Теория? Практика! Часть вторая: Выход на «максимум» (Д,Касатов)

Продолжая начатую в первой части «Теория? Практика! Методические основы силового тренинга» тему, поговорим о столь важной для пауэрлифтера части тренинга, как подготовка непосредственно к соревнованиям. Задача этого периода заставить работать на 100% заложенную во время базовой подготовки мышечную массу. Задача эта осложняется и тем, что массу эту нужно сохранять, изменив характер тренинга. Теоретически вроде бы всё понятно – чаще работаем с максимальными весами и шлифуем технику соревновательных движений. Но как реализовать это на практике?

Прежде всего, нужно помнить, что завершающие подготовку 10-14 дней – это, по сути, отдых и накопление сил перед соревнованиями. В этом периоде работаем только на технику и на поддержание анаболических процессов в мышечной ткани. Вообще же базовый тренинг, описанный мной в первой части статьи подразумевает работу с максимальными весами и с превышающими максимальные («негативная» фаза). Таким образом, пауэрлифтер, готовившийся по моим рекомендациям, более или менее подготовлен к максимальным усилиям, и ему не требуется много времени, чтобы реализовать потенциал набранной мышечной массы. Поэтому выходу на максимальный результат я отвожу три недели. В этом периоде мы сначала минимизируем, а потом и вовсе исключаем тренировки, вызывающие разрушение мышечных волокон. За 10-14 дней до выхода на соревновательный помост делаем тренировку с «негативной» работой. «Негативы» выполнять обязательно в той экипировке, что будет использована на соревнованиях. За 5-7 дней – делаем отработку техники соревновательного движения с 70-80% весом от планируемого результата. Два-четыре подхода с одним повторением. То есть полная отработка соревновательного движения с соблюдением всех положенных команд и в экипировке. Пусть даже жёсткая экипировка не позволяет выполнить движение в полную амплитуду – ничего страшного в этом нет. Где-то за 2 дня до старта делается разминочная тренировка. Несколько подходов с лёгким весом в 10-15 повторах. При этом вес подбирается такой, что силы остаются ещё на минимум 5 повторений. Завершить такую тренировку можно съёмом со стоек и удержанием в течении 3-5 секунд веса первого подхода в движении. То есть просто снять со стоек и подержать вес, который будете приседать и жать на соревнованиях. Тогда на помосте вес не будет вас «давить». Более того, удержания можно делать не заранее, а непосредственно завершить ими свою соревновательную разминку. Тогда на помосте штанга не будет казаться вам слишком тяжёлой. В заключение приведу примерный план подготовки к соревнованиям по жиму лёжа, являющийся продолжением изложенной в первой части статьи базовой подготовки.

Удачи на помосте!

Тренировочный план выхода на соревновательный результат в жиме лёжа.

1             Жим лёжа в соревновательной майке 4-5 подходов на 2-3 раза. Третий и четвёртый подход до отказа. После этого «негатив» на 1 раз — два подхода

2             Отдых

3             Отдых

4             Тренировка ММВ (отжимания)

5             Отдых

6             Трицепс на блоке на 10-12 раз до отказа 4 подхода. Отдых между подходами 7-10 минут

7             Отдых

8             Быстрый  жим лёжа. Тщательная разминка и шесть подходов на три-четыре раза в мягкой майке с 60% весом. Отпускать с нормальной скоростью, выстреливать вверх с максимальной. Отдых между подходами минута

9             Отдых

10           Отдых

11           Жим лёжа в соревновательной майке 3-4 подхода на 2-3 раза. Четвёртый подход до отказа. После этого «негатив» на 1 раз — два подхода

12           Отдых

13           тренировка ММВ (отжимания)

14           Отдых

15           Жим в «мягкой» рубахе на 10-12 раз до отказа 4-5 подходов

16           Отдых

17           Отдых

18           Жим в соревновательной рубахе (на сколько майка позволяет опускать) 70%-80%х1 (отдых между подходами 3 мин.), сосредоточиться на идеальной технике

19           Отдых

20           Отдых

21           Трицепс на 10-12 повторов (силы остаются еще на три-четыре повтора в каждом подходе)

22           Быстрый жим лёжа. Тщательная разминка и три подхода на три-четыре раза в мягкой майке с 60% весом. Отпускать с нормальной скоростью, выстреливать вверх с максимальной. Отдых между подходами минута

23           Отдых

24           Отдых

25           Соревнования

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *