Медики открыли поразительную вещь: кисти рук имеют самую большую площадь проекции на коре головного мозга. Для тех кто не понял, поясню: поверхность мозга командует всем нашим телом. По принципу обратной связи нервные импульсы бегут обратно от мышц кисти в мозг, а это означает, что чем больше вы упражняете кисть, тем выше общий энергетический тонус мозга. Интенсивная работа кисти как бы закачивает нервную энергию в мозг, повышая его общую активность. Благодаря особой связи «кисть — мозг», мощный цепкий хват повышает «выход» силы в разовом повторении на 5-8%. И наоборот, ослабленное или перетренированное предплечье «деморализует» психику, не давая предельно выложиться в базовом тренинге. Силу предплечья надо повышать сознательно и регулярно! Чем сильнее ваши кисти, тем выше отдача от любых упражнений на бицепс и трицепс. Запомните, рост рук напрямую связан с силой ваших кистей! Сочетание 50 — сантиметровых рук и тонких предплечий — это невозможный физиологический нонсес.
Над хватом разумнее работать в рамках 3-10 повторений, а изометрические упражнения на удержание веса растягивать не дольше чем на 10-15 секунд. Когда вы почувствуете, что хват усилился, и начнете работать с более тяжелыми весами, обратите внимание на отдых между тренировками: предплечья, как и любая другая группа мышц, должны полностью восстанавливаться.
ХВАТ: ТЕРМИНЫ И УПРАЖНЕНИЯ
Сдавливающий хват
Самое распространенное упражнения на усиление хвата — сдавливать нечто, зажатое в ладони. Представьте себе, что пожимаете руку парню, гуляющему с девушкой, которая вам самому нравится: так и хочется расплющить мерзавцу ладонь. Вот это и есть, дорогие мои, сдавливающий хват. От силы такого хвата зависит, насколько качественно вы сможете удержать гантели или штангу на всем протяжении тяжелого сета. К тому же, этот хват важен для развития предплечья.
Упражнение: В любом спортивном магазине вы можете приобрести кистевой эспандер — самое простое и проверенное временем приспособление для усиления «сдавливающего» хвата. В последнее время очень популярен «модернизированный» кистевой эспандер — «Кептан ов Краш». Еще один вариант — тренажер «Хаммер Гриппер», который позволяет тренировать обе руки одновременно. Вы садитесь на тренажер, берети обе рукояти и сжимаете их. Нагрузку можно увеличивать путем добавления блинов.
Пальцевой хват
Удержание какого-либо предмета (например, стакана воды) в пальцах — это пальцевой хват. Попробуйте повернув кисть ладонью вниз, ухватить большим и указательным пальцами горлышко (в районе пробки) пол литровой бутылки из-под пива и подержать бутылку параллельно земле. Звучит просто, а вот как на счет того, чтобы сделать?
Большой палец играет немаловажную роль, поэтому его тоже надо развивать. «Хилые» большие пальцы ослабляют хват и не дают предплечьям развиваться в полном масштабе. Пальцевой хват уникален еще и тем, что тренировать его можно статически (изометрически).
Упражнения: Самый простой и эффективный способ разработки пальцевого хвата — взять (пальчиками) 5-10 килограммовых блина, оторвать их от пола и немного подержать. Еще один вариант — немного посложнее. Берете два мяча (один бейсбольный, другой софтбола), протыкаете каждый большим гвоздем, острый конец гвоздя загибаете в кольцо, к которому прикрепляете карабин с подвешенным на цепи или куске каната грузом (например, блином). Далее ухватываете пальцами мяч и отрываете груз от пола. Важно работать с обоими мячами, потому что они разного размера, а для развития железного хвата нужно разнообразие.
Силовой хват
Сможете ли взяв пару 45-килограммовых гантелей пройти метров 30-50? Если тренировали силовой хват — тогда да, сможете!
Упражнения: классическое упражнение называется «прогулка фермера». Силовой хват можно тренировать и в домашних условиях. Все очень просто: берете ведро, насыпаете в него до половины песку (камушков или гвоздей). Потом оборачиваете ручку ведра тряпкой, а два конца этой тряпки зажимаете плоскогубцами. Берете плоскогубцы (одной рукой разумеется) — и отрываете ведро от земли. Когда хват у вас станет сильнее, увеличиваете нагрузку — насыпаете песок не до половины, а на две трети, и т.д. Еще один вариант — «удержание штанги». Устанавливаете штангу в стойки примерно на высоте коленей, затем берете ее за середину грифа одной рукой, поднимаете и держите сколько сможете. Постепенно увеличивайте нагрузку.
Сила запястий
Чтобы во время жима лежа или ва время подъема на бицепс запястья у вас не «отказывали», надо работать над запястьями.
Упражнения: Сгибания в запястьях прямым и обратным хватом — это отличные упражнения. Традиционный способ их выполнения предполагает обязательное сгибание локтя — после чего предплечья «укладываются» либо на бедра, либо на скамью. А между тем, гораздо эффективнее делать сгибания в запястьях с прямыми руками — при таком положении в действие включаются сгибатели и разгибатели предплечий. Еще одно классное упражнение — накручивать на круглую палку канат (или цепь) с подвешенным грузом. Если вы делаете это упражнение хватом сверху и перемещая руки вверх, вы «бьете» по разгибателям предплечий, хватом снизу и перемещаясь вниз- по сгибателям.