Хочу поделиться некоторыми мыслями по поводу программы тренировок в русском жиме. Так как я в начале своей спортивной карьеры занимался легкой атлетикой, тои взгляд на методику тренировки в русском жиме у меня сквозь призму легкой атлетики. Объясню все по порядку, и хочу сказать, что это мой субъективный взгляд, и все методики, кроме одной только теоретические.
Программа тренировок в русском жиме основа это силовая выносливость (зачет от 8-ми повторов), на мой взгляд, освоение техники русского жима и в самом начале тренировок в русском жиме (примерно до КМС или первого разряда в русском жиме) надо тренироваться в силовом стиле, т.е. с малым количеством повторов, но с акцентом на многоповторный жим; проводить тренировки в очень широких диапазонах повторов (от 1 до 50-60 и более). В процентном соотношении тренировок (именно тренировки, а не объем выполняемой работы) должен быть именно 50 х 50 %, а с постепенным увеличением квалификации (по разрядной таблице) спортсмена процент соотношения сдвигается в сторону силовой выносливости, с поддержанием силовых показателей на малоповторных тренировках.
Конечно, соотношение тренировок на силу и силовую выносливость зависит и от веса спортсмена. Например у спортсмена с весом 80 килограммов максимальная номинация будет 150 килограммов (конечно хотелось бы увидеть жим 200х8 и более повторов спортсменом с весом 80 килограммов, но, думаю, это очень далекое будущее), соответственно его основные номинации 75 и 100 килограммов, в редких случаях 150 килограммов. Поэтому, у таких спортсменов изначально соотношение силовых тренировок будет меньше, а акцент будет на многоповторные тренировки.
Спортсменам весом 100 и более килограммов, акцент сдвигается в сторону малоповторных тренировок (подчеркиваю, что только сдвигается акцент!) Выбранная номинация у таких спортсменов 100, 150 и 200 килограммов. И в зависимости от возможностей и желания спортсмена, тренировка строится на конкретную номинацию, но, не забывая о меньших и больших номинациях! В зависимости от периода подготовки и выбранной номинации, включать в тренировку более силовые тренировки или направленные на силовую выносливость.
Программа тренировок в русском жиме / соревновательная подготовка, на номинацию 100 килограммов:
Неделя первая:
День 1
- Жим 75х52х1; 55х78х1
- Тяга вертикального блока по 15 раз 3 подхода
- Тяга горизонтального блока по 15 раз 3 подхода
День 2
- Жим 85х40х1; 65х61х1
- Разводка стоя 12 кг х 15 х 3
День 3
- Жим 100х32х1; 75х50х1
- Трицепс на блоке по 15 раз 3 подхода
- Подъем на бицепсы по 15 раз 3 подхода
Неделя вторая:
День 1
- Жим сидя 90 х 8 х 3
- Фронтальные поднимания 10 кг х 15 х 3
День 2
- Приседания 140 – 150 х 15 – 20 х 3
- Подъем на бицепсы по 15 раз 3 подхода
- Молоток по 15 раз 3 подхода
Неделя третья:
День 1
- Жим 75х57х1; 100х31х1
День 2
- Жим 85х41х1; 65х61х1
День 3
- Жим 55х85х1; 75х54х1
- Разводка стоя 12 кг х 15 х 3
- Фронтальные поднимания 10 кг х 15 х 3
Неделя четвертая:
День 1
- Жим 100х36х1
День 2
- Жим 75х58х1
День 3
- Жим 150х12х1
- Разводка стоя 12 кг х 15 х 3
- Фронтальные поднимания 10 кг х 15 х 3
Веса подобраны приблизительно, но главное, чтобы разница была 20-25 килограммов. Основа этой схемы в том, что на 3 неделе сначала делается меньший вес, а затем больший (я по ошибке сделал 85 килограммов, а потом 65, но надо наоборот). И стараться сумму первой недели (повторы на 75 плюс повторы на 55) увеличить на третьей неделе (повторы на 55 плюс повторы на 75). После этой схемы улучшил свои результаты в трех номинациях: 75, 100 и 150 килограммов.
Другие схемы я перенес с легкой атлетики. Это чистая теория, надеюсь, что на практике это неплохо сработает. В легкой атлетике есть такое правило, что на тренировке надо преодолевать дистанцию в 2-3 раза больше своей соревновательной с определенной скоростью. Например, бегуну на 400 метров планируем 50 секунд, (т.е. средняя скорость на 100 метров 12.5 секунд; 200 метров – 25 секунд), тренировочный объем будет около 1000 метров, т.е. его тренировка будет выглядеть, как 5 х 200 за 25 секунд. Скорость в данном случае неизменна. В жиме неизменной единицей будет вес штанги, например, 100 килограммов, а изменяющейся единицей количество повторов. Спортсмену планируем результат 40 повторов, соответственно его тренировочный объем будет составлять 100 повторов (приблизительно). И делает следующие тренировки (примерно раз в неделю) 5х20, 5х22, 4х25, 4х27, 3х30, 3х33, 2х35. В остальные тренировочные дни спортсмен делает (не зависимо от количества тренировок в неделю) тренировки силовой направленности, на выносливость и на вспомогательные группы мышц (спина, бицепсы, предплечья и т.д.), но не до упора, а 75-8% от максимума. Упор делается только на тренировку вышеописанную. Все подходы и повторы приблизительны, соблюдается только общий объем повторов.
Читать по теме: Подготовка к соревнованиям и программа тренировок в русском жиме
К весу 150 и 200 килограммов можно применить другую схему. Отталкиваясь от запланированного результата, например, 150 х 20, изменять теперь вес штанги, а количество повторов оставлять неизменным. И выполнять сначала 20 повторений с весом 135 килограммов в нескольких подходах и постепенно выйти на 145 х 20 х 2. Что даст возможность штурмовать 150 килограммов на 20 повторов.
Еще одна интересная тема: выступление в разных видах жима (разовый, экипировочный, русский жим) и вообще выступление в соревнованиях. Я любитель экипировочного жима, но участие в соревнованиях и непродолжительные периоды тренировок в разовом жиме и русском жиме считаю неотъемлемой частью своей подготовки к экипировочному жиму. Экипировку никто сразу не одевает, а даже попробовав тренироваться и выступать в экипировочном жиме наоборот уходят в разовый жим или РЖ. Поэтому разовый жим, а с недавнего времени и РЖ являются отправными точками в мир жима. РЖ закладывает хорошую базу силовой выносливости, укрепляет связки, строит мощный мышечный корсет, что в свою очередь, приводит к хорошим результатам в разовом жиме.
Я в своей практике включаю выступления в разовом жиме и РЖ или после выступления по экипировочному жиму или если до соревнований по экипировке два и более месяцев. Участие в соревнованиях считаю одной из важнейших частей подготовки спортсмена! Участвуя в соревнованиях, спортсмен набирается опыта, что при равных физических возможностях, может стать определяющим фактором в борьбе за победу. Мне участие в соревнованиях по разовому жиму и РЖ дали колоссальный опыт соревновательной деятельности. Особенно большой опыт ведения тактической борьбы мне дали соревнования в жимовых марафонах. В марафоне требуется рациональное распределение сил для того, чтобы показать и лучший для себя результат и для того, чтобы бороться соперниками. Оба марафона прошли в разной тактической борьбе, разных стилях и с разным результатом (не в смысле количества повторов). Такие соревнования хорошо стимулируют стремление улучшить свои результаты и правильно распределить свои силы на все протяжение соревнований.