Тренинг на увеличение мышечной массы от Павла Иванова

Иванов Павел — шестикратный чемпион России, финалист чемпионатов мира и Европы, чемпион Московской области и призер чемпионата Москвы. с 2002 года Павел тренируется под руководством Олега Макшанцева, в этой статье мы расскажем вам о его схеме тренинга. 

Павел любитель работы с большими весами на низкое количество повторений (6-8), а после начала сотрудничества с Олегом, ему пришлось перестраивать свою схемы тренинга на работу с меньшими весами на 10 -12 повторений в базовых движениях. Так же он добавил аэробику в межсезонье ( 2х разовые сессии по 25 минут). Приоритет был отдан бегу под открытым небом, и только в ненастье это была работа на кардио-тренажере. Это помогло Павлу легче справляться с нагрузкой за счет развития сердечно- сосудистой деятельности, а так же это раскручивало обмен веществ, что помогало сжигать лишние калории, поступающие с пищей в период набора мышц. Со слов Павла включение аэробики в тренинг дало очень много положительного для него, в том числе и прибавку силы и массы.

163

Схема сплита выглядела так: 2 дня тренинга + день отдыха, опять 2 дня работы + 2 дня отдыха, после чего сплит повторялся. 

1 день Грудь и передняя и средняя дельта, голень и пресс.
2 день Спина, задняя дельта, трапеции и пресс.
3 день Отдых + аэробика.
4 день Ноги и голень.
5 день Руки и пресс.
6 день Отдых + аэробика.
7 день Отдых.

Тренинг в межсезонье:

1 день:

Жим лежа 3-4 х10-12
Разводка с гантелями лежа 3х12-15
Жим в Смите под углом 45 3х10-12
Разводка гантелями под углом 45 3х12-15
Жим сидя в Смите за голову 3х10-12
Махи гантелями через сторону сидя 3х12-15
Протяжка широким хватом стоя 3х12
Голень стоя в тренажере 3хмакс
Пресс на выбор

2 день:

Подтягивания (можно с весом) 3х12
Тяга штанги в наклоне 3х10-12
Тяга гантели к поясу в наклоне 3х10-12
Разводка гантелями назад через стороны в наклоне 3х12-15
Шраги в тренажере за спиной 3х12-15
Пресс на выбор

3 день:

Аэробика 25 минут

4 день:

Разгибания ног сидя 3х12-15
Сгибания ног лежа 3х12-15
Жим ногами 3х12-15
Присед 3х10-12
Гиперэкстензия (можно с весом) 3х15-25
Голеня сидя 3х макс

5 день:

Бицепс гантелями сидя на наклонной скамье 3х10-12
Французский жим сидя гантелью за голову 3х12
Бицепс со штангой стоя 3х10-12
Отжимания от брусьев (можно с весом) 3х10-12
Бицепс штангой на скамье Скотта 3х12
Трицепс блок обратным хватом 3х12-15
Пресс на выбор

Изменение в схеме происходят за 6-8 недель до турнира, когда Павел переходит на шестидневный сплит с добавлением 4х разовых аэробных тренировок продолжительностью 40 минут. Каждая мышечная группа прорабатывается дважды в неделю, одна тренировка базовая, а другая с использованием изолированных движений.

 

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *