Количество повторений при работе на ноги (Г.Зулак)

Эдди Робинсон, обладатель почти таких же великолепных бедер, как и Том, всегда комбинировал тяжелый и легкий тренинг своих ног, значительную часть которого составляла высокоповторная работа. После того, как он и его тренировочный напарник до изнеможения приседали в сетах с 240 кг в 25 повторениях, они взваливали себе не плечи по 80-килограммовой штанге и делали выпады по всей длине футбольного поля, находящегося за тренажерным залом. Сколько вы думаете повторений можно сделать в выпадах для каждой ноги на протяжении 180 метров? Две сотни? Больше? Думаю, Эдди точно не знал. Что он знал, так это выворачивающие внутренности ощущения после такой работы. И так было каждый раз. Нужно быть довольно смелым мужчиной, чтобы идти на выполнение упражнения, которое в конце доводит вас до тошноты. Одно я знаю наверняка: Эдди никогда не позволял своему организму войти в комфортную зону, расслабиться с одними и теми же сетами и повторениями.

72046375316

Хотя теперь тренировки Эдди не такие сумасшедшие, как бывало, все же он до сих пор делает довольно много высокоповторной работы. Чтобы довести мышцы до истощения, он часто использует сеты с тройным сбрасыванием веса. Для бицепсов ног, например, он выполняет сгибания ног лежа с гантелью, зажатой между щиколотками (он предпочитает свободные веса тренажерам, так как лучше чувствует упражнение и исключает читинг). Он начинает с 40-килограммовой гантелью и делает шесть повторений. Дойдя до отказа, он меняет гантель на 28-килограммовую и выполняет с ней около 12 повторений. Затем приходит черед гантели в 18 кг, с которой он делает около 40 повторений. Все это один сет. Таких подходов Эдди делает четыре без отдыха между упражнениями, что отнимает около восьми минут. Это сгибания ног. Заканчивается сессия парой сетов мертвых тяг с прямыми ногами. На всю тренировку уходит 12-15 минут.

Большинство бодибилдеров сосредоточены не столько на проработке мышц, сколько на удовлетворении своего самолюбия, стараясь произвести впечатление на окружающих. Они полагают, что тяжелые сеты приседаний в пяти-шести повторениях дадут им максимальные объемы и позволят построить такие ноги, как у Тома Платца. Позвольте спросить: вы когда-нибудь видели пауэрлифтера или тяжелоатлета мирового уровня с такими ногами? Конечно, нет. Со всеми своими синглами и сетами в два, три или пять повторений, как они могут добиться массивных ног и прорисовки, как у Тома Платца? На самом деле, некоторые из них демонстрируют наихудшее развитие ног из того, что можно себе представить. Ноги Фреда Хэтфилда (Fred Hatfield) выглядят так, как будто он вообще никогда не прикасался к штанге, хотя он и приседает с весом более 450 кг. Одна из причин — генетика, но Фред выполняет для ног, в основном, тяжелые сеты с низким числом повторений. Его тренинг больше нацелен на развитие силы связок, сухожилий и соединительных тканей, чем на проработку собственно мышц. И это заметно.    

Я думаю, что большинство бодибилдеров терпят неудачи в наборе мышечных объемов, потому что не уделяют достаточно внимания числу повторений, особенно для ног. Джон Парилло (John Parillo) заставляет тренирующихся у него ребят делать сеты в 100 повторениях в подъемах на носки, жимах ногами и приседаниях в тренажере. Зачем? Чтобы обеспечить кардионагрузку? Да нет же! Чтобы они могли построить большие, массивные мышцы.

Беря интервью у бодибилдеров, я всегда спрашиваю, какой стиль тренинга они предпочитают — медленный, тяжелый, низкоповторный тренинг или более легкие, высокоповторные тренировки с увеличенным временем под нагрузкой. Вы бы удивились тому, как много людей отвечают: «Я на самом деле наслаждаюсь медленным, низкоповторным, тяжелым тренингом. Мне нравится чувствовать тяжелые веса, но я заметил, что быстрее расту от высокого числа повторений».

Видите, то, что вам нравится делать, не всегда является лучшим способом развития ваших мышц. И часто метод, который подразумевает работу с тяжелыми весами, не так хорош, как тот, где вы работаете с более легкими отягощениями. Для пауэрлифтеров метод, который заставляет их мышцы ног работать тяжелее, вовсе не ведет к увеличению результатов в приседаниях. Приседания с узкой постановкой ног, с высоко лежащим на трапециях грифом и более вертикальным торсом лучше изолируют бедра, меньше вовлекая в работу низ спины и ягодичные мышцы. Но они же не позволяют работать с тяжелыми весами. Очень широкая стойка с грифом, низко лежащим на трапециях, и наклоненным вперед торсом снимает часть нагрузки с бедер, но позволяет пауэрлифтерам приседать с более значительным весом. Ведь в работу в значительной степени вовлекаются ягодицы, бицепсы ног и мышцы низа спины. IM

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *