Польза занятий тяжестями при старении — основные моменты

Предлагаю вашему вниманию краткий конспект статьи Брайна Джонса ( Brian Jones, M.S.), автора книг The Complete Sandbag Training Course, The Conditioning Handbook: Getting in Top Shape и Grappling Basics: A New Twist on Conditioning, под названием Is Heavy Lifting the Fountain of Youth?, опубликованной в журнале MILO, Semptember 2009, Volume 17, Number 2

Dave Draper dobry

Статья заинтересовала меня тем, что пересекается с целью моих тренировок, коими являются здоровье, физическая сила, а также возможность отдаления старости в смысле никчемности и беспомощности, как можно дольше…

1. Плотность костей

Регулярные занятия тяжестями замедляют естественный процесс потери плотности костей со старением. Пауэрлифтеры имеют самый плотный позвоночник среди всех атлетов.

2. Мышечная масса и сила

Со временем увядают, что может быть предотвращено занятиями тяжестями.

3. Ментальное здоровье

Занимаясь тяжестями, устанавливая цели и идя к ним, находясь в зале в окружении других людей, отмечающих ваши достижения или ваше отсутствие — все это снижает риск депрессии, так распространенной среди пожилых людей.

4. Принципы тренировок для стареющих

а) Заниматься аккуратно, соблюдая подчеркнуто правильную технику выполнения упражнений, чтобы не травмироваться
в) Использовать свободные веса и базовые упражнения
с) Большую часть тренировок проводить стоя на ногах — жим лежа является практически единственным исключением
д) Приседания и становая тяга должны составлять костяк любой системы
е) Жим лежа и стоя, подтягивания, отжимания от брусьев и тяга в наклоне — упражнения для верха тела
ж) Для начинающих заниматься — 2 раза в неделю несколько первых месяцев с повторениями в районе 10-15
з) Потихоньку увеличиваем нагрузку, уменьшаем количество повторений и увеличиваем частоту тренировок
и) В первые полгода занятий не поднимать веса меньше чем на 5 повторений
к) По окончанию первого года занятий для стареющего пауэрлифтера возможно использование синглов, дублей и троек и тренироваться 3-4 раза в неделю.


Автор конспекта: Эд Соперетти

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *