Программа тренировок для жимовиков, выступающих в дивизионе «классический жим лежа», т.е. RAW. Метод «пирамиды»

Программа тренировок для жимовиков, выступающих в дивизионе «классический жим лежа», т.е. RAW. Метод «пирамиды». Подходит атлетам разного уровня подготовки.

— Расчет идет исходя из 102-105% от вашего ПМ в жиме без экипировки (RAW).

— Каждый микроцикл – недельный, количество тренировок в неделю: 3, с отдыхом между тренировками – 1 день, с отдыхом после каждой 3-й тренировки – 2 дня. Пример: пн/ср/пт (вт/чт/сб).

— 1-ый мезоцикл включает в себя 1-2-3 микроциклы (80%-85%-90%, 1-3 недели), 2-ой мезоцикл включает в себя 4-5-6 микроциклы (85%-90%-95%, 4-6 недели), 3-ий мезоцикл включает в себя 7-8-9 микроциклы (80%-90%-100%, 9-ый микроцикл – пиковый по весам, прикидочный, 7-9 недели), 4-ый мезоцикл является соревновательным, он имеет некоторые отличия от предыдущих мезоциклов (85%-70%-102,5% (105%), 10-12 недели).

— После прохождения соревнований (проходки) стоит отдохнуть неделю, не посещая зала, далее по итогам старта (проходки) пересчитать проценты и пройти программу заново.

1 неделя:

1 тренировка (пн-вт): жим: пустой гриф*30 повт.*2 подх., 30%*15 повт.*2 подх., 40%*12*2, 50%*10, 60%*8, 70%*6, 80%*4*3, 70%*6, 60%*8, 50%*10

2 тренировка (ср-чт): спина/ноги/плечи

3 тренировка (пт-сб): жим: пустой гриф*30 повт.*2 подх., 30%*15 повт.*2 подх., 40%*12*2, 50%*10, 60%*8*4, 50%*10

2 неделя:

4 тренировка (пн-вт): жим: пустой гриф*30 повт.*2 подх., 30%*15 повт.*2 подх., 40%*12*2, 50%*10, 60%*8, 70%*6, 80%*5, 85%*4*3, 75%*6, 65%*8, 55%*10

5 тренировка (ср-чт): спина/ноги/плечи

6 тренировка (пт-сб): жим: пустой гриф*30 повт.*2 подх., 30%*15 повт.*2 подх., 40%*12*2, 50%*10, 60%*8, 65%*6*4, 55%*10

3 неделя:

7 тренировка (пн-вт): жим: пустой гриф*30 повт.*2 подх., 30%*15 повт.*2 подх., 40%*12*2, 50%*10, 60%*8, 70%*6, 80%*5, 90%*3*3, 80%*5, 70%*6, 60%*8, 50%*10

8 тренировка (ср-чт): спина/ноги/плечи

9 тренировка (пт-сб): жим: пустой гриф*30 повт.*2 подх., 30%*15 повт.*2 подх., 40%*12*2, 50%*10, 60%*8, 70%*5*4, 60%*6, 50%*10

4 неделя:

10 тренировка (пн-вт): жим: пустой гриф*30 повт.*2 подх., 30%*15 повт.*2 подх., 40%*12*2, 50%*10, 60%*8, 70%*6, 80%*5, 85%*4*3, 75%*6, 65%*8, 55%*10

11 тренировка (ср-чт): спина/ноги/плечи

12 тренировка (пт-сб): жим: пустой гриф*30 повт.*2 подх., 30%*15 повт.*2 подх., 40%*12*2, 50%*10, 60%*8, 65%*6*4, 55%*10

5 неделя:

13 тренировка (пн-вт): жим: пустой гриф*30 повт.*2 подх., 30%*15 повт.*2 подх., 40%*12*2, 50%*10, 60%*8, 70%*6, 80%*5, 90%*3*3, 80%*5, 70%*6, 60%*8, 50%*10

14 тренировка (ср-чт): спина/ноги/плечи

15 тренировка (пт-сб): жим: пустой гриф*30 повт.*2 подх., 30%*15 повт.*2 подх., 40%*12*2, 50%*10, 60%*8, 70%*5*4, 60%*6, 50%*10

6 неделя:

16 тренировка (пн-вт): жим: пустой гриф*30 повт.*2 подх., 30%*15 повт.*2 подх., 40%*12*2, 50%*10, 60%*8, 70%*6, 80%*4, 90%*3, 95%*2, 90%*3, 80%*4, 70%*6, 60%*8, 50%*10

17 тренировка (ср-чт): спина/ноги/плечи

18 тренировка (пт-сб): жим: пустой гриф*30 повт.*2 подх., 30%*15 повт.*2 подх., 40%*12*2, 50%*10, 60%*8, 70%*5, 75%*4*4, 65%*6, 55%*10

7 неделя:

19 тренировка (пн-вт): жим: пустой гриф*30 повт.*2 подх., 30%*15 повт.*2 подх., 40%*12*2, 50%*10, 60%*8, 70%*6, 80%*4*3, 70%*6, 60%*8, 50%*10

20 тренировка (ср-чт): спина/ноги/плечи

21 тренировка (пт-сб): жим: пустой гриф*30 повт.*2 подх., 30%*15 повт.*2 подх., 40%*12*2, 50%*10, 60%*8*4, 50%*10

8 неделя:

22 тренировка (пн-вт): жим: пустой гриф*30 повт.*2 подх., 30%*15 повт.*2 подх., 40%*12*2, 50%*10, 60%*8, 70%*6, 80%*5, 90%*3*3, 80%*5, 70%*6, 60%*8, 50%*10

23 тренировка (ср-чт): спина/ноги/плечи

24 тренировка (пт-сб): жим: пустой гриф*30 повт.*2 подх., 30%*15 повт.*2 подх., 40%*12*2, 50%*10, 60%*8, 70%*5*4, 60%*6, 50%*10

9 неделя:

25 тренировка (пн-вт): жим: пустой гриф*30 повт.*2 подх., 30%*15 повт.*2 подх., 40%*12*2, 50%*10, 60%*8, 70%*6, 80%*4, 90%*2, 95%*1, 100%*1, 95%*1, 85%*3, 75%*6, 65%*8, 50%*10

26 тренировка (ср-чт): спина/ноги/плечи

27 тренировка (пт-сб): жим: пустой гриф*30 повт.*2 подх., 30%*15 повт.*2 подх., 40%*12*2, 50%*10, 60%*8, 70%*6, 80%*3*3, 70%*5, 60%*6, 50%*10

10 неделя:

28 тренировка (пн-вт): жим: пустой гриф*30 повт.*2 подх., 30%*15 повт.*2 подх., 40%*12*2, 50%*10, 60%*8, 70%*6, 80%*5, 85%*4*3, 75%*6, 65%*8, 55%*10

29 тренировка (ср-чт): спина/ноги/плечи

30 тренировка (пт-сб): жим: пустой гриф*30 повт.*2 подх., 30%*15 повт.*2 подх., 40%*12*2, 50%*10, 60%*8, 65%*6*3, 55%*10

11 неделя:

31 тренировка (пн-вт): жим: пустой гриф*30 повт.*2 подх., 30%*15 повт.*2 подх., 40%*12*2, 50%*10, 60%*8, 70%*6*4, 60%*5, 50%*8

32 тренировка (ср-чт): спина/ноги/плечи

33 тренировка (пт-сб): жим: пустой гриф*30 повт.*2 подх., 30%*15 повт.*2 подх., 40%*12*2, 50%*10*5

12 неделя:

34 тренировка (пн-вт): жим: пустой гриф*30 повт.*2 подх., 30%*15 повт.*2 подх., 40%*10*2, 50%*5*3, 40%*15

35 тренировка (ср-чт): пропуск

36 тренировка (пт-сб): пропуск, в выходные соревнования:

1 подх. 92%-95%

2 подх. 97%-102%

3 подх. 100%-105%

Рекомендуемые вспомогательные упражнения (2-5 упражнения из нижеприведенного списка, с запасом, по 2-4 подхода по 8-20 повторений, исходя из своих слабых точек в жиме):

1 тренировка в микроцикле (пн-вт), жим тяжелый + грудные/руки/плечи:

— жим в софт-экипировке (2-4 подх. по 3-5 повт.);

— жим лежа средним хватом;

— жим гантелей лежа (разный угол наклона скамьи);

— растягивающие-закачивающие упражнения на грудные (сведение рук в кроссовере/сведение рук в тренажере «бабочка»/разведение гантелей лежа (разный угол наклона скамьи);

— жим лежа с цепями/резиной;

— маховые движения с гантелями/резиной/на кроссовере на плечи;

— упражнения на сгибание предплечья (гантели, штанга);

— упражнения на разгибание предплечья (французский жим сидя/лежа, с гантелями/штангой, разгибание на кроссовере).

2 тренировка (ср-чт) в микроцикле, спина/ноги/плечи:

— подтягивания (хват меняется, с дополнительным отягощением);

— тяга в наклоне (штанга/гантели, Т-гриф);

— тяговые тренажеры (вертикальный/горизонтальные блоки, рычажные тяги);

— сгибание/разгибание ног/жим ногами на тренажере;

— жим гантелей/штанги сидя;

— маховые движения с гантелями/резиной/на кроссовере на плечи.

3 тренировка (пт-сб) в микроцикле, жим легкий + грудные/руки/плечи:

— жим гантелей лежа (разный угол наклона скамьи)/жим в рычажном тренажере типа Хаммер;

— растягивающие-закачивающие упражнения на грудные (сведение рук в кроссовере/сведение рук в тренажере «бабочка»/разведение гантелей лежа (разный угол наклона скамьи);

— маховые движения с гантелями/резиной/на кроссовере на плечи;

— упражнения на сгибание предплечья (гантели, штанга);

— упражнения на разгибание предплечья (французский жим сидя/лежа, с гантелями/штангой, разгибание на кроссовере).

Отдельно стоит упомянуть о мышцах кора, прежде всего: пресс и мышцы-разгибатели спины. Гиперэкстензию (без веса и с дополнительным отягощением) а также упражнения на пресс (без веса и с дополнительным сопротивлением) делаем каждую тренировку в режиме 2-4 подхода на макс.

Автор: Пикляев Денис.

Прим. автора: любые совпадения и пересечения с другими программами тренировок не случайны, опирался на собственный спортивный и тренерский опыт, а также богатый опыт многих коллег по тренерскому цеху, работы известных методистов пауэрлифтинга.

 

Хороших тренировок и без травм. С уважением.

 

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *