Классическая программа тренировок наработки мощности для троеборцев, выступающих в RAW (также в бинтах) дивизионе

Классическая программа тренировок наработки мощности для троеборцев, выступающих в RAW (также в бинтах) дивизионе – любителей тяжело работать. Подходит атлетам среднего уровня спортивного мастерства – КМС/МС.

— Каждый микроцикл – двухнедельный, количество тренировок в неделю: 3, с отдыхом между тренировками – 1 день, с отдыхом после каждой 3-й тренировки – 2 дня. Пример: пн/ср/пт (вт/чт/сб).

— 1-ый мезоцикл включает в себя 1-2-3 микроциклы, 2-ой мезоцикл включает в себя 4-5-6 микроциклы, 3-ий мезоцикл включает в себя 7-8-9 микроциклы.

— Макроцикл включает в себя 3 мезоцикла (60%-70%-80%-65%-75%-85%-70%-80%-90%). Итого: 18 недель. Также можно сократить макроцикл до 2-х мезоциклов: 60%-70%-80%-70%-80%-90%, либо 60%-70%-80%-65%-75%-85%, либо 65%-75%-85%-70%-80%-90%. Получится 12 недель.

1 микроцикл: 60%

ПтЖл-Жт-ПсЖс

ТтЖл-Жто-ПлЖс

2 микроцикл: 70%

ПтЖл-Жт-ПсЖс

ТтЖл-Жто-ПлЖс

3 микроцикл: 80%

ПтЖл-Жт-ПсЖс

ТтЖл-Жто-ПлЖс

4 микроцикл: 65%

ПтЖл-Жт-ПсЖс

ТтЖл-Жто-ПлЖс

5 микроцикл: 75%

ПтЖл-Жт-ПсЖс

ТтЖл-Жто-ПлЖс

6 микроцикл: 85%

ПтЖл-Жт-ПсЖс

ТтЖл-Жто-ПлЖс

7 микроцикл: 70%

ПтЖл-Жт-ПсЖс

ТтЖл-Жто-ПлЖс

8 микроцикл: 80%

ПтЖл-Жт-ПсЖс

ТтЖл-Жто-ПлЖс

9 микроцикл: 90%

ПтЖл-Жт-ПсЖс

ТтЖл-Жто-ПлЖс

Расшифровка букв:

П – приседания со штангой на плечах;

Ж – жим штанги лежа;

Т – тяга становая;

т – тяжело;

то – тяжело-объемно;

с – средне;

л – легко.

% раскидываются исходя из тяжелой (т) тренировки (3 подхода по 4-6 повторений) в данном микроцикле. Тяжело-объемный (то) жим (4 подхода по 6-8 повторений) выполняется с весом минус 10% от тяжелого, средние (с) тренировки (4 подхода по 8-10 повторений) – минус 20% от тяжелых, легкие тренировки (л) – минус 20% от средних (5 подходов по 10-12 повторений).

Вспомогательные упражнения (2-4 упражнения из нижеприведенного списка, с запасом, по 3-4 подхода по 6-12 повторений, исходя из своих слабых точек в каждом из упражнений «тройки»):

1 тренировка (1 неделя пн-вт) в микроцикле:

— съем штанги со стоек от уровня низа груди;

— съем + отход со штангой;

— съем, отход и частичные (полу) приседы;

— приседы с паузой внизу (2-мя/3-мя паузами);

— приседы со штангой на груди;

— медленные приседания;

— наклоны со штангой на плечах (гудмонинг);

— запрыгивания на тумбу/присед-выпрыгивания;

— выпады;

— жим ногами;

— приседания на скамью (тумбу);

— сгибание/разгибание ног на тренажере.

2 тренировка (1 неделя ср-чт) в микроцикле:

— жим лежа средним хватом;

— жим гантелей лежа (разный угол наклона скамьи);

— отжимания на брусьях (с дополнительным отягощением);

— дожим с бруска;

— жим лежа в слинг-шоте;

— растягивающие-закачивающие упражнения на грудные (сведение рук в кроссовере/сведение рук в тренажере «бабочка»/разведение гантелей лежа (разный угол наклона скамьи);

— жим лежа с цепями/резиной;

— жим гантелей/штанги сидя;

— маховые движения с гантелями/резиной/на кроссовере на плечи;

— упражнения на сгибание предплечья (гантели, штанга);

— упражнения на разгибание предплечья (французский жим сидя/лежа, с гантелями/штангой, разгибание на кроссовере).

3 тренировка (1 неделя пт-сб) в микроцикле:

— приседы с паузой внизу (2-мя/3-мя паузами);

— приседы со штангой на груди;

— медленные приседания;

— наклоны со штангой на плечах (гудмонинг);

— запрыгивания на тумбу/присед-выпрыгивания;

— выпады;

— жим ногами;

— приседания на скамью (тумбу);

— сгибание/разгибание ног на тренажере.

4 тренировка (2 неделя пн-вт) в микроцикле:

— тяга с паузой у колена (2-мя/3-мя паузами);

— румынская тяга;

— подтягивания (хват меняется, с дополнительным отягощением);

— дотяг с плинтов;

— тяга из ямы;

— шраги со штангой;

— тяга в наклоне (штанга/гантели, Т-гриф);

— тяговые тренажеры (вертикальный/горизонтальные блоки, рычажные тяги).

5 тренировка (2 неделя ср-чт) в микроцикле:

См. тренировку 2.

6 тренировка (2 неделя пт-сб) в микроцикле:

См. тренироовку 3.

Далее 6 тренировок повторяется, но изменяется процентовка, вспомогательные упражнения те же. Отдельно стоит упомянуть о мышцах кора, прежде всего: пресс и мышцы-разгибатели спины. Гиперэкстензию (без веса и с дополнительным отягощением) а также упражнения на пресс (без веса и с дополнительным сопротивлением) делаем каждую тренировку в режиме 2-4 подхода на макс.

Автор: Пикляев Денис.

Прим. автора: любые совпадения и пересечения с другими программами тренировок не случайны, опирался на собственный спортивный и тренерский опыт, а также богатый опыт многих коллег по тренерскому цеху, работы известных методистов пауэрлифтинга.

Хороших тренировок и без травм. С уважением.

 

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *