Статические упражнения (А.Моисеев)

Многие атлеты используют только динамические упражнения, пренебрегая упражнениями, носящих статический (изометрический) характер, а ведь именно они могут помочь пройти так называемую «мёртвую точку» в движении.

Эти упражнения используются в качестве дополнительного средства развития силы.
В динамических упражнениях максимальное напряжение мышц достигается лишь в отдельные моменты движения, в статических возможно сохранение напряжения сравнительно длительное время.
Однако при использовании лишь статических упражнений сила растёт медленнее, и через 6-8 недель они перестают оказывать положительный эффект. Следует также учитывать, что нервно-мышечная регуляция при выполнении изометрических и динамических усилий во многом различна, из-за чего тренировка в статических упражнениях может слабо отразиться на показателях силы, проявляемых в динамическом режиме.

chall bench

Статические усилия не рекомендуется применять в первые годы тренировок, т.к. сначала для них нужно создать определённую физическую базу. Их необходимо включать в тренировочный процесс постепенно: сначала со средними, а потом с большими и максимальными напряжениями мышц.

Существуют следующие рекомендации по использованию статических упражнений в тренировке:

1. Развитие статического напряжения до максимума необходимо продолжительностью до 6 сек.

2. Чтобы обеспечить развитие силы по всей амплитуде движения мышцы напрягаются в 3-6 различных положениях, преимущественно в тех положениях, на которые приходятся слабые фазы движения («мёртвые точки») в динамическом упражнении.

3. Изометрические упражнения следует выполнять с постепенным нарастанием мышечного напряжения и с постепенным его ослаблением.

4. Необходим продолжительный отдых между упражнениями.

5. Статические упражнения можно выполнять в виде специальных комплексов, в дни когда не проводится основная тренировка или в сочетании.

Наибольший эффект в увеличении силы наблюдается в том случае, если опускаемый вес равен или превышает (120%-140%) максимальный результат в упражнении с преодолевающей работой мышц (приседания, жим, тяга). Статическое упражнение можно выполнять не только в «чистом» виде, но и в сочетании с уступающим и преодолевающим режимом.

Сочетания уступающего режима с преодолевающим может быть следующим:

• После подъёма штанги её медленно опускают.

• Атлет в одном подходе выполняет большую уступающую работу (медленно), а затем преодолевающую (быстро). Вес штанги приблизительно 80% от максимального.

Использование сочетания динамических упражнений с изометрическими позволит вам достичь максимальных результатов в упражнениях.

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *