Будьте внимательны и осторожны! Данную методику можно применят только опытным спортсменам, имеющим стаж тренировок не менее нескольких лет.
Принципы этой программы были найдены канадским атлетом из Ванкувера Дугом Хепберном. Удивительно то, что Дуг тот, кто сделал себя сам. Тренируясь самостоятельно, он интуитивно нашел и применил на себе великолепную схема прогрессирования силовых показателей.
Программа Хепберна применяется только к силовым упражнениям, не следует пробовать работать по ней там, где требуются динамика и скорость — типа толчка с груди или подъема штанги на грудь.
Схема Хепберна: Одно упражнение на тренировку — разминка — пять одиночных повторений (синглов) — пять подходов по пять повторений. Вот так: 5х1 — 5х5.
Разберем поподробнее на примере тренировки, на которой атлет отрабатывает только жим лежа.
Разминочные подходы: три-четыре разминочных, сначала пять повторений с 40% весом.
Напомним, что рабочие веса рассчитываются от вашего максимального «рекордного» веса в данном упражнении. Второй разминочный подход — пять повторений с 65% весом. Третий разминочный подход — три повторения с весом 82%. Последний разминочный подход состоит из двух повторений и выполняется с весом 90%.
После разминочной части тренировки выполняем пять подходов на одно повторение с весом, чуть меньше вашего максимального веса, то есть пять синглов с весом 97%.
После этого основная рабочая часть тренировки — выполнение пяти подходов по пять повторений с весом 82%.
Если разминка и первые синглы проходят достаточно быстро, то исполнение рабочих подходов 5х5 дается весьма не просто. Такая тренировка занимает по времени обычно час с четвертью.
По программе Хепберна некоторые сильные спортсмена занимаются два и даже три раза в неделю. Например, понедельник — жим лежа, среда — присед, пятница — становая. Обычно по схеме Хепберна включают в тренировки только одно упражнение, остальные тренировки проходят по вашей основной программе.
Второй принцип программы Хепберна — постепенное наращивание тренировочной нагрузки. Так как тренировки по Хепберну проходят на одно упражнение один раз в неделю, то в следующую неделю увеличивайте веса на 1,5-2%. Если на тренировке не получилось выполнить пять синглов с увеличенным новым весом, или не хватило сил выполнить все пять подходов по пять повторений, то в следующую тренировку (через неделю) повторите попытку с этими же весами.
Эти цифры 1,5-2% принципиальны. Если вы слишком резко будете увеличивать нагрузку, вы не получите роста результатов. Лучше начать чуть с меньших весов и медленно, но уверенно прогрессирую подойти к тому моменту, когда остановится рост результатов. Некоторые достигают этого плато через три недели, некоторые через два месяца тренировок по программе Хепберна.
Чем аккуратнее вы будете наращивать нагрузку, тем дальше вы продвинетесь к границам своих возможностей. Достигнув периода стагнации результатов следует переключиться на принципиально другие тренировки с меньшими нагрузками.
Существует упрощенный вариант программы Хепберна для менее подготовленных спортсменов. Однако упрощенная программа Хепберна также дает отличные результаты даже в тренинге опытных спорсменов. Схема упрощенной программы: 3х1 — 3х5. То есть, после разминочных подходов вы делаете три сингла, а затем три подхода по пять повторений. Этот вариант предпочтительнее тогда, когда вы не хотите увеличивать время тренировки более 1 часа, или если вы тратите слишком много времени на четыре разминочных подхода.
Никогда не воспринимайте чужие программы как догмы. Относитесь к своим тренировкам творчески. Прислушивайтесь к себе, к своим ощущениям. Некоторым спортсменам наилучшие результаты дает применение программы Хепберна один раз в две недели, а некоторые обращаются к Хепберну только раз в месяц.
Ваша задача — обеспечить свой максимально возможный прогресс, используя для этого все разумные средства. Обратите внимание — программа Хепберна дает великолепные результаты без применения химии, обращаясь к скрытым резервам вашего организма.
Во время синглов вы укрепляете свои связки и сухожилия. Во время рабочих подходов 5х5 вы задаете мышцам необходимую тренировочную нагрузку и развиваете свои резервы. Программа Хепберна ощутимо увеличивает ваши максимальные веса.