Интересный взгляд на тренинг в бодибилдинге (А.Джоунс)

Упражнение способно создавать два вида результата: положительный и отрицательный. Положительный результат тренинг даёт иногда, в то время как отрицательный — постоянно. При определённых условиях тренировки стимулируют рост мышц сверх их обычного размера, и при ЛЮБЫХ условиях они тратят часть восстановительной способности.

Для получения максимальных результатов необходимо стимулировать мышечный рост в максимально возможной степени и при этом затратив как можно меньше восстановительной способности организма. Мышцы НЕ БУДУТ расти без должной стимуляции, и НЕ СМОГУТ вырасти если тренировка исчерпала способности организма расти.

Несмотря на широко распространённое мнение, я считаю что процент успеха в бодибилдинге за последние двадцать лет снизился, а не повысился. И, мне кажется, я знаю почему — потому что очень многие в последнее время пытаются купить успех, вырастить мышцы при помощи стероидов. Двадцать лет назад существовал только один путь к большим мышцам — тяжёлые тренировки. И в то время как сегодня некоторые культуристы превосходят по своим размерам самых успешных чемпионов прошлого, это ровным счётом ничего не доказывает, ведь общее количество культуристов возросло в несколько раз.

За последний год нас посетили буквально сотни культуристов, практически никто из не знает что такое тяжёлый тренинг — они путают «количество тренинга» с «тяжёстью тренинга». Во-вторых большой процент из них непростительно жирны. В-третьих очень немногие сильные настолько насколько они должны быть.

Человек по сути своей очень ленив. Культурист может и не ленивей чем средний человек, но уж точно не трудолюбивей.

Недавно на тренировке один из наших стажёров выполнил 25 быстрых безостановочных повторенй на тренажёре для жим ногами с весом 207 кг, затем НЕМЕДЛЕННО выполнил 22 повторения разгибания ног с весом 90 кг, и после этого немедленно выполнил 17 повторений полных приседаний с весом 180 кг.

Тренируясь вместе с этим стажёром, Сержио Олива подошёл к стойке для приседаний выполнив предварительно 17 повторений жима ногами с 207 кг и 16 повторений разгибаний ног с 90 кг. Когда Сержио только начал сгибать ноги с весом 180 кг он настолько быстро просел до пола, что как будто потерял сознание, самостоятельно встать он не мог. После этого вес уменьшили на 45 кг и он выполнил 7 повторений приседаний с весом 135 кг. Замечу, что он немного отдохнул в то время когда на штанге меняли вес.

Во время второго цикла Сержио смог выполнить 4 повторений полных приседаний с 180 кг, в третьем цикле он выполнил уже шесть повторений.

Сержио привык тренировать свои широчайшие не менее двух часов непрерывно, но после первой тренировке для широчайших состоящей всего из четырёх сетов, общей продолжительностью менее 4-х минут он пролежал на полу несколько минут приходя в себя. Кроме того была проведена тренировка рук общей продолжительностью около восьми минут.

На этой тренировке он действительно тяжело тренировался.

Не думайте что так сможет каждый, Сержио один из самых сильных людей которых я когда либо видел и единственный обладатель 20 дюймовой руки, измеренной точной лентой в холодном (непрокаченном) состоянии.

Считается что атлет для достижения желаемого результата должен стать прямо-таки фанатом тренинга и посвящать ему всё свое время, то есть работать настоящему атлету некогда. Вплоть до недавнего времени Сержио работал на сталелитейном заводе полный рабочий день, причём как он признался за время работы на этом заводе у него наблюдался неплохой прогресс.

Если бы двадцать лет назад кто-то сказал культуристам что существует более лёгкий путь для наращивания мышц, то они стали бы такими же ленивыми как и современные атлеты, но тогда путь был только один — тяжёлая работа. Сегодня все ищут самый лёгкий путь для накачки мышц, и когда жалкий процент людей получает заслуживающий внимания результат то они обычно приписывают свой «успех» факторам, которые вообще или крайне мало влияют на итоговый результат. Некоторые становятся чемпионами буквально вопреки своим усилиям.

Вы думаете иначе? Тогда попробуйте убедить культуриста, который тренировался по двадцать часов в неделю десять лет подряд, что аналогичных результатов можно добиться затратив примерно 15% от этого времени, ДАЖЕ ПРИ ИСПОЛЬЗОВАНИИ ОБЫЧНОГО ОБОРУДОВАНИЯ (с тренажёрами Nautilus можно получить даже лучшие результаты затратив 3% общего времени). За последние шесть месяцев нас посетили Джон Гримек, Мило Штайборн, Дик Фудж, Арнольд Шварценеггер, Франко Коломбо, Элингтон Дарден, Чак Амато, Бойер Коу, Рэд Лэрилл, Сержио Олива, Кейси Ваятор, Дэн Говард, Джон Маерс, Пит Капуто, Юлиан Лэвин, Элвин Рой, Крис Дикерсон и ещё сотни других культуристов с целью лично опробовать наши новые тренажёры. Было бы хорошо если бы я сказал вам, что все они поняли принципы нашего оборудования — но это не так. Некоторые действительно поняли, некоторые поняли частично, то есть они не поняли принципов, но видели результаты коротких и интенсивных нагрузок, остальные не поняли или НЕ ХОТЕЛИ ПОНЯТЬ, что не удивительно, так как большинство людей просто не в состоянии поверить во что-то принципиально новое. Они утверждали, что такого не может быть, когда видели первые автомобили Генри Форда. И даже сегодня спустя семьдесят лет после первого полёта самолёта некоторые не верят в то что самолёты могут летать.

Ещё одна причина того что культуристы не хотят мне верить — потому что в данном случае они должны признать, что большая часть их усилий за много лет была потрачена впустую. Также я думаю что многие просто не готовы тренироваться так тяжело как это требуется. Тренировочные программы футболистов, которые тренируются под нашим руководством, буквально убили бы многих из наиболее известных культуристов.

 Почему применение «циклов» необходимо для максимального роста мышц? Потому что это единственный способ тренировать мышцы так тяжело как это требуется. Выполнение большого числа одних и тех же сетов не способно заставить мышцы работать настолько тяжёло, потому что в каждом сете используются одни и те же мышечные волокна. А большое число сетов сильно истощает восстановительную систему организма и делает рост мышц практически невозможным.

При применении тщательно составленных циклов возможно задействовать большое число мышечных волокон, при этом будет затрачен самый минимум восстановительной системы организма. Один или два цикла из трёх упражнений, то есть всего три или шесть сетов произведут максимально возможную стимуляцию роста. Никакое другое количество сетов и упражнений не в состоянии произвести подобные результаты.

Используя тренажёры Nautilus наши стажёры тратят на тренировку рук всего 24 минуты в неделю — три тренировки по 8 минут. Если вы считаете, что этого недостаточно, то я спрошу вас: «Вас когда-нибудь рвало после одного сета сгибания рук?» или «Вы когда-нибудь теряли сознание после трёх сетов для рук?» Если нет, то вы просто не знаете, что такое по-настоящему тяжёлая работа.

Но даже применяя традиционное оборудование можно очень эффективно тренировать руки тратя всего около полутора часов в неделю.

Сколько упражнений? Сколько сетов?

Для тренировки верхних частей рук необходимо по два сета четырёх упражнений, общим числом восемь сетов, и ещё два сета двух упражнений для предплечий.

Сначала выполните один сет сгибаний рук с обычной штангой, но ВЫПОЛНИТЕ ЕГО ПРАВИЛЬНО, то есть до той точки когда штанга буквально вывалится из ваших уставших рук. А затем НЕМЕДЛЕННО выполните один сет тяги к груди используя обычный хват. Оба сета должны быть выполнены то точки мгновенного отказа, когда невозможно сдвинуть вес ни на сантиметр.

Отдохните минуту, а затем выполните по одному сету разгибаний на трицепс и отжиманий на параллельных брусьях, оба сета также должны быть выполнены до кратковременного отказа.

Это один цикл. Отдохните примерно две или три минуты, а затем выполните ещё один такой цикл. Эта часть вашей тренировки должна быть самой последней, потому что если вы выполните её правильно, то вы будете просто не состоянии выполнить что-то ещё. Или говоря по другому, если после двух этих циклов у вас ещё остались силы, то вы тренировались недостаточно тяжело.

Я знаю что ведущие культуристы прочитав данные строки сочтут вышеизложенную программу для рук смехотворно простой, и, следовательно, абсолютно бесполезной. Множество людей потратив годы на тренировки постепенно настолько усложнили свои программы, что они полностью перестали приносить результат. Культуристы считают что простые программы могут дать пользу только новичкам. И кстати, прогресс новичков всегда во много раз лучше, чем прогресс опытных атлетов. И в то время как прогресс новичков обусловлен множеством других факторов, более простые тренировочные программы — один из них. В подавляющем большинстве случаев в тренировочных программах чемпионов НЕТ НИЧЕГО ПРОГРЕССИВНОГО.

Для получения максимально возможных результатов интенсивность тренировок должна быть максимальной и все ваши силы должны быть направлены на достижение прогресса. И если вы будете тренироваться правильно, то хоть какой-нибудь прогресс должен присутствовать НА КАЖДОЙ тренировке, то есть каждый раз вы должны либо добавлять число повторений в сете, либо добавлять немного веса на штанге, либо и то и другое вместе. И если вы тренируетесь правильно (интенсивно), то очень небольшое количество такого тренинга необходимо для максимально возможных результатов.

Во-вторых, даже небольшие изменения в простых программах могут произвести просто фантастические изменения.

Например, для повышения эффективности тяги на вертикальном блоке нужно использовать рукоятку которая позволяет держаться параллельным хватом, эта рукоятка должна быть довольно короткой, так как широкий хват при выполнении тяги нежелателен. Если вы можете пользоваться нехромированным оборудованием, то такую ручку можно сделать в ближайшей слесарной мастерской всего за пару долларов. Это позволит повысить эффективность тренировки широчайших на 300%.

И так люди не хотят принимать то чего не понимают, я попытаюсь объяснить почему такая рукоятка лучше стандартной прямой. Для начала я попробую объяснить почему для тренировки широчайших необходимо использовать именно узкий хват. Если использовать широкий хват, то в начальном положении руки будут расположены под углом к вертикали, а при узком хвате они будут строго вертикальны. Широчайшие соединяют верхние части рук с туловищем, то есть максимального растяжения мышц руки необходимо отвести от туловища на максимальное расстояние, при этом они пересекутся над головой. Но такое положение невозможно применить для упражнения, поэтому для максимального растяжения руки должны быть вертикальны, так как это лучшее «возможное» начальное положение.

При применении широкого хвата в конечном положении широчайшие практически невозможно полностью сократить. Таким образом при широком хвате амплитуда ограничивается средней частью, при узком хвате амплитуда тоже не максимально возможная, но она больше.

Но почему именно параллельный хват?

Потому что в этом положении руки находятся в самом сильной позиции. При стандартном хвате, когда ладони направлены вперёд, руки находятся в самой слабой позиции, и при выполнении упражнения отказ наступает при отказе мышц рук, когда широчайшие ещё не получили должной стимуляции. Таким образом простым поворотом ладоней можно значительно улучшить результат.

При тяге вертикального блока параллельным хватом ручку нужно тянуть за голову. Для лучших результатов сразу после такого сета нужно выполнить второй сет тяги блока, только на этот раз тянуть рукоятку к груди хватом ладонями к себе. При этом паузы между этими сетами естественно не должно быть. Два или три таких цикла, выполненные примерно за шесть девять минут, сделают для широчайших больше, чем любое количество сетов любых упражнений.

Можно привести буквально сотни примеров, когда очень простые изменения в традиционном оборудование могут значительно увеличить результат. Обычно всё что «делает упражнение тяжелей» делает его более эффективным, кроме тех случаев когда упражнение становится просто неудобным для выполнения.

Однако должно быть ясно, что в любом традиционном упражнении невозможно задействовать все мышечные волокна.

Масса (фактический «размер») мышцы находится в прямом соответствии с её силой, поэтому по размеру мышцы можно достаточно точно судить о её силе. Но абсолютно невозможно объективно сравнивать мышечный размер и силу двух человек. Сравнивать можно только мышцы одного и того же человека до и после тренировок.

Имеется большая разница между фактической силой мышцы и полезным выходом силы. В то время как фактическая сила напрямую зависит от размера мышцы, выход силы ограничен множеством других факторов, такими как точки прикрепления мышц, длина костей и некоторыми другими.

Таким образом рельефная 16 дюймовая рука всегда будет способна к созданию большей силы, чем 14 дюймовая с таким же рельефом. Но на практике бывает наоборот. Точно так же больший мотор мощней чем маленький, но если большая часть энергии будет уходить на трение, то в итоге меньший мотор может показать большую выходную мощность.

Франко Коломбо «сильней» чем его намного больший друг Арнольд Шварценеггер, который по всей вероятности имеет вдвое больше мышц. Но это не доказывает ровным счётом ничего, кроме самого факта, что Франко может поднять больший вес, и того, что у Арнольда очень плохая рычажность. Чтобы сравняться с Франко во «внешней силе» Арнольд должен производить втрое больше мышечной мощности.

Очень плохая рычажность Арнольда скорей всего и ответственна за его почти невероятные мышечные объемы, потому как даже небольшой вес вынуждает его мышцы работать с большой интенсивностью, которая и является первопричиной мышечного роста.

Чтобы определить крутящий момент действующий на мышцы во время сгибаний рук со штангой, нужно умножить вес штанги на плечо крутящего момента. Для вычисления плеча крутящего момента нужно сделать следующее: проведите условную вертикальную линию через центр вращения руки — локоть, затем проведите ещё одну линию через ось штанги. Горизонтальное расстояние между этими линиями и будет плечом крутящего момента.

В самом начале движения штанги когда руки выпрямлены крутящий момент равен НУЛЮ потому что плечо момента равно нулю. За первые сорок пять градусов вращательного движения плечо момента увеличится с нуля до 2/3 своего максимального размера. Так, если длина предплечий составляет 12 дюймов (30 см), то плечо момента составит 8 дюймов. Следовательно, если штанга весит 100 фунтов (45 килограмм) то момент составит 800 футо-фунтов. За следующие сорок пять градусов вращательного движения момент увеличится до своего максимального значения и в нашем примере составит 1200 футо-фунтов.

Из примера должно быть ясно что чем длинней у человека предплечья тем больший момент произведёт штанга. Предплечья Арнольда намного длинней предплечий Франко и поэтому он должен развить гораздо большую мощность чтобы поднять тот же самый вес.

Длина костей не единственный фактор ответственный за демонстрируемую силу. Точки крепления сухожилий также имеют большое значение. Если, например, точки крепления расположены близко к суставам, то из обладатель не сможет продемонстрировать большой силы, даже при больших мышцах.

Во время сгибания рук локти не остаются неподвижными. После первых девяноста градусов движения локти выдвигаются вперёд тем самым способствуя быстрому уменьшению действующего момента, который в верхней точке опять становится равным нулю.

Из всего вышесказанного должно быть ясно, что «правильная» нагрузка присутствует только на бесконечно малой части амплитуды, в так называемой «мёртвой точке», в которой сопротивление равно мощности мышцы.

До и после этой точки сопротивление слишком мало.

Сопротивление «правильно» только в точке, где буквально невозможно задействовать все имеющиеся волокна. ВСЕ мышечные волокна можно задействовать только в положении полного сокращения мышцы и они будут задействованы только если сопротивление в этой точке достаточно велико. Очевидно что НУЛЕВОЕ сопротивление недостаточно для этого.

Как обойти это ограничение при помощи традиционного оборудования? Никак. Но если вы поймёте суть проблемы, то сможете немного улучшить ситуацию.

Во-первых тренируйтесь так, так будто от каждого вашего подхода зависит ваша жизнь, если вы закончите его до наступления отказа — вы умрёте. При таком стиле тренировок вы задействуете столько волокон, сколько вообще возможно. Выполнение БОЛЬШЕГО числа сетов НЕ ДАСТ лучших результатов.

Двадцать пять лет назад Джон Гримек выполнял сгибания рук в наклонённом положении, при этом верхние части рук располагались параллельно туловищу. При этом в положении полного сгибания рук его предплечья были параллельны полу обеспечивая максимальное сопротивление.

Если после тяжёлого сета сгибания рук выполнить один сет обычных подтягиваний, то вы сможете заставить ваши бицепсы работать за точкой нормального отказа.

После этих двух упражнений вы не вовлечёте ВСЕ доступные мышечные волокна, но вы по крайней мере сделаете всё, что можно сделать с бицепсами при помощи обычного оборудования.

В то время как нижеследующее является отвлечением от темы данной статьи оно имеет большое значение для тренировочного процесса в целом. И, несмотря на то, что очень многие люди признают мою точку зрения прямым результатом моего невежества в данном вопросе я должен кое что написать про стероиды. В течение долгих бесед с одним человеком, доктором медицины, учёным-исследователем, имя которого я не в праве указывать, я уяснил несколько пунктов относительно стероидов:

1) Не имеется НИКАКИХ доказательств что стероиды помогают растить мышцы нормальным здоровым людям. 2) По крайней мере 25% атлетов, использующих стероиды, постоянно переносят тестикулярную атрофию. Если вы не знаете что это такое, настоятельно рекомендую вам выяснить это. 3) После окончания применения стероидов организму потребуется примерно шесть месяцев для восстановления выработки собственных гормонов. 4) В течение этих шести месяцев атлет БУДЕТ терять массу и силу, даже несмотря на то, что стероиды первоначально не дадут ему силовой и массовой прибавки. Это происходит из-за того, что организм приученный к синтетическим гормонам «разучился» вырабатывать собственные, и после прекращения приёма стероидов низкий уровень собственных гормонов просто не в состоянии поддерживать мускулатуру в прежнем размере. 5) Доктор, который дал мне эту информацию, занимает негативную позицию по отношению применения стероидов, но вынужден давать их атлетам, которые, по его мнению, будут использовать их не смотря ни на что, так что он по крайней мере желает знать что и как они принимают.

Те кто принимает стероиды прочитав эти строки наверняка примут меня за идиота. Конечно ваше здоровье — только ваше и ничьё больше, так что потом не говорите что вы ничего не знали.

Арнольд Шварценеггер принимал стероиды и сказал это мне лично при свидетелях, Сержио Олива также принимал стероиды, и эти два индивидуума имеют практически невероятные телосложения. Но я могу назвать много человек которые используя стероиды не нарастили буквально ни грамма мышц. Также я могу назвать достаточно человек которые достигли фантастических уровней мышечного развития без использования каких бы то ни было препаратов. Как я могу такое утверждать? По той простой причине, что данные тела были накачаны за десятилетия до появления стероидов.

Телосложения как у Арнольда и Сержио — результат феноменальной генетики и тяжёлых тренировок, а НЕ результат использования стероидов, потому что если бы стероиды были способны давать такие результаты, то людей с чемпионским телосложением было бы просто уйма, но имеется только один Арнольд и один Сержио. Абсолютное большинство людей НИКОГДА не станут даже отдалённо напоминать Арнольда и Сержио не смотря на то что они будут принимать и как тяжёло они будут тренироваться.

Недавно один стажёр спросил меня сколько ему потребуется времени чтобы стать таким же большим как Сержио Олива. Я сказал ему что понадобится около ста лет, по истечению этого времени они оба будут скелетами и разница будет довольно незначительной.

Но вернусь к основной теме статьи «Следующий шаг» — некоторые люди вероятно не в состоянии будут понять реальную ценность наших новых тренажёров. Если так, то они вероятно также не понимают те пункты, которые я указал в начале статьи. Для получения максимальных результатов требуется произвести максимальную стимуляцию роста мышцы при истощении минимального количества восстановительной способности, и это возможно только при использовании очень эффективных тренажёров. Я конечно же не утверждаю, что наши новые тренажёры идеальны, но они самые эффективные из тех что существуют на данный момент.

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *