Программа тренировок наработки мощности для троеборцев, которые хотят «подтянуть» такое движение, как становая тяга

Программа тренировок наработки мощности для троеборцев, которые хотят «подтянуть» такое движение, как становая тяга. Также подходит для тех, кто выступает в отдельном дивизионе «становая тяга».

Отличительные особенности программы:

— Тяга ставится как профильное движение в начало недели и всегда выполняется первым упражнением на тренировке.

— В неделю 2 тренировки тяги: пн – собственно тяга, пт – легкая тяга (выполняется всегда из ямы). Присед – 1 раз в неделю, жим – 2 раза в неделю.

— Приседания идут с пониженной процентовкой (минус 10% от стандартной процентовки, т.е. там, где жим и тяга, скажем, 80%, присед – 70%), жим – стандартной.

— Каждый микроцикл – двухнедельный, количество тренировок в неделю: 3, с отдыхом между тренировками – 1 день, с отдыхом после каждой 3-й тренировки – 2 дня. Пример: пн/ср/пт (вт/чт/сб).

— 1-ый мезоцикл включает в себя 1-2-3 микроциклы, 2-ой мезоцикл включает в себя 4-5-6 микроциклы, 3-ий мезоцикл включает в себя 7-8-9 микроциклы.

— Макроцикл включает в себя 3 мезоцикла (1: 70%-75%-80%. 2: 75%-80%-85%. 3: 80%-85%-90%). Итого: 18 недель. Также можно сократить макроцикл до 2-х мезоциклов: 1:70%-75%-80%. 2: 75%-80%-85%, либо 1: 65%-75%-85%. 2: 70%-80%-90%. Получится 12 недель.

— Общая двухнедельная схема тренировок (1 микроцикл) выглядит так:

1 неделя: ТтПс-Жт-ТлЖл

2 неделя: ТсПт-Жс-ТлЖл

Расшифровка букв:

Т – тяга становая;

П – приседания со штангой на плечах;

Ж – жим штанги лежа;

т – тяжело;

с – средне;

л – легко.

% раскидываются исходя из тяжелой (т) тренировки (3-4 подхода по 3-8 повторений) в данном микроцикле. Средние (с) тренировки (4-5 подхода по 6-12 повторений) – минус 20% от тяжелых, легкие тренировки (л) – минус 20% от средних (4-6 подходов по 8-15 повторений).

Вспомогательные упражнения (2-4 упражнения из нижеприведенного списка, с запасом, по 3-4 подхода по 6-12 повторений, исходя из своих слабых точек в каждом из упражнений «тройки»):

1 и 4 тренировка (1 и 2 неделя пн-вт) в микроцикле:

— дотяг с плинтов (1-3 подхода по 3-5 повт., с весом на 10-20 кг больше, чем тяга на этой неделе, обязательное упражнение);

— тяга с паузой у колена (2-мя, 3-мя паузами);

— тяга с цепями, резиной;

— румынка;

— наклоны со штангой на плечах (гуд монинг);

— жим ногами;

— сгибание/разгибание ног на тренажере;

— гиперэкстензия с весом;

— удержание штанги;

— пресс с весом.

2 и 5 тренировка (1 и 2 неделя ср-чт) в микроцикле:

— жим лежа средним хватом;

— жим гантелей лежа (разный угол наклона скамьи);

— отжимания на брусьях (с дополнительным отягощением);

— жим лежа в слинг-шоте;

— растягивающие-закачивающие упражнения на грудные (сведение рук в кроссовере/сведение рук в тренажере «бабочка»/разведение гантелей лежа (разный угол наклона скамьи);

— жим лежа с цепями/резиной;

— жим гантелей/штанги сидя;

— маховые движения с гантелями/резиной/на кроссовере на плечи;

— упражнения на сгибание предплечья (гантели, штанга);

— упражнения на разгибание предплечья (французский жим сидя/лежа, с гантелями/штангой, разгибание на кроссовере).

3 и 6 тренировка (1 и 2 неделя пт-сб) в микроцикле:

— тяга штанги/гантели в наклоне/Т-гриф;

— шраги;

— подтягивания (каждую тренировку меняем хват, с весом и б/в);

— рычажные/блоковые упражнения на спину;

— сгибание/разгибание ног на тренажере;

— гиперэкстензия с весом;

— удержание штанги без лямок;

— пресс с весом.

Далее 6 тренировок повторяются, но изменяется процентовка, вспомогательные упражнения те же. Отдельно стоит упомянуть о мышцах кора, прежде всего: пресс и мышцы-разгибатели спины. Гиперэкстензию (без веса и с дополнительным отягощением) а также упражнения на пресс (без веса и с дополнительным сопротивлением) делаем каждую тренировку в режиме 2-4 подхода на макс.

Автор: Пикляев Денис.

Прим. автора: любые совпадения и пересечения с другими программами тренировок не случайны, опирался на собственный спортивный и тренерский опыт, а также богатый опыт многих коллег по тренерскому цеху, работы известных методистов пауэрлифтинга.

 

Хороших тренировок и без травм. С уважением.

 

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *