Важные моменты при планировании силовых тренировок
Известно, что вместе с увеличением веса отягощения увеличивается до определённых пределов и эффект в приросте результатов. Наибольший эффект отмечен при подъёмах штанги весом 80-95% от максимального. Дальнейшее увеличение отягощения менее эффективно.
Применяя подъёмы штанги весом 80-95% от максимального, атлет совершенствует преимущественно скоростно-силовые качества. (Этот вес является оптимальным при совершенствовании техники классических упражнений). Тренировка с весом штанги менее 80% от максимально в большей степени совершенствует скоростные качества, а с весом более 95% от максимального – силовые. Тренировки же преимущественно с весом штанги 115-120% от вашего предела и выше могут привести к застою и даже снижению результатов.
Объём различных упражнений , применяемых в тренировке, характеризует её направленность – силовую, скоростно-силовую и скоростную. Однако опыт подготовки атлетов высокой квалификации показывает, что более прогрессивен уклон в сторону скоростной направленности. Поэтому в каждый отдельный период подготовки нужно планировать общую направленность тренировки.
Очевидно, изменяя общее содержание тренировки, мы можем изменить и её направленность, т.е. развить те качества, которые в данный момент необходимы – скорость, силу или выносливость. В то же время нужно иметь в виду, что между количеством подъёмов штанги весом менее 70% вашего предела и лучшим результатом – отрицательный эффект. То есть большое количество подъёмов малого веса штанги является тормозом роста, особенно спортсменов высокой квалификации. Следовательно, всё это вызывает необходимость в постоянном контроле содержания тренировки и внесения в неё необходимых коррекций. Нужно также следить, чтобы из всех упражнений со штангой не менее 25-35% подъёмов приходилось на классические упражнения (рывок и толчок).
Большое значение в управлении подготовкой атлета имеет достижение высоких результатов к определённому сроку. Можно ли «подвести» атлета в высшей спортивной форме к определённому месяцу и дню? Практика подготовки тяжелоатлетов показывает, что можно.
Первое условие достижения высоких результатов – изменение содержания тренировки. Для этого необходимо:
• Снизить общий объём месячной тренировки (известно, что на фоне больших объёмов трудно достичь высоких результатов)
• Увеличить долю рывковых и толчковых упражнений, особенно с весом штанги от 80% предельного веса и выше
• Увеличить количество соревновательных упражнений и особенно с весом штанги от 90% предельного веса и выше
• Уменьшить количество подъёмов малого веса штанги (менее 70%)
Второе условие, которое даёт возможность показать высокий результат, это последние сроки выполнения упражнений с предельной интенсивностью перед соревнованиями (так, например, вес штанги 97-100% максимального поднимается не позднее чем за 14-10 дней до соревнований, 90% — за 4 дня и т.д.), а также снижение общей интенсивности и объёма тренировок в последнюю неделю.
В результате выполнения этих условий наступает сверхвосстановление, и атлет может показать высокий результат в результате силовых тренировок.