Пауэрлифтинг «3 в 1»

1.Программа по пауэрлифтингу RAW «3 в 1». Особенности: в одном мезоцикле три недельных микроцикла: восстановительный/легкий, объемный/средний, силовой/тяжелый.

2.Расчет идет, исходя из 100-105% от ПМ.

3.В легком микроцикле 3 жима, 2 приседа, 1 тяга; в среднем микроцикле 2 приседа, 2 жима, 1 тяга, в тяжелом микроцикле 1 присед, 1 жим, 1 тяга.

4.Веса в легком микроцикле остаются неизменными, тогда как в среднем и тяжелом микроциклах линейное увеличение % с уменьшением общего объема КПШ. Исключение: перед последним тяжелым микроциклом снижение % в среднем микроцикле.

5.Тренировки рассчитаны на 3 раза в неделю: пн-ср-пт (вт-чт-сб). После каждого микроцикла 2 дня отдыха: сб-вс (вс-пн).

  1. 60%*8-10*6 – означает 60% от ПМ, рассчитанного Вами, на 8-10 повторений в 6 подходах.

7.Полная программа от старта до выхода на помост составляет 15 недель.

Прим. автора: любые совпадения и пересечения с другими программами тренировок не случайны, опирался на собственный спортивный и тренерский опыт, а также богатый опыт многих коллег по тренерскому цеху, работы известных методистов пауэрлифтинга.

Хороших тренировок и без травм.

С уважением, Пикляев Денис.

пн ср пт
Мезоцикл 1: 1 неделя/1 микроцикл Присед 60%*8-10*6

Жим 60%*8-10*6

Тяга 60%*8-10*6

Жим 55%*10-12*6

Присед 50%*10-12*5

Жим 50%*12-15*5

2 неделя/2 микроцикл Присед 70%*6-8*5

Жим 60%*8-10*5

Тяга 70%*6-8*5

 

Жим 70%*6-8*5

Присед 60%*8-10*5

3 неделя/3 микроцикл Присед 80%*4-6*5 Жим 80%*4-6*5 Тяга 80%*4-5*4

 

Мезоцикл 2: 4 неделя/1 микроцикл Присед 60%*8-10*6

Жим 60%*8-10*6

Тяга 60%*8-10*6

Жим 55%*10-12*6

Присед 50%*10-12*5

Жим 50%*12-15*5

5 неделя/2 микроцикл Присед 75%*5-7*5

Жим 65%*8-10*5

Тяга 75%*5-7*5

 

Жим 75%*5-7*5

Присед 65%*8-10*5

6 неделя/3 микроцикл Присед 85%*3-5*4 Жим 85%*3-5*4 Тяга 85%*3-5*4

 

Мезоцикл 3: 7 неделя/1 микроцикл Присед 60%*8-10*6

Жим 60%*8-10*6

Тяга 60%*8-10*6

Жим 55%*10-12*6

Присед 50%*10-12*5

Жим 50%*12-15*5

8 неделя/2 микроцикл Присед 80%*4-6*5

Жим 70%*6-8*5

Тяга 80%*4-6*5

 

Жим 80%*4-6*5

Присед 70%*6-8*5

9 неделя/3 микроцикл Присед 90%*2-3*3 Жим 90%*2-3*3 Тяга 90%*2-3*3

 

Мезоцикл 4: 10 неделя/1 микроцикл Присед 60%*8-10*6

Жим 60%*8-10*6

Тяга 60%*8-10*6

Жим 55%*10-12*6

Присед 50%*10-12*5

Жим 50%*12-15*5

11 неделя/2 микроцикл Присед 85%*3-5*5

Жим 75%*5-7*5

Тяга 85%*3-5*5

 

Жим 85%*3-5*5

Присед 75%*5-7*5

12 неделя/3 микроцикл Присед 95%*1-3*2 Жим 95%*1-3*2 Тяга 95%*1-3*2

 

Мезоцикл 5: 13 неделя/1 микроцикл Присед 60%*8-10*6

Жим 60%*8-10*6

Тяга 60%*8-10*6

Жим 55%*10-12*6

Присед 50%*10-12*5

Жим 50%*12-15*5

14 неделя/2 микроцикл Присед 70%*6-8*5

Жим 60%*8-10*5

Тяга 70%*6-8*5

 

Жим 70%*6-8*5

Присед 60%*8-10*5

15 неделя/3 микроцикл Присед 50%*6-8*4

Тяга 50%*6-8*4

Жим 50%*6-8*4 Пт-вс: соревнования.

Присед:

95%-100 (102%)-102 (105%)

Жим:

95%-100 (102%)-102 (105%)

Присед:

95%-100 (102%)-102 (105%)

Подсобка. Выполняется, исходя из слабых мест атлета и в том объеме и режиме, подходящим каждому конкретному спортсмену. Упражнения на мышцы пресса – опциональны. 

Присед:

1.Присед с остановками

2.Присед на тумбу

3.Полуприсед/съем

4.Гудмонинг со штангой

5.Любые упражнения на ноги

Жим:

1.Жим в слинг-шоте

2.Дожим

3.Жим с цепями/резиной

4.Брусья со слинг-шотом

5.Любые упражнения на грудные/трицепсы

Тяга:

1. Тяга с остановками

2. Тяга из ямы

3. Дотяг

4. Все варианты гиперэкстензий

5. Любые упражнения на спину

 

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *