Увеличение жима лежа, не набирая собственный вес (Дженифер Томпсон)

Увеличение жима лежа, не набирая собственный вес / Дженифер Томпсон
Перевод : Владимир Бастион
 
Я занимаюсь пауэрлифтингом с 1999 и выступала в категории до 60 кг, пока 2 года назад IPF не повысила её до 63 кг. Мне приходилось держать довольно строгую диету, чтобы оставаться в весе до 60 кг. Я обычно весила 61,5 кг, а потом ужесточала диету и сидела в сауне, чтобы попасть в категорию до 60 кг. Чтобы удержать свою силу в этой категории, я считала важным тренироваться с массой тела, очень близкой к необходимой. Можно найти примеры атлетов, которые сгоняют по 5-7 кг за неделю до соревнований и выступают в сильно обезвоженном состоянии. Не многие из них могут удержать ту силу, которая была у них на подготовке.
 
Для удержания стабильного веса, диета и тренировки, несомненно, важны. На протяжении большей части своей карьеры я старалась употреблять 2 грамма углеводов на каждый грамм белка. Потребляя при этом 1,5 грамма белка на фунт массы тела. Я записываю всё, что съедаю в течение дня и подбиваю итог перед сном. По мере приближения соревнований, примерно за 3-4 недели, я снижаю соотношение нутриентов. Это очень простая диета позволяет мне употреблять углеводы в качестве источника энергии, но их недостаточно, чтобы увеличить массу тела. Это очень лёгкая в плане соблюдения диета. После изучения этикеток на продуктах от многочисленных производителей пищи, вы имеете представление, что есть. А поскольку вы получаете из этих продуктов необходимое количество углеводов, это становится образом жизни, а не диетой.
 
Увеличение жима лежа, не набирая вес / Дженифер Томпсон
 
Жим лёжа – то движение, которое я научилась улучшать и поддерживать при стабильной массе тела за 15 лет в пауэрлифтинге. Я полагаю, что это моё любимое движение, в основном потому, что я действительно люблю его и очень много работаю над увеличением жима лежа. Одна из тренировок, которые я делаю, когда нет близких соревнований, это работа над так называемой «основной силой» (пример ниже).
 
У нас есть время, чтобы поработать над 1ПМ и есть время, чтобы построить основную силу. Основная сила – сила на количество повторений. Мы начинаем с 10 повторений, и снижаем это число до пяти к двенадцатой неделе. Во время такой тренировки мы выполняем необходимое количество подъёмов и делаем максимальное количество повторений в каждом третьем подходе. Эта тренировка строит мышцы и силу при каждом её выполнении. Плюс это заставляет вас улучшать число повторений на каждой последующей тренировке.
 
После завершения этого 12-недельного цикла мы работаем над 1ПМ. Тренировки строятся на том, чтобы быть взрывным при выполнении подъёмов. Взрывная сила позволяет быстро поднимать гриф и мощно срывать его с груди. Мы чередуем тяжелые и скоростные недели. Многие лифтеры так делают, но зачастую они не учитывают скорость подъёма. В физике сила – масса, умноженная на ускорение. Если вы можете ускорить вес из нижней точки, вы сможете создать больше силы и поднять больший вес. В жиме лежа есть много мест, где скорость дает огромное преимущество. В жиме лежа есть много аспектов и в нём важны не только грудные мышцы.
 
• Лифтеру нужна гибкость для «моста», чтобы поднять грудь настолько высоко, чтобы большая часть веса приходилась на верх трапеций и снижалась нагрузка на плечи. Это обеспечивает более короткую траекторию грифа.
• Вы должны использовать силу ног, чтобы сорвать вес с груди в правильном направлении. Это усилие позволяет лифтеру придать штанге хорошее ускорение.
• Включение широчайших необходимо, чтобы сорвать вес груди после паузы.
• Задержка дыхания (я делаю один глубокий вдох, а потом ещё один короткий через нос) необходима для создания внутреннего давления, обеспечивающего взрывную силу, необходимую для подъёма веса.
 
Читать еще по теме статьи:
 
Поскольку все эти мелкие нюансы жима лежа важны для развития скорости, я включаю в тренировку такие упражнения как вертикальные и горизонтальные тяги, подтягивания с весом, сгибания на бицепс и трицепсовые экстензии и ещё несколько других упражнений. Многие из этих дополнительных упражнений игнорируются, хотя они могут помочь вам в ваших подъёмах. Мне часто говорили, что я тренируюсь больше как бодибилдер, а не пауэрлифтер. Сбалансированное телосложение очень важно для меня. Я думаю, это тоже сыграло свою роль в повышении результата в жиме лёжа, оставаясь в своём весе. Мы делаем не только основные подъёмы пауэрлифтинга, но и много дополнительных.
 
Большее количество мышц сжигает больше калорий. Процесс разрушения мышц во время тренировки и восстановление их после также сжигает много калорий. Это позволяет мне поддерживать стабильный вес.
 
Индустрия пищевых добавок также сильно изменилась с того времени, когда я начинала заниматься пауэрлифтингом в 1999. Наука тренировок изучена настолько, что мы сейчас знаем очень много о развитии силы и строительстве мышц. Из обычной еды тяжело получить необходимое для ваших нужд количество белка, креатина, кофеина, жиров и аминокислот. Поэтому основные добавки также помогают удерживать вес и растить силу. Они помогают проводить тренировки и восстанавливаться после них.
В течение дня у меня много мелких приёмов пищи, это помогает поддерживать рост мышц и силы. Моя обычная схема питания для увеличения жима лежа выглядит примерно так: белковый коктейль на завтрак (50 грамм), протеиновый батончик около 10:00, высокобелковый обед (мясо, сыр или яйца), белковый коктейль после обеда, коктейль с высоким содержанием креатина/кофеина перед тренировкой, пост тренировочный напиток с аминокислотами (помогает восстанавливаться), высокобелковый ужин и греческий йогурт перед сном. Чтобы извлечь из своего тела максимум, вы должны давать ему качественное топливо.
 
За свои годы в пауэрлифтинге я пришла к выводу – чтобы быть на вершине, тренировки должны стать образом жизни. Проводить 1-2 часа в день в спортзале – это не выход. Это должно диктовать ваш распорядок жизни, питания, сна, ментальную концентрацию и вашу готовность тяжело тренироваться.
 
Тяжелая тренировка жима лежа:
15-секундные тяжёлые удержания (тяжёлый вес, удерживаемый вверху, развивает статическую силу мышц)
Жим лёжа 3х5 (повышайте вес как только сможете сделать все подходы/повторения)
Наклонный жим лёжа 2х5
Обратнонаклонный жим лёжа 2х5
Реверсивный жим 2х5
Жим гантелей 2х8
2 подхода плиометрических отжиманий
 
Скоростная тренировка жима лёжа:
Жим лёжа под команды 3 подхода (1й – 85%ПМ, 2й – 95%ПМ, 3й – 100%)
Жим лёжа со жгутами 3х5
Наклонный жим лёжа 2х5
Обратнонаклонный жим лёжа 2х5
Жим лёжа в касание 2х8
2 подхода плиометрических отжиманий
 
Оцените статью:
[Всего: 9 Средний: 2.7]

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.