Джим Вендлер и его циклы в тренировок в жиме штанги лежа

Автор нашумевшей программы для пауэрлифтинга»5,3,1″ Джим Вендлер и его циклы тренировок в жиме штанги лежа — цикл свободного веса, цикл с цепями и цикл с лентами

Цикл свободного веса

Этот цикл предназначен для тех, кто тренируется больше года, но все еще чувствует, что ему не хватает мышечной массы. Этот цикл предназначен для использования выгоды динамической тренировки и при этом позволяет развить грубую силу многим новичкам, которой им все еще недостает.

Тренировочный цикл:

Неделя 1 – 50% в 8 подходах по 3 повторения, сопровождаемых 2 подходами по 5 повторений с 60% (используются три разных хвата: узкий, средний и широкий);
Неделя 2 – 55% в 8 подходах по 3 повторения, сопровождаемых 2 подходами по 5 повторений с 65% (используются три разных хвата: узкий, средний и широкий);
Неделя 3 — 60% в 8 подходах по 3 повторения, сопровождаемых 2 подходами по 5 повторений с 70% (используются три разных хвата: узкий, средний и широкий);
 
PS: Все проценты считаются от безэкипного максимума в жиме.

Джим Вендлер и его циклы тренировок
 
Цикл с цепями

Этот цикл предназначен для новичка, который провел несколько циклов со свободными весами и готов добавить цепи в тренировочный цикл. Новичок может все еще иметь некоторые технические проблемы с жимом лежа и ищет что-то новое, что поможет им вывести свою динамическую силу на следующий уровень.
Тренировочный цикл:
Неделя 1 – 60% в 8 подходах по 3 повторения (используются три разных хвата: узкий, средний и широкий);
Неделя 2 – 60% в 8 подходах по 3 повторения (используются три разных хвата: узкий, средний и широкий);
Неделя 3 – 60% в 8 подходах по 3 повторения (используются три разных хвата: узкий, средний и широкий);
 
* Если в эти дни Вы чувствуете себя хорошо, и вес ощущается легким, тогда добавьте 2 подхода по 5 повторений в конце 8 динамических сетов скорости с весом в пределах от на 10-20% выше веса, используемого для динамических сетов.
Предлагаемые цепи (основанные на максимуме в жиме лежа — вес цепи для обеих):
100-200 (45-90 кг) фунтов – 20 фунтов (9 кг);
201-300 (91-136 кг) фунтов – 40 фунтов (18 кг);
301-400 фунтов (136,5 – 181,5 кг) – 60 фунтов (27 кг);
401-500 фунтов (182 – 227 кг) – 80 фунтов (36,3 кг);
501-600 фунтов (227,5 – 272,2 кг) – 100 фунтов (45,6 кг);
601-700 фунтов (273 – 317,5 кг) – 120 фунтов (54,5 кг);
800 и более (363 и более кг) – 140 фунтов (63,5 кг).

Циклы тренировок Джима Вендлера
 
Цикл с лентами

Ленты не рекомендуются для новичков. Это потому, что новичок еще не развил мышечную и техническую основу, необходимые для тренировки с резиновыми лентами. Если тренирующийся чувствует, что он действительно имеет хорошую техническую основу и готов к лентам, тогда следующий цикл для него. Если тренирующийся не чувствует, что готов, лучше придерживаться свободного веса и циклов с цепями, пока он не будет готов.

Тренировочный цикл:

Неделя 1 – 60% в 8 подходах по 3 повторения (используются три разных хвата: узкий, средний и широкий);
Неделя 2 – 60% в 8 подходах по 3 повторения (используются три разных хвата: узкий, средний и широкий);
Неделя 3 – 60% в 8 подходах по 3 повторения (используются три разных хвата: узкий, средний и широкий);
* Если в эти дни Вы чувствуете себя хорошо, и вес ощущается легким, тогда добавьте 2 подхода по 5 повторений в конце 8 динамических сетов скорости с весом в пределах от на 10-20% выше веса, используемого для динамических сетов.
Предлагаемое сопротивление лент (основанное на максимуме в жиме лежа):
100-200 фунтов (45-90 кг) – ленты не рекомендуются;
201-300 (91-136 кг) фунтов – 30-40 фунтов (13,5-18 кг) в верхней точке жима;
301-400 фунтов (136,5 – 181,5 кг) – 50-60 фунтов (22,6-27,3 кг) в верхней точке жима;
401-500 фунтов (182 – 227 кг) – 70-80 фунтов (31,8-36,3 кг) в верхней точке жима;
501-600 фунтов (227,5 – 272,2 кг) – 70-80 фунтов (31,8-36,3 кг) в верхней точке жима;
601-700 фунтов (273 – 317,5 кг) – 100-120 фунтов (45,6-54,5 кг) в верхней точке жима;
800 и более (363 и более кг) – 140-160 фунтов (63,5-72,6 кг) в верхней точке жима;

* Ленты должны быть установлены таким образом, чтобы всегда была натяжка в нижней точке жима. Рекомендуемое натяжение лент должно быть в верхней точке жима лежа.

 

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *