ
 
День 1 — день МУ
1) Наклонный жим узким хватом: Начните с грифа и делайте шаги по 25-50 
фунтов, пока не дойдёте до 1ПМ. 
2) Жим с 5 досок: 3х3 с одинаковым весом. 
 
День 2 — день ДУ
1) Жим лёжа с цепями (3 хвата): 55% от 1ПМ без майки, 8х3. Все подходы
должны выполняться с компенсаторным ускорением. Отдых между подходами 45 
секунд. 
2) Экстензии с гантелями на полу: 5х6 с одинаковым весом. 
 
НЕДЕЛЯ 9 
 
День 1 — день МУ
1) Экстензии с гантелями: 4х10 с одинаковым весом. 
2) Разгибания на блоке узким хватом: 2х20 с одинаковым весом 
 
День 2 — день ДУ
Сделайте проходку в жиме лёжа после нескольких скоростных подходов.   Разомнитесь как для скоростной работы. Сделайте2-3 скоростных подхода и начните работать до нового ПМ. На лёгких весах делайте по 3 повторения, как только 3 становятся умеренно-тяжёлыми, переходите на синглы. Все подходы и повторения выполняйте во взрывной манере. Сначала попытайтесь побить свой старый рекорд на 5 фунтов, а потом можете пойти дальше. 
 
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Я очень не люблю писать программы тренировок для клиента или атлета, о котором ничего не знаю, хотя я думаю, что написание таковой для типичного читателя T-mag было неплохой идеей. Попробуйте использовать её в качестве шаблона для своих тренировок. Большинство людей просто следуют чужой дорогой. Если вы будете одним из этих людей, то никогда не станете лидером. Большинству людей проще следовать чьим-то путём, потому что они всегда могут свалить вину за свои неудачи или отсутствие прогресса на кого-то другого. Слабые лидеры также хотят этого,  потому что это даёт им возможность быть экспертами, и они не хотят, чтобы вы стали лучше, чем они. 
 
Я хочу, чтобы любой, кто читает это, стал лучшим жимовиком, чем я. Это –  знак качества хорошего тренера. Это может произойти только тогда, когда я научу вас учиться самостоятельно. Обратите внимание на ключевые моменты программы и постарайтесь определить, что лучше на вас работает. Это будет ключом к вашему дальнейшему успеху. 
 
Примечание: Эта программа тренировок написана в соответствие с усреднённым профилем, а не для типичного лифтера соревновательного уровня. За дополнительной информацией для тренировок соревновательных лифтеров заходите на наш сайт www.elitefts.com. Лучшее видео, которое касается упражнений,  перечисленных в этой статье, это видео про жим лёжа от Луи Симмонса. 
 
Дополнительные примечания:
 
Варианты использования цепей: 
Жим 200-300 фунтов: 20 фунтов веса цепи в верхней точке
Жим 301-400 фунтов: 40 фунтов веса цепи в верхней точке
Жим 401-500 фунтов: 60 фунтов веса цепи в верхней точке
Жим 501-600 фунтов: 80 фунтов веса цепи в верхней точке
Жим 601-700 фунтов: 100 фунтов веса цепи в верхней точке
Для получения дополнительной информации о том, как приложить цепи, см.  статью Accommodating Resistance. 
 
Варианты использования жгутов:
Жим 200-300 фунтов: 40 фунтов вверху и 20 внизу
Жим 301-400 фунтов: 60 фунтов вверху и 30 внизу
Жим 401-500 фунтов: 90 фунтов вверху и 45 внизу
Жим 501-600 фунтов: 90 фунтов вверху и 45 внизу
 
Автор перевода: Владимр Бастион
 

Присоединяйтесь

Подписка на новости - RSSTwitterPower35 на Youtubelivejournal

Реклама

 

Экипировка для пауэрлифтинга

 

Союз пауэрлифтеров России

 

powerlifting.ru

 

 

Последние комментарии