Тренинг приседа от МСМК Новикова Степана

[Длужневский 2 915]

Здравствуйте, Степан! Расскажите о себе.

 

Я родился 25 ноября 1982 года в городе Вологде. Мои родители, художники по образованию, к спорту имели весьма далекое отношение, однако, в детстве они пытались направить меня в различные спортивные секции, но я постоянно оттуда сбегал, отходив всего лишь месяц или два. Душа у меня к спорту тогда совсем не лежала…

К 14 годам я имел довольно таки слабую физическую форму, о чем ярко свидетельствует «трояк» по физкультуре и толстая медицинская карта.

 

А как Вы все же узнали о пауэрлифтинге?

 

В тренажерный зал меня с другом привел наш общий знакомый. Меня пришлось долго уговаривать, поскольку я на тот момент представлял собой заядлого фаната компьютерных игр. Однако уже через месяц я стал, осмыслено заниматься и первые результаты не заставили себя долго ждать.

После пяти месяцев занятий я набрал около 10 килограммов мышечной массы и с радостью заметил, что очень быстро прогрессирую в силовых результатах.

 

На каких соревнованиях Вы впервые выступили?

 

Первые мои соревнования (они же и первые в нашем городе) состоялись 14 мая 2000 года и имели статус Открытого личного чемпионата города Вологды. За две недели до соревнований мой знакомый рассказал мне о том, что скоро будет проводиться турнир, мне пришлось за столь короткое время изучать правила соревнований. Выступал я в категории до 75 килограммов и показал следующие результаты: присед 150 килограммов в медицинских бинтах, жим 95 килограммов и становая тяга 180 килограммов, занял я тогда второе место и уверенно выполнил I взрослый разряд…

С этого момента я стал заниматься «чисто» пауэрлифтингом…

 

Кто был вашим тренером?

 

Начинал я заниматься самостоятельно, вместе с другом, с которым мы постоянно соперничали, что и подстегивало результат.

В то время школа пауэрлифтинга в Вологде только зарождалась, все приходилось испытывать на себе, через ошибки и неудачи, находить правильное и верное…

Затем меня заметил Александр Канин, под его руководством в тренажерном зале «Чемпион 21» я занимался до 2003 года, выполнив норматив КМС России, выступали мы тогда в основном лишь в Череповце (где всегда проходили областные соревнования)

и в Вологде…

Летом 2003 года я впервые попытался выполнить норматив МС на чемпионате города Москвы, выступил очень плохо, не собрав даже своей лучшей суммы, серьезно травмировался на становой тяге, почти год мне пришлось пропустить…

В 2004 году я перешел заниматься в спортивный клуб «Strong man» к тренеру высшей категории Длужневскому Сергею Сергеевичу, в этом же году в августе, на 5 Спартакиаде городов Северо - Запада и Центра России официально выполнил долгожданный норматив Мастера спорта России.

 

Чего Вы добились за время соревнований? Каковы Ваши успехи?

 

Выступая по версии ФПР, я выполнил норматив МС России. Являюсь многократным чемпионом города Вологды и Вологодской области, призером территориальных турниров Северо-Западной зоны России. С 2005 года выступаю по версии WPC. В 2006 году на Мастерском турнире в городе Новороссийске выполнил норматив МСМК, установил там рекорд Европы среди юниоров, присев 350 килограммов в весовой категории до 90.

В августе того же года я участвовал в Кубке Евразии в городе Тольятти, где результат в приседе улучшил на 20 килограммов, установив новый мировой юниорский рекорд в 370 килограмм. Приседал я тогда в однослойном комбезе от фирмы «Титан». Пожал тогда 207,5 килограммов и потянул 315 килограмм. Собрав сумму 892,5 килограмма, я занял первое место в своей весовой категории и стал серебряным призером в абсолютном зачете. Это была моя первая крупная и серьезная победа…

Целью дальнейших моих тренировок являлось покорение 400 килограммов в приседе.

Я планировал присесть с этим весом уже на Кубке Евразии 2007 года в городе Курске, однако, из-за недостаточной разминке в первом же подходе я получил травму спины, и от дальнейшего выступления мне пришлось отказаться. Было очень обидно, потому что я находился в хорошей физической форме и планировал в дальнейшем соревноваться на чемпионате мира в городе Тольятти. Восстановившись после травмы, я начал подготовку к Чемпионату России 2008 года, на котором все же в итоге достиг своего желаемого результата – приседа в 400 килограммов.

 

Как Вы достигли столь высоких результатов?

 

Тренируюсь я три раза в неделю по основному принципу – начинать новую тренировку, лишь полностью восстановившись от предыдущей.

Я никогда не стремился заниматься по программам «а-ля Борис Иванович Шейко».

В подготовительном периоде я использую веса не более 80% от максимальных и делаю обязательно много вспомогательных упражнений.

В соревновательном периоде – тренирую в основном лишь движения троеборья с добавлением упражнений на взрывную силу.

 

В какой экипировке Вы выступаете?

 

На данный момент выступаю в комбезе для приседа «Franz» и бривсах из однослойного комбеза «Titan». В жиме использую двухслойную майку «Rage». В тяге – «Titan Centurion». Поскольку моя техника приседа подразумевает обязательный «досед», то в дальнейшем хотелось бы опробовать и использовать комбез для приседа от «Titan Bose».

 

Какие спортивные добавки Вы используете?

 

Из добавок использую аминокислоты, терафлекс для суставов, креатин и витамины. Особой диеты не придерживаюсь. Стараюсь питаться 5 раз в день, слежу за достаточным количеством белка в пище.

 

Занимаетесь ли Вы тренерской деятельностью?

 

Я всегда иду навстречу, если ко мне обращаются за помощью в составлении программ тренировок и подготовке к соревнованиям. Есть и те, кто тренируется у меня постоянно. Среди них наилучших результатов добились Дубов Сергей (Мастер спорта России по жиму лежа) и Нечаева Екатерина (Мастер спорта России по пауэрлифтингу, рекордсменка России в приседаниях среди юниоров).

 

Оказывается ли Вам поддержка и помощь в подготовке к соревнованиям?

 

Самая большая поддержка – это моя семья и друзья. Конечно, хотелось бы иметь финансовую поддержку со стороны городского спорткомитета, но видимо, Администрация города не очень заинтересована в развитии нашего спорта. Большую помощь в тренировках оказывают мне ребята, с которыми мы вместе тренируемся, без них у меня ничего бы не получилось…

 

Степан, а каковы Ваши планы на ближайшее будущее?

 

Следующий мой запланированный рубеж – 1000 килограммов в троеборье в категории до 90 килограммов, надеюсь, что эта сумма не за горами…

 

Как Вы настраиваетесь на победу?

 

Самое главное, внушить себе, что «веса нет». Перед выходом на помост, для меня обязателен психологический «разгон», нашатырь и хорошая оплеуха.

Перед приседом я очень люблю «покуражиться», меня всегда выводит несколько человек, это всегда очень шумно, ярко, эффектно, настраивает на 100%, иду и поднимаю…

 

А кроме спорта есть ли у Вас какие-нибудь увлечения?

 

Да. Я люблю музыку, коллекционирую «металл» 80-90 г.г. играю на гитаре, люблю погонять на своей машине по ночному городу.

Ну а работаю я сейчас в сфере очень далекой от спорта, занимаюсь оптовой продажей алкоголя.

 

Спасибо, Степан, за интервью! Новых побед вам и свершений!

 

 

Автор Нечаева Катя

[Длужневский 2 915]

ТРЕНИНГ ПРИСЕДА:

 

Я тренируюсь 3 раза в неделю. Схема тренировок выглядит примерно так:

присед, жим - один или два дня отдыха - тяга, жим - один или два дня отдыха.

Я экспериментировал с разными схемами тренировок: большое количество занятий в неделю, тренировка одного движения в день и прочее, но долго такой режим тренировок я выдерживать не могу – наступает перетренированность, в итоге я остановился на этом варианте.

Начиная подготовку к соревнованиям, я составляю примерный план тренировок и далее уже в процессе занятий, корректирую веса, что-то убираю, что-то дополняю из «вспомогалова».

Следующую тренировку начинаю, только восстановившись после предыдущей, особенно это касается предсоревновательного периода подготовки, когда идет работа с большой интенсивностью и околопредельными весами.

В этот период в зависимости от восстановления отдыхаю между занятиями до трех дней.

 

В приседаниях со штангой в первую очередь важна техника.

Это самое первое, на что следует обратить внимание спортсмена, который хочет реально увеличить результат в этом движении. Вариантов техники приседа может быть довольно много – это зависит от индивидуальных особенностей спортсмена и применяемой «экипы»

 

Я расскажу про свою технику выполнения приседаний.

 

1. Съем штанги:

 

Сейчас соревнования по версии WPC -WPO проводятся в основном на стойках «Монолифт», но тренироваться с их использованием возможность есть не у всех.

В нашем зале их, к сожалению, нет.… Поэтому я, когда приседаю «рабочие» веса на тренировке, всегда прошу двух ассистентов «вытаскивать» стойки вперед, таким

образом получается некое подобие «Монолифта».

 

2. Постановка ног:

 

Когда приседаю во «Frantz» использую широкую постановку ног.

Без комбеза всегда приседаю со средней…

 

3. Присед:

 

Движение вниз начинаю плавно. Сначала, главное – это задать нужную траекторию движения, держать спину жесткой и не терять равновесия. Плавно продавливать экипировку, не теряя контроль над движением. На середине движении начинаю ускоряться и работать в “отдачу”. Снизу максимально пытаюсь использовать “пружину”, которую даёт экипировка, как бы подхватываю движение.

Многие «включаются» в движение только тогда, когда экипировка уже вытолкнула – это ошибка. Вкладываться в движение нужно с самой нижней точки. При движении вверх максимально работаю «через голову», то есть пытаюсь выпрямиться с помощью спины, это помогает мне пройти «мертвую» точку после параллели.

Из вспомогательных упражнений использую: полуприсед, взрывной присед, наклоны и упражнения для икроножных мышц. Дополнительных упражнений на мышцы ног я не использую. Не надо забывать, что в становой тяге ноги также получают нагрузку.

 

Полуприсед:

Здесь главное не перебрать с нагрузкой и частотой выполнения упражнения. Я делаю полуприсед для наработки силы ног и для привыкания к большому весу. Иногда вместо полуприседа выполняю удержание штанги с максимальным весом на спине в течение 10 -15 секунд. Полуприсед выполняю практически до параллели, всегда использую «Frantz»

и всю остальную экипировку.

 

Взрывной присед:

Использую для наработки взрывной (динамической) силы. Плавно сажусь, выдерживаю паузу в 3 секунды и как можно резче встаю. Это упражнение как раз заставляет максимально вкладываться в движение с самой нижней точки. Это моё любимое вспомогательное движение. Здесь нужно сконцентрироваться и заставить мышцы сработать как можно быстрее и более синхронно. Если делать упражнение машинально, типа “сел-встал”, смысла в нем нет.

 

Важную роль играет психологический настрой, умение сконцентрироваться на упражнении во время его выполнения. Приседая со штангой, я чувствую движение в каждой его фазе: «досел» или нет, когда начать «пружинить», сгибает ли спину и так далее, контролируя это, можно вовремя среагировать и внести необходимые коррективы.

Делая присед на несколько раз, на каком-то из повторений, предположим, загнуло спину, и вы еле справились с весом. Прежде чем продолжить приседание, стоит на секунду остановиться в верхней точке и мысленно скомандовать себе: «Спину жесче!».

Лучше всего, чтобы спортсмену кто-нибудь говорил это со стороны – тренер или страхующий. Именно поэтому важно тренироваться не одному, а с напарником.

В одиночку хороших результатов не добиться.

 

Из экипировки я использую бинты 2 и 2,5 метра, однослойные бривсы «Titan» и комбез «Frantz». Хочу попробовать «Titan Boss» с двойными брифсами, поскольку «Frantz» для моей техники приседа, не самый лучший выбор. Он почти не выталкивает из седа, зато надо отметить он отлично держит спину. В однослойном «Titane» я когда то приседал 370 кг, поэтому надеюсь на хорошую прибавку в «Bosse».

В этой статье приведена лишь моя точка зрения на выполнение приседа, как спортсмена и как тренера. Я использую примерно такую же схему для подготовки своих спортсменов, изменяя или добавляя «процентовку», а также подсобные упражнения в зависимости от слабых мест движения, от особенностей техники и т.д.

[Длужневский 2 915]

Журнал уже в продаже...

[Перфильев Юрий 110]

Где бы его купить, в Вологде в продаже еще не было...

[Длужневский 2 915]

Ха, весь российский тираж в продаже - перепродаже у Степы Новикова)))))))))))))))))))))))))))

[КОСТЫЛЕВ 58]

Там есть что почитать то хоть, а то явсе енти тренировки своими слепыми глазами вижу

[Длужневский 2 915]

Ты, как тренировочный напарник о тренировках Новикова или как представитель ГНК?

[Длужневский 2 915]

Из экипировки я использую бинты 2 и 2,5 метра, однослойные бривсы «Titan» и комбез «Frantz». Хочу попробовать «Titan Boss» с двойными брифсами, поскольку «Frantz» для моей техники приседа, не самый лучший выбор. Он почти не выталкивает из седа, зато надо отметить он отлично держит спину. В однослойном «Titane» я когда то приседал 370 кг, поэтому надеюсь на хорошую прибавку в «Bosse».

В этой статье приведена лишь моя точка зрения на выполнение приседа, как спортсмена и как тренера. Я использую примерно такую же схему для подготовки своих спортсменов, изменяя или добавляя «процентовку», а также подсобные упражнения в зависимости от слабых мест движения, от особенностей техники и т.д.

 

Далее приведу схему тренировки приседа в предсоревновательном периоде:

 

I Неделя

1 Тренировка

Присед 255кг 5*5 раз (Бинты)

Икры 5*15

2 Тренировка

Присед 275 кг 5*3 (Бривсы)

Наклоны 3*8

(средний вес)

II Неделя

1 Тренировка

Присед 325 кг 4*2 (Frantz)

Сгибания/

разгибания ног 3*10

III Неделя

1 Тренировка

Присед «взрывной» с остановкой внизу 170-210 кг

5* 3-5

Икры 5*15

2 Тренировка

Присед 255 кг 5+7+9+7+5 (Бинты)

IV Неделя

1 Тренировка

Присед 325 кг 1*2

355 кг 3*2 (Frantz)

Полуприсед 375 кг 2*1

(Frantz)

V Неделя

1 Тренировка

Присед 285 кг 5*3 (Бривсы)

VI Неделя

1 Тренировка

Присед 325 кг 1*2

355 кг 1*1

375 кг 3*1

(Frantz)

Полуприсед 400 кг 1*2

(Frantz)

VII Неделя

1 Тренировка

2 Тренировка

Присед 350 кг 3*2

(Frantz)

VIII Неделя

1 Тренировка

Присед «взрывной» с остановкой внизу 170 кг 2*3

СОРЕВНОВАНИЯ

 

Основные моменты:

 

1.Техника выполнения приседа. Обязательна работа «в досед». Начинать движение в приседе нужно медленно, затем, постепенно ускоряясь, работать «в отдачу».

Главное – не терять контроль над спиной.

2.Особое внимание нужно уделять суставам, чтобы не перегружать их от тренировки к тренировке. Здесь помогает прием терафлекса…

3.Вспомогательные упражнения на данном этапе не использую, дополнительно работаю лишь над «взрывной» силой.

4.Перед тренировкой обязательно выполняю хорошую разминку, использую разогревающие мази и наколенники

 

Степа, давай дополнения и изменения...

[MONSTER 23]

В выходные что нибудь добавлю в тему. Если у кого вопросы есть, задавайте.

[MONSTER 23]

23.01.09

Тяга становая 225 4подхода*5раз

Присед взрывной 170 7*3

 

25.01

Жим лежа (майка однослойка) 160 5*3

Жим узким хватом 100 3*10

Трицепс 3*15

Бицепс 3*10

 

26.01

Тяга 245 4*5

Присед взрывной 170 7*3

Наклоны со штангой 140 3*8

 

28.01

Жим взрывной соревновательным хватом 5*3 100

узким 3*3 80

Жим стоя с груди 3*8 80

Махи на плечи 4*15

 

29.01

Тяга с плинтов 300 3*1

Тяга классика 180 3*8

Спина

 

31.01

Жим 120 2*10 2*8

Жим гантелей на наклонной 40 3*8

Отжимания на брусьях 20 3*15

 

2.02

Присед (бинты) 225 1*5

250 4*5

тяга из ямы 210 2*5

200 2*5

Икры

 

4.02

Жим лежа ( однослойка ) 170 5*3

Трицепс в блоке 3*15

Бицепс 3*15

 

6.02

Присед (бинты) 250 5+7+9 повторений

 

8.02

Жим с 3 сек. паузой 110 7*3

Жим с груди стоя 3*10

Махи на плечи 4*15

 

10.02

Присед (нижний комбез (н.к) + бинты) 275 4*3

Тяга из ямы 205 4*3

Пресс в тренажере 4 *15

 

13.02

Жим 120 4*10

Разводка 28 3*10

Трицепс в блоке 3*15

Бицепс 3*12

 

15.02

Тяга классическая 185 4*5

Присед взрывной 185 5*3

 

18.02

Дожим (однослойка) 10 см. 170 1*4

190 4*3

170 2*5

Трицепс в блоке 3*10

Бицепс 3*10

 

19.02

Тяга 225 5*5

Наклоны 140 3*8

Шраги 140 3*10

Тяга в наклоне 3*10

Пресс 4*15

 

23.02

Жим медленный (медленное отпускание и подъем штанги, не полностью распрямляя руки вверху и не касаясь груди внизу)

80 3*10 (отдых между подходами 30 секунд)

отдых 10-15 минут

80 3*10 (отдых между подходами 30 секунд)

отдых 10-15 минут

80 3*10 (отдых между подходами 30 секунд)

 

24.02

Тяга ( н.к ) 255 4*3

Присед взрывной 180 5*3

Икры 4*15

 

26.02

Жим 120 4*10

Жим стоя 60 4*12

Разводка 30 3*10

 

28.02

Тяга за голову 3*15

Тяга в наклоне 3*10

Шраги 4*15

Трицепс в блоке 3*15

Бицепс 3*15

 

2.03

Присед медленный ( по той же схеме что и медленный жим)

140 3*10

140 3*10

140 3*10

 

4.03

Жим (однослойка) 170 4*5

трицепс в блоке 3*10

Бицепс ( 2 упражн.) 3*10

 

7.03

Присед (без пояса) 205 3*10

Тяга из ямы 215 5*3

Икры

 

10.03

Жим с 3 сек.паузой 120 7*3

Жим стоя 3*10

Махи на плечи 4*15

 

12.03

Присед (н.к + бинты) 305 4*3

Пресс 4*15

Сгибания ног 3*10

 

15.03

Жим 130 3*10

Разводка 30 3*10

Франц.жим 3*15

Бицепс 3*15

 

17.03

Тяга классическая 175 3*10

Наклоны 140 3*10

тяга за голову 2*15

Тяга к поясу 2*15

Шраги 2*15

 

20.03

Жим (однослойка) 190 4*3

Трицепс в блоке 3*10

Бицепс 3*10

 

23.03

Тяга классическая 205 4*5

Присед взрывной 185 5*3

Пресс

 

25.03

Жим медленный 80 (3*10)*3

Разводка 3*15

 

27.03

Тяга ( н.к) 270 5*3

Спина

 

болел

 

5.04

Жим 130 3*10

Жим сидя 3*10

 

7.04

Присед (без пояса) 215 1*10

205 2*10

Тяга из ямы 215 4*5

 

9.04

Дожим (однослойка) 15 см. 215 3*3

Негатив 215 2*1

Отжимания на брусьях 80 2*15

Трицепс в блоке 2*10

Бицепс 4*10

 

12.04

Присед (н.к+бинты) 325 4*3

 

15.04

Жим медленный 80 (3*10)*3

Разводка 3*15

 

18.04

Наклоны 140 3*10

Тяга из ямы (медленная) 130 (3*10)*3

 

21.04

Жим лежа (однослойная) 180 3*5

Дожим 12 см. (двойная) 225 3*3

Трицепс в блоке 2*15

Бицепс 3*15

 

25.04

Присед (брифсы+франц+бинты) 355 4*2

Пресс 3*15

Икры 5*15

 

28,04

Жим лежа 130 3*10

Жим сидя 3*10

Разводка 3*10

Трицепс в блоке 3*15

 

30.04

Присед взрывной 200 3*3

Тяга классическая 185 2*10

Тяга к поясу 3*12

 

4.05

Тяга (брифсы+комбез) 265 1*2

285 1*1

305 1*1

265 2*3

 

6.05

Жим ( двойная ) 210 3*2

Трицепс в блоке 3*12

Молот 3*10

 

12.05

Присед (брифсы+ффранц+бинты) 375 3*1

 

26.05

Жим лежа 120 3*10

Жим сидя 2*10

Разводка 3*15

Бицепс 2*10

 

29.05

Тяга из ямы 60% 205 3*3

Тяга с пола (н.к.) 70% 235 3*3

Тяга с плинтов (в.к) 80% 265 3*3

Наклоны 135 3*5

Шраги 130 2*10

Тяга в наклоне 100 2*15

Пресс 4*15

 

31.05

Дожим (двойная) 12 см. 225 4*3

Негатив 225 2*1

Трицепс в блоке 3*10

Бицепс 5*10

 

3.06

Присед ( Титан босс+брифсы+бинты) 325 3*3

( Металл айс про сквотер) 325 2*3

Удержание веса 405 2* 10 секунд

 

6.06

Жим (однослойка) 160 4*5

 

9.06

Тяга (н.к+брифсы) 255 4*5

Шраги 140 3*7

 

11.06

Жим (двухслойка) 205 2*2-3

215 1*2

Дожим (без майки) 15см. 160 3*5-7

Трицепс в блоке 2*10-15

Бицепс 4*10

20.06

Тяга из ямы 205 3*5

Тяга становая (н.к) 245 3*3

Тяга с плинтов 285 2*3

305 1*3

Шраги штангой 120 3*10

Тяга в наклоне 120 3*10

Пресс в тренажере 3*12

[MONSTER 23]

Буду вести он лайн журнал тренировок до Кубка Евразии.

[МАЛОЙ 2]

Степа выложи жим для меня <я Ваничев из Белозерска> а то у меня на 107.5 кг вес встал боюсь до Евразии 115кг будет и не выжать

[MONSTER 23]

Степа выложи жим для меня <я Ваничев из Белозерска> а то у меня на 107.5 кг вес встал боюсь до Евразии 115кг будет и не выжать

[/quote

Скинь мне телефон или позвони мне