Методика приседаний Владимира Марковского или как присесть 390 в сотне!

Владимир Юрьевич Марковский, родился 19 августа 1969 года в городе Биробиджан — мастер спорта СССР по тяжёлой атлетике (1988), мастер спорта СССР по пауэрлифтингу (1990), мастер спорта России международного класса по пауэрлифтингу (1992), единственный в Еврейской автономной области обладатель почётного спортивного звания «Заслуженный мастер спорта России» (1996), четырёхкратный серебряный призёр Чемпионатов мира (1993—1996), трёхкратный чемпион Европы (1994—1996) и серебряный призёр Чемпионата Европы по пауэрлифтингу (1997).

Владимир Марковский пауэрлифтинг

Методика приседаний

Я тренируюсь с полной самоотдачей круглый год независимо от того, готовлюсь я на соревнования в ближайшее время или нет. Схема та же, что я написал, но веса, естественно, меньше, но все равно, они предельные на данный момент времени. Поэтому я никогда не бываю в «яме» и могу резко набрать хорошую форму (в течение 2-3 месяцев). Так, в самом слабом состоянии, я приседаю 230-240 на 5 в 5 повторениях.

Планируемый результат на соревнованиях 390-395 кг

в категории до 100 кг

Первый месяц (весь без бинтов и комбеза)

приседания

выпрыгивания из глубокого седа

1 неделя

вторник

250×8-5

суббота

185×10-2

2 неделя

вторник

280×6-5

суббота

255×10-2

3 неделя

вторник

300×4-6

суббота

205×6-4

4 неделя

вторник

315×2-7

суббота

260×8-3

Тренировочный вес 103 кг

Второй месяц (в разных по жесткости бинтах и комбезах)

приседания

выпрыгивания из глубокого седа

1 неделя

вторник

320×7-5   (x)

суббота

200×10-2 (i)

2 неделя

вторник

335×5-5   (xx)

суббота

270×10-2  (i)

3 неделя

вторник

360×3-5  (xxx)

суббота

220×6-4 (i)

4 неделя

вторник

370×2
385×1
390×1
(xxx)

суббота

270×8-3 (i)

Тренировочный вес 105-106 кг

(i) — без бинтов и комбеза
(x) — легкие бинты без комбеза
(xx) — легкие бинты и легкий комбез
(xxx) — жесткие бинты и комбез
Конец подготовительного периода за 21 день до выступления на чемпионате Европы 99
Начало соревновательного периода 20 дней.
Всего две тренировки в приседаниях (без бинтов и комбеза)

1 тренировка

До предела без бинтов и комбеза, тренировка проводится через 4-5 дней после предыдущих приседаний (суббота — 270×8-3 — примечание Г. Фунтикова) 200×6, 240×6, 270×6, 300×6, 310×6, 325×2, 340×1 (новый рекорд)

2 тренировка

За 4-5 дней до старта 70×10, 120×8, 160×5, 200×4-2, 240×2-2

Пример разминки в приседаниях

Например, на тренировке я планирую выполнить 280 кг в 5 подходах. Во-первых, я делаю пробежку вокруг зала       (в помещении), затем 15-20 минут различные растяжки для плечевых суставов, тазобедренного, коленного, голеностопа и т.д. Только после этого берусь за гриф. Далее — 70×10-15, 120×8-10, 160×8, 200×6, 230×6, 250-260×6
Из вспомогательных упражнений: выпрыгивания со штангой на спине из глубокого седа, голень в различных вариантах, сгибания ног на тренажере (бицепс бедра)…

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *