Тренируй хват в пути — развитие силы хвата с собственным весом
Нет, эта статья не о том, как контролировать свою злость во время поездки, хотя если вы слишком сердитесь, то свернуть с дороги и сделать парочку упражнений на хват, было бы не плохой идеей. А еще лучше, это закинуть пару эспандеров в бардачок и позаниматься с ними, если вы находитесь в стрессовом состоянии. Лучше использовать эту энергию с пользой, а не для разрушающих действий по отношению к себе и/или окружающим.
Впервые я заинтересовался развитием силы хвата, когда мой дед рассказал мне, как он подтягивался на стропилах в сарае, держась за них щипковым хватом. Когда я повзрослел, я решил повторить этот трюк и купил книгу Джона Брукфилда «Mastery of Hand Strength» в надежде на то, что она поможет мне в достижении этой цели. Мало того, что книга сделала это, но к тому же она вдохновила меня, и я придумал несколько других упражнений, легкодоступных и осуществимых без особых финансовых затрат.
Причина того, что я люблю делать упражнения, описание которых будет включено в эту статью, в том, что в дополнение к развитию хвата, они также развивают запястья, верх тела и мышцы брюшного пресса. Особенно хват будет работать во время выполнения отжиманий, принятия упора лежа и подтягиваний. Все дополнительное оборудование уместится в сумке, которую можно закинуть в багажник, а упражнения можно будет делать в любом парке или месте отдыха, на протяжении всей поездки, в то время когда доступа к нормальным залам нет и нет возможности тащить с собой сотни килограмм оборудования. Вы понимаете, какие упражнения вы любите, когда постоянно включаете их в свои тренировки. Я применил такие упражнения для развития следующих разновидностей силы хвата: удерживающий хват (отжимания на палках), щипковый хват (отжимания со щипковым хватом), запястья (принятие упора лежа) и сдавливающий хват (подтягивания с плоскогубцами).
Читать еще по теме: Железный хват (Дэн Уэгман)
Единственный недостаток упражнений с весом тела, это то, что он всегда один и тот же. Возможно, вы даже не сможете ни разу отжаться со своим весом. Что же хорошего в упражнении, если вы не можете сделать даже одного повторения? С другой стороны, отжимания могут быть для вас настолько легки, что вы можете сделать 20 или даже более раз. К сожалению, при таком большом количестве повторений, тренируется только выносливость. Если ваша цель именно сила, то, отжимаясь много раз, вы ни чего не добьетесь. Чтобы ваша силовая тренировка была эффективной, необходимо дать такую нагрузку, которая позволит сделать 3-5 повторений, которые и будут стимулирующими. Также важно увеличивать нагрузку, для постоянного роста силы. В книге «The Naked Warrior», Павэлье учит нас, как определять нагрузку веса тела в упражнениях: «распределяя вес между конечностями, меняя диапазон движения, тренируясь в разных условиях, меняя рычаги, минимизировав инерцию и читинг».
Я научу вас корректировать нагрузку в отжиманиях, поднимая руки над уровнем земли (чтобы уменьшить процент веса тела который вы выжимаете), или, поднимая ноги (чтобы увеличить нагрузку). Я провел эксперимент, чтобы оценить, в каких положениях рук и ног, какой процент веса тела задействуется. Я измерил вес моего тела, составляющего нагрузку в разных положениях: руки на столике для пикника, ноги на земле; руки на скамейке от столика, ноги на земле; руки на земле, ноги на скамейке; руки на земле, ноги на столике. Я записал максимальные значения нагрузки от веса тела, при выполнении чистых отжиманий (без читинга и инерции). Тогда я разделил те значения на мой вес тела и определил процент нагрузки веса в разных положениях. Соотношения были следующими: руки на столе, ноги на земле (62% от веса тела); руки на скамье, ноги на земле (72% от веса тела); ноги и руки на земле (86%); руки на земле, ноги на скамье (91%); руки на земле, ноги на столе (94%). Соотношение меняется в зависимости от высоты скамьи и столика, а также от строения вашего тела (мой торс немного тяжелее). Эксперимент просто показывает вам, как возможно эффективно изменять нагрузку от веса тела. Также вы можете отжиматься стоя на коленях, а не на носках, что тоже снизит нагрузку. Другой способ увеличить нагрузку, это переместить точку опоры на одну руку.
Отжимания со сжимающим захватом.
Такие отжимания превосходны, для развития удерживающей силы хвата, но они также усилят вашу грудь, плечи, трицепс и запястья. Отрежьте два 30-ти сантиметровых куска дюймового прута. Сожмите прутья по центру. Уприте их на поверхность, от которой будите отжиматься (стол, скамью или землю). Разместите их примерно на ширине плеч. Поставьте ноги в необходимую позицию. Медленно опуститесь, пока голова не окажется на уровне кистей. В таком положении, желательно, чтобы прутья были на линии с ушами, и немного дальше плеч. Если прутья будут поставлены слишком близко к плечам, то это может закрепостить ваши движения. Вам придется отрегулировать позицию ног, чтобы добиться такого положения. Вам придется поэкспериментировать, чтобы найти правильную высоту поверхности, соответствующую вашим силовым возможностям. Сначала начните отжиматься от стола, поставив ноги на землю. Если вы с легкостью делаете больше пяти повторений, попробуйте отжаться от скамейки. Продолжайте в таком духе. Пока не найдете позицию, в которой сможете сделать 3-5 рабочих повторений. Поскольку вы развиваете силу и технику в этом упражнении, а 5 повторений не будут больше действенны в более сложной позиции, вы можете уменьшить процент нагрузки встав на колени, а не меняя высоту поверхности.
Некоторые замечания
- Сжимайте прутья как можно сильнее.
- Напрягайте мышцы пресса и ягодиц, чтобы зафиксировать спину и увеличить силу толчка.
Армлифтинг — это силовой вид спорта, включающий в себя различные дисциплины на силу хвата: «Rolling Thunder», «Apollon’s Axle», «Silver Bullet», «Hub», «Saxon Bar» и «Excalibur». Ознакомиться с правилами и нормативами данного вида спорта можно по ссылке: http://russia-powerlifting.ru