Недавно получил я письмо от одного качка, который жалуется, что спина у него просто «стеклянная» и он постоянно её травмирует. В результате он вынужден быть очень консервативным в подборе упражнений и делает один подход в упражнении, дважды в неделю со средним или большим числом повторений. Ему необходимо укрепить низ спины и другие поддерживающие части тела. Он прочитал старую статью Пири Рэйдера, где тот расхваливает свинг с гантелей, но опасается, что такое динамичное упражнение может ему повредить.
Вот его нынешняя программа:
День 1, Вторник:
Становая тяга
Шраги
Подтягивания
Тяга к животу согнувшись
Шраги из-за спины
Все упражнения по одному подходу на 8-10 повторений
День 2, Пятница
Приседания 2Х20
Отжимания на брусьях 3Х8
Наклоны в стороны 1Х15
Доктор Кен Ляйстнер добился в последнее время необычайных успехов, заставляя своих атлетов делать становые тяги с двумя 57 килограммовыми «бомбами» к которым были приделаны ручки, а на второй тренировке этой недели они работали «грузчиками»…..например, надо было поднять с земли гранитный шар (их выпускает Атомик Атлетик, весом 64 кг, 82 кг или 100 кг), положить его на бочку, затем снять и положить на землю, выполнять до полной отключки атлета.
Я лично думаю, что более консервативный «делай становые» подход многим просто не подходит, потому что они не приспособлены для становых тяг, и те, в свою очередь, со временем приносят только вред. Это, как раз, мой случай.
Я, также, считаю, что парню не повредит смена числа подходов/повторений. Становая тяга раз в неделю 1Х8-12 не есть специализированная работа на спину, а такая работа как раз то, что ему нужно. Я бы предложил 5Х5 (медленно подходя к работе с малым числом повторений, начиная с небольших весов). Я, также бы, предложил тренировать спину два-три раза в неделю. И на это время, я бы исключил приседания. Если будете делать становые с трэп грифом, гантелями или приседать со штангой над головой, ноги всё равно нагрузятся прилично, а если и эти упражнения не будете делать, то это будет означать, что вы дали ногам отдохнуть. Не проблема, коль ваша спина сможет выдержать повышенную нагрузку, вы сможете приседать ещё больше и тяжелее.
Также, парню следует больше тренировать брюшной пресс и косые мышцы живота.
Ну и конечно нужно проверить спину у хорошего спортивного врача-это просто критично для всех, кого беспокоят боли в спине.