Пауэрлифтинг «ПИРАМИДА»

1. Программа по пауэрлифтингу RAW/RAW в бинтах. Особенности: в одном мезоцикле три недельных микроцикла: восстановительный/легкий, объемный/средний (пирамида, только на тяжелой тренировке движения в микроцикле), силовой/тяжелый (пирамида, только на тяжелой тренировке движения в микроцикле).

2. Расчет идет, исходя из 100-105% от ПМ.

3. В легком микроцикле 3 жима, 2 приседа, 1 тяга; в среднем микроцикле 2 приседа, 2 жима, 1 тяга, в тяжелом микроцикле 1 присед, 1 жим, 1 тяга.

4. Веса в легком микроцикле остаются неизменными, тогда как в среднем и тяжелом микроциклах нелинейное увеличение % с уменьшением общего объема КПШ.

5. Тренировки рассчитаны на 3 раза в неделю: пн-ср-пт (вт-чт-сб). После каждого микроцикла 2 дня отдыха: сб-вс (вс-пн).

6. 60%*8-10*6 – означает 60% от ПМ, рассчитанного Вами, на 8-10 повторений в 6 подходах.

7. Полная программа от старта до выхода на помост составляет 18 недель.

Прим. автора: любые совпадения и пересечения с другими программами тренировок не случайны, опирался на собственный спортивный и тренерский опыт, а также богатый опыт многих коллег по тренерскому цеху, работы известных методистов пауэрлифтинга.

Хороших тренировок и без травм.

С уважением, Пикляев Денис.

 

    пн ср пт
Мезоцикл 1: 1 неделя/1 микроцикл Присед 60%*8-10*6

 

Жим 60%*8-10*6

Тяга 60%*8-10*6

 

Жим 55%*10-12*6

Присед 50%*10-12*5

 

Жим 50%*12-15*5

2 неделя/2 микроцикл Присед 50%*10*2, 60*8*2, 70%*6*3, 60*8*2

 

Жим 60%*8-10*5

Тяга 50%*10*2, 60*8*2, 70%*6*3, 60*8*2

 

 

Жим 50%*10*2, 60*8*2, 70%*6*3, 60*8*2

 

Присед 60%*8-10*5

3 неделя/3 микроцикл Присед 50%*10*2, 60*8*2, 70*6*2, 80*4*3, 70*6*2 Жим 50%*10*2, 60*8*2, 70*6*2, 80*4*3, 70*6*2 Тяга 50%*10*2, 60*8*2, 70*6*2, 80*4*3, 70*6*2

 

         
Мезоцикл 2: 7 неделя/1 микроцикл Присед 60%*8-10*6

 

Жим 60%*8-10*6

Тяга 60%*8-10*6

 

Жим 55%*10-12*6

Присед 50%*10-12*5

 

Жим 50%*12-15*5

8 неделя/2 микроцикл Присед 50%*10*2, 60*8*2, 70*6*2, 80*4*3, 70*6*2

 

Жим 70%*6-8*5

Тяга 50%*10*2, 60*8*2, 70*6*2, 80*4*3, 70*6*2

 

Жим 50%*10*2, 60*8*2, 70*6*2, 80*4*3, 70*6*2

 

Присед 70%*6-8*5

9 неделя/3 микроцикл Присед 50%*10*2, 60*8, 70*6, 80*4, 90*2*3, 80*4, 70*6, 60*8, 50*10

 

Жим 50%*10*2, 60*8, 70*6, 80*4, 90*2*3, 80*4, 70*6, 60*8, 50*10 Тяга 50%*10*2, 60*8, 70*6, 80*4, 90*2*3, 80*4, 70*6, 60*8, 50*10
         
Мезоцикл 3: 4 неделя/1 микроцикл Присед 60%*8-10*6

 

Жим 60%*8-10*6

Тяга 60%*8-10*6

 

Жим 55%*10-12*6

Присед 50%*10-12*5

 

Жим 50%*12-15*5

5 неделя/2 микроцикл Присед 50%*10*2, 60*8*2, 70*6*2, 75*5*4, 65*6*2

 

Жим 65%*8-10*5

Тяга 50%*10*2, 60*8*2, 70*6*2, 75*5*4, 65*6*2

 

Жим 50%*10*2, 60*8*2, 70*6*2, 75*5*4, 65*6*2

 

Присед 65%*8-10*5

6 неделя/3 микроцикл Присед 50%*10*2, 65*8, 75*6, 85*3*4, 80*4, 75*6, 70*8, 60*10 Жим 50%*10*2, 65*8, 75*6, 85*3*4, 80*4, 75*6, 70*8, 60*10 Тяга 50%*10*2, 65*8, 75*6, 85*3*4, 80*4, 75*6, 70*8, 60*10

 

         
Мезоцикл 4: 10 неделя/1 микроцикл Присед 60%*8-10*6

 

Жим 60%*8-10*6

Тяга 60%*8-10*6

 

Жим 55%*10-12*6

Присед 50%*10-12*5

 

Жим 50%*12-15*5

11 неделя/2 микроцикл Присед 50%*10, 65*8, 75*6, 85*3*4, 75*6, 70*8, 60*10

 

Жим 75%*5-7*5

Тяга 50%*10, 65*8, 75*6, 85*3*4, 75*6, 70*8, 60*10

 

Жим 50%*10, 65*8, 75*6, 85*3*4, 75*6, 70*8, 60*10

 

Присед 75%*5-7*5

12 неделя/3 микроцикл Присед 50%*10, 60*8, 70*6, 80*4, 90*2*, 95*1, 90*2, 80*4, 70*6, 60*8, 50*10 Жим 50%*10, 60*8, 70*6, 80*4, 90*2*, 95*1, 90*2, 80*4, 70*6, 60*8, 50*10 Тяга 50%*10, 60*8, 70*6, 80*4, 90*2*, 95*1, 90*2, 80*4, 70*6, 60*8, 50*10

 

         
Мезоцикл 5: 7 неделя/1 микроцикл Присед 60%*8-10*6

 

Жим 60%*8-10*6

Тяга 60%*8-10*6

 

Жим 55%*10-12*6

Присед 50%*10-12*5

 

Жим 50%*12-15*5

8 неделя/2 микроцикл Присед 50%*10*2, 60*8*2, 70*6*2, 80*4*3, 70*6*2

 

Жим 70%*6-8*5

Тяга 50%*10*2, 60*8*2, 70*6*2, 80*4*3, 70*6*2

 

Жим 50%*10*2, 60*8*2, 70*6*2, 80*4*3, 70*6*2

 

Присед 70%*6-8*5

9 неделя/3 микроцикл Присед 50%*10*2, 60*8, 70*6, 80*4, 90*2*3, 80*4, 70*6, 60*8, 50*10

 

Жим 50%*10*2, 60*8, 70*6, 80*4, 90*2*3, 80*4, 70*6, 60*8, 50*10 Тяга 50%*10*2, 60*8, 70*6, 80*4, 90*2*3, 80*4, 70*6, 60*8, 50*10
         
Мезоцикл 6: 13 неделя/1 микроцикл Присед 60%*8-10*6

 

Жим 60%*8-10*6

Тяга 60%*8-10*6

 

Жим 55%*10-12*6

Присед 50%*10-12*5

 

Жим 50%*12-15*5

14 неделя/2 микроцикл Присед 50%*10*2, 60*8*2, 70%*6*3, 60*8*2

 

Жим 60%*8-10*5

Тяга 50%*10*2, 60*8*2, 70%*6*3, 60*8*2

 

Жим 50%*10*2, 60*8*2, 70%*6*3, 60*8*2

 

Присед 60%*8-10*5

15 неделя/3 микроцикл Присед 50%*6-8*4

 

Тяга 50%*6-8*4

Жим 50%*6-8*4 Пт-вс: соревнования.

Присед:

95%-100 (102%)-102 (105%)

Жим:

95%-100 (102%)-102 (105%)

Присед:

95%-100 (102%)-102 (105%)

 

Подсобка. Выполняется, исходя из слабых мест атлета и в том объеме и режиме, подходящим каждому конкретному спортсмену. Упражнения на мышцы пресса – опциональны.

 

Присед:

1.Присед с остановками

2.Присед на тумбу

3.Полуприсед/съем

4.Гудмонинг со штангой

5.Любые упражнения на ноги

 

Жим:

1.Жим в слинг-шоте

2.Дожим

3.Жим с цепями/резиной

4.Брусья со слинг-шотом

5.Любые упражнения на грудные/трицепсы

 

Тяга:

1.Тяга с остановками

2.Тяга из ямы

3.Дотяг

4.Все варианты гиперэкстензий

5.Любые упражнения на спину

 

 

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *