Artisan

http://www.youtube.com/watch?v=CcV6prz5XLI

Практическое видео-приложение к книге "Тренинг прост". 1. Тренировки для начинающих. 2. Тренировочный план. Силовые упражнения. 3. Статические упражнения. Динамические упражнения. http://www.youtube.com/watch?v=F98CobkwGj4 http://www.youtube.com/watch?v=nQJsnrn0XiE

ЧАСТЬ 7. КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ ДЕВУШКАМ? ГЛАВА 27. Тренировки фитоняшек. Хардфитнес (а кто сказал что будет легко?) Основные моменты. 2 силовые + 2 функционалки в режиме "средняя-тяжелая"/"легкая-тяжелая". Чередовать силовая - функционалка - силовая проимерно через день. Силовые - ноги (больше всего внимания уделяем ногам, для девушки это основное) + спина/грудь. Что из себя представляют силовые тренировки для девушек? Базовые упражнения (приседания (как с весом, так и без), силовые отжимания (с утяжелением), подтягивания) в большом объеме (подходов 10 за тренировку) + 2-3 подс

ГЛАВА 26. Эффективная кардио-тренировка. Кардио-тренировки – тренировки, направленные на максимальные затраты энергетических ресурсов организма. Как этого добиться? Существует несколько правил, которые в совокупности дают нам мощную кардио-тренировку: ПЕРВОЕ. ( оно же самое главное ) Энергия потребляемая должна быть выше энергии получаемой. ТОЛЬКО при этом условии возможно жиросжигание. Собственно, кардио-тренировка – это механизм повышения энергии потребляемой, а диета – снижение энергии получаемой. ВТОРОЕ. Кардио-тренировка должна быть достаточно продолжительной. ( не м

Глава 24. ГЛАВА 24. Примеры комплексов для функциональщиков. (с) Начнем с самых простых. 1) Набор из 4 упражнений: 15 отжиманий, складочек, лодочек и приседаний со своим весом. Задача - как можно большее число кругов за 10-20 мин. Теперь усложним. 2) 1. Берем либо большой блин (весом 15-20 кг), либо гриф. Бьем в приседаниях 30-40 повторений в подходе. 2. Отжимания с блином на спине. Повторений 15-20. 3. Подтягивания: повторений 10-15. Задача - максимальное количество кругов вообще. 10 - отличный показатель. Добавим немного хардкора. (http://vk.com/artisanukolov

Глава 23. ИЗ ЧЕГО СОСТОИТ КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА?(с) Круговая тренировка - тренировка, в течение которой все упражнения выполняются подряд в определенной последовательности по одному подходу каждое (круг). Упражнения разносторонние (сочетание отжиманий, приседаний, подтягиваний, упражнений взрывных и просто динамических). Сколько должно быть упражнений? От 3 до 5. Сколько должен длиться один подход одного упражнения? Подберите нагрузку так, чтобы сделать по 15-30 повторений в одном подходе. Это наиболее оптимальное число. Как выбрать правильное сочетание? (https://vk.com/art

Глава 22. КАК "ПРОБИТЬ" БАЗОВОЕ ДВИЖЕНИЕ. (с) Есть ряд нюансов в трех силовых движениях пауэрлифтинга: приседе, жиме лежа и становой тяге. Давайте разберем их все по очереди. Проблемы у атлета могут возникнуть с: 1) Преодолением мертвой точки. Наиболее популярная проблема. Человек присел до параллели, опустил гриф на грудь... а вытолкнуть снаряд обратно вверх не может. Так же к этой категории относятся затруднения по срыву штанги на становой тяге. Как бороться? Берется вес примерно 60-70% ПМ, устанавливается на позиции нижней точки (с помощью силовой рамы). И оттуда выталк

Глава 21. ПЕРЕРЫВЫ В СИЛОВОЙ РАБОТЕ. (с) Здесь попробую развеять пару мифов об откатах, падениях силовых и прочих ужасах после хоть сколько-то большого перерыва в силовой работе. 1) Силовые начинают падать если не заниматься больше 2 недель. Бред! Силовые - это умение максимально подключать усилие ЦНС при наличии крепких суставов и определенной мышечной массы. Сила, если совсем грубо выражаться (и не кидайтесь в меня помидорами) - это скорее навык, умение использовать потенциал организма и сопротивляться внешней нагрузке. Это умение не теряется за 2, даже 3, даже 4 недели. Н

В этом выпуске я расскажу о том как составить тренировочный план, а также: -Как тренировать ноги; -Как тренировать спину; -Как тренировать плечевой пояс; В видео показаны базовые и подсобные упражнения на различные группы мыщц. Будут четко обозначены все ключевые моменты. Репост! А также жми "Мне нравится" и подписывайся на канал на Ютубе! http://www.youtube.com/watch?v=nQJsnrn0XiE

Глава 20. МЕТОДЫ СИЛОВОЙ РАБОТЫ. (с) Повторю в очередной раз Работа над силой - это прежде всего работа над нервной проводимостью в первую очередь. Работа над созданием максимального усилия. Есть множество вариантов развития силовых характеристик. Вот лишь несколько самых основных из них: 1) Упражнения во взрывном стиле. Медленное подконтрольное опускание и мощный выстрел. Упражнения: преимущественно жим лежа. Тренируются взрывная сила и срыв. Подключается взрывной стиль в нескольких последних подходах базы с меньшим, чем рабочий на 10-15% весом. 2) Статика. Статика -

Глава 19. РАЗНОВИДНОСТИ СИЛОВЫХ ЦИКЛОВ. (с) Глобально можно выделить 2 типа силовых циклов - мощностный и "тяжелый", а также отдельный цикл перед выходом на соревнования. Между всеми силовыми циклами должен быть перерыв 2 недели, дабы восстановились ресурсы и системы нашего организма. 1) Мощностный. Работа с весами не больше 85% ПМ в диапазоне 3-6 повторений (среднеповторка). Тренируется способность создать большое силовое усилие в большом объеме работы (в рамках тренировки - это 10-15 подходов) ("средний" режим) Чем мощность отличается от максимальной силы? Максимальная сила -

Глава 18. БАЗОВЫЕ ПРИНЦИПЫ СИЛОВОЙ РАБОТЫ. (с) 1) Силовые тренировки не должны истощать ЦНС и суставы. Всегда восстанавливайтесь между тренировками. И помните - стабильность важнее разовой интенсивности. После "отказных" тренировок, где вы слишком переработали, будет идти сильный откат. Потребуется много времени на восстановление. Это не рентабельно. Плюс накапливаются микротравмы. Если не давать им зажить - перерастут в травмы серьезные. Полагаться в этом вопросе лучше всего на интуицию. Чувствуете боли в суставах, истощенность - прекращайте тренировку. Приходите домой, отсыпайт

Глава 17. ФАКТОРЫ СИЛЫ. (с) Работа над силой - это работа над нервной проводимостью, т.е над способностью мыщц воспроизвести то максимальное усилие, которое посылает им ЦНС. Сила принципиально зависит от трех составляющих: 1) Прочность суставов. Слабые суставы - главный ограничивающий фактор силы. Собственно, прочность суставов складывается из двух факторов: а) тренированность суставов. Сила суставов тренируется с помощью таких упражнений как: упражнения с резиной, сопротивление мыщц-антагонистов, волевая гимнастика, гнутие арматур, эспандер и пр. б) запас питательных в

ЧАСТЬ 4. Силовой цикл. http://www.youtube.com/watch?v=Z2vEwdFFXzU

Глава 16. Использование спортивного питания для набора мышечной массы. © Давайте прежде всего разберемся в сути процесса. Построение новых мышечных объемов требует наличия в большом количестве двух основных ресусрсов – белков (строительного материала) и углеводов (бензина, источника энергии). Тоесть, спортивное питание для набора массы должно содержать белки и углеводы (протеины и гейнеры). Также нам пригодятся аминокислоты (и BCAA в том числе). Относительно необходимости употребления спортивного питания для мышечной массы. Здесь важно смотреть на следующий момент. Получаете ли вы из