Программа тренировок подготовки к соревнованиям для спортсменов, выступающих в дивизионе «пауэрлифтинг в однослойной экипировке»

Программа тренировок подготовки к соревнованиям для спортсменов, выступающих в дивизионе «пауэрлифтинг в однослойной экипировке». Подходит атлетам разного уровня подготовки.

— Расчет идет исходя из 102-105% от вашего ПМ в пауэрлифтинге в экипировке.

— По использованию экипировки в программе:

жим: *см. предыдущую программу «жим в однослойной экипировке», жим тяжелый выполняется в майке, жим средний в софт-экипировке (слинг нарукавный либо однопетельный), жим легкий — RAW;

присед: на весах до 80% включительно используются только ремень и бинты, на весах 80%-90% используется также комбез без одетых лямок, на весах 95% и выше – полностью одетый комбез, присед тяжелый выполняется с использованием экипировки, средний – в бинтах, легкий – в бинтах либо в наколенниках;

тяга: см. присед.

— Т.к. тренировки в экипировке создают дополнительное и еще большее давление, автор предлагает веса от 85% делать не более 3-х повторений на тренировке. Наработка тренировочного объема достигается благодаря средним и легким тренировкам.

— Перед данной программой автор настоятельно рекомендует пройти подготовительный период без экипировки (4-8 недель, для данных целей подойдут любые удобные Вам программы, веса – не более 80% от ПМ в RAW).

— Каждый микроцикл – двухнедельный, количество тренировок в неделю: 3, с отдыхом между тренировками – 1 день, с отдыхом после каждой 3-й тренировки – 2 дня. Пример: пн/ср/пт (вт/чт/сб).

— 1-ый мезоцикл включает в себя 1-2-3 микроциклы (80%-85%-90%, 1-6 недели), 2-ой мезоцикл включает в себя 4-5-6 микроциклы (85%-90%-95%, 7-12 недели), 3-ий мезоцикл включает в себя 7-8-9 микроциклы (80%-90%-100%, 13-18 недели), 4-ый мезоцикл – соревновательный, включает в себя 10 микроцикл, отличен от предыдущих (80%-102% (107%), 19-20 недели).

— Макроцикл 4 мезоцикла – (см. выше), по процентам это: 80%-85%-90%-85%-90%-95%-80%-90%-100%-80%-102% (107%). Итого: 20 недель. Также можно сократить макроцикл до 3-х мезоциклов: 80%-85%-90%-80%-90%-100%-80%-102% (107%)., либо 85%-90%-95%-80%-90%-100%-80%-102% (107%). Получится 14 недель.

1 микроцикл: 80%

1 неделя:

— 1 тренировка: Пт (80% от ПМ – 3-5 подходов по 2-4 повт.), Тл (минус 25% от Тт в данном микроцикле, 3-6 подхода по 6-10 повт.)

— 2 тренировка: Жс (минус 15% от Тж в данном микроцикле, 4-5 подходов по 6-10 повт.)

— 3 тренировка: Пл (минус 25% от Тп в данном микроцикле, 3-6 подхода по 6-10 повт.), Тт (80% от ПМ – 3-5 подходов по 2-4 повт.).

2 неделя:

— 4 тренировка: ЖТ (80% от ПМ – 3-5 подходов по 2-4 повт.)

— 5 тренировка: Пс (минус 15% от Тп в данном микроцикле, 3-5 подхода по 6-8 повт.)

— 6 тренировка: Жл (50% от ПМ жима RAW, 4-6 подходов по 6-12 повт.)

2 микроцикл: 85%

3 неделя:

— 7 тренировка: Пт (85% от ПМ – 3-5 подходов по 2-3 повт.), Тл (минус 30% от Тт в данном микроцикле, 3-6 подхода по 6-10 повт.)

— 8 тренировка: Жс (минус 20% от Тж в данном микроцикле, 4-5 подходов по 6-10 повт.)

— 9 тренировка: Пл (минус 30% от Тп в данном микроцикле, 3-6 подхода по 6-10 повт.), Тт (85% от ПМ – 3-5 подходов по 2-3 повт.).

4 неделя:

— 10 тренировка: ЖТ (85% от ПМ – 3-5 подходов по 2-3 повт.)

— 11 тренировка: Пс (минус 20% от Тп в данном микроцикле, 3-5 подхода по 6-8 повт.)

— 12 тренировка: Жл (60% от ПМ жима RAW, 4-6 подходов по 6-12 повт.)

3 микроцикл: 90%

5 неделя:

— 13 тренировка: Пт (90% от ПМ – 2-4 подходов по 1-3 повт.), Тл (минус 35% от Тт в данном микроцикле, 3-6 подхода по 6-10 повт.)

— 14 тренировка: Жс (минус 25% от Тж в данном микроцикле, 4-5 подходов по 6-10 повт.)

— 15 тренировка: Пл (минус 35% от Тп в данном микроцикле, 3-6 подхода по 6-10 повт.), Тт (90% от ПМ – 2-4 подходов по 1-3 повт.).

6 неделя:

— 16 тренировка: ЖТ (90% от ПМ – 2-4 подходов по 1-3 повт.)

— 17 тренировка: Пс (минус 25% от Тп в данном микроцикле, 3-5 подхода по 6-8 повт.)

— 18 тренировка: Жл (70% от ПМ жима RAW, 4-6 подходов по 6-12 повт.)

4 микроцикл: 85%

7 неделя:

— 19 тренировка: Пт (85% от ПМ – 3-5 подходов по 2-3 повт.), Тл (минус 30% от Тт в данном микроцикле, 3-6 подхода по 6-10 повт.)

— 20 тренировка: Жс (минус 20% от Тж в данном микроцикле, 4-5 подходов по 6-10 повт.)

— 21 тренировка: Пл (минус 30% от Тп в данном микроцикле, 3-6 подхода по 6-10 повт.), Тт (85% от ПМ – 3-5 подходов по 2-3 повт.).

8 неделя:

— 22 тренировка: ЖТ (85% от ПМ – 3-5 подходов по 2-3 повт.)

— 23 тренировка: Пс (минус 20% от Тп в данном микроцикле, 3-5 подхода по 6-8 повт.)

— 24 тренировка: Жл (55% от ПМ жима RAW, 4-6 подходов по 6-12 повт.)

5 микроцикл: 90%

9 неделя:

— 25 тренировка: Пт (90% от ПМ – 2-4 подходов по 1-3 повт.), Тл (минус 35% от Тт в данном микроцикле, 3-6 подхода по 6-10 повт.)

— 26 тренировка: Жс (минус 25% от Тж в данном микроцикле, 4-5 подходов по 6-10 повт.)

— 27 тренировка: Пл (минус 35% от Тп в данном микроцикле, 3-6 подхода по 6-10 повт.), Тт (90% от ПМ – 2-4 подходов по 1-3 повт.).

10 неделя:

— 28 тренировка: ЖТ (90% от ПМ – 2-4 подходов по 1-3 повт.)

— 29 тренировка: Пс (минус 25% от Тп в данном микроцикле, 3-5 подхода по 6-8 повт.)

— 30 тренировка: Жл (65% от ПМ жима RAW, 4-6 подходов по 6-12 повт.)

6 микроцикл: 95%

11 неделя:

— 31 тренировка: Пт (95% от ПМ – 1-3 подходов по 1-2 повт.), Тл (минус 40% от Тт в данном микроцикле, 3-6 подхода по 6-10 повт.)

— 32 тренировка: Жс (минус 30% от Тж в данном микроцикле, 4-5 подходов по 6-10 повт.)

— 33 тренировка: Пл (минус 40% от Тп в данном микроцикле, 3-6 подхода по 6-10 повт.), Тт (95% от ПМ – 1-3 подходов по 1-2 повт.).

12 неделя:

— 34 тренировка: ЖТ (95% от ПМ – 1-3 подходов по 1-2 повт.)

— 35 тренировка: Пс (минус 30% от Тп в данном микроцикле, 3-5 подхода по 6-8 повт.)

— 36 тренировка: Жл (75% от ПМ жима RAW, 4-6 подходов по 6-12 повт.)

7 микроцикл: 80%

13 неделя:

— 37 тренировка: Пт (80% от ПМ – 3-5 подходов по 2-4 повт.), Тл (минус 25% от Тт в данном микроцикле, 3-6 подхода по 6-10 повт.)

— 38 тренировка: Жс (минус 15% от Тж в данном микроцикле, 4-5 подходов по 6-10 повт.)

— 39 тренировка: Пл (минус 25% от Тп в данном микроцикле, 3-6 подхода по 6-10 повт.), Тт (80% от ПМ – 3-5 подходов по 2-4 повт.).

14 неделя:

— 40 тренировка: ЖТ (80% от ПМ – 3-5 подходов по 2-4 повт.)

— 41 тренировка: Пс (минус 15% от Тп в данном микроцикле, 3-5 подхода по 6-8 повт.)

— 42 тренировка: Жл (50% от ПМ жима RAW, 4-6 подходов по 6-12 повт.)

8 микроцикл: 90%

15 неделя:

— 43 тренировка: Пт (90% от ПМ – 2-4 подходов по 1-3 повт.), Тл (минус 35% от Тт в данном микроцикле, 3-6 подхода по 6-10 повт.)

— 44 тренировка: Жс (минус 25% от Тж в данном микроцикле, 4-5 подходов по 6-10 повт.)

— 45 тренировка: Пл (минус 35% от Тп в данном микроцикле, 3-6 подхода по 6-10 повт.), Тт (90% от ПМ – 2-4 подходов по 1-3 повт.).

16 неделя:

— 46 тренировка: ЖТ (90% от ПМ – 2-4 подходов по 1-3 повт.)

— 47 тренировка: Пс (минус 25% от Тп в данном микроцикле, 3-5 подхода по 6-8 повт.)

— 48 тренировка: Жл (65% от ПМ жима RAW, 4-6 подходов по 6-12 повт.)

9 микроцикл: 100%

17 неделя:

— 49 тренировка: Пт (100% от ПМ – 1-3 подходов по 1-2 повт.), Тл (минус 40% от Тт в данном микроцикле, 3-6 подхода по 6-10 повт.)

— 50 тренировка: Жс (минус 30% от Тж в данном микроцикле, 4-5 подходов по 6-10 повт.)

— 51 тренировка: Пл (минус 40% от Тп в данном микроцикле, 3-6 подхода по 6-10 повт.), Тт (100% от ПМ – 1-3 подходов по 1-2 повт.).

18 неделя:

— 52 тренировка: ЖТ (100% от ПМ – 1-3 подходов по 1-2 повт.)

— 53 тренировка: Пс (минус 30% от Тп в данном микроцикле, 3-5 подхода по 6-8 повт.)

— 54 тренировка: Жл (80% от ПМ жима RAW, 4-6 подходов по 6-12 повт.)

10 микроцикл: соревновательный.

19 неделя:

— 55 тренировка: Пт (80% от ПМ – 3 подхода по 2-4 повт.), Тт (80% от ПМ – 3 подхода по 2-4 повт.)

— 56 тренировка: Жт (80% от ПМ – 3 подхода по 2-4 повт.)

— 57 тренировка: Пл (минус 30% от Тп в данном микроцикле, 3-6 подхода по 6-10 повт.), Тл (минус 30% от Тт в данном микроцикле, 3-6 подхода по 6-10 повт.)

20 неделя:

— 58 тренировка: Пл (50% от ПМ, 3 подхода по 5 повт.), Тл (50% от ПМ, 3 подхода по 5 повт.), Жл (60% от ПМ жима RAW, 3 подхода по 6-10 повт.)

— 59 тренировка: Жл (60% от ПМ жима RAW, 3 подхода по 6-10 повт.), либо пропуск, если соревнования в чт-пт.

— 60 тренировка: пропуск

Соревнования:

Присед: 1 подход – 95%, 2 подход – 100%-102%, 3 подход – 102%-107%.

Жим: 1 подход – 95%, 2 подход – 100%-102%, 3 подход – 102%-107%.

Тяга: 1 подход – 95%, 2 подход – 100%-102%, 3 подход – 102%-107%.

Расшифровка букв:

П – приседания со штангой на плечах;

Ж – жим штанги лежа;

Т – тяга становая;

т – тяжело;

с – средне;

л – легко.

Вспомогательные упражнения (2-5 упражнения из нижеприведенного списка, исходя из своих слабых точек в каждом из упражнений «тройки»):

1) Тренировка жима тяжелого (в жимовой майке):

— негативы/дожим с бруска (2-4 подх. по 3-5 повт., плюс 10% к основному жиму);

— растягивающие-закачивающие упражнения на грудные (сведение рук в кроссовере/сведение рук в тренажере «бабочка»/разведение гантелей лежа (разный угол наклона скамьи) 1-3 подхода по 15-20 повт.;

— маховые движения с гантелями/резиной/на кроссовере на плечи 1-3 подхода по 15-20 повт.;

— упражнения на сгибание предплечья (гантели, штанга, кроссовер, тренажеры) 1-3 подхода по 15-20 повт.;

— упражнения на разгибание предплечья (французский жим сидя/лежа, с гантелями/штангой, разгибание на кроссовере) 1-3 подхода по 15-20 повт.

2) Тренировка среднего жима в софт-экипировке и легкого RAW:

— жим лежа средним хватом, 3-5 подходов по 10-12 повт.;

— жим гантелей лежа (разный угол наклона скамьи), 3-5 подходов по 12-15 повт.;

— растягивающие-закачивающие упражнения на грудные (сведение рук в кроссовере/сведение рук в тренажере «бабочка»/разведение гантелей лежа (разный угол наклона скамьи) 3-5 подхода по 15-20 повт.;

— маховые движения с гантелями/резиной/на кроссовере на плечи 3-5 подхода по 15-20 повт.;

— упражнения на сгибание предплечья (гантели, штанга, кроссовер, тренажеры) 3-5 подхода по 15-20 повт.;

— упражнения на разгибание предплечья (французский жим сидя/лежа, с гантелями/штангой, разгибание на кроссовере) 3-5 подхода по 15-20 повт.

3) Тренировка приседа тяжелого (в экипировке), кол-во подходов и повторений по самочувствию:

— съем штанги со стоек от уровня низа груди;

— съем + отход со штангой;

— съем, отход и частичные (полу) приседы;

— приседания на скамью (тумбу);

— приседы с паузой внизу (2-мя/3-мя паузами);

— приседы со штангой на груди;

— медленные приседания;

— наклоны со штангой на плечах (гудмонинг);

— жим ногами;

— сгибание/разгибание ног на тренажере.

4) Тренировка приседа среднего/легкого, кол-во подходов и повторений по самочувствию:

— приседы с паузой внизу (2-мя/3-мя паузами);

— приседы со штангой на груди;

— медленные приседания;

— наклоны со штангой на плечах (гудмонинг);

— выпады;

— жим ногами;

— приседания на скамью (тумбу);

— сгибание/разгибание ног на тренажере.

3) Тренировка тяги, кол-во подходов и повторений по самочувствию:

— дотяг с плинтов (только в тяжелый день тяги, 2-4 подхода по 1-5 повт.);

— тяга с паузой у колена (2-мя/3-мя паузами);

— тяга из ямы;

— румынская тяга;

— подтягивания (хват меняется, с дополнительным отягощением);

— шраги со штангой;

— тяга в наклоне (штанга/гантели, Т-гриф);

— тяговые тренажеры (вертикальный/горизонтальные блоки, рычажные тяги).

Отдельно стоит упомянуть о мышцах кора, прежде всего: пресс и мышцы-разгибатели спины. Гиперэкстензию (без веса и с дополнительным отягощением) а также упражнения на пресс (без веса и с дополнительным сопротивлением) делаем каждую тренировку в режиме 2-4 подхода на макс.

Автор: Пикляев Денис.

Прим. автора: любые совпадения и пересечения с другими программами тренировок не случайны, опирался на собственный спортивный и тренерский опыт, а также богатый опыт многих коллег по тренерскому цеху, работы известных методистов пауэрлифтинга.

 

Хороших тренировок и без травм. С уважением.

 

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *