Ваши друзья, родные, коллеги по работе, продавцы в магазине – все удивляются, почему вы тратите столько времени в этом темном, мрачном зале. «Эй, съешь немного десерта!» — просят они. «Давай, пара ломтиков сыра тебе не повредит». Они просто не понимают, не правда ли? «Почему бы тебе не пропустить тренировку и не пойти с нами в клуб выпить пива?» Они кажутся почти демонами, извергнутыми из ада, чтобы испытать нашу веру. Мы устаем объяснять им свое поведение и надеемся, что в один прекрасный день они поймут нас.
Однако вот приходит лето, и мы отправляемся на пикник с семьей или друзьями. Там мы сбрасываем рубашки, штаны и являем миру побочные продукты тренировок или же обжорства. Вот теперь ты видишь? Так что старайся не снимать майку с надписью «Третий международный пивной фестиваль», а то как бы самый вид твоего отвисшего брюха и хилых ляжек не заставил природу взбунтоваться против тебя, посылать птиц гадить тебе на пузо, насекомых – кусать тебя за тощую жопу, или же земля может разверзнуться и поглотить это позорище. Мы же, с другой стороны, потели и страдали, строя свои тела, и потому гордо расхаживаем туда и сюда, подзывая девушек, чтобы они втерли нам в торчащие ромбовидные лосьон для загара. Вот в том-то и дело!
В то время, как вы с нетерпением ждете лета, чтобы сидеть на пляже, играть в волейбол, плавать, кататься на велосипеде в парке или заниматься другими полезными и приятными вещами, мы с гордостью представляем вам 12 способов привести ваши мышцы и кожу в полную боевую готовность. Некоторые из них – общие вещи, которые надо предпринять за несколько недель до летнего отдыха. Другие же вступают в действие сейчас же и призваны улучшить вид вашей мускулатуры за несколько дней, перед каким-либо событием, когда вы хотите быть в лучшей форме.
1. Потребляйте огромные количества воды.
Вы знаете, какие бывают ощущения, когда вы «накачиваете» мышцы? А не хило бы постоянно чувствовать себя так же? Да, это можно сделать путем «перегидратации» мышечных клеток. Вода может быть обоюдоострым мечом. Если вы пьете слишком мало или слишком сильно сдвигаете натриевый баланс, ваше тело начнет запасать воду под кожей, так что будет похоже на пузырь. Да, действительно – подкожный слой воды похож на жир! Однако потребление большого количества воды (около трех литров в день) приводит к насыщению мышечных клеток и удалению водяного слоя из-под кожи.
Чувство жажды – плохой показатель реальной потребности организма. Во время тренировок или спортивных соревнований некоторые рецепторы, следящие за истощением запасов жидкости, отключаются и вы не чувствуете желания попить. Аналогично, напитки, содержащие кофеин (кофе, чай, различные кока-колы) могут привести к потере слишком большого количества воды, вызывая дегидратацию и тот же самый «водяночный» вид.
Чтобы быть уверенным, что тело получает достаточное количество воды и твердо, как камень, пейте воду все время и в больших количествах. А перед тем, как снять рубашку, в течение трех дней пейте еще больше!
2. Поддерживайте правильно отношение калий/натрий.
Натрий и калий регулирует приток жидкости в клетки, и поддержание правильного соотношения этих элементов необходимо для протекания многих жизненно важных процессов. Ионы натрия, калия и хлорид-ионы присутствуют с обеих сторон клеточных мембран в различных концентрациях, а все мембраны содержат так называемый «энергозависимый натриевый насос». Этот насос выкачивает натрий из клеток наружу. Как только натрий выходит, входит калий.
Если из пищи поглощается дополнительное количество натрия, который попадает в межклеточную жидкость, должно также быть удержано дополнительное количество воды, чтобы концентрация натрия оставалась постоянной. В то же время почки усиливают выделение натрия, подавляя его обратное всасывание. Если же поглощается только вода, то в ответ на снижение концентрации натрия почки снижают скорость его выделения, чтобы поддержать концентрацию постоянной. И, как упоминалось выше, повышенное потребление воды вызывает ускорение ее вывода. Конечно, тело регулирует уровни компонентов, но для этого требуется время – порой день или два.
Если вы временно ухудшаете свое состояние, поедая пищу, богатую натрием и бедную калием (картофельные чипсы) за день-два до выхода на пляж, ваше тело в ответ накопит под кожей воду, и мышцы будут выглядеть гладкими.
Идеальное соотношение калий/натрий в вашей пище составляет примерно 1,25-1,5 то есть ежедневно вы должны потреблять менее 2500 мг натрия и менее 4000 мг натрия. Необходимо также каждый день получать 400-600 мг магния.
Чтобы облегчить себе задачу, избегайте сильно соленых готовых продуктов, типа уже упомянутых чипсов и вообще всего, что продается в пакетах и хрустит при пережевывании. Большая часть этой пищи богата натрием и бедна калием – нет более быстрого пути для разрушения вашего рельефа. Если вы снижаете потребление хлористого натрия, прием воды также следует ограничить.
Однако, если вы уже не удержались и слопали что-нибудь соленое, используйте методы ликвидации аварии – начните пить воду.
3. Если вы принимаете стероиды – выбирайте те, которые мало влияют на удерживание воды.
Вас не удивляет, что некоторые соревнующиеся культуристы в день соревнований выглядят «надутыми»? Дело обычно не в том, что они слопали банку соленой тушенки перед выходом на сцену. Чаще всего причина в передозировке некоторых стероидов, усиливающих накопление воды под кожей. Конечно, они помогают увеличивать силу, и объем мышц, но что хорошего, если ваши мышцы при позировании хлопают? Стероиды вроде Анадрола, Дианабола и препаратов тестостерона для инъекций очень сильно накачивают воду под кожу.
Если вы принимаете стероиды, выбирайте те, которые не дают удерживания воды – Оксандролон, Дека-Дураболин или Примоболан. Используйте малые дозы препаратов, так как даже мягко действующие стероиды при передозировке начинают способствовать удержанию воды.
4. Наполните свои мышцы креатином.
Хотя большая часть подготовки мышц к лету так или иначе связана с водой, мы, естественно, не можем обойти вниманием «губочный» эффект креатина моногидрата. Как наверняка знают разумные потребители добавок, университетские исследования показали, что креатин увеличивает размер и силу мышц. Он также вызывает набухание мышечных клеток, как будто к каждой из них подключен микроскопический силовой насос. Если вы читали совет номер 2, вы поняли, что клетки очень тщательно регулируют количество поступающей в них жидкости и можете спросить: не нарушает ли воздействие креатина столь тонкое равновесие? Да, когда какое-нибудь вещество проникает в клетку (в данном случае, креатин), оно снижает относительную концентрацию воды внутри клетки. Последняя восстанавливает равновесие, накачивая внутрь соответствующее количество жидкости.
Это явление известно как «волюмизация (набухание) клеток», и ко всему прочему, оно создает явно благоприятные условия для ускорения синтеза белка, также увеличивая размеры мышц. Есть данные, что на каждый грамм креатина клетки поглощают до 50 грамм воды!
Существует несколько способов «загрузиться» креатином. У многих людей значительное увеличение объема мышц наблюдалось после приема 5 грамм креатина 4-6 раз в неделю в течение 5-7 дней. Всасывание креатина обычно улучшается, если принимать его вместе с источниками углеводов, имеющих высокий гликемический индекс (скажем, виноградным соком). Однако, как и в других аспектах культуризма, у некоторых людей наблюдается «креатиноустойчивость». Таким людям я советую растворять 10 грамм креатина в примерно 330 грамм ТЕПЛОГО виноградного сока. Подогрев повышает растворимость креатина, к тому же в этом количестве сока содержится около 63 грамм углеводов, что ускорит выброс инсулина и улучшит результаты. Наконец, усвоение креатина может замедлиться при недостатке витамина Е, так что принимайте по крайне мере 400 единиц этого витамина в день, не обязательно вместе с креатином или сразу же перед ним – модно вместе с другими витаминами.
При правильном выполнении загрузка креатином сделает ваши мышцы большими и твердыми, так что они будут выглядеть прекрасно на фоне природы!
5. Кто сказал, что углеводная загрузка – только для участников соревнований?
Хотя загрузка углеводами перед соревнованиями по культуризму – старый и надежный трюк, почему бы и не использовать его, чтобы произвести впечатление на симпатичную секретаршу во время офисной вечеринки? Предположим, что вечеринка должна состояться в следующую субботу. С понедельника по среду вы сидите на низкоуглеводной диете (50-100 грамм в день) и надрываете свою горячо любимую задницу в зале, истощая таким образом запасы гликогена. С вечера среды по пятницу потребляете пищу, богатую углеводами с высоким гликемическим индексом. Скажем, с понедельника по утро среды ваша пища должна быть богата белком и вы едите каждые несколько часов, а с вечера среды вы начинаете есть сладкое, например сильно засахаренные блюда из зерновых (Альфа-Битс, излюбленные Дэном Дючейном, или мои любимые замороженные черешни).
Действительно, попробуйте такой отличный способ накачки мышц углеводами перед летом: возьмите 4 чашки замороженных черешен в снятом молоке и на каждую чашку добавьте по ложке шоколадного протеина. (Вкуснятина!!!). Вечером в четверг, а также всю пятницу и субботу наедайтесь углеводами. В воскресенье вернитесь к своему обычному рациону. Это даст вам полную накачку!
6. Сульфат ванадила поможет вам надуть мышцы.
Накачка мышц водой – отличный способ увеличить их полноту, но это не единственная возможность выглядеть мускулистее. Также хорошо действует увеличение запасов гликогена в мышцах, что прекрасно знают культуристы, употребляющие инсулин. Однако манипуляции с инсулином рискованны, и их лучше оставить тем, у кого все в порядке. Гораздо более безопасный способ увеличения запасов гликогена в мышцах – прием сульфата ванадила.
Ванадил, как обычно говорят, имитирует работу инсулина. Иными словами, он вызывает в клетках такую же реакцию, как инсулин, способствую накоплению там глюкозы. Известно, что более 50 процентов углеводов, попадающих в кровь, оседают в мышцах. Затем глюкоза либо сжигается для получения энергии, либо запасается в виде гликогена.
Когда ванадил активирует приток глюкозы в мышцы, клетки начинают перерабатывать эту глюкозу в гликоген. А на каждый грамм запасенного гликогена выделяется около 3 граммов воды, что еще больше раздувает мышцы. Размер и твердость мышц, выпирающих через кожу, растут в темпе вальса!
7. Загорайте не слишком часто.
Хотя это звучит тривиально, правильный уход за кожей очень важен. Вы можете иметь прекрасные мышцы, но кто обратит на них внимание, если кожа будет выглядеть как тряпка, которой ваш отец в детстве вытирал ноги? Первая вещь, которую вы можете предпринять – правильный загар. Большинство жителей США (кроме этих ублюдков в Калифорнии и Флориде) не могут наслаждаться солнцем круглый год. При хорошем раскладе, самое большее, на что мы можем рассчитывать – это три солнечных месяца. Однако мы не обязаны за остальные девять месяцев терять полученный загар. Вы знаете, что «пережаривание» кожи приводит к ускоренному старению и чревато возникновением рака. Так что давайте получать «умеренный» загар – умеренность хороша во всем. Если вы попытаетесь быстро загореть и получите ожог, ваша кожа набухнет (это явление называется эдема, и оно способствует быстрейшему заживлению).
Помните, что загар сам по себе не обеспечивает столь же надежной защиты, как экран. Даже самый сильный загар эквивалентен ношению экрана с защитной способностью 4. На крайний случай, покрывайте тело лосьоном с защитной способностью 8, а на лицо наносите крем с защитной способностью около 15. Не исключено, что средний дерматолог, увидев эти цифры, начнет плеваться и утверждать, будто защита нашего тела должна иметь защитную способность 30-40, но мы как культуристы думаем более реально – хорошо, если удастся добиться значения 8.
Еще одна возможность – кремы для загара, продающиеся в большинстве магазинов косметики и аптек. Эти кремы сейчас гораздо лучше, чем были раньше. Самые лучшие производятся фирмами Эсте Лаудер, Клиник, Алмей и Нейтрогена.
Перед использованием лосьонов удалите с кожи наросшие на ней отмершие чешуйки, используя жесткую губку. Не пользуйтесь мылом с чистящими гранулами – они чистят кожу неравномерно, и вы можете получить неровный загар. Для мужчин лицо подготовить просто – всего лишь как следует побрившись. Равномерно наложите лосьон, стараясь не попадать на волосы и брови (они тоже потемнеют). После нанесения лосьона тщательно вымойте руки. Кожа потемнеет в течение трех часов. Повторите сколько потребуется, чтобы добиться желаемой густоты загара.
Конечно, может помочь лекарство под названием Трисорален, выдаваемое по рецепту. Оно используется для лечения витилиго, болезни Майкла Джексона, характеризующейся белесыми пятнами на коже, но также способно дать вам глубокий загар без долгого сидения на солнце. Посоветуйтесь со своим врачом.
8. Принимайте антиокислители.
Вы должны заботиться о коже не только снаружи, но и изнутри. Даже кратковременно воздействие солнечного света способно вызвать повреждение в ДНК. Представьте себе молекулу ДНК как множество поставленных друг на друга молочных бидонов, вроде башни, в которую на карнавале кидают мячом, только высотой в милю. Теперь представьте себе, что мяч – это частица энергии, испущенная солнцем. Когда мяч попадает в один из бидонов, башня рушится. В нашем случае, молекула ДНК используется для синтеза белковой молекулы, совершенно отличной от той, которая бы получилась при использовании нормальной ДНК – может быть, даже получится раковый белок.
А теперь представим, что кто-то стоит перед башней и ловит летящие в нее мячи. В организме такую роль выполняют антиокислители. Если вы будете наполнять свое тело этими защитниками, то опасность повреждения ДНК существенно снизится. Так что при любой возможности потребляйте как можно больше антиокислителей – витаминов Е и С, бета-каротина, N- ацетилцистеина, связанной линолевой кислоты. Весной же пользуйтесь доступными в это время овощами и фруктами. Кроме уже упомянутых антиокислителей они содержат большое количество так называемых фитонцидов, которые также способствуют защите клеток от повреждения солнечным светом.
9. Учитесь у супермоделей.
Женщины-фотомодели очень стараются предотвратить удерживание воды перед съемкой, так как даже слегка заметный живот может привести к потери оплаты за сеанс. Поэтому они часто за день до съемки принимают несколько доз витамина В6 (пиридоксина). Этот витамин способствует регулированию выделения воды. И если культуристы испытывают недостаток в каком-либо витамине, то это обычно В6.
Пиродоксин напрямую участвует в метаболизме аминокислот, и потребность в нем зависит от потребления белка. Чем больше белка вы едите, тем больше витамина В6 вам нужно для его усвоения. Так как рекомендуемые дозы пиродоксина базируются именно на среднем потребление белка (0,02 мг на грамм) а мясная пища обычно бедна этим витамином, культуристам имеет смысл принимать больше пиридоксина. Например, если вы съедаете 200 грамм белка в день, вам нужно получить примерно 4 мг витамина В6.
Вероятно, вы так или иначе принимаете этот витамин. Однако дополнительные 4-5 мг перед выходом на пляж будут способствовать улучшению рельефа вашей мускулатуры.
10. Смазывайте кожу маслом.
Каждый культурист, участвующий в соревновании, знает, что втирание в кожу соответствующего количества масла оттеняет детали рельефа, так почему бы не подчеркнуть то, над чем вы так старательно работали?
Одно из самых лучших масел для этой цели – миндальное. Оно имеет как раз подходящую отражающую способность, и как известно, способствует «натягиванию» кожи, заставляя мышцы выглядеть тверже. Это масло можно купить в большинстве магазинов здоровой пищи. Единственная проблема – миндальное масло не содержит никаких светозащитных факторов, и непонятно, как его способность натягивать кожу сохранится при смешении с лосьонами для загара, содержащими защитные вещества. Хорошим компромиссом является использование масле типа Коппертон с защитной способностью порядка 8.
11. Правильно сбрасывайте жир.
Если ваши мышцы покрыты жиром, никакие манипуляции с водой и гликогеном, все антиокислители и масла в мире ни помогут. Хотя невозможно сбросить за неделю 4-5 кг жира, чтобы потом с гордостью светиться в бассейне, месяц дисциплинированного питания принесет свои плоды. Обычная методика диеты – потреблять в день количество калорий, равное вашему весу, умноженное на 22, в 4-6 приемов. Скажем, если вы весите 86 кг, вам необходимо 1900 калорий в день или 6 приемов пищи примерно по 315 калорий. Отличный заменитель любой пищи – Миоплекс Плюс со свежими фруктами.
Поверьте мне, это практически безболезненный режим сброса веса. Кроме того, несколько недель легкого ограничения калорийности дадут вам возможность ловить восхищенные взгляды окружающих на пляже.
12. Одевайтесь правильно.
Да, умение показать себя – это все. Вы можете обладать лучшим в мире телом, но если вы носите плавки, не соответствующие вашему телу, вы испортите все впечатление. Скажем, спандексовые шорты типа Хот Скин хорошо выглядят только тогда, когда на вашей талии абсолютно нет жира. Иначе вы будете похожи на завязанную сверху немецкую сосиску. То же самое относится к велосипедным шортам из спандекса – в них вы можете выглядеть как отставной велосипедист. Костюмы типа «спидо» обычно сидят отвратительно на большинстве женщин, если только вы не заказали круиз в Клуб Мед. Для культуристов среднего или малого роста лучше всего подходит купальный костюм «боксерского» покроя, соответствующий фигуре – в нем ноги кажутся длиннее и общая пропорциональность улучшается. Для более высоких лучше способствуют показу формы ног и талии длинные трусы немного свободного покроя (но не бэгги), опускающиеся на несколько сантиметров ниже колена. Что же касается штанов в обтяжку – оставьте их педикам.
Надеюсь, что мы дали вам достаточно практических советов для улучшения вашей внешности. Теперь пусть ваше лето будет наполнено восхищенными взглядами со стороны представителей противоположного пола, похвалами друзей и завистливым шипением врагов. Вперед!
MuscleMedia 2000, July 1996, P.64