Программа тренировок наработки мощности для троеборцев, выступающих в RAW (также в бинтах) дивизионе, ориентированная для тех, кто имеет сменный рабочий график (2 по 2, 3 по 3, сутки-двое, сутки-трое)

Программа тренировок наработки мощности для троеборцев, выступающих в RAW (также в бинтах) дивизионе, ориентированная для тех, кто имеет сменный рабочий график (2 по 2, 3 по 3, сутки-двое, сутки-трое). Подходит атлетам среднего уровня спортивного мастерства – КМС/МС.

— Программа не имеет привязки по дням недели. Расчет идет от 100-105% вашего ПМ в каждом из 3-х движений: приседе/жиме/тяге.

— Количество тренировок в выходные дни после смены – 2.

1) При работе 2 по 2: в свои выходные 2 дня.

2) При работе 3 по 3: более рациональным считаю тренировки в 1-ый и 3-ий выходные дни, но также возможна вариативность: 2-ий и 3-ий выходные дни, 1-ый и 2-ой выходные дни.

3) При работе сутки-двое: 1-ый и 2-ой выходные дни после суток.

4) При работе сутки-трое: более рациональным считаю тренировки в 1-ый и 3-ий выходные дни, но также возможна вариативность: 2-ий и 3-ий выходные дни, 1-ый и 2-ой выходные дни.

Более редкие тренировки менее продуктивны.

— Программа построена по принципу: 3 шага вперед – два назад. В одном мезоцикле 3 микроцикла: легкий/средний/тяжелый. Далее новый мезоцикл с небольшим отступлением назад. В процентах это выглядит так: 60%-70%-80% — первый мезоцикл, 65%-75%-85% — второй мезоцикл, 70%-80%-90% — третий мезоцикл.

— Каждый микроцикл умещается в рабочие смены и последующими за ними выходными (вашими тренировочными днями). Здесь существует достаточная вариативность, могу предложить некоторые варианты, они зависят от вашего веса на штанге, индивидуальных особенностей восстановления, пола, весовой категории и времени до соревнований.

1) 2 смены:

1-ая тренировка: ПтТл.

2-ая тренировка: Жт.

3-я тренировка: ТтПс.

4-ая тренировка: Жс. Далее новый микроцикл.

2) 3 смены:

1-ая тренировка: Пт.

2-ая тренировка: Жл.

3-я тренировка: Пс.

4-ая тренировка: Жт.

5-ая тренировка: Тт.

6-ая тренировка: Жс. Далее новый микроцикл.

3) 4 смены:

1-ая тренировка: Пт.

2-ая тренировка: Жл.

3-я тренировка: Пс.

4-ая тренировка: Жт.

5-ая тренировка: Тт.

6-ая тренировка: Жс.

7-ая тренировка: Пл.

8-ая тренировка: Жто. Далее новый микроцикл.

4) Экспериментальный №1, 3 смены:

1-ая тренировка: ПтТт.

2-ая тренировка: Жл.

3-я тренировка: ТсПс.

4-ая тренировка: Жт.

5-ая тренировка: ПлТл.

6-ая тренировка: Жс. Далее новый микроцикл.

5) Экспериментальный №2, 3 смены:

1-ая тренировка: ПтТл.

2-ая тренировка: Жт.

3-я тренировка: ТтПс.

4-ая тренировка: Жс.

5-ая тренировка: ПлТс.

6-ая тренировка: Жл. Далее новый микроцикл.

6) Экспериментальный №3, 2 смены:

1-ая тренировка: ПтЖл.

2-ая тренировка: ЖтПс.

3-я тренировка: ТтЖс.

4-ая тренировка: ЖтоПл. Далее новый микроцикл.

Расшифровка букв:

П – приседания со штангой на плечах;

Ж – жим штанги лежа;

Т – тяга становая;

т – тяжело;

то – тяжело-объемно;

с – средне;

л – легко.

% раскидываются исходя из тяжелой (т) тренировки (3 подхода по 4-6 повторений) в данном микроцикле. Тяжело-объемный (то) жим (4 подхода по 6-8 повторений) выполняется с весом минус 10% от тяжелого, средние (с) тренировки (4 подхода по 8-10 повторений) – минус 20% от тяжелых, легкие тренировки (л) – минус 20% от средних (5 подходов по 10-12 повторений).

— Макроцикл включает в себя 3 мезоцикла (60%-70%-80%-65%-75%-85%-70%-80%-90%). Также можно сократить макроцикл до 2-х мезоциклов: 60%-70%-80%-70%-80%-90%, либо 60%-70%-80%-65%-75%-85%, либо 65%-75%-85%-70%-80%-90%.

— Вспомогательные упражнения (2-4 упражнения из нижеприведенного списка, с запасом, по 3-4 подхода по 6-12 повторений, исходя из своих слабых точек в каждом из упражнений «тройки»):

*прим. автора: если у вас на тренировке, скажем, ПтЖл – то вы делаете подсобку только для более тяжелого упражнения, т.е. для того, которое первым идет в списке.

1) Тренировка тяжелого приседа в микроцикле:

— съем штанги со стоек от уровня низа груди;

— съем + отход со штангой;

— съем, отход и частичные (полу) приседы;

— приседы с паузой внизу (2-мя/3-мя паузами);

— приседы со штангой на груди;

— медленные приседания;

— наклоны со штангой на плечах (гудмонинг);

— запрыгивания на тумбу/присед-выпрыгивания;

— выпады;

— жим ногами;

— приседания на скамью (тумбу);

— сгибание/разгибание ног на тренажере.

2) Тренировка тяжелого жима в микроцикле:

— жим лежа средним хватом;

— жим гантелей лежа (разный угол наклона скамьи);

— отжимания на брусьях (с дополнительным отягощением);

— дожим с бруска;

— жим лежа в слинг-шоте;

— растягивающие-закачивающие упражнения на грудные (сведение рук в кроссовере/сведение рук в тренажере «бабочка»/разведение гантелей лежа (разный угол наклона скамьи);

— жим лежа с цепями/резиной;

— жим гантелей/штанги сидя;

— маховые движения с гантелями/резиной/на кроссовере на плечи;

— упражнения на сгибание предплечья (гантели, штанга);

— упражнения на разгибание предплечья (французский жим сидя/лежа, с гантелями/штангой, разгибание на кроссовере).

3) Тренировка среднего и легкого приседа в микроцикле:

— приседы с паузой внизу (2-мя/3-мя паузами);

— приседы со штангой на груди;

— медленные приседания;

— наклоны со штангой на плечах (гудмонинг);

— запрыгивания на тумбу/присед-выпрыгивания;

— выпады;

— жим ногами;

— приседания на скамью (тумбу);

— сгибание/разгибание ног на тренажере.

4) Тренировка тяги в микроцикле:

— тяга с паузой у колена (2-мя/3-мя паузами);

— румынская тяга;

— подтягивания (хват меняется, с дополнительным отягощением);

— дотяг с плинтов;

— тяга из ямы;

— шраги со штангой;

— тяга в наклоне (штанга/гантели, Т-гриф);

— тяговые тренажеры (вертикальный/горизонтальные блоки, рычажные тяги).

5) Тренировка среднего, тяжело-объемного и легкого жима в микроцикле:

— жим лежа средним хватом;

— жим гантелей лежа (разный угол наклона скамьи);

— растягивающие-закачивающие упражнения на грудные (сведение рук в кроссовере/сведение рук в тренажере «бабочка»/разведение гантелей лежа (разный угол наклона скамьи);

— жим гантелей/штанги сидя;

— маховые движения с гантелями/резиной/на кроссовере на плечи;

— упражнения на сгибание предплечья (гантели, штанга);

— упражнения на разгибание предплечья (французский жим сидя/лежа, с гантелями/штангой, разгибание на кроссовере).

Отдельно стоит упомянуть о мышцах кора, прежде всего: пресс и мышцы-разгибатели спины. Гиперэкстензию (без веса и с дополнительным отягощением) а также упражнения на пресс (без веса и с дополнительным сопротивлением) делаем каждую тренировку в режиме 2-4 подхода на макс.

Автор: Пикляев Денис.

Прим. автора: любые совпадения и пересечения с другими программами тренировок не случайны, опирался на собственный спортивный и тренерский опыт, а также богатый опыт многих коллег по тренерскому цеху, работы известных методистов пауэрлифтинга.

 

Хороших тренировок и без травм. С уважением.

 

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *