Разговор Брайана Джонстона с Дорианом Ятсом

Брайан: На твой первый серьезный переход к краткому, интенсивному и нечастому тренингу в основном повлияли Артур Джоунс и Майк Ментцер. Что привело тебя к выбору такого вида тренинга в противовес наиболее традиционным методикам?

Дориан: Я — логически мыслящий человек, а выводы Джоунса и Ментцера показались мне очень логичными. Я такой человек, что если я собираюсь что-то делать, то я сначала постараюсь вникнуть в суть дела, проанализировать и получить как можно больше информации об этом. Я уже не помню, где я впервые услышал об этой информации, повлиявшей на мой выбор, но действительно попытался достать как можно больше информации, чтобы хорошенько обмозговать её и понять, что к чему. Затем я сопоставил эти данные с практическим опытом и с тем, что подсказывало мне моё тело. Я быстро обнаружил, что как только я превышаю определенный уровень объема тренировок или частоты, я начинаю чувствовать признаки перетренированности, т.е. ты не восстанавливаешься, плохо спишь, нервная система подавлена, и ты больше не прогрессируешь… Это ясно дало мне понять, что нужно сбавить обороты и слегка пересмотреть свой подход.

Дориан 9

В течение нескольких лет я совершенствовал свою программу, основываясь на принципах интенсивности, объема, частоты и достаточного восстановления и тем, как они взаимозависят друг от друга. Поэтому, хотя я и читал статьи и книги Джоунса и Ментцера, общался и даже несколько раз тренировался с Ментцером, я, всё же, скомбинировал их идеи с более традиционными методиками и создал свою методику высокоинтенсивного тренинга. Я не согласен с некоторыми положениями систем Джоунса и Ментцера — в частности, когда они говорят, что на одной тренировке нужно прорабатывать всё тело.

Брайан: Согласен. После тренинга ног, я выжат как лимон… не только физически, но и ментально.

Дориан: Совершенно верно. Некоторые вещи хорошо звучат в теории, но не работают на практике. Поэтому нужно комбинировать и то, и другое. Допустим, ты прочитал о какой-то теории, ты подумал и понял, что это звучит интересно. Затем ты применяешь это в зале, все время регулируя свою программу. Если ты видишь, что на практике идея не работает, то вот тебе и ответ. Не стоит биться головой о стену и вопрошать: «Как так, почему не получается?» Нужно просто двигаться дальше, искать что-то новое, но придерживаясь принципов высокой интенсивности.

Я всегда накапливал ту информацию, которую считал нужной, и отбрасывал ненужную. От кого бы эта информация не шла — от обычных «качков» или от таких авторитетов, как Ментцер и Джоунс. Я всегда стремлюсь узнать что-то новое. Но, в целом, никто у меня никогда не было тренера или консультанта по питанию. Чаще всего, я прислушивался к рекомендациям и выбирал из них те, что мне были по душе, а затем уже смотрел, что работает для меня, а что нет. Это-то мне и нравится в бодибилдинге — в нём победа или поражения зависят лишь от тебя.

Брайан: Ты применял какие-то особые методики тренинга, чередования интенсивности для отстающих мышечных групп?

Дориан: Да, я в основном так и делал. Отстающие мышечные группы я тренировал в начале тренировки или ближе к началу, когда уровень психической и физической энергии еще высок. Я также применяя и разные приёмы повышения интенсивности, но не все сразу. Разумеется, я дохожу до отказа, а затем, иногда, добавляю форсированные повторы и негативные.

Я всегда делал акцент на негативной фазе, так как она столь же важна — а, возможно, даже более важна — чем позитивная, Большинство людей забывают об этом, концентрируясь лишь на поднятии веса. Разрушение мышц происходит именно во время негативной фазы — а без разрушения мышц нет роста. Я обычно делал негативные повторения на тренажёрах, так как они позволяют лучше контролировать вес.

Дориан 32

Также иногда я использовал модифицированный принцип «отдых-пауза», т.е. делал 5-6 тяжёлых повторов, потом отдыхал 10 секунд, и затем выжимал из себя ещё 1-2 повтора. Я также делал сеты со снижением веса. Выполняется 6-8 повторов до отказа, затем вес снижается и делается еще 3-4 повтора до отказа, а в конце сета еще и частичные повторы. Я пробовал предварительное утомление, но оно не работало для меня — вот пример методологии ВИТ, которая хорошо звучит в теории, но далеко не так хороша на практике. Люди часто совершают ошибку, думая, что для стимулирования отстающих мышц нужно повышать объем тренировок или частоту. Это не помогает.

Брайан: А были ли у тебя такие тренировочные программы, которые принесли больше вреда, чем пользы для тебя?

Дориан: Моей самой большой ошибкой был тренинг с одними и теми же весами и с одинаковой интенсивностью (т.е. «за-отказной» тренинг) вплоть до самых соревнований. ВИТ хорош для стимуляции роста мышц, но при условии, что ты получаешь достаточное количество калорий и отдыха. Но когда ты готовишься к соревнованиям, твоей целью должно стать сохранение мышечной массы и уменьшение вероятности травм. Это особенно важно, когда уровень твоей энергетики и уровень жиров в теле низкие, а ты при этом даёшь полную нагрузку на мышцы и суставы. Кроме того, когда ты тяжело тренируешься, соблюдая при этом диету (предсоревновательную), то ты плохо спишь — а это значит, что ты не можешь как следует концентрироваться. Все эти факторы увеличивают риск получения травмы. Это также увеличивает риск перехода в состояние катаболизма, так как ты постоянно испытываешь стресс, а недостаток калорий и отдыха затрудняет восстановление. Если бы мне сейчас снова пришлось готовиться к выступлениям, то я бы делал бы всё лишь просто до отказа — или даже заканчивая сет за 1-2 повторения до отказа. Это, с одной стороны, обеспечивало бы достаточную стимуляцию, достаточную для того, чтобы не потерять мышцы, и, с другой стороны, позволило бы сконцентрироваться на сжигании жира.

Брайан: Насколько я знаю, ты отдаешь предпочтение свободным весам.

Дориан: Не совсем так. Большинство базовых упражнений, конечно же, лучше всего делать со свободными весами, но если просмотреть мои программы за несколько лет, то увидишь, что я все время комбинировал тренажеры и свободные веса. И то, и другое имеет свои преимущества и недостатки, и лучше использовать на тренировках и те, и другие, чем постоянно заниматься на чём-то одном.

Брайан: А тебе не кажется, что на тренажёрах не получается сделать столько же упражнений? Я чувствую, что, занимаясь на тренажёрах, я сильнее и непосредственнее стимулирую мышцы, потому что не тратятся силы на удержание веса в состоянии равновесия.

Дориан: Не обязательно. Тренажеры действительно позволяют лучше изолировать мышцы и исключают затраты энергии на балансировку веса, в отличие от использования свободных весов. Но один из основных недостатков тренажеров — они задают тебе плоскость движения… заданную траекторию. Не важно — я или ты будешь выполнять упражнение — траектория будет одинаковая. Но если записать на камеру, как я делаю подъемы на бицепс с гантелей, а затем записать тебя, а потом просмотреть запись и проанализировать на экране компьютера, ты увидишь, что у нас будут разные траектории движения снаряда. У каждого движение будет соответствовать биомеханике, которая более естественна и индивидуальна именно для него.

Брайан: Да, с точки зрения неврологии, свободные веса в этом отношении имеют преимущество.

Дориан: Да, и поэтому я считаю их лучшими для развития силы и мощности и для атлетических тренировок. Поэтому, некоторые упражнения лучше делать со свободными весами, а не на тренажерах, а некоторые наоборот — лучше на тренажерах. Наилучшим является комбинация и тех и других.

Брайан: Какие методики психологического настроя ты используешь перед тренировками и во время них?

Дориан: Я веду дневник тренировок и питания. Каждая тренировка должна быть зафиксирована в дневнике — упражнения, веса и т.д. Перед тем, как идти в зал, я просматриваю запись о последней тренировке, веса, повторы и представляю в голове, что я буду делать сегодня — вплоть до того, какую одежду одеть в какой день. Так я ввожу свое сознание в нужное состояние. Я представляю себе, какие веса я буду поднимать, сколько повторений буду делать и как я буду делать упражнения. К тому времени, когда я приду в зал, я буду полностью настроен и буду четко представлять, чего я хочу получить от данной тренировки. Затем я как бы прокручиваю ментальную ленту во время тренировки.

Брайан: Мне кажется, что большинство бодибилдеров, в том числе профессионалы, не ведут никаких дневников.

Дориан: Многие культуристы спрашивают у меня советов по тренингу. Я спрашиваю, что они делали на последней тренировке, или год назад. Они обычно отвечают — «Я не уверен… не помню». В таком случае они никогда ничему не научатся. Если ты ведешь дневник, ты можешь видеть, как ты прогрессируешь, как реагирует твое тело, что работает, а что нет. Это позволяет тебе корректировать свою программу. Но если ты все строишь на догадках, это как управление кораблем без прокладки курса на карте — болтаешься туда-сюда, в надежде, что попадешь когда-нибудь куда надо.

Брайан: Наверное, два вопроса, которые наиболее часто задают профессионалам — какие стероиды ты использовал и как долго. Ты ответишь на эти вопросы?

Дориан: Мне всегда задают эти вопросы на семинарах. Здесь довольно тонкий момент. Я не хочу выглядеть так, как будто я храню секреты. Но, с другой стороны, на мне лежит определённая ответственность и я не хочу давать конкретных рекомендаций и говорить о дозах, потому, что множество людей читают журналы, в том числе и подростки. Некоторые журналы и люди, пишущие статьи для этих журналов, поступают очень безответственно, рекомендуя конкретные вещи, или говоря, что «все профи делают то-то и то-то». Я даже ужаснулся, прочитав в одной из таких статей, что на самом деле, якобы, делают профи. Доходит до того, что люди начинают верить в то, что основа построения тела — не в тренинге и генетике, а в использовании стероидов. Затем это читают подростки, принимают это за чистую монету и думают, что всё, что им нужно — это стероиды… О себе скажу, что я не принимал ничего такого, к чему у других культуристов не было бы доступа. У меня не было какой-то «особой» химии. Но, поскольку я живу в Англии в довольно уединённом месте и при этом смог установить новые стандарты массы, люди начали распускать разные слухи. Я использовал то же самое, что и все остальные… дека-дураболин, тестостерон, оральные стероиды.. Их используют уже 20-30 лет. Люди думают, что нужно просто вколоть определенный набор стероидов — и жди прироста массы. Так не получится. Стероиды только помогают мышцам расти, но далеко не только от них зависит этот рост. Тебе все равно надо тяжело тренироваться, много есть и получать достаточно отдыха.

Брайан: Твои легендарные фото до и после (начало 90-х) поражают воображение. Это было время твоих первых экспериментов с гормоном роста?

Дориан: Совсем нет. Я использовал ГР и до этого. Причина такого прогресса в том году заключалась в том, что я знал, что Хейни уходит и что мне нужно было получить небольшое преимущество перед остальными, кто был меньше, чем я. Я хотел выйти на подиум сверхжестким и рельефным, а больше, чем когда-либо. В предыдущие годы я жертвовал мышечной массой, терял слишком много мышц при подготовке к соревнованиям. Я был в соревновательной форме уже за 5-6 недель до соревнований, и продолжал следовать диете, теряя мышцы, пытаясь стать все жестче и жестче. Затем я проанализировал это и понял, что можно решить эту проблему и выйти на подиум гораздо более массивным, но в той же форме, не жертвуя массой мышц. Поэтому, в 1992-1993 гг. изменения в моей форме были сделаны благодаря изменениям в питании. Знаю, некоторые не могут в это поверить, но это так.

Брайан: Я понимаю тебя, потому что есть вещи в питании, с помощью которых ты можешь неузнаваемо изменить себя в течение нескольких часов. Например, употребляя определенную пищу, в определённых количествах или комбинациях, ты можешь заставить своё тело выглядеть более плотным и мощным или наоборот, потерять плотность за несколько часов.

Дориан: Причем, если уровень жиров в теле низок, ты очень быстро начнешь терять мышечную ткань, чего я решил избегать.

Брайан: Ты можешь дать краткий обзор твоих тренировочных программ, начиная со времени, когда ты начал заниматься, выиграл Олимпию, и сегодняшнюю программу?

Дориан: Когда я только начинал тренинг, он был основан на традиционных методиках (журнальных), но я очень быстро понял, что их эффективность оставляет желать лучшего и что я перетренировываюсь. В зале все делали одно и тоже — то, что делает элита бодибилдинга и что предлагалось в журналах. Комбинируя это со знаниями, полученными от Джоунса и Ментцера, я создал свою методику. Насколько помню, моя первая высокоинтенсивная программа была двухдневным сплитом с тренировками 3 раза в неделю. Например, на первой неделе я прорабатывал верх тела, низ тела, верх тела. Это было не совсем так, но идея примерно такая. На следующей — наоборот, низ тела, верх тела, низ тела. Я чередовал тренировки и получалось, что на одной неделе я прорабатываю одну мышечную группу дважды, а на другой недели — лишь однажды. Другими словами, я тренировал каждую часть тела дважды каждые 9 дней. Это хорошо работало на меня. К тому времени, когда я впервые выиграл Олимпию, я практиковал 4-х дневный сплит… два дня тренировок, день отдыха, два дня тренировок, день отдыха..и т.д. Я обнаружил, что, поскольку я становлюсь больше и сильнее, я больше не в состоянии полноценно прорабатывать половину тела за одну тренировку и я должен поделить тело ещё на большее количество частей. Здесь видно отклонение от рекомендаций Артура Джоунса, и в меньшей степени от Ментцера, которые, как известно, советуют на одной тренировке прорабатывать всё тело или одну его половину. Несмотря на то, что я выполнял не очень большой объем нагрузок на тренировках, все равно объем был слишком велик для проработки нескольких групп мышц за тренировку. Хотя, по правде говоря, некоторый объем всё же необходим, в смысле различных упражнений. То есть, ты не можешь придти в зал и полноценно проработать грудь или спину одним упражнением.

Брайан: Это хорошее замечание. Что я заметил у большинства последователей ВИТ, так это то, что они сосредоточены на экстремально малом количестве базовых упражнений — приседаниях, становой тяге, жимах лежа, тягах, выпадах… Что касается меня, я очень значительно увеличил свою силу, используя всего несколько базовых упражнений, но при этом замечал постоянное ухудшение кондиций тела, т.е. внешне выглядел хуже.

Дориан: Некоторые люди говорят, что раз мышца либо сокращается, либо не сокращается и что, мол, нет никакой необходимости тренировать их под разными углами. Однако с этим тоже не всё ясно. Мы все знаем, что когда ты выполняешь конкретное упражнение, то ты видишь конкретный результат — физические изменения в теле. Очевидно, что если ты делаешь в одном случае только жим с груди, а в другом случае ещё и разведения рук в стороны, в наклоне, на блоках и т.д., т.е. прорабатываешь дельты под разными углами — то в этих двух случаях твои плечи будут выглядеть по-разному. Так же и с грудью — если ты будешь делать только жим лежа головой вниз или только горизонтальный жим, то ты получишь большее развитие нижней части грудных и меньше верхней. Нужно понимать, что различные упражнения под различными углами влияют на мышцы по-разному и влияют на то, как выглядит твое тело. Поэтому надо использовать в тренировках различные упражнения, под разными углами.

Брайан: Да и это можно делать по очереди. Нет необходимости выполнять все упражнения на одной тренировке. Мне кажется, каждый нуждается в некотором разнообразии в пределах установленного объёма. Например, если кто-то хочет поучаствовать в программе 12-недельной трансформации тела, он не сможет добиться серьезных изменений, просто выполняя считанное количество упражнений один раз в 7-9 дней, как то советуют сторонники суперсокращённых программ.

Дориан: Нет, не сможет. Всесторонне развитого тела так не добъёшься. Ты увеличишь силу и получишь базовое развитие, но не получишь полного развития всех мышечных групп. Это просто невозможно. Невозможно одним упражнением проработать и ширину, и толщину широчайших, ромбовидные, трапеции и низ спины

 

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *