План тренировок Бедоидзе Виктории в подготовительном периоде с 11.03. по 21.04.2002 (Б.Шейко)

1 НЕДЕЛЯ с 11 по 17.03.

 

1 день (понедельник)

1.Жим лежа   55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п, 85% 2рХ2п,95-100% 1рХ3п (22)

2.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п, 80% 3рХ2п,90-95% 2рХ3п (27)

3.Жим лежа   50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ1п,80% 2рХ5п (22)

4.Грудные м-цы         10рХ5п.

5.Приседания в глубину  6рХ5п.

6.Наклоны стоя          5рх5п.       

Итого: 71 подъем

                                      

2 день (вторник)

1.Тяга стоя на подставке 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,65% 2рХ4п (17)

2.Жим стоя              3рХ6п.

3.Жим гантелей сидя   5+5рХ5п.

4.Бицепсы сидя         10рХ5п.

5.Пресс                15рХ5п.       

Итого: 17 подъемов

                                     

3 день (среда)

1.Тяга       50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ2п, 90-95% 1рХ3п (19)

2.Жим лежа   55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ3п, 80% 3рХ2п,70% 5рХ1п.60% 7рХ1п,50% 9рХ1п (48)

3.Грудные мышцы  10рх5п.

4.Тяга с плинтов 75% 3рХ1п,85% 3рХ2р,95% 3рХ2п,105% 1рХ3п(18)

5.Приседания на плинт   40% 4рХ2п,50% 4рХ2п,60% 4рХ4п (32)

6.Наклоны ч/к    10рХ5п. /с весом/  

Итого:117 подъемов

                                     

5 день (пятница)

1.Приседания /спина/ 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ5п (25)

2.Жим лежа           50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)

3.Грудные м-цы  10рх5п.

4.Приседания (грудь) 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 2рХ4п (17)

5.Наклоны через «козла»  8рХ4п.

Итого: 72 подъема

                                     

6 день (суббота)

1.Тяга стоя на подставке   50% 3рХ1п,60% 3рх2п,65% 2рх4п(17)

2.Жим сидя под углом    3рХ6п.

3.Трицепсы             10рх5п.

4.Тяга 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,85% 2рХ4п(26)

5.Приседания в глубину  4рх6п.

6.Пресс                 8рХ4п.         

Итого: 43 подъема

                                       

ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ: 320 подъемов

 

2 НЕДЕЛЯ с 18 по 24. 03.


1 день (понедельник)

1.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)

2.Жим лежа   50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (33)

3.Грудные м-цы    10рХ5п.

4.Приседания /грудь/ 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,65% 2рХ4п (17)

5.Жим гантелей лежа 6рХ5п.

6.Наклоны стоя      5рх5п.            

Итого: 80 подъемов

                                      

2 день (вторник)

1.Тяга стоя на подставке 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,65% 2рХ5п (19)

2.Жим сидя под углом        3рХ6п.

3.Трицепсы                 10рХ5п.

4.приседания в «ножницах»   5+5рХ5п.

5.Пресс                    15рХ5п.    

Итого: 19 подъем

                                   

3 день (среда)

1.Тяга        50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (27)

2.Жим лежа    50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ1п,75% 3рХ2п, 80% 3рХ2п,85% 2рХ3п,80% 3рХ2п,75% 4рХ1п, 70% 5рХ1п,60%

6рХ1п,50% 7рХ1п (60)

3.Грудные м-цы      10рХ5п.

4.Тяга с плинтов 70% 3рХ1п,80% 3рХ2п,90% 3рХ2п,100% 2рХ4п (23)

5.Наклоны сидя       6рХ5п.

Итого:110 подъемов

                                   

5 день (пятница)

1.Приседания  55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рх5п (25)

2.Жим лежа    50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рх6п (33)

3.Отжимания          6рХ5п. /с весом/

4.Приседания на плинт 40% 5рХ1п,50% 5рХ2п,60% 4рХ4п (31)

5.Пресс             15рХ5п.

Итого: 89 подъемов

                                     

6 день (суббота)

1.Тяга до колен 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,75% 3рХ5п (27)

2.Жим лежа      55% 5рХ1п,65% 5рХ1п,75% 5рХ5п (35)

3.Трицепсы             10рх5п.

4.Тяга с «ребра» 50% 4рХ2п,60% 4рХ4п (24)

5.Грудные м-цы           8рх5п.

6.Наклоны ч/к            8рх5п.       

Итого: 86 подъемов

                                     

ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ: 384 подъема

 

3 НЕДЕЛЯ с 25 по 31.03.


1 день (понедельник)

1.Жим лежа   55% 5рХ1п.65% 4рХ1п.75% 3рХ2п,85% 2рх5п (25)

2.Приседания 50% 5рх1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,80% 3рх5п (30)

3.Жим лежа   50% 5рХ1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ1п,80% 3рХ4п (24)

4.Грудные мышцы             10рХ5п.

5.Приседания на плинт 50% 4рх1п.60% 4рХ2п.65% 3рХ4п (24)

Итого:103 подъема

                                     

2 день (вторник)

1.Тяга стоя на подставке 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,65% 2рХ5п (19)

2.Жим сидя под углом 3рХ6п.

3.Дельты            10рХ5п.

4.Широчайшие м-цы   10рХ5п.

5.Наклоны ч/к       10рХ5п.            

Итого: 19 подъемов

                                     

3 день (среда)

1.Тяга     55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ4п (20)

2.Жим лежа 50% 6рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ1п,80% 3рХ2п, 85% 2рХ2п,90% 1рХ2п,85% 2рХ2п,80% 3рХ2п, 70% 5рХ1п,60%

7рХ1п,50% 9рХ1п (58)

3.Грудные м-цы    8рХ4п.

4.Тяга до колен 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ4п (20)

5.Пресс           5рХ5п.               

Итого: 98 подъемов

                                       

5 день (пятница)

1.Приседания 50% 5рх1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,80% 3рх6п (33)

2.Жим лежа   50% 5рХ1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,80% 3рх6п (33)

3.Грудные мышцы   8рХ4п.

4.Приседания (грудь) 50% 3рх1п.60% 3рХ2п.65% 2рХ4п (17)

5.Трицепсы       10рХ5п.

6.Наклоны сидя    5рХ5п.               

Итого: 83 подъема

                                      

6 день (суббота)

1.Тяга стоя на подставке 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,65% 2рХ5п (19)

2.Жим лежа               55% 4рХ1п,65% 4рХ2п,75% 4рХ5п (32)

3.Отжимания на брусьях   8рХ5п.

4.Тяга         50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (24)

5.Жим ногами             8рХ6п.

6.Пресс                 15рХ5п.          

Итого: 75 подъемов 

                                       

 ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ: 378 подъемов

                             

3 НЕДЕЛЯ с 01 по 07.04.


1 день (понедельник)

1.Приседания 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ4п (23)

2.Жим лежа   50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)

3.Грудные мышцы     10рХ5п.

4.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ1п,80% 3рХ5п (27)

5.Пресс              8рХ4п.             

Итого: 80 подъемов

                                          

2 день (вторник)

1.Тяга стоя на подставке 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,65% 2рХ2п,70% 1рХ3п(16)

2.Жим гантелей сидя под углом 5+5рХ5п.

3.Дельты            10рХ5п.

4.Широчайшие м-цы   10рХ5п.

5.Наклоны ч/к       10рХ5п.            

Итого: 16 подъемов

                                    

3 день (среда)

1.Тяга      50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (27)

2.Жим лежа  50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (33)

3.Тяга с плинтов 70% 3рХ1п,80% 3рХ2п,90% 3рХ2п,100% 2рХ3п(21)

4.Приседания в глубину   4рХ5п.

5.Наклоны через «козла»  8рХ5п.          

Итого: 76 подъемов

                                        

5 день (пятница)

1.Жим лежа   55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ5п (25)

2.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (25)

3.Жим лежа   50% 4рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ1п,80% 2рХ4п (18)

4.Грудные мышцы         10рХ5п.

5.Приседания на плинт 45% 4рХ1п,55% 4рХ2п,65% 3рХ4п (24)

6.Пресс                 10рХ4п.          

Итого: 92 подъема

                                        

6 день (суббота)

1.Тяга   55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рх4п (20)

2.Жим сидя под углом    3рХ5п.

3.Отжимания             4рХ5п.  /с весом/

4.Тяга до колен 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рХ5п (21)

5.Жим ногами            5рх6п.

Итого: 41 подъем

                                       

ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ: 305 подъемов

 

5 НЕДЕЛЯ с 08 по 14.04.

 

1 день (Понедельник)

1.Жим лежа    55% 5рх1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ5п (25)

2.Приседания  50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (33)

3.Жим лежа    50% 5рХ1п,60% 4рх1п,70% 3рХ1п,80% 3рХ5п (27)

4.Грудные м-цы            10рХ5п.

5.Жим ногами               4рХ5п.

Итого: 85 подъемов

                                      

2 день (вторник)

1.Тяга стоя на подставке 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 2рХ4п (17)

2.Жим сидя под углом      3рХ5п.

3.Трицепсы                8рХ4п.

4.Приседания в глубину    4рХ5п.     

5.Наклоны ч/к             8рХ4п.     

Итого: 17 подъемов

 

3 день (среда)

1.Тяга      55% 3рХ1п,65% 3рХ2п,75% 3рХ2п,85% 2рХ4п (23)

2.Жим лежа  50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (33)

3.Тяга с одной остановкой 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,75% 2рХ4п(20)

4.Приседания в глубину      4рХ5п.

5.Наклоны стоя              5рХ5п.    

Итого: 76 подъемов

                                     

5 день (пятница)

1.Жим лежа   55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ4п (23)

2.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)

3.Жим лежа   50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ1п,75% 4рХ4п (31)

4.Грудные мышцы         10рХ5п.

5.Пресс                 10рХ4п.          

Итого: 84 подъема

                                         

6 день (суббота)

1.Тяга с 2-мя остановками 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 2рХ5п (19)

2.Жим           50% 6рХ1п,60% 6рХ1п,70% 6рХ4п (36)

3.Отжимания              8рХ5п.

4.Приседания в глубину   5рх6п.

5.Наклоны ч/к            8рХ4п.          

Итого: 55 подъемов

                                        

ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ: 317 подъемов

 

6 НЕДЕЛЯ с 15 по 21.04.


1 день (понедельник)

1.Жим лежа    55% 5рх1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ5п (25)

2.Приседания  50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)

3.Жим лежа    50% 5рХ1п,60% 4рх1п,70% 3рХ1п,80% 3рХ4п (24)

4.Грудные м-цы             8рХ4п.

5.Пресс                   10рХ4п.      

Итого: 79 подъемов

                                      

2 день (вторник)

1.Тяга стоя на подставке 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 2рХ4п (17)

2.Жим сидя под углом      3рХ5п.

3.Трицепсы                8рХ4п.

4.Приседания в глубину    4рХ5п.      

5.Наклоны ч/к             8рХ4п.    

Итого6 17 подъемов 

 

3 день (среда)

1.Тяга      50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)

2.Жим лежа  50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ7п (36)

3.Приседания в глубину      4рХ6п.

4.Пресс                     5рХ5п.    

Итого: 66 подъемов

 

5 день (пятница)

1.Жим лежа   55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ3п,80% 3рХ3п (30)

2.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)

3.Грудные мышцы          6рХ4п.

4.Пресс                 10рХ3п.          

Итого: 60 подъем

                                      

6 день (суббота)

1.Тяга с 2-мя остановками 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 2рХ5п (19)

2.Жим   50% 6рХ1п,60% 6рХ1п,70% 6рХ4п (36)

3.Отжимания              8рХ5п.

4.Приседания в глубину   5рх6п.

5.Наклоны ч/к            8рХ4п.         

Итого: 55 подъемов

                                       

ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ: 277 подъемов

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *