Плохой большой жим лежа (Дэвид Тэйт)

На прошлой неделе, я смотрел свой любимый фильм «Безумный Макс», и в самой его середине, зазвонил телефон. Это был лифтер, который посетил один из моих семинаров, и хотел поговорить о своём прогрессе. Я думал, что поговорю по телефону несколько минут, а затем смогу вернуться к Максу, Ночному Всаднику и Отрезателю Пальцев. 
 
Этот лифтер посетил один из моих семинаров в январе, а в последнюю неделю марта он впервые пожал 450, увеличив результат на 40 фунтов за 8 недель! На семинаре я изменил его технику жима, объяснил, как циклировать тренировки и научил его, как усилить слабое место, в данном случае, трицепс. Тогда я показал ему некоторые специальные упражнения, чтобы помочь преодолеть застой.  Но я никогда не предполагал, что он добавит 40 фунтов за такой короткий период времени. Развитие силы не является лёгким занятием!  Он сказал, что теперь с нетерпением ждёт жима 500 фунтов. Я согласился,  что он может сделать это, но должен знать больше, чтобы перейти на новый уровень. Я спросил его, как он собирается тренироваться. И был загнан в тупик, когда он сказал, что собирается попробовать новую программу для жима,  которую нашёл в популярном журнале по бодибилдингу! Именно тогда я понял, что Безумный Макс подождёт. 
 
Дэвид Тейт жим лежа
 
Он продолжал объяснять схему. Он сказал, что эта волшебная программа увеличит его жим на 40 фунтов за 6 недель. Я подумал, что он только что добавил 40 фунтов за 8 недель, изменив технику и укрепив слабое место, а за счёт чего кроме этого, новая программа могла обеспечить такую прибавку?  Потом он сказал мне, что мало того, что эта новая программа даст прибавку 40 фунтов за 6 недель, но она будет давать её каждый раз при следующем прохождении! Я провел следующие полчаса, «приземляя» этого парня на землю. Но должен признать, что он был слишком увлечён этой идеей. Я должен был узнать,  что же это за программа. Я мог добавлять 40 фунтов к жиму каждые 6 недель.  Может эта программа была тем «секретным оружием», которое я так ждал? 
 
Я поехал в газетный киоск. Я думал только о прибавке 40 фунтов за 6  недель! Я чуть не нарвался на штраф за превышение скорости, пытаясь добраться до газетного киоска. Наконец я попал туда, и там был он — Священный Грааль жима лёжа. Я схватил его, расплатился, как Безумный Макс домчался домой и сорвал целлофановую упаковку (они упаковали журнал так, словно не хотели, чтобы тайны выбрались наружу!) 
 
Я начал читать и быстро вернулся в реальность. Эта программа была худшей из всех, которые я когда-либо видел! Она была основана на прогрессивной перегрузке с использованием высокого числа повторений и тренировки до отказа.  Не было никакой работы на трицепс или обсуждения слабых мест. Я читал о том, как вы должны поднимать гриф по дуге, медленно опускать его и сильно выдыхать в середине подъёма. Неправильно. Неправильно. Неправильно. 
 
Было только утверждение, что эта программа увеличит жим на 40 фунтов за 6  недель, но не было сказано, кто смог это сделать, и кто автор самой программы. Я чувствовал себя как ребёнок из «Рождественской истории». Он ожидал получить секретный декодер, но обнаружил, что был обманут рекламой. Я вложился в покупку журнала, который лучше всего мог использовать в туалете.  Сейчас я думаю, что 40 фунтов каждые 6 недель увеличили бы жим на 280  фунтов за год, или на 560 за два. Я знаю людей, которые пробовали разнообразные методы в течение четырех лет, чтобы добавить 5 фунтов. 
 
Некоторые вещи не такие лёгкие, как многие себе представляют. Очень легко написать о том, как достичь большого жима, но стоит только лечь на скамью и начать жать, реальность уже не будет казаться такой радужной!  Чтобы пожать большой вес нужно иметь план. Этот план должен состоять из нескольких вещей. Во-первых, вы должны знать, как жать (см. мою статью «Жим лёжа 600 фунтов».) Затем, вы должны понимать, как структурировать и циклировать тренировки (см. мою статью «Библия периодизации, часть 2»).  Наконец, вы должны привести это в действие. Данная статья о приведении этого в действие. 
 
Когда я задумал эту статью, то пытался понять, можно ли написать программу, которая будет работать на всех. Я снова и снова возвращался к этому. Как видите, я мог написать общую программу, которая будет работать на всех, но она будет работать не то чтобы хорошо. Фактически, кому-то она не подойдёт. Прибавка будет ограниченной и маленькой. Причина в том, что все отличаются и имеют разные слабые места и рычаги. 
 
И тут меня осенило: почему бы не написать программу для Ти-Мэна (профиль на сайте). Он был ростом 6 футов 4 дюйма, 375 фунтов весом с содержанием жира 2,8% и с жимом более 875 фунтов. Здесь я понял, что не смогу тренировать этого парня, потому что некоторые моменты я должен был всё же увидеть. Тогда я решил написать программу для среднего читателя T-mag. Так я мог охватить 50-70% читателей, а остальные могли подгонять план под себя. Я связался с администрацией, чтобы сформировать образ читателя T-mag. Вот что вышло: 
 
ПРОФИЛЬ
Возраст: 28 
Рост: 5’10″ 
Вес: 200 
Текущий жим лежа: 285 
Жим узким хватом: 225 
Жим гантелей: 90 x 12 
Тяга в наклоне: 165 x 10 
Слабое место: Срыв
Длина руки: 31 дюйм
Стаж тренировок: 4 года
Застой в текущем результате: 6 месяцев
Текущая программа: Бодибилдинг (каждая группа мышц тренировалась раз в
неделю, 8 подходов на часть тела, медленный темп) 
Стероиды: нет
Тренировки в коммерческом спортзале с цепями и жгутами. 
 
РЕЗЮМЕ ПРОФИЛЯ
Профиль не слишком плох; это достаточно сбалансированный лифтер. Однако,  несмотря на сбалансированное развитие, лифтер слаб. Жим 285 фунтов при весе 200 фунтов, это мало, но его можно увеличить. Слабое место – срыв, что может быть обусловлено слабыми широчайшими, но в данном случае, я думаю, проблема в скорости. Этот парень тренировался в медленном темпе и привык поднимать медленно. Медленный лифтер никогда не будет много жать. Джордж Халберт, один из лучших наших жимовиков (683 фунта при весе 198 фунтов), не является самым большим парнем в мире, но он — самый быстрый жимовик в спортзале. Когда к нам заходят другие тренеры, все они поражены скоростью штанги Джорджа. Если вы будете тренироваться медленно, то будете мало жать! 
 
Также данный лифтер имеет очень низкую работоспособность. Тренировки одной группы мышц один раз в неделю по 8 подходов – это слишком мало. Я бы даже сказал, что лифтер вообще без формы. Его ОФП (общая физическая подготовленность) надо срочно повышать. Не удивительно, что такие люди испытывают болевые ощущения, тренируя одну группу мышц всего раз в неделю! 
 
ПРОГРАММА
Эта программа разработана для увеличения жима лёжа и будет состоять из двух тренировок в неделю, одна – день МУ, вторая – день ДУ. Прежде чем начать программу, почитайте мою статью «Библия периодизации».  Интенсивность: Для текущего жима лёжа интенсивность (процент) основана на лучшем ПМ без использования жимовой майки. Для остальных упражнений базируйте
интенсивность на числе повторений. Вы должны достигнуть желаемого числа повторений, имея 1-2 в запасе. 
 
Объём: Мой совет большинству лифтеров состоит в том, чтобы работать с тем объёмом, который, по ощущениям, вам подходит. Когда я пишу программу, не всегда легко определить объём для лифтера, потому что я не знаю историю тренировок и понятия не имею, как хорошо лифтер знает свой организм.  Продвинутым я могу сказать работать интуитивно или оставить диапазон повторений, который лучше всего им подходит и не париться до тех пор, пока прогресс не замедлится. 
 
Для нашего «условного» лифтера я должен был установить определённые параметры объёма, чтобы избежать перетренированности и продолжать увеличивать работоспособность. Продвинутый лифтер будет знать, когда увеличить объём и
когда снижать его; менее продвинутый не будет иметь об этом никакого понятия и просто продолжит наращивать объёмы. А потом задумается, почему тренировки стали такими тяжёлыми. Чтобы оптимизировать тренировочные параметры, в этой программе установлен заданный объём. 
 
Другие примечания: 
• Отдыхайте 72 часа между днями один и два. 
• Не добавляйте ненужную работу. 
• Темп от умеренного до быстрого. 
• Отдыхайте между подходами 1-2 минуты, если не указано 
 
Ориентируйтесь на самочувствие. 
• Тренировки не должны длиться более одного часа. 
• Тренируйте широчайшие, ноги, бицепс и другие части тела в другой день
или на более поздней тренировке. 
Сначала я дам общую программу, а потом подробно пройдусь по ней. 
 
НЕДЕЛЯ 1 — БОЛЬШОЙ ОБЪЁМ
 
День 1 — день МУ
1) Жим широким хватом: работа до тяжёлого подхода по 6 повторений, 
отдохните несколько минут и попытайтесь повторить это. 
2) Экстензии со штангой: Разминка, затем 6х8, с отдыхом 30 секунд между
подходами, используя тот же самый вес во всех 6 подходах. 
3) Разгибания на блоке узким хватом: 4х10 с одинаковым весом
4) Подъёмы блина перед собой: 3х20 с одинаковым весом
5) Dumbbell Cleans: 3х10 с одинаковым весом
 
День 2 — день ДУ
1) Жим лёжа с цепями* (3 хвата): 55% от 1ПМ без майки, 8х3. Все подходы
должны выполняться с компенсаторным ускорением, т.е. максимально быстрый срыв
и разгон штанги. Отдых между подходами 45 секунд. 
2) Жим лёжа (средним хватом): 2х20 
3) Экстензии локтями наружу: Разминка, затем 4х8, используя тот же самый
вес во всех 4 подходах
4) Тяги к лицу: 4х8, с одинаковым весом
5) Разведения гантелей в стороны: 3х12 с одинаковым весом
* Если вы не хотите использовать жгуты или цепи, работайте с весом 60% от
1ПМ без майки. 
 
НЕДЕЛЯ 2 — СРЕДНИЙ ОБЪЁМ
 
День 1 — день МУ
1) Жим с пола (средним хватом): Начните с грифа и делайте шаги по 25-50 
фунтов, пока не дойдёте до 1ПМ. 
2) Экстензии со штангой на полу: Разминка, 2х5, затем увеличьте вес до
2х3. 
3) Разгибания на блоке узким хватом: 3х6 с одинаковым весом
4) Разведения гантелей в наклоне: 3х6 с одинаковым весом. 
 
День 2 — день ДУ
1) Жим лёжа с цепями* (3 хвата): 55% от 1ПМ без майки, 8х3. Все подходы
должны выполняться с компенсаторным ускорением. Отдых между подходами 45 
секунд. 
2) Жим лежа (средним хватом): Работа до 1 тяжёлого подхода по 3; оставьте
на грифе цепь для выполнения подходов. 
3) JM-жим: Работа до 2 подходов по 5 
4) Тяги к лицу: 5х6, с одинаковым весом. 
 
НЕДЕЛЯ 3 — БОЛЬШОЙ ОБЪЁМ
 
День 1 — день МУ
1) Жим с пола (средним хватом): Начните с грифа и делайте шаги по 25-50 
фунтов, пока не дойдёте до 1ПМ. Попытайтесь побить рекорд прошлой недели на 5 
фунтов. Если вы сделаете это легко, попробуйте опять с большим весом. 
2) Экстензии со штангой на полу: Разминка, затем 4х5 с увеличением веса. 
3) Разгибания на блоке обратным хватом: 3х10 с одинаковым весом
4) Разведения гантелей в наклоне: 3х8 с одинаковым весом. 
5) Dumbbell Cleans: 4х10 с одинаковым весом
 
День 2 — день ДУ
1) Жим лёжа с цепями* (3 хвата): 55% от 1ПМ без майки, 8х3. Все подходы
должны выполняться с компенсаторным ускорением. Отдых между подходами 45 
секунд. 
2) Жим лёжа: 2х20, 45% 1ПМ. Оставьте цепи на грифе. 
3) Экстензии локтями наружу: 4х8, с одинаковым весом
4) Подъёмы блина перед собой: 4х8 с одинаковым весом
5) Тяги к лицу: 5х8, с одинаковым весом. 
 
НЕДЕЛЯ 4 — МАЛЫЙ ОБЪЁМ
 
День 1 — день МУ
1) Жим с 3 досок: Начните с грифа и делайте шаги по 25-50 фунтов, пока не
дойдёте до 1ПМ. Используйте средний или узкий хват. 
2) Экстензии со штангой на полу: Работа до 3х3 с увеличением веса. 
 
День 2 — день ДУ
1) Жим лежа со жгутами (3 хвата): 50% 1ПМ без майки. 8х3, с
компенсаторным ускорением. Отдых между подходами 45 секунд. 
2) Жим лёжа узким хватом на полуамплитуде: Работа до 3х3 с увеличением
веса. 
 
НЕДЕЛЯ 5 — БОЛЬШОЙ ОБЪЁМ
 
День 1 — день МУ
1) Жим гантелей: 2-3 по 15-20 повторений с одинаковым весом. Подходы
должны быть выполнены почти до отказа. Отдых между подходами 3 — 5 минут. 
2) JM-жим: 4х8 с одинаковым весом. 
3) Разгибания на блоке обратным хватом: 4х12 с одинаковым весом
4) Тяги к лицу: 5х8, с одинаковым весом
 
День 2 — день ДУ
1) Жим лежа со жгутами (3 хвата): 50% 1ПМ без майки. 8х3, с
компенсаторным ускорением. Отдых между подходами 45 секунд. 
2) Экстензии со штангой со жгутами: Работа до 2х5, затем 2х3 с
увеличением веса. 
3) Разведения гантелей в стороны: 3х10 с одинаковым весом
4) Подъёмы блина перед собой: 3х8 с одинаковым весом
5) Dumbbell Cleans: 3х12 с одинаковым весом
 
НЕДЕЛЯ 6 – СРЕДНИЙ-БОЛЬШОЙ ОБЪЁМ
 
День 1 — день МУ
1) Жим с 3 досок: Начните с грифа и делайте шаги по 25-50 фунтов, пока не
дойдёте до 1ПМ. Используйте средний или узкий хват. 
2) JM-жим: Работа до 3х3 с увеличением веса. 
3) Экстензии локтями наружу: 3х6, с одинаковым весом
4) Тяги к лицу: 3х6, с одинаковым весом
 
День 2 — день ДУ
1) Жим лежа со жгутами (3 хвата): 50% 1ПМ без майки. 8х3, с
компенсаторным ускорением. Отдых между подходами 45 секунд. 
2) Экстензии со штангой: Работа до 4х5 с увеличением веса. 
3) Разведения гантелей в стороны: 3х8 с одинаковым весом
4) Dumbbell Cleans: 3х8 с одинаковым весом
 
НЕДЕЛЯ 7 – СРЕДНИЙ ОБЪЁМ
 
День 1 — день МУ
1) Жим с пола (средним хватом): Начните с грифа и делайте шаги по 25-50 
фунтов, пока не дойдёте до 1ПМ. Попытайтесь побить рекорд прошлой недели на 5 
фунтов. Если вы сделаете это легко, попробуйте опять с большим весом. 
2) Экстензии со штангой: Работа до 4х6 с одинаковым весом. 
3) Разгибания на блоке обратным хватом: 3х10 с одинаковым весом
4) Dumbbell Cleans: 3х8 с одинаковым весом
 
День 2 — день ДУ
1) Жим лёжа с цепями (3 хвата): 55% от 1ПМ без майки, 8х3. Все подходы
должны выполняться с компенсаторным ускорением. Отдых между подходами 45 
секунд. 
2) Жим лёжа (узкий хват): Работа до 3х3 с увеличением веса. 
3) Экстензии со штангой на полу: 4х6 с одинаковым весом. 
4) Тяги к лицу: 4х8, с одинаковым весом
 
НЕДЕЛЯ 8 — МАЛЫЙ ОБЪЁМ
 
День 1 — день МУ
1) Наклонный жим узким хватом: Начните с грифа и делайте шаги по 25-50 
фунтов, пока не дойдёте до 1ПМ. 
2) Жим с 5 досок: 3х3 с одинаковым весом. 
 
День 2 — день ДУ
1) Жим лёжа с цепями (3 хвата): 55% от 1ПМ без майки, 8х3. Все подходы
должны выполняться с компенсаторным ускорением. Отдых между подходами 45 
секунд. 
2) Экстензии с гантелями на полу: 5х6 с одинаковым весом. 
 
НЕДЕЛЯ 9 
 
День 1 — день МУ
1) Экстензии с гантелями: 4х10 с одинаковым весом. 
2) Разгибания на блоке узким хватом: 2х20 с одинаковым весом 
 
День 2 — день ДУ
Сделайте проходку в жиме лёжа после нескольких скоростных подходов.   Разомнитесь как для скоростной работы. Сделайте2-3 скоростных подхода и начните работать до нового ПМ. На лёгких весах делайте по 3 повторения, как только 3 становятся умеренно-тяжёлыми, переходите на синглы. Все подходы и повторения выполняйте во взрывной манере. Сначала попытайтесь побить свой старый рекорд на 5 фунтов, а потом можете пойти дальше. 
 
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Я очень не люблю писать программы тренировок для клиента или атлета, о котором ничего не знаю, хотя я думаю, что написание таковой для типичного читателя T-mag было неплохой идеей. Попробуйте использовать её в качестве шаблона для своих тренировок. Большинство людей просто следуют чужой дорогой. Если вы будете одним из этих людей, то никогда не станете лидером. Большинству людей проще следовать чьим-то путём, потому что они всегда могут свалить вину за свои неудачи или отсутствие прогресса на кого-то другого. Слабые лидеры также хотят этого,  потому что это даёт им возможность быть экспертами, и они не хотят, чтобы вы стали лучше, чем они. 
 
Я хочу, чтобы любой, кто читает это, стал лучшим жимовиком, чем я. Это –  знак качества хорошего тренера. Это может произойти только тогда, когда я научу вас учиться самостоятельно. Обратите внимание на ключевые моменты программы и постарайтесь определить, что лучше на вас работает. Это будет ключом к вашему дальнейшему успеху. 
 
Примечание: Эта программа тренировок написана в соответствие с усреднённым профилем, а не для типичного лифтера соревновательного уровня. За дополнительной информацией для тренировок соревновательных лифтеров заходите на наш сайт www.elitefts.com. Лучшее видео, которое касается упражнений,  перечисленных в этой статье, это видео про жим лёжа от Луи Симмонса. 
 
Дополнительные примечания:
 
Варианты использования цепей: 
Жим 200-300 фунтов: 20 фунтов веса цепи в верхней точке
Жим 301-400 фунтов: 40 фунтов веса цепи в верхней точке
Жим 401-500 фунтов: 60 фунтов веса цепи в верхней точке
Жим 501-600 фунтов: 80 фунтов веса цепи в верхней точке
Жим 601-700 фунтов: 100 фунтов веса цепи в верхней точке
Для получения дополнительной информации о том, как приложить цепи, см.  статью Accommodating Resistance. 
 
Варианты использования жгутов:
Жим 200-300 фунтов: 40 фунтов вверху и 20 внизу
Жим 301-400 фунтов: 60 фунтов вверху и 30 внизу
Жим 401-500 фунтов: 90 фунтов вверху и 45 внизу
Жим 501-600 фунтов: 90 фунтов вверху и 45 внизу
 
Автор перевода: Владимр Бастион

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *