Поддержка в эксцентрической фазе (Луи Симмонс)
Вам никогда не казалось, что все должно быть наоборот? Что, если бы мы рождались с мудростью и интеллектом 65-летнего человека? Мы бы принимали более правильные решения, и вероятно, держались бы подальше от неприятностей пока мы молоды. Затем, когда мы бы становились старше, мы бы начали гоняться за острыми ощущениями и пробовать то, что в здравом уме нам и в голову не пришло. Это бы, конечно, привело нас к жизни, описанной в коде поэта Дилана Томаса – «Не уходите тихо в ночь, старики должны гореть и бушевать на склоне дня, бушуя против окончания света». (Do not go gentle into that good night, old age should burn and rage at close of day; rage, rage against the dying of the light (1940) – так в оригинале, я далеко не поэт, так что если кто понимает, смысл лучше попытаться уловить из оригинала, прим. перев.). Я пытаюсь жить так, как писал Дилан Томас, и конечно, есть у меня шрамы, которые это подтверждают. Но конечно же, мы никогда не сможем прожить нашу жизнь в обратном направлении.
Есть люди, которые читали о подвигах тех, о ком говорят что они здорово прогрессировали, выполняя так сказать, эксцентрику. Но были ли другие факторы в их тренинге? Я читал несколько статей разных экспертов со всего мира, однако нигде не было приведено последовательных доказательств, что эксцентрика работает. Мел Сифф в «Супертренинге» определяет эксцентрику как действие, при котором проксимальная и дистальная точки прикрепления мышцы движутся друг от друга. Эксцентрическая работа требует гораздо меньшей энергии чем концентрической. При выполнении медленной эксцентрики с большими весами, нет оснований увязывать улучшения в этом с возможностью развития способности быстро и мощно двигаться в концентрическом движении. Медленное опускание веса строит большие мышцы, что хорошо для бодибилдинга, но не очень помогает концентрической работе.
Давайте посмотрим на прыжки в глубину. При прыжке атлет разгоняется с ускорением, близким к 9.8 м/с^2, до приземления. Все знают, что эти прыжки работают, так почему нужно опускать вес со скоростью 0.1 м/с или 0.2 м/с и разрушать рефлекс растяжения мышцы? В книге Science of Sports Training, T. Kurz пишет, что некоторые атлеты могут опускать на 10%-60% больший вес, чем они могут поднять концентрически.
Учитывая все вышесказанное, медленной эксцентрической фазе нет места в пауэрлифтинге. Это годится для построения больших мышц, да. И конечно – чтобы почувствовать себя убитым. Какое имеет значение тот факт, что вы можете опустить на 60% больше, чем можете поднять? Если я правильно помню, то вам нужно поднять штангу с пола в рывке, толчке и тяге. В жиме, после опускания штанги на грудь, после паузы, нужно поднять и зафиксировать штангу. Присед схож с жимом в этом. После опускания до параллели, нужно долю секунды подержать вес неподвижно, а потом поднять. Если вы поставите на гриф на 60% больше своего лучшего результата в приседе, например 1000 фунтов (453,6 кг) – то общий вес штанги должен будет быть 1600 фунтов (725,8 кг). Ну как, хорошая идея для вас?
Вес, который ощущается легким наверху, становится слишком тяжелым внизу. Как может вес штанги быть идеальным наверху и внизу? Да никак. Вот именно поэтому мы используем сочетание веса штанги и бинтов или цепей для корректировки сопротивления, задействуя реактивный метод. Но это другая история.
Ключ к успеху в эксцентрике – это сверхскоростная эксцентрика. Я надеюсь, вы уже знаете, что сила равна массе, умноженной на ускорение. Однако сила практически всегда связана с концентрическими движениями. Что же можно сказать об эксцентрической работе. Легкие веса можно опускать с большим ускорением, чем тяжелые, точно также как и перемещать концентрически. Вам нужно понимать что самая большая сила вовсе необязательно связана с самым большим весом. Бинты Jump-Stretch могут дать гораздо большее ускорение за счет того что будут тянуть гриф вниз. Это вызовет сверхбыструю эксцентрическую фазу, увеличив кинетическую энергию. Если вы можете утроить скорость грифа в эксцентрической фазе, то это увеличит в 9 раз кинетическую энергию. В простом действии, таком как прыжок в глубину, 200-фунтовый (90,8 кг) человек, спрыгивающий с 10-футовой (3,04 м) платформы, создаст усилие, значительно превышающее вес своего тела.
Сила будет падать в процессе концентрического движения из за замедления, и нарастать в эксцентрических движениях из-за ускорения. Это приводит к проблеме, которую многие вообще никогда не рассматривают – оптимальной эксцентрике. Как сильно должны напрягаться мышцы в эксцентрических движениях? Если правда то, что человек может опустить на 60% больше, чем он может поднять, то приложив 100% своей эксцентрической силы, он должен быть способен удержать гриф в любом положении. Однако, он разрушит рефлекс растяжения мышцы большим весом. Преодоление инерции достигается с легкими весами, с короткой остановкой в эксцентрической фазе для построения реверсивной силы. Это – баллистический тренинг. Гриф никогда не касается груди. Рекомендуется расстояние в 1-3 дюйма (2,5 – 7,6 см) от груди. Если вы бросаете камень в 10 фунтов (4,5 кг) и 1 фунт (0,45 кг) с одного и того же расстояния, то они упадут на землю одновременно. Но когда вы опускаете большой вес, чем больше вес – тем медленнее эксцентрическая фаза. Это из-за слишком большой эксцентрической работы мышц.
Есть оптимальные скорости грифа для тренировки скорости, где целью является быстрое движение с небольшим весом и тренировки силы, где скорость грифа может быть нулевой или очень медленной, для того чтобы показать максимум силы. Есть оптимальные скорости грифа для этих усилий, и они всегда измеряются в концентрических движениях. Так почему не должно быть оптимальной скорости для эксцентрического движения? Конечно, никто об этом просто не думал. До этого момента.
Как можно научиться оптимально опускать большие веса в жиме или приседе или гудморнингах? Можно использовать пеноблок для поддержки в эксцентрической фазе. В мои экспериментах с прибором Tendo, сравнение эксцентрической и концентрической скоростей грифа в быстром жиме и приседе показало разницу в 0.1 м/с. Это же было справедливо и для околомаксимальной фазы в приседе. Была использована комбинация веса штанги и натяжения бинтов. Бинты корректируют сопротивление в концентрической фазе и дают сверхбыструю эксцентрику в эксцентрической фазе, увеличивая кинетическую энергию для рефлекса растяжения мышцы.
Эксцентрическая/концентрическая фазы в скоростной тренировке должны быть от 0.7 до 0.8 м/с. С околомаксимальными весами они должны быть 0.5 м/с. Помните, это делается с добавлением бинтов к штанге. Но как теперь опускать чистый вес быстро? Это нужно делать, задействуя примерно 60% от вашего потенциала в эксцентрической фазе. Я выполнял баллистический жим с 200 фунтами (90,8 кг), когда жал без экипировки 500 фунтов (226,8 кг). Как видите, я опускал примерно 40% от моего лучшего безэкипировочного жима. Я опускал штангу со скоростью примерно 0.5 м/с.
Наблюдая за элитными жимовиками Вестсайда, которые выполняли эксцентрику с одинаковой скоростью, я заметил, что это приводило к более быстрой концентрической фазе. Как мы научили опускать большие веса в жиме и приседе? Мы используем пеноблоки, с которых жмем, опуская блины в пену. Мы садимся на пену, когда выполняем присед на ящик. Вот некоторые методы, которые мы используем. В жиме с пола, ляжьте на 7-дюймовую (17,7 см) подстилку из пены. Весь ваш торс утонет в пене, что приведет к нестабильности. Жимы с пола можно выполнять лежа на полу, и подкладывая маленькие, 18х18 дюймов (45,7х45,7 см), подстилки из пены только под руки. Это даст рукам расслабиться в концентрической фазе больше обычного.
Королем оптимальной эксцентрики для жима является опускание грифа таким образом, чтобы блины опускались в пеноблоки. Можно практически полностью расслабиться в эксцентрической фазе. Это дает прибавку в скорости нарастания реверсивной силы, что дает прибавку в концентрической фазе. Это, без сомнения поможет не только безэкипировочному жиму, но и опусканию веса в жимовой майке.
Для тяги, мы становимся на подстилку из пены при выполнении тяги. Это тут же включает ноги, хоть в классике, хоть в сумо. В приседе на ящик, мы садимся на пеноблок размером 24 х 28 дюймов (60,9х71,1 см). Это ощущается как нечто среднее между обычным приседом и приседом на ящик. Мы также становимся на подстилку из пены во время приседа на ящик, чтобы лучше включить ноги и для наилучшего развития ягодичных и разгибателей тазобедренного сустава, а также силы и гибкости низа спины. Стандартным методом приседа на ящик является присед на пеноблок размером 7 х 24 дюйма (17,7х60,9 см), который положен на твердый ящик.
Мы использовали эти методы в течение 3 лет. Они работают. Они также хороши для реабилитации коленей и голеней, за счет того что вы ходите без обуви. Положительным примером, который говорит в пользу этого, являются прыжки на 57-дюймовый (144,7 см) ящик. Эти методы работают как для взрывной работы, так и для работы по методу максимальных усилий. Если вы умны, то они для вас будут работать как профилактика, если начнете претворять их в жизнь сейчас.
Оптимальная эксцентрика, мышечная и рефлекторная фаза силовой тренировки могут дать большие прибавки в результатах, прямо как у Верхошанского, который обнаружил, что дает шоковый тренинг после наблюдения за тренировками в тройном прыжке. Новая идея, новый метод силовой тренировки могут совершить революцию в мире силы! Так что, не уходите тихо в эту милую ночь. Старики должны гореть и бушевать на склоне дня! Восстаньте яростно против смерти света!