Программа тренировок для мужчин №1 от DmitriyXfit

Вашему вниманию представлена программа тренировок с сайта «Правдивый фитнес и бодибилдинг на Dmitriyxfit«
Программа тренировок для мужчин №1 — три тренировки в неделю при одноразовых нагрузках на каждую из групп мышц 
Преследуемые цели данной тренировочной программы: постараться набрать качественную мышечную массу, используя классический сплит, который используют в бодибилдинге в основном любители..
 
Dmitriyxfit - правдивый фитнес и бодибилдинг
 
Немного о себе: зовут меня Дмитрий Ткаченко я из краснодара, являюсь создателем и администратором сайта DmitriyXfit, на фотографиях к этой статье моя форма 2013 года, вес здесь 94 килограмма, рука 47 сантиметров на пампинге ))) Стаж силовых тренировок уже 13 лет. Занимаюсь с 14 лет, сейчас мне 27. В 26 лет я впервые попробовал анаболические стероиды, но набрал в итоге в основном только жир и лишнюю воду, мышцы же практически остались в прежнем объёме и поэтому после 2012 года я долго и упорно пытался прийти в свою былую форму, моей задачей было снизить вес со 107 килограммов не качественной массы до формы с которой я планировал принять участие в соревнованиях по классическому бодибилдингу, с задачей избавления от жира я справился и после 9 августа 2013 года я стал готовиться к участию в соревнованиях, что из этого выйдет скоро узнаем )))
 
Первый день
 
Грудь
 
 1. Наклонный жим лёжа со штангой — 12-15 повторений *5 подходов
 2. Горизонтальный жим лежа со штангой лёжа — пирамида — 15,12,8,6,4 повторений 
 3. Горизонтальный жим лежа со штангой лёжа — 12-15 повторений * 3 подхода
 4. Сведения на нижних блоках (для верха грудных мышц) — 12-15 повторений *3 подхода
 5. Сведения на верхних блока (для низа грудных мышц) — 12-15 повторений *3 подхода
 
Плечи
 
 1. Жим штанги сидя из за головы (в машине Смитта или со штангой) — 12-15 повторений *3 подхода
 2. Жим штанги сидя с груди (в машине Смитта или со штангой) — 12-15 повторений *3 подхода
 3. Разведение гантелей в стороны в наклоне — 15 повторений *3 подхода
 4. Разведение гантель в стороны + подъёмы гантелей перед собой (супер сеты) — 15+15 повторений *3 подхода
 
 
Второй день
 
Спина
 
 1. Подтягивание на перекладине широким хватом — max повторений *5 подходов
 2. Широкая тяга верхнего блока перед собой — пирамида — 20,15,12,10,8 повторений
 3. Широкая тяга верхнего блока перед собой — 12-15 повторений *3 подхода
 4. Тяга Т-грифа — 12-15 повторений * 3 подхода
 5. Тяга гантели к поясу в наклоне — 12-15 повторений * 3 подхода
 
Руки
 
 1. Разминка на блоках на бицепс + на трицепс (супер сеты) — 20 повторений *2 подхода 
 2. Французский жим лёжа со штангой + подъём штанги на бицепс (супер сеты) — 12-15 повторений *6 подходов
 3. Тяга книзу на блоке + концентрированные сгибания на бицепс (супер сеты) — 12-15 повторений *3 подхода
 
Третий день
 
Ноги
 
 1. Приседание со штангой на плечах (до параллели) — пирамида — 20,15,12,8,6,4 повторений
 2. Приседание со штангой на плечах (до параллели) — 12-15 повторений *5 подходов
 3. Жим ногами в тренажере (до угла 90 градусов) — 12-15 повторений *3 подхода
 4. Выпады с гантелями (на каждую ногу в ходьбе или на месте) — 10 повторений *3 подхода
 
Примечание:
 
Там, где в начале в первых упражнениях нет пирамиды, обязательно разминайтесь с небольшим весом — пару подходов.
Отдых между подходами в пирамиде — одна — три минуты, чем ближе к вершине, тем дольше отдых.
Отдых между подходами — одна — две минуты, в блочных упражнениях и с гантелями отдых одна минута.
Отдых между подходами в супер сетах — две минуты, между упражнениями в супер сете отдыха нет.
Повышайте веса только тогда, когда сможете сделать чётко и качественно 15 повторений с данными подходами и с соблюдением отдыха между ними.
 
Придерживайтесь качественного тренинга — на примере жима штанги лежа это выглядит вот так: медленно опускаете, задерживаете вес в пиковой точке и мощно выжимаете  
 

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *