Ответы на вопросы по программе тренировок жима лежа — Джоуи Смит

Привет, Джоуи! В мой тяжелый жимовый день я работаю в диапазоне одного — пяти повторений, обычно делаю три — пять раз. Я также делаю жим на наклонной скамье и жим узким хватом. Когда я жму лежа на наклонной скамье и узким хватом, должен ли я стремиться к более высокому числу повторений или нужно придерживаться более тяжелого веса в пяти повторениях или меньше, как я делаю при жиме штанги лежа? 

— Джо

 

Вы жмете два раза в неделю или только один? У Вас есть день динамических усилий и день максимальных усилий каждую неделю по методу Westside? Вы экипник или безэкипник? Если Вы жмете один раз в неделю, включите это и до тяжелого в первую неделю, тяжелого трипла во вторую неделю и сделайте затем тяжелые синглы. Держитесь в диапазоне от 80 до 90 процентов 1ПМ. В Вашей подсобке, такой, как наклонные жимы, просто выполняйте три подхода по 10 — 12 повторений с умеренным весом. С жимом узким хватом сделайте то же самое. Не стоит слишком увлекаться весами в этих упражнениях, но используйте такой вес, чтобы выполнить не больше 10 — 12 повторений. Измените таким образом всю Вашу подсобку. Пожмите гантели на наклонной на одной неделе, уменьшите на другой неделе, а затем повторите первую неделю. Используйте также жим узким хватом, чтобы сильнее «пробить» Ваш трицепс.

— Джоуи Смит

 

 

Привет, Джоуи! Я следую твоему тренировочному блогу и трепещу перед успехами, которых добился ты и вся твоя команда! Я пробил плато на 315 фунтов в жиме лежа из-за нехватки силы мышц плечевого пояса. Моя мертвая точка — три — четыре дюйма от груди, хотя мой локаут силен. Какие упражнения для развития мышц плечевого пояса Вы рекомендуете для увеличения силы и которые помогут построит более широкий хват в жиме, чтобы сократить амплитуду? Спасибо за потраченное время.

Огромное спасибо за поддержку, мой друг. Я и моя команда действительно тяжело тренировались во время этого девятинедельного периода, и мы получили серьезные результаты. Я очень горжусь каждым из них! Добавьте постоянные жимы стоя к своему графику. Это действительно принесет огромные дивиденды с силе мышц моего плечевого пояса последнее время. С добавлением их моя верхняя часть тела стала намного сильнее. Кроме того, добавьте больше работы верхней части спины: тяги вниз на высоком блоке широким хватом, шраги штанги, подтягивания на перекладине и тяги. Надеюсь, что это поможет. Пожалуйста, держите меня в курсе своего прогресса. Если у Вас есть вопросы, я более чем рад помочь.                                                                        — Джоуи Смит

Интересно, могу ли я получить несколько советов от Вас по жиму лежа? У меня в зале есть почтенный джентльмен в возрасте 56 лет, считающий, что верхняя часть его жима лежа отстает. Я задавался вопросом, какие упражнения Вы порекомендуете при нагрузках в течение трех дней в неделю ? Если Вы слишком заняты, чтобы ответить, то это совершенно понятно, или если телефонный звонок облегчит задачу, я могу сделать это. Заранее спасибо, Эндрю

Эндрю, никогда не бывает слишком занятым, чтобы помочь своему другу. 
Вы сами уже видели жим лежа этого человека? Если так, что Вы заметили? В противном случае мы оба блуждаем в темноте, но я дам Вам несколько советов, что делать. 
Посмотрите, может ли он сделать:
— жим лежа с лентами на реверс;
— жимы на высокое количество досок;
— дожимы в жиме узким хватом на повторения;
— жим стоя;
— много работы над верхней частью спины.
Каждый из этих пунктов поможет ему начать. Вернитесь с моими рекомендациями к его текущему тренировочному сплиту, посмотрите его одноповторный безэкпировочный максимум, и оцените как он тренируется.
— Джоуи Смит