Силовой тренинг, аэробная нагрузка, инсулин, гормон роста (Г.Фунтиков)

Вы тренируетесь в силовом ключе и хотите расти ?

Но в голове вашей каша — гормоны, гипогликемия, белковая диета, аргинин… черт ногу сломит.

Попробуем разобраться…

Глюкоза легко проникает в клетки печени и относительно медленно в клетки внепеченочных тканей. Поступившая в клетки глюкоза быстро фосфолируется при действии гексокиназы (фермент). При нормальном содержании глюкозы в крови печень поставляет глюкозу в кровь, при увеличении уровня глюкозы в крови ее выход из печени прекращается. В состоянии гипергликемии (увеличение уровня сахара в крови) увеличивается поступление глюкозы как в печень, так  и в перефирические ткани. Как только уровень глюкозы зашкаливает, поджелудочная железа начинает вырабатывать инсулин.

Концентрация этого гормона в крови изменяется параллельно концентрации глюкозы — введение инсулина быстро вызывает гипогликемию. Инсулин быстро вызывает увеличение поглощения глюкозы жировой тканью и мышцами за счет ускорения транспорта глюкозы через клеточные мембраны путем перемещения переносчиков глюкозы из цитоплазмы  в плазматическую мембрану.

В человеческом организме все очень продуманно и уравновешенно, поэтому, как только, уровень глюкозы сильно падает (гипогликемия) передняя доля гипофиза секретирует гормоны, действие которых обратно действию глюкозы. К ним относятся соматотропин (гормон роста), АКТГ (кортикотропин). Гипогликемия (падение уровня сахара в крови) стимулирует секрецию гормона роста. Он вызывает уменьшение поступления глюкозы в некоторые ткани, например в мышцы. ГР, как известно, обладает рост -стимулирующим действием.

Из всего выше сказанного вам надо запомнить одно — инсулин и ГР являются антогонистами в плане влияния на углеводный метаболизм. Как использовать это знание?

Когда тренируемся в силовой стиле, пьем глюкозу…

Итак, вы хотите расти и постараетесь достигнуть рабочей гипогликемии на тренировке, с тем, чтобы вызвать последующее усиление секреции ГР. Но зачем? Во-первых, концентрация ГР в крови носит импульсный характер, да и какой смысл в высоком уровне ГР после тренировки? Ведь основной рост мышц происходит спустя 12 часов и продолжается около 72 часов. То есть, важно чтобы уровень гормона роста был высок в последующие 72 часа, а не сразу после тренировки. Кроме того, стараясь истощить себя до уровня гипогликемии, вы неизбежно уйдете с тренировки «набитым» молочной кислотой. Это значит, ваши «закисленные» мышцы последующие 12 часов будут «бороться» с молочной кислотой, а не полноценно восстанавливаться. Ваши капилляры (вместо того, чтобы поставлять аминокислоты, витамины и минеральные вещества) целых 10-14 часов будут заняты выведением молочной кислоты! Представляете, как резко ухудшается ваша восстановительная способность?

Очевидно, что на силовой тренировке необходимо избегать истощения запасов АТФ и гликогена, дабы не образовывалась молочная кислота. Молочная кислота вызывает отказ  — мышцы отказываются сокращаться, так как организм переносит минимально падание pH крови (при pH=7.3 наступает ацидоз). Небольшие дозы глюкозы перед тренировкой и во время ее позволят повысить силовую выносливость и избежать (снизить) образование молочной кислоты. Вы можете смело во время тренировки попивать небольшими глотками специализированные углеводные напитки (Карбо пак), которые содержат простые углеводы, но не увлекайтесь — высокий уровень сахара в крови (гипергликемия) вызовет выброс инсулина. Глюкоза должна поступать небольшими дозами…

Когда отдыхаем, крутим педали…

Если вы силовик, то, наверняка, позволяете себе отдыхать между тренировками — обычно это день-два. В эти дни вы восстанавливаетесь (растете), а значит вам необходим высокий уровень ГР! Тут вам и пригодятся знания о гипогликемии. Не секрет, что интенсивные аэробные нагрузки вызывают полную гипогликемию, а так как происходит аэробный гликолиз, то образование молочной кислоты минимально. Здорово, правда ? Сахара в крови нет и молочной кислоты тоже. То есть, непродолжительные аэробные нагрузки (не более 40 минут) являются прекрасным стимулятором секреции гормона роста и при этом молочная кислота практически не образуется.

Перед аэробной тренировкой не следует потреблять углеводы, тем более «быстрые» — это помешает вам создать рабочую гипогликемию.

Оптимальная аэробная нагрузка — это велотренажер…
Помимо выработки ГР роста аэробный тренинг прекрасно «разгоняет» гормоны по кровеносной системе.

 Резюме:

  •  в день силовой тренировки уровень глюкозы в крови не должен падать — в этот день ваш рацион должен быть насыщен углеводами различной длины (это должны быть как моно и дисахариды, то полисахариды), в противном случае вы не сможете провести качественную силовую тренировку
  • в день отдыха сведите «на нет» прием простых углеводов, при этом смело грузите себя белком, в том числе и аргинином (белковая диета и аргинин в частности являются стимулирующим фактором секреции ГР)

Иными словами чередование «углеводных» дней в день силовой тренировки с «белковыми» днями в день отдыха и аэробного тренинга позволит вам значительно повысить анаболизм и отдачу от тренировочного процесса…

Так же как для оптимального анаболизма необходимо чередовать силовой тренинг с аэробными нагрузками (20-30 минут езды на велотренажере)…

 

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *