Тренинг подростков со взрослым тренером

Задача данной статьи показать на примере тренировок одинадцатилетней Длужневской Владиславы (МСМК по жиму лежа, обладательницы звания Элита России, двукратной победительницы Кубков Мира, многократной рекордсменки России, Европы и мира) методику тренера высшей категории Длужневского Сергея в подготовке подростков и юниоров..

Сергей, опиши вкратце программу тренировок, по которой сейчас занимается Влада (кол-во тренировок в неделю, упражнения, принципы, подсобка, аэробные нагрузки, игровые виды спорта). Сильно ли она отличается настоящая программа от первой программы, написанной для Влады?

В процессе тренировок изначально отводилось огромное внимание развитию правильной техники выполнения жима лежа, а также развитию гибкости в поясничном и грудном отделах позвоночника для выполнения моста в жиме лежа. Все это присутствует и сейчас в ее планах, но акцент сейчас больше смещен на развитие быстрых и медленных мышечных волокон, на развитие нервно мышечной координации и скоростных качеств мышц. Подсобка в программе присутствует в виде специально-вспомогательных упражнений для нивелирования слабых мест в жиме лежа. Ограничение в рационе по жирам и углеводам, а также аэробные нагрузки практикуются в качестве средств для контроля за собственным весом.

Фотографии 10 

Если подробнее то схема тренировок может выглядеть следующим образом:

Первая неделя:

Понедельник:

Пуловер легкой гантелью поперек скамьи с заведением под себя ног 3*15, отдых между сетами 1-3 минуты

Цель: гибкость поясничного и грудного отделов позвоночника, растяжение мышц сгибателей тазобедренного сустава

Жим лежа соревновательный в касание 8*8, отдых между сетами 3-10 минут

Цель: развитие быстрых мышечных волокон

Работа над гибкостью поясничного и грудного отделов позвоночника, растяжение мышц сгибателей тазобедренного сустава 15-30 минут

Среда:

Пуловер легкой гантелью поперек скамьи с заведением под себя ног 3*15, отдых между сетами 1-3 минуты

Цель: гибкость поясничного и грудного отделов позвоночника, растяжение мышц сгибателей тазобедренного сустава

Жим лежа без фиксации в конечных точках амплитуды 40-60% 5*3*30 секунд, отдых между сетами 30 секунд, между кругами 10 минут

Цель: развитие медленных мышечных волокон

Работа над гибкостью поясничного и грудного отделов позвоночника, растяжение мышц сгибателей тазобедренного сустава 15-30 минут

Пятница:

Пуловер легкой гантелью поперек скамьи с заведением под себя ног 3*15, отдых между сетами 1-3 минуты

Цель: гибкость поясничного и грудного отделов позвоночника, растяжение мышц сгибателей тазобедренного сустава

Жим лежа соревновательный в касание 8*8, отдых между сетами 3-10 минут

Цель: развитие быстрых мышечных волокон

Работа над гибкостью поясничного и грудного отделов позвоночника, растяжение мышц сгибателей тазобедренного сустава 15-30 минут

Вторая неделя:

Понедельник:

Пуловер легкой гантелью поперек скамьи с заведением под себя ног 3*15, отдых между сетами 1-3 минуты

Цель: гибкость поясничного и грудного отделов позвоночника, растяжение мышц сгибателей тазобедренного сустава

Жим лежа без фиксации в конечных точках амплитуды 40-60% 5*3*30 секунд, отдых между сетами 30 секунд, между кругами 10 минут

Цель: развитие медленных мышечных волокон

Работа над гибкостью поясничного и грудного отделов позвоночника, растяжение мышц сгибателей тазобедренного сустава 15-30 минут

Среда:

Пуловер легкой гантелью поперек скамьи с заведением под себя ног 3*15, отдых между сетами 1-3 минуты

Цель: гибкость поясничного и грудного отделов позвоночника, растяжение мышц сгибателей тазобедренного сустава

Жим лежа соревновательный с паузой 5*3 с запасом в одно-два повторения, отдых между сетами 3-10 минут

Цель: развитие нервно мышечной координации

Работа над гибкостью поясничного и грудного отделов позвоночника, растяжение мышц сгибателей тазобедренного сустава 15-30 минут

Пятница:

Пуловер легкой гантелью поперек скамьи с заведением под себя ног 3*15, отдых между сетами 1-3 минуты

Цель: гибкость поясничного и грудного отделов позвоночника, растяжение мышц сгибателей тазобедренного сустава

Жим лежа соревновательный во «взрывном» стиле с паузой 60% 12*3

Цель: развитие скоростных качеств

Работа над гибкостью поясничного и грудного отделов позвоночника, растяжение мышц сгибателей тазобедренного сустава 15-30 минут

Третья неделя:

Понедельник:

Пуловер легкой гантелью поперек скамьи с заведением под себя ног 3*15, отдых между сетами 1-3 минуты

Цель: гибкость поясничного и грудного отделов позвоночника, растяжение мышц сгибателей тазобедренного сустава

Жим лежа соревновательный с паузой проходка на три раза, отдых между сетами 3-10 минут

Цель: развитие высших двигательных единиц

Негативный жим лежа 100-110-120%*1, отдых между сетами 3-10 минут

Цель: развитие высших двигательных единиц

Статические удержания в жиме лежа 130-140-150%*1, отдых между сетами 3-10 минут

Цель: развитие высших двигательных единиц

Работа над гибкостью поясничного и грудного отделов позвоночника, растяжение мышц сгибателей тазобедренного сустава 15-30 минут

Среда:

Пуловер легкой гантелью поперек скамьи с заведением под себя ног 3*15, отдых между сетами 1-3 минуты

Цель: гибкость поясничного и грудного отделов позвоночника, растяжение мышц сгибателей тазобедренного сустава

Жим лежа соревновательный во «взрывном» стиле с паузой 60% 12*3

Цель: развитие скоростных качеств

Работа над гибкостью поясничного и грудного отделов позвоночника, растяжение мышц сгибателей тазобедренного сустава 15-30 минут

 Фотографии 6

Как проходит восстановление у Влады? Разница между восстановлением у взрослых и подростков.

В период тяжелых тренировок поднимается количество белка в рационе и больше внимания отводится ночному и дневному сну. Посттренировочное восстановление подростков однозначно проходит быстрее, чем у взрослых спортсменов, но подростки менее выносливы, чем взрослые, и гораздо хуже переносят продолжительные по времени тренировки, поэтому мы применяем в программе частые, вариативные и непродолжительные по времени нагрузки

Планируете ли выход на пик при подготовке к соревнованиям?

Данная программа тренировок позволяет практически постоянно находится на пике своих возможностей, но, к сожалению этому мешают внешние факторы, такие как, возможные травмы, стрессовые жизненные ситуации, временные проблемы со здоровьем, поэтому первостепенная задача отводится перед соревнованиями именно на устранение этих факторов

Есть ли у вас свои «фишки», новаторские методы в тренировочном процессе?

Ну во первых это касается работы в приседаниях и тягах в среднем количестве повторений для стимуляции выработки тестостерона, а также использование коротких аэробных нагрузок в период отдыха от тренировок в тренажерном зале с той же целью.

Во вторых это применение нескольких упражнений полностью имитирующих нагрузку в жиме лежа и позаимствованных из кроссфита для развития широчайших мышц спины при отработке навыка срыва штанги с груди

В третьих это особый упор на развитие гибкости поясничного и грудного отделов позвоночника, ахилловых сухожилий и мышц сгибателей тазобедренного сустава, отведение в каждую тренировку времени для развития этих качеств и навыков

В последнее время в период работы над гипертрофией мы с моими подопечными начали применять методику немецкого объемного тренинга и это дает просто ошеломительные результаты в наращивании мышечной ткани и силовых результатов, также отличные результаты дает работа на медленные мышечные волокна по рекомендациям Виктора Селуянова, Виталия Рыбакова и Александра Грачева

В процессе тренировок своих спортсменов я применяю работу со средними и долгими паузами на груди, взрывными жимами, работу с резиной и Слинг Шотами, работу в экипировке и дожимах с бруска, негативные и статические нагрузки  – идей и рабочих методов на самом деле очень много и они с успехом применяются в тренировочном процессе при возникновении такой необходимости

Я не назвал бы все это новаторством, но некоторые идеи  применяемые в подготовке моих учеников к сожалению на мой взгляд незаслуженно забыты или на них не обращают в процессе тренировок должного внимания

 Фотографии 16

Немного о детской психике. Волнение, мандраж на соревнованиях, потеря концентрации, сил и т.д.

Лучшей школой психологической подготовки я считаю участие спортсмена в соревнованиях. Спортивный характер – это важный элемент успешного выступления в соревнованиях, где он по-настоящему проявляется и закрепляется. Но формируется он в тренировочном процессе, поэтому для его развития мною применяются такие методы как, постановка и регулирование цели, личные беседы со спортсменом, размышления и рассуждения, также я считаю необходимым самому спортсмену использовать такие методы как, самовнушение и самоубеждение.

Немного о подростковой мотивации.

В работе с подростками и повышении их мотивации к тренировкам применяю как стимул подростковое ощущение взрослости и желание завоевать авторитет среди сверстников. Подросток ощущает себя взрослым и стремится, чтобы его таковым признали. Я разговариваю с ними на равных, на примере уважаемого им спортсмена  показываю, как можно выделиться из толпы: стать незаурядной и неординарной личностью.

 

Журнал Железный мир, май 2012 года

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *