Становая тяга — программы тренировок (П.Пэйн)

Существует два способа выполнения становой тяги: так называемый классический стиль и стиль сумо.

Тяга в классическом стиле – это параллельная постановка ног, узкая стойка.
Тяга сумо – отличается от классической тем, что хват руками уже постановки ног, которые вы, как бы, «убираете» под блины.

Всё движение можно разбить на несколько частей:
1. «Срыв», который осуществляется, в основном, за счёт работы ног.
2. «Средняя часть», в которой в движение активно включается спина, в активную работу включились трапеции и центральная часть широчайших. Специфика заключается в умении заставить работать именно центральную часть широчайших.
3. «Конечная часть», так называемое, «Дотягивание» и «Выпрямление».

Ruhl Warren 

Данная программа рассчитана на тренировку становой тяги один раз в неделю в двенадцатинедельном тренировочном цикле. Веса приведены в килограммах, на примере одного из атлетов. Поэтому нет необходимости слепо копировать тренировочные веса, они должны соответствовать вашим возможностям.

Неделя -1
1. Становая тяга = 65 х 10, 87,5 х 5, 107,5 х 3, 130 х 1, 147,5 х 10, 147,5 х 10.
2. Тяга с плинтов = 147,5 х 10
3. Упражнения на пресс.

Неделя -2
1. Становая тяга = 65 х 10, 87,5 х 5, 107,5 х 3, 130 х 1, 155 х 10, 155 х 10.
2. Тяга с плинтов = 110 х 10
3. Упражнения на пресс.

Неделя -3
1. Становая тяга = 65 х 10, 87,5 х 5, 107,5 х 3, 130 х 1, 147,5 х 1, 165 х 8, 165 х 8
2. Тяга с плинтов = 115 х 10
3. Упражнения на пресс.

Неделя -4
1. Становая тяга = 65 х 10, 87,5 х 5, 107,5 х 3, 130 х 1, 147,5 х 1, 175 х 5, 175 х 5
2. Тяга с плинтов = 120 х 10
3. Упражнения на пресс.

Неделя -5
1. Становая тяга = 65 х 10, 87,5 х 5, 107,5 х 3, 147,5 х 1, 170 х 1, 185 х 5, 185 х 5
2. Тяга с плинтов = 125 х 10
3. Упражнения на пресс.

Неделя -6
1. Становая тяга = 65 х 10, 87,5 х 5, 107,5 х 3, 130 х 1, 147,5 х 1, 170 х 1, 192,5 х 5, 192,5 х 5
2. «Мёртвая» тяга = 130 х 8
3. Упражнения на пресс.

Неделя -7
1. Становая тяга = 65 х 10, 87,5 х 5, 107,5 х 3, 130 х 1, 147,5 х 1, 170 х 1, 197,5 х 5, 197,5 х 5
2. «Мёртвая» тяга = 135 х 5
3. Упражнения на пресс.

Неделя -8
1. Становая тяга = 65 х 10, 87,5 х 5, 107,5 х 3, 130 х 1, 170 х 1, 190 х 1, 202,5 х 3, 202,5 х 3
2. «Мёртвая» тяга = 140 х 5
3. Упражнения на пресс.

Неделя -9
1. Становая тяга = 65 х 10, 87,5 х 5, 107,5 х 3, 130 х 1, 170 х 1, 190 х 1, 207,5 х 3, 207,5 х 3
2. «Мёртвая» тяга = 142,5 х 5
3. Упражнения на пресс.

Неделя -10
1. Становая тяга = 65 х 10, 87,5 х 5, 107,5 х 3, 130 х 1, 170 х 1, 190 х 1, 210 х 3, 210 х 3
2. «Мёртвая» тяга = 147,5 х 5
3. Упражнения на пресс.

Неделя -11
1. Становая тяга = 65 х 10, 87,5 х 5, 107,5 х 3, 130 х 1, 170 х 1, 190 х 1, 215 х 3, 215 х 3
2. Упражнения на пресс.

Неделя -12
1. Становая тяга = 65 х 10, 87,5 х 5, 107,5 х 3, 130 х 1, 170 х 1, 190 х 1, 220 х 2, 220 х 2
2. Упражнения на пресс.

За неделю до соревнований отдых.

На турнире в первом подходе этот атлет сделал 220 кг, во втором – 230, в третьем – 240.

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *