Арнольди

Бег 10 мин. Присед фр.+об. с грифом. Квадрицепс в тр. сгибания Тяж. вело Bosu и икроножные(прыжки) Сгибание Плечи-гантели Шраги-шея Бицепс,трицепс. хват

Бег 10 мин. Бурпи+ подтягивания 5 раз. Прыжки 4 в одну 4 обратно. Выброс боди-бара перед собой 20 сек. Подъем ног к перекладине 5 раз. 4 раунда,после 2 отдых 1 мин. Икроножные(прыжки)

Вело 10 минут Жим лёжа 70 кг 3х12 Разводка лёжа 45 градусов 6 кг. 3х12 Отжимание от пола узким хватом 2 по 10. Шраги,шея,хват. Вело 10 минут.

Присед в "боевой стойке" 20 сек,50 кг. Выброс Т-грифа 20 сек Прыжки на платформу из положения седа с фит бола 20 сек Толчок (вперёд боди бара) 20 сек Прыжки в стороны через стэп 20 сек Выброс (вверх) грифа 20 сек Упор в стену (бег на месте) 20 сек Турник+Брусья по 8 повторений 20 сек Машинка 4 раунда,после каждого раунда отдых 1 минута... ЖЭСТЬ. пресс,икроножные,поясница.

Разминка Кардио 10 мин. дорожка. 5 мин. вело. Жим лёжа 1)107х2 2)107х1 3)102х2 4)102х2 5)102х2 Отжимание от пола с хлопком 3х10 Присед 50х6х3 Жим ногами 3х12 Бицепс бедра 3х12 Икроножные,пресс. Кардио (вело) 10 мин.

Разминка с резинками. Бег 10 мин. с утяж. Вело 5 мин. с утяж. Жим лёжа 75х15х3 Отжимание с хлопком 3х10. Кроссовер 3х12,25 кг. шея,икроножные,хват.

Разминка с резинками. Бег 5 минут с утяж. Вело 5 минут с утяж. Глубокий присед 80х6,3х6. Фронт. присед 50х3,3х3. Прыжки из седа на степы 80 см. 3х10 BOSU пресс,икроножные,хват.

23.06.12 Велокросс до "Молочки" и обратно соответственно 24.06.12 2 часа катания.

Кардио разминка с резинками 5 мин. Кардио 5 минут бег по дорожке с утяжелителями. Отжимание от пола с хлопком 3х10. Кроссовер 4х25. Подтягивание на перекладине с 2 цепями 3х10. Подтягивание на перекладине с 1 цепью 3х10. Бицепс в скотте. Концентрированные сгибания 8 кг 20 повторений. шея,икроножные,хват.

Кардио 10 мин. Жим лёжа 110х2,3 подхода. Трицепс в блоке 80х8,3 подхода. Кроссовер 3х15,20 кг. ОТжимания от пола с хлопком 3х10. Пресс подъём ног к перекладине 3х10 и "туда сюда с блином 10 кг" 3х12. Гипперэкстензия с весом 10 кг, 2 повт. с весом 2 без. 3х12. Икроножные. Кардио 10 мин.

кардио 10 мин. жим лёжа 3х10,80кг. франц. жим (лёгкий) Присед 3х10,50 кг. Бицепс бедра. Bosu,шея,икры,хват. Кардио 5 мин.

Жим лёжа 100х4,3 подх. Отжимание от пола с хлопком 3х10. Подтягивание по 2 до 30,и 10 обратным по 2. Молот 3х8,20кг. "гипперэкстензия на полу" Бицепс бедра. Бег 10 мин. Bosu

Жим лёжа дожим 4 см 110 кг 3х3 (легко) Трицепс в блоке 70х8,3 подхода. икры,пресс,хват. Кардио 10 минут.

5 раундов Присед 80х3 Прыжки из седа на тумбу 85 см. 10 повторений шея,икроножные,пресс.

Спец. для тебя Сергей Сергеич пробегу на праздниках

Кардио 5 мин. Жим лёжа 80х14,3 подхода. Отжимание от пола узк. 3х15 Франц. жим (лёгкий) Предплечье-шраги. Вечером полу марафон.

Кардио 10 минут. Жим лёжа дожим 8 см. 110х4,4 подхода. Жим гантелей узким 24х6,5 подходов. Присед 90х6,3 подхода Бицепс бедра 3х30,20 кг. Шея,икроножные. Bosu прыжки. Кардио 10 мин. (бег в горку)

Кардио 10 мин. Жим лёжа 80х10,4 подхода. Брусья с весом 5 кг 3х20. Подтягивание обратным хватом с весом 5х4,15 кг. Тяга верхн. блок к груди. Гиппер-экстензия с весом 10 кг,3х10. икроножные,bosu прыжки.

Кардио 10 мин. Жим лёжа с паузой 90х6,4 подхода. Разгибание в блоке 90х6,3 подхода. Франц. жим (лёгкий) Бицепс бедра 5х6 Шея,икроножные,пресс.

Полумарафон (бег)

Кардио 10 минут. Жим лёжа 80х10,4 подхода. Брусья без веса 3х20 Тяга гантели к поясу 40кг,3х6. Тяга верхнего блока к груди. Подтягивание. Шея,икры Bosu-прыжки

Кардио 10 минут. Жим лёжа 95х3 с паузой,4 подхода. Отжимание от пола узким хватом 3х5 с весом 20 кг,медленно. Фронтальный присед 80кг 4х4 Фронтальный присед с цепями (быстрый тэмп) 20 повторений икры,шея.

полумарафон (бег)

Кардио 10 мин. Жим лёжа 85х3 с паузой,6 подходов. Брусья с весом 3х3,30 кг. Жим гантелей 20кг,8 повторений. Присед с цепями 50х10,3 подхода. Бицепс бедра 50х6,3 подхода. Прыжки на тумбу 80 см,50 повторений.

Велокружок