План тренировок МСМК Казакова Равиля в подготовительном периоде с 20.09. по 27.10.2002 (Б.Шейко)

1 НЕДЕЛЯ с 20 по 22.09.

 

5 день (УТРО)

1.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,75% 2рх5п (25)

2.Жим лежа   50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,75% 2рх5п (25)

3.Грудные м-цы      10рХ5п.

4.Широчайшие м-цы   10рХ5п.

5.Пресс             10рХ4п.           Итого: 50 подъемов

ВЕЧЕР

1.Приседания  50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,75% 3рХ5п (30)

2.Жим лежа    50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,75% 3рХ5п (30)

3.Приседания  50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ5п (30)

4.Трицепсы               8рХ5п.

5.Дельты                10рХ5п.

6.Наклоны ч/к           10рХ4п.       Итого: 90 подъемов

ВСЕГО ЗА ДЕНЬ:140 подъемов

6 день

1.Тяга         50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,75% 2рХ6п (24)

2.Жим лежа узким хватом  50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 2рХ5п (16)

3.Отжимания на брусьях 10рх5п.

4.Жим гантелей лёжа     6рХ5п.

5.Приседания в глубину  5рх6п.           Итого: 40 подъемов

6.Пресс                10рХ4п.

ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ:180 подъемов

 

 

2 НЕДЕЛЯ с 23 по 29.09.

 

1 день (УТРО)

1.Жим лежа   50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,75% 3рХ6п (33)

2.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,75% 2рХ5п (25)

3.Дожимы  лежа       3рХ6п.

4.Отжим. на брусьях  4рх5п.

5.Пресс             10рХ4п.         Итого: 58 подъемов

ВЕЧЕР

1.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (25)

2.Жим лежа   50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (25)

3.Приседания 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 4рХ4п (24)

4.Грудные мышцы            10рХ5п.

5.Трицепсы                 10рХ5п.

6.Наклоны ч/к               8рх5п.   Итого: 74 подъема

ВСЕГО ЗА ДЕНЬ:132 подъема

2 день

1.Тяга стоя на подставке 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,65% 2рХ6п (21)

2.Жим сидя под углом 4рх6п.

3.Широчайшие            10рх5п.      Итого: 21 подъем

3 день (УТРО)

1.Жим лежа  50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (25)

2.Тяга до колен       55% 3рХ1п,65% 3рХ2п,75% 3рХ5п (24)

3.Жим лежа            55% 5рХ1п,65% 5рХ1п,75% 4рХ4п (26)

4.Грудные м-цы          10рХ5п.

5.Приседание в глубину   5рХ5п.

6.Пресс                 10рХ4п.      Итого: 75 подъемов

ВЕЧЕР

1.Тяга           50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (22)

2.Жим лежа       50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ7п (36)

3.Тяга с плинтов 60% 3рХ1п,70% 3рХ1п,80% 3рХ2п,90% 3рХ4п (24)

4.Трицепсы            10рХ5п.

5.Наклоны в тренажере  5рх5п.         Итого: 82 подъема

ВСЕГО ЗА ДЕНЬ:157 подъемов

 

5 день (УТРО)

1.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рх6п (27)

2.Жим лежа   50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рх6п (27)

3.Грудные м-цы      10рХ5п.

4.Широчайшие м-цы   10рХ5п.

5.Пресс             10рХ4п.           Итого: 54 подъема

ВЕЧЕР

1.Приседания  50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)

2.Жим лежа    50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (33)

3.Приседания  55% 5рХ1п,65% 5рХ1п,75% 4рХ5п (30)

4.Трицепсы               8рХ5п.

5.Дельты                10рХ5п.

6.Наклоны ч/к           10рХ4п.       Итого: 93 подъема

ВСЕГО ЗА ДЕНЬ:147 подъемов

6 день

1.Тяга         50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ6п (24)

2.Жим лежа узким хватом  50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 2рХ5п (16)

3.Отжимания на брусьях 10рх5п.

4.Жим гантелей лёжа     6рХ5п.

5.Приседания в глубину  5рх6п.

6.Пресс                10рХ4п.        Итого: 40 подъемов

ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ:476 подъемов

 

3 НЕДЕЛЯ с 30.09. по 06.10.

 

1 день (УТРО)

1.Жим лежа   50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ6п (27)

2.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (25)

3.Жим гантелей лежа  6рХ5п.

4.Отжим на брусьях   6рх5п.

5.Пресс             10рХ4п.         Итого: 52 подъема

ВЕЧЕР

1.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)

2.Жим лежа   50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ7п (36)

3.Приседания 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 4рХ4п (24)

4.Грудные мышцы            10рХ5п.

5.Трицепсы                 10рХ5п.

6.Наклоны ч/к               8рх5п.   Итого: 90 подъемов

ВСЕГО ЗА ДЕНЬ:142 подъема

2 день

1.Тяга стоя на подставке 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 2рХ6п (21)

2.Жим сидя под углом \   3рх6п.

3.Жим из-за головы       4рХ6п.

4.Широчайшие            10рх5п.      Итого: 21 подъем

3 день (УТРО)

1.Жим лежа      55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ5п (25)

2.Тяга до колен 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (22)

3.Жим лежа  50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ1п,80% 2рХ5п (22)

4.Грудные м-цы          10рХ5п.

5.Приседание в глубину   5рХ5п.

6.Пресс                 10рХ4п.      Итого: 69 подъемов

ВЕЧЕР

1.Тяга     50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (33)

2.Жим лежа 50% 6рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ1п,80% 3рХ2п,

85% 2рХ2п,90% 1рХ2п,85% 2рХ2п,75% 4рХ2п,

65% 6рх1п,55% 8рх1п (53)

3.Грудные мыш         10рХ5п.

4.Тяга с плинтов 60% 3рХ1п,75% 3рХ1п,90% 3рХ2п,100% 2рХ4п (20)

5.Трицепсы            10рХ5п.

6.Наклоны в тренажере  5рх5п.         Итого:106 подъемов

ВСЕГО ЗА ДЕНЬ:175 подъемов

5 день (УТРО)

1.Жим лежа   50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рх7п (29)

2.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рх7п (29)

3.Жим из-за головы   4рХ6п.

4.Грудные м-цы      10рХ5п.

5.Пресс             10рХ4п.           Итого: 54 подъема

ВЕЧЕР

1.Приседания  55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ5п (25)

2.Жим лежа    50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (33)

3.Грудные мышцы         10рХ5п.

4.Приседания  50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ1п,80% 3рХ4п (24)

5.Трицепсы               8рХ5п.

6.Наклоны ч/к           10рХ4п.       Итого: 82 подъема

ВСЕГО ЗА ДЕНЬ:136 подъемов

6 день

1.Тяга         55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 2рХ2п,85% 1рХ4п (14)

2.Жим лежа узким хватом  50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,65% 4рХ4п (24)

3.Отжимания на брусьях 10рх5п.

4.Жим гантелей лёжа     6рХ5п.

5.Тяга с «ребра» 50% 4рХ2п,60% 4рХ2п,65% 4рХ4п (32)

6.Пресс                10рХ4п.        Итого: 70 подъемов

ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ:544 подъема

 

4 НЕДЕЛЯ с 07 по 13.10.

1 день (УТРО)

1.Жим лежа   50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (33)

2.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ6п (27)

3.Отжимания на брусьях 4рХ5п.

4.Широчайшие м-цы     10рХ5п.

5.Наклоны ч/к         10рх4п.        ИТОГО: 60 подъемов

ВЕЧЕР

1.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рх2п,

85% 2рХ4п (29)

2.Жим лежа   55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ5п (25)

3.Грудные м-цы          10рх5п.

4.Пресс                 10рХ4.       Итого: 54 подъема

ВСЕГВО ЗА ДЕНЬ:114 подъемов

 

2 день (УТРО)

1.Жим сидя под углом  3рХ6п.

2.Трицепсы           10рх5п.

3.Тяга стоя на подставке 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 2рХ2п,75% 1рХ3п(16)

4.Жим ногами          4рх5п.

5.Наклоны сидя        5рХ5п.        Итого: 16 подъемов

3 день (УТРО)

1.Жим лежа      50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ6п (27)

2.Отжимания на брусьях 5рх5п.

3.Тяга до колен 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (25)

4.Наклоны ч/к          8рх4п.        Итого: 52 подъема

Вечер

1.Жим лежа   50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ2п,

90% 1рХ3п,80% 2рХ3п (28)

2.Грудные мышцы         10рх5п.

3.Тяга с плинтов 65% 3рХ1п,75% 3рХ1п,85% 3рХ2п,95% 3рХ4п(24)

4.Приседания в тренажере 6рх6п.

5.Пресс                 10рХ4п.      Итого: 52 подъема

ВСЕГО ЗА ДЕНЬ:104 подъема

5 день (УТРО)

1.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (25)

2.Жим лежа   50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ6п (27)

3.Отжимания на брусьях  4рх5п.

4.Грудные м-цы         10рХ5п.

5.Пресс                10рх4п.       Итого: 52 подъема

ВЕЧЕР 

1.Жим лежа   50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ7п (36)

2.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (33)

3.Дожимы лежа            3рХ5п.

4.Приседания в глубину   4рХ6п.

5 Наклоны ч/к            8рх4п.      Итого: 69 подъемов

ВСЕГО ЗА ДЕНЬ:121 подъем

6 день

1.Жим лежа   50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рх6п (27)

2.Трицепсы           10рх5п.

3.Тяга       50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рх2п,80% 3рХ6п (30)

4.Тяга сидя «гребля»  8рХ5п.

5.Пресс              10рх4п.         Итого: 57 подъемов

ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ:412 подъемов

5 НЕДЕЛЯ с 14 по 20.10.

1 день (УТРО)

1.Жим лежа   50% 5рх1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (27)

2.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (27)

3.Грудные м-цы         10рХ5п.

4.Пресс                10рХ4п.        Итого: 54 подъема

ВЕЧЕР

1.Приседания  55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ2п,95% 1рХ2п (21)

2.Жим лежа    50% 5рх1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ2п,

90% 1рХ1п,95% 1рХ2п,85% 2рХ2п (26)

3.Грудные м-цы         10рХ5п.

4.Приседания  50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ1п,80% 3рХ4п (24)

5.Трицепсы на блоке    10рх5п.

6.Наклоны на тренажере  5рХ5п.        Итого: 71 подъем

ВСЕГО ЗА ДЕНЬ:125 подъемов

2 день (УТРО

1.Тяга стоя на подставке 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 2рХ4п (17)

2.Жим гантелей лёжа     4рХ6п.

3.Отжимания на брусьях  4рх5п.

4.Тяга сидя «гребля»    8рх5п.        Итого: 17 подъемов

3 день (УТРО)

1.Жим лежа  55% 5рх1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рх4п (23)

2.Тяга      50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рх2п,

90% 1рХ1п,95% 1рХ2п (19)

3.Жим лежа  50% 5рх1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рх4п (23)

4.Широчайшие м-цы     10рХ5п.

5.Пресс               10рх3п.         Итого: 65 подъемов

ВЕЧЕР

1.Тяга до колен  50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рх5п (22)

2.Жим лежа       50% 5рх1п,60% 4рХ1п,70% 3рх2п,80% 3рХ5п (30)

3.Грудные мышцы          10рх5п.

4.Тяга с плинтов 65% 3рХ1п,80% 3рХ2п,90% 3рХ2п,100% 2рх4п (23)

5.Наклоны сидя            5рх5п.

Итого: 75 подъемов

ВСЕГО ЗА ДЕНЬ:140 подъемов

5 день (УТРО)

1.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (25)

2.Жим лежа   50% 5рх1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ6п (27)

3.Грудные мышцы        10рх5п.

4.Отжимание на брусьях  4рХ5п.

5.Пресс                10рХ4п.        Итого: 52 подъёма

ВЕЧЕР

1.Приседания 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ5п (25)

2.Жим лежа   50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ7п (33)

3.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ1п,80% 3рХ5п (27)

4.Трицепсы на блоке      8рХ5п.

5.Наклоны на тренажере   8рх4п.       Итого: 85 подъемов

ВСЕГО ЗА ДЕНЬ:137 подъемов

6 день (УТРО)

1.Тяга до колен 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рХ4п (18)

2.Жим лежа узким хватом   50% 4рХ1п,60% 3рХ2п,70% 2рХ5п (20)

3.Трицепсы      10рх5п.

4.Тяга          50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п(27)

5.Пресс         10рХ4п.              Итого: 65 подъемов

ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ:484 подъёма

 

6 НЕДЕЛЯ с 21 по 27.10.

 

1 день

1.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (33)

2.Жим лежа   50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (33)

3.Грудные мышцы            10рХ5п.

4.Трицепсы                  8рХ4п.

5.Наклоны ч/к               8рх5п.   Итого: 66 подъемов

2 день

1.Тяга стоя на подставке 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 2рХ3п,75% 1рХ3п(18)

2.Жим сидя под углом \   3рх5п.

3.Широчайшие             8рх5п.

4.Пресс                 10рХ4п.      Итого: 18 подъемов

3 день

1.Тяга     50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ2п,90% 1рХ3п(19)

2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,90% 2рХ3п(27)

3.Грудные мыш         10рХ5п.

4.Тяга с плинтов     60% 3рХ1п,75% 3рХ2п,90% 3рХ2п,105% 2рХ3п(21)

5.Трицепсы             8рХ4п.

6.Наклоны в тренажере  5рх5п.        Итого: 67 подъемов

5 день

1.Приседания  55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ2п,90% 1рХ2п(21)

2.Жим лежа    55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ5п (25)

3.Приседания  50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ1п,80% 2рХ4п (20)

4.Дельты          8рХ5п.

5.Наклоны ч/к     8рХ4п.             Итого: 66 подъемов

6 день

1.Тяга         50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (24)

2.Жим лежа узким хватом  55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 2рХ5п (16)

3.Отжимания на брусьях  4рх5п.

4.Приседания в глубину  4рх5п.

5.Пресс                10рХ4п.       Итого: 40 подъемов

ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ:257 подъемов

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *