План тренировок Бедоидзе Виктории в подготовительном периоде с 23.09. по 03.11.2002 (Б.Шейко)

1 НЕДЕЛЯ с 23 по 29.09.

          

1 день (понедельник)

1.Жим лежа   50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)

2.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)

3.Жим лежа   50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ4п (30)

4.Грудные м-цы         10рХ5п.

5.Приседания в глубину  6рХ5п.

6.Наклоны стоя          5рх5п.       

Итого: 90 подъемов

 

2 день (вторник)

1.Тяга стоя на подставке 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,65% 3рХ5п (24)

2.Жим лёжа узким хватом  50% 5рХ1п,60% 5рХ2п,65% 4рХ4п (31)

3.Жим гантелей сидя   5+5рХ5п.

4.Бицепсы сидя         10рХ5п.

5.Пресс                15рХ5п.       

Итого: 55 подъемов

 

3 день (среда)

1.Тяга       50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (27)

2.Жим лежа   55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ3п,

80% 3рХ2п,70% 5рХ1п.60% 7рХ1п,50% 9рХ1п (48)

3.Грудные мышцы  10рх5п.

4.Тяга с плинтов 60% 4рХ1п,70% 4рХ2р,80% 4рХ4п (28)

5.Приседания на плинт   40% 4рХ2п,50% 4рХ2п,60% 4рХ4п (32)

6.Наклоны ч/к    10рХ5п. /с весом/  

Итого:135 подъемов

 

5 день (пятница)

1.Приседания /спина/ 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ5п (25)

2.Жим лежа           50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)

3.Грудные м-цы  10рх5п.

4.Приседания (грудь) 50% 4рХ1п,60% 4рХ2п,65% 4рХ4п (28)

5.Наклоны через «козла»  8рХ4п.

Итого: 83 подъема

 

6 день (суббота)

1.Тяга стоя на подставке   50% 4рХ1п,60% 4рх2п,65% 4рх4п(28)

2.Жим сидя под углом    4рХ6п.

3.Трицепсы             10рх5п.

4.Тяга           50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п(27)

5.Приседания в глубину  4рх6п.

6.Пресс                 8рХ4п.         

Итого: 55 подъемов

 

ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ:418 подъемов

 

2 НЕДЕЛЯ с 30.09. по 06.10.

 

1 день (понедельник)

1.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)

2.Жим лежа   50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (33)

3.Грудные м-цы    10рХ5п.

4.Приседания 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ4п (30)

5.Жим гантелей лежа 6рХ5п.

6.Наклоны стоя      5рх5п.          

Итого: 93 подъема

 

2 день (вторник)

1.Тяга стоя на подставке 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,65% 2рХ5п (19)

2.Жим сидя под углом        4рХ6п.

3.Трицепсы                 10рХ5п.

4.приседания в «ножницах»   5+5рХ5п.

5.Пресс                    15рХ5п.  

Итого: 19 подъем

 

3 день (среда)

1.Тяга        50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (27)

2.Жим лежа    50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ1п,75% 3рХ2п,

80% 3рХ2п,85% 2рХ3п,80% 3рХ2п,75% 4рХ1п,

70% 5рХ1п,60% 6рХ1п,50% 7рХ1п (60)

3.Грудные м-цы      10рХ5п.

4.Тяга с плинтов 60% 5рХ1п,70% 5рХ2п,80% 4рХ4п (31)

5.Наклоны сидя       5рХ5п.          

Итого:118 подъемов

 

5 день (пятница)

1.Приседания  50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ2п,80% 3рх5п (33)

2.Жим лежа    50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рх6п (33)

3.Отжимания          4рХ5п. /с весом/

4.Приседания на плинт 40% 5рХ1п,50% 5рХ2п,60% 4рХ4п (31)

5.Пресс             15рХ5п.          

Итого: 97 подъемов

 

6 день (суббота)

1.Тяга до колен 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 4рХ5п (28)

2.Жим лежа      55% 5рХ1п,65% 5рХ1п,75% 5рХ5п (35)

3.Трицепсы             10рх5п.

4.Тяга с плинтов 60% 3рХ1п,70% 3рХ1п,80% 3рХ2п,90% 3рХ4п (30)

5.Грудные м-цы           8рх5п.

6.Наклоны ч/к            8рх5п.       

Итого: 93 подъема

 

ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ:420 подъемов

 

3 НЕДЕЛЯ с 07 по 13.10.

 

1 день (понедельник)

1.Жим лежа   55% 5рХ1п.65% 4рХ1п.75% 3рХ2п,85% 2рх5п (25)

2.Приседания 50% 5рх1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,80% 3рх5п (30)

3.Жим лежа   50% 5рХ1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ1п,80% 3рХ4п (24)

4.Грудные мышцы             10рХ5п.

5.Приседания на плинт 50% 4рх1п.60% 4рХ2п.65% 4рХ4п (28)

Итого:107 подъемов

 

2 день (вторник)

1.Тяга стоя на подставке 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,65% 2рХ5п (19)

2.Жим сидя под углом 3рХ6п.

3.Дельты            10рХ5п.

4.Широчайшие м-цы   10рХ5п.

5.Наклоны ч/к       10рХ5п.            

Итого: 19 подъемов

 

3 день (среда)

1.Тяга     50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (27)

2.Жим лежа 50% 6рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ1п,80% 3рХ2п,

85% 2рХ2п,80% 3рХ2п,70% 5рХ1п,60% 7рХ1п,50% 9рХ1п(52)

3.Грудные м-цы          10рХ5п.

4.Тяга до колен 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 4рХ4п (24)

5.Пресс                 10рХ4п.        

Итого:103 подъема

 

5 день (Пятница)

1.Приседания 50% 5рх1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,80% 3рх6п (33)

2.Жим лежа   50% 5рХ1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,80% 3рх6п (33)

3.Грудные мышцы   8рХ4п.

4.Приседания 50% 6рх1п.60% 6рХ1п.65% 6рХ4п (36)

5.Трицепсы       10рХ5п.

6.Наклоны сидя    5рХ5п.               

Итого:102 подъема

 

6 день (суббота)

1.Тяга стоя на подставке 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,65% 2рХ4п (14)

2.Жим лежа               55% 4рХ1п,65% 4рХ1п,75% 4рХ4п (24)

3.Отжимания на брусьях   6рХ5п.

4.Тяга         50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ4п (20)

5.Жим ногами             6рХ5п.

6.Пресс                 10рХ4п.        

Итого: 58 подъемов

 

ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ:389 подъемов

 

4 НЕДЕЛЯ с 14 по 20.10.

 

1 день (понедельник)

1.Приседания 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ4п (23)

2.Жим лежа   50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)

3.Грудные мышцы     10рХ5п.

4.Приседания 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ4п (30)

5.Пресс              8рХ4п.             

Итого: 83 подъема

 

2 день (вторник)

1.Тяга стоя на подставке 50% 4рХ1п,60% 4рХ2п,65% 4рХ4п(28)

2.Жим гантелей сидя под углом 5+5рХ5п.

3.Дельты            10рХ5п.

4.Широчайшие м-цы   10рХ5п.

5.Наклоны ч/к       10рХ5п.            

Итого: 28 подъемов

 

3 день (среда)

1.Тяга      50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (27)

2.Жим лежа  55% 5рХ1п,65% 5рХ1п,75% 4рХ5п (30)

3.Тяга с плинтов 60% 4рХ1п,70% 4рХ2п,80% 4рХ2п,85% 4рХ3п(32)

4.Приседания в глубину   6рХ5п.

5.Наклоны через «козла»  8рХ5п.        

Итого: 89 подъемов

 

5 день (пятница)

1.Жим лежа   50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)

2.Приседания 55% 5рХ1п,65% 5рХ1п,75% 4рХ5п (30)

3.Жим лежа   50% 6рХ1п,60% 6рХ1п,70% 6рХ4п (36)

4.Грудные мышцы         10рХ5п.

5.Приседания на плинт 45% 4рХ1п,55% 4рХ2п,65% 3рХ4п (24)

6.Пресс                 10рХ4п.        

Итого:120 подъемов

 

6 день (суббота)

1.Тяга       50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рх6п (24)

2.Жим сидя под углом    3рХ5п.

3.Отжимания             4рХ5п.  /с весом/

4.Тяга до колен        55% 4рХ1п,65% 4рХ1п,75% 4рХ5п (28)

5.Жим ногами            5рх6п.          

Итого: 52 подъема

 

ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ:372 подъема

 

5 НЕДЕЛЯ с 21 по 27.10.

 

1 день (Понедельник)

1.Жим лежа    55% 5рх1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ5п (25)

2.Приседания  50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (33)

3.Жим лежа    50% 5рХ1п,60% 4рх1п,70% 3рХ1п,80% 3рХ5п (27)

4.Грудные м-цы            10рХ5п.

5.Жим ногами               4рХ5п.      

Итого: 85 подъемов

 

2 день (вторник)

1.Тяга стоя на подставке 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 2рХ4п (17)

2.Жим сидя под углом      3рХ5п.

3.Трицепсы                8рХ4п.

4.Приседания в глубину    4рХ5п.     

5.Наклоны ч/к             8рХ4п.

Итого: 17 подъемов 

 

3 день (среда)

1.Тяга      55% 3рХ1п,65% 3рХ2п,75% 3рХ2п,85% 2рХ4п (23)

2.Жим лежа  50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (33)

3.Тяга с одной остановкой 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,75% 2рХ4п(20)

4.Приседания в глубину      4рХ5п.

5.Наклоны стоя              5рХ5п.      

Итого: 76 подъемов

 

5 день (пятница)

1.Жим лежа   55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ4п (23)

2.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)

3.Жим лежа   50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ1п,75% 4рХ4п (31)

4.Грудные мышцы         10рХ5п.

5.Пресс                 10рХ4п.          

Итого: 84 подъема

 

6 день (суббота)

1.Тяга с 2-мя остановками 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 2рХ5п (19)

2.Жим           50% 6рХ1п,60% 6рХ1п,70% 6рХ4п (36)

3.Отжимания              8рХ5п.

4.Приседания в глубину   5рх6п.

5.Наклоны ч/к            8рХ4п.         

Итого: 55 подъемов

 

ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ:317 подъемов


6 НЕДЕЛЯ с 28.10. по 03.11.

 

1 день (Понедельник)

1.Жим лежа    55% 5рх1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ5п (25)

2.Приседания  50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)

3.Жим лежа    50% 5рХ1п,60% 4рх1п,70% 3рХ1п,80% 3рХ4п (24)

4.Грудные м-цы             8рХ4п.

5.Пресс                   10рХ4п.      

Итого: 79 подъемов

 

2 день (вторник)

1.Тяга стоя на подставке 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 2рХ4п (17)

2.Жим сидя под углом      3рХ5п.

3.Трицепсы                8рХ4п.

4.Приседания в глубину    4рХ5п.      

5.Наклоны ч/к             8рХ4п.

Итого: 17 подъемов

 

3 день (среда)

1.Тяга      50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)

2.Жим лежа  50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ7п (36)

3.Приседания в глубину      4рХ6п.

4.Пресс                     5рХ5п.    

Итого: 66 подъемов

 

5 день (пятница)

1.Жим лежа   55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ3п,80% 3рХ3п (30)

2.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)

3.Грудные мышцы          6рХ4п.

4.Пресс                 10рХ3п.          

Итого: 60 подъем

 

6 день (суббота)

1.Тяга с 2-мя остановками 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 2рХ5п (19)

2.Жим           50% 6рХ1п,60% 6рХ1п,70% 6рХ4п (36)

3.Отжимания              8рХ5п.

4.Приседания в глубину   5рх6п.        

5.Наклоны ч/к            8рХ4п.

Итого:55 подъемов

 

 ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ:277 подъемов

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *