Методика увеличения количества подтягиваний на высокой перекладине

Методика увеличения количества подтягиваний на высокой перекладине.

1ТР. Вводная 

1.подтягивания прямым хватом: 20% отдых 1 минута, 20%, 30%, 20%, 20%

2.обратным хватом: 30%, 30%, 40%, 30%, 30%

3.Отжимания от пола: 10раз, 15, 15, 10, 5.

2ТР. Круговая

Выполняем по кругу: 20% прямым хватом, 20% обратным, 20% боковым,

20% узким прямым, 20%узким обратным, 20%широким, 10 отжиманий.

Пауза между подходами 30-60сек. Выполнить 3 круга. Пауза между кругами 4-5 минут. В паузах можно выполнить махи ногами.

3ТР. Общефизическая 1

Если есть возможность выполняется в тренажерном зале. Вес выбираете самостоятельно, выполняем по 12-8 раз по 4 подхода. В последнем подходе вес — максимальный.

1.Тяга верхнего блока за голову (в зале)

2.Тяга в наклоне штанги

3.Тяга в наклоне одной гантели.

4.Из положения лежа на животе — подъем корпуса 4 подхода по 30 раз.

5.Упражнение на кисть — жим резинового кольца. Выполнить 4 подхода на

максимальное кол-во, т.е. пока кольцо не выпадет из руки.

6. Приседания 4 подхода по 20 раз.

4ТР. Общефизическая 2 

Упражнения на бицепс. 4 подхода по 12-8 раз, вес Ваш:

1.Сгиб руки с гантелей

2.Сгиб руки молотковым вариантом (т.е. вместо гантели, Вы как бы

держите молоток)

3. «Три семерки» см. физические упражнения.

4.Упражнения на кисть.

5. Упражнения на пресс — выбирайте сами.

5ТР. Негативная

Все подтягивания выполняем в негативной фаза — т.е. забираемся при помощи ног. Опускать следует как можно медленнее.

1. Прямой хват 50%, 50%, 60%, 50%, 50%

2. Обратный хват 50%, 50%, 40%, 30%, 20%.

6ТР. Повторение Общефизической 1

Только постарайтесь прибавить вес на снаряде.

7ТР. Повторение Общефизической 2

Только постарайтесь прибавить вес на снаряде.

8ТР. Силовая 1 

Привязываем на пояс блин или гантель. Вес в первом подходе самый маленький, во втрором средний, в третьем максимальный, в четвертом минимальный. Кол-во — до отказа.

1. Подтягивания широким хватом до затылка. (4 подхода)

2. Обратным хватом (4 подхода)

9ТР. Силовая 2 

Привязываем на пояс блин или гантель. Вес в первом подходе самый маленький, во втрором средний, в третьем максимальный, в четвертом минимальный. Кол-во — до отказа.

1. Подтягивания прямым хватом до подбородка.

2. Боковым хватом.

10ТР. Силовая с партнером (или повторить любую из 8 или 9ТР)

1.Подтягивания прямым хватом, партнер держит Вас за голень и оказывает

дозируемую нагрузку. 5 подходов по максимуму.

2. Пресс: 4 подхода по 30 раз подъем корпуса из положения лежа.

3. Отжимания 20 раз, 25 раз, 30 раз, 25 раз, 20 раз.

11ТР. Повторение 8ТР

Но вес прибавляем и стараемся прибавить кол-во, пусть и за счет негативных повторов.

12ТР. Повторение 9ТР

но вес прибавляем и стараемся прибавить кол-во, пусть и за счет негативных повторов.

13ТР. Максимальная

Выполняем в общем количестве 50 — 60 подтягиваний. Сколько будет

подходов — Ваше дело (можно 60 по 1 разу, можно 2 по 30 раз ;))

Отдых три — четыре дня.

14ТР. Повторение  общефизической  1

Только постарайтесь прибавить вес на снаряде.

15ТР. Повторение общефизической 2

Только постарайтесь прибавить вес на снаряде.

16ТР. Силовая

Привязываем на пояс блин или гантель. Вес в первом подходе самый маленький, во втрором средний, в третьем максимальный, в четвертом минимальный. Кол-во — до отказа.

1. Подтягивания прямым хватом до подбородка.

2. Боковым хватом.

3. Обратным хватом.

17ТР. Посвятите весь день подтягиваниям

Т.е. в идеале, в  течение всего дня Вы должны каждые 10-20 минут делать ОДНО подтягивание. Старайтесь подтягиваться там, где только есть возможность. И не обязательно на турнике — можно на ветке, дверной коробке, выступе.

18ТР. Завершающая

1. Прямым хватом 20%, 20%, 30%, 20%,

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *