Жим лежа

[MONSTER 23]

Система Владимира Кравцова.

Больше похожа на тренировку по бодибилдингу, много качки и не много жима. Программа в данном виде очень хорошо для тренинга в межсезонье. Сдесь нет предельных нагрузок, что позволит нервной системе отдохнуть от соревнований и предельных нагрузок. Зато есть много работы для развития всех мышц. Главная задача нарастить массу мышц участвующих в жиме (иначе чем жать то? ). Программа делиться на легкие и тяжелые ( объемные ) тренировки : день 1,2,4 - дни тяжелых тренировок, когда мышцы получают сильную нагрузку. Дни 6, 8 - легкая нагрузка, для ускорения восстановления после тяжелой нагрузки. Здесь все упражнения должны выполняться с запасом. Никакого отказного тренинга. Все подходы заканчмваем с запасом примерно на 5 повторов. Задача только накачать мышцы кровью ( пампинг ). Если этого не соблюдать, через пару недельпросто наступит перетренированность и результата не будет. В легкую жимовую тренировку работать над техникой и скоростью жима ( дальше приведу статьи по технике жима). В 1 день я бы рекомендовал чередовать нагрузку по неделям ( 10 дневным неделям) в одну делать до отказа, т.е проходку на 4-6 повторов, а на следующей с запасом в 1-2 повторения. Таким образом не будет предельной нагрузки в жиме постоянно и нервная система "не подсядет".

Если 10 дней не достаточно для восстановления, можно добавить 2-4 дня отдыха. Потому что период восстановления зависит от многих факторов : массы атлета, питания, сна, рабочей занятости, применяемой фармакологии, уровня тренированности и даже уровня перетренированности от предидущего тренинга. На самом деле это не много,а вполне оправдано. Давно доказано, что мышечное волокно от предельной нагрузки восстанавливается 10-14 дней. ( если интересно почитайте,в интернете, труды пофессора Селуянова Виктора ).

По этой системе я бы порекомендовал позаниматься месяца два три, как раз на лето. Особое внимание также стоит уделить технике жима

 

День 1

Жим лежа – 5-6 сетов по 4-6 повторений

Разводка лежа – 4х6-8

Жим стоя 2х8

 

День 2

Подъемы штанги на бицепс стоя – 4х6-8

Концентрированные сгибания на бицепс – 4х8-10

Разгибания рук на блоке – 4х10

Французский жим – 4х8-6

 

 

День 3 – отдых

 

 

День 4

Тяга гантели к поясу – 4х8

Тяга вертикального блока к груди – 4х10

Шраги со штангой – 4х12

 

 

День 5 – отдых

 

 

День 6

Жим лежа – 4х10 ( скоростной жим )

Разводки гантелей лежа – 4х12

Махи вперед 2х15

Подъемы штанги на бицепс стоя – 2х12

Концентрированные сгибания на бицепс – 2х12

Разгибания рук на блоке – 2х12

Разгибания руки из-за головы, попеременно – 2х12

 

 

День 7 – отдых

 

 

День 8

Тяга горизонтального блока к животу – 4х12

Тяга вертикального блока к груди – 4х12

Шраги со штангой – 4х12

 

 

День 9,10 – отдых

[MONSTER 23]

Деревянко И.Г. Заслуженный тренер России

Итак, ложиться нужно подальше от стоек, чтобы атлет мог вести штангу в исходное положение для жима лежа прямыми руками. Стартовое положение принимается с максимально сведенными лопатками (это значительно сокращает амплитуду движения!!!). Опора находится все время на лопатках и ступнях ног. Тазом только обозначается касание лавки, но отрыв недопустим и невозможен. Хороший мастер всегда почувствует даже пару миллиметров при отрыве таза. Ширина хвата у каждого своя, она подбирается в зависимости от анатомических особенностей спортсмена. При опускании штанги на грудь нужно на вдохе сильно потянуться грудью к грифу, встретить вес жестко с основной опорой на ногах и лопатках. Гриф касается груди у разных атлетов в разных точках: у кого ближе к животу, у кого чуть выше к голове – все зависит от ширины хвата.

После выдержанной паузы, нужно активно ударить ногами в помост – от носков в пятки. И тогда пойдет сильная волна широкого движения, импульс при этом передается от ног к спине, «продирает» спину от поясницы чуть ли не до лопаток. Широчайшие мышцы подхватывают движение, и штанга «летит», затем в работу последовательно включаются дельты, трицепсы и грудь. Кто-то жмет по прямой амплитуде, кто-то смещает гриф в конце на линию глаз, разводя при этом немного локти в стороны. Но это уже техническая хитрость, при которой штанга практически не поднимается вверх, а локти в итоге становятся «включенными». Мастера высокого класса практикуют «уход» с моста в конце движения. Это тоже помогает «включить» локти в конце движения.

В принципе, ничего мудреного здесь нет – все движение естественно. Этот стиль жима и то, что можно зачастую увидеть на помосте (судорожное, измученное движение, полученное одной лишь силой плечевого пояса), можно сравнить с двумя упражнениями из тяжелой атлетики. Это жим стоя и швунг жимовой стоя. Мы «швунгуем» лежа. Жим в этом случае становится управляемым, появляется желание подольше подержать штангу на груди несколько секунд, при выжимании вверх всегда присутствует ощущение полета, выстрела ногами. Жим без паузы невозможен технически.

[MONSTER 23]

Кравцов Владимир

Идеальная техника. Часто я слышал эти слова, сказанные в мой адрес. Каждый раз, задумываясь над тем, что же надо сделать такого, чтобы техника жима действительно не вызывала никаких нареканий. Наблюдая за лучшими жимовиками на самых престижных турнирах нашей страны (чемпионатах Москвы и России) нетрудно заметить основные правила, я бы даже сказал законы, которые соблюдают чемпионы.

1. Скорость, скорость и еще раз скорость.

2. Максимально возможный прогиб в спине.

3. Максимальное использование ног.

Пальму первенства здесь держит умение атлета быстро совершить движение. Не буду вас утомлять формулами из школьного курса физики и набившими оскомину размышлениями о том, что максимальную силу мышцы проявляют при максимальной скорости. Остановлюсь на таком интересном моменте, как опускание штанги на грудь. Если от груди снаряд вверх стараются все поднять, насколько это возможно, быстро, то влияние фазы опускания на результат многие недооценивают. И напрасно! Опускать вес на грудь необходимо тоже как можно быстрее! Чуть замешкавшись, вы сразу теряете очень много сил, так необходимых при подъеме. Взгляните на звезд российского жима. Большинство из них опускает штангу очень быстро. Особенно в этом преуспел, на мой взгляд, москвич Александр Дунаев. Движение вниз у него настолько быстрое, что может показаться, будто после команды судьи: "Старт!", Саша отключает свои мышцы и штанга просто падает ему на грудь, встречая только сопротивление жимовой майки. А посмотрите на легендарного Юрия Хуажева. Мало то, что он сам без помощи снимает штангу со стоек (!), так он еще умудряется жать в обыкновенном "бласте". И, если при молниеносном опускании, другим спортсменам помогают притормозить снаряд возле груди во избежании отбива и для выдержки паузы их ЕНРНD, то Юрий это делает только силой своих мышц! Вообще, если хотите много жать - жмите быстро. И старайтесь держать скорость на пределе по всей амплитуде движения, не забывая, что опускание является такой же важной фазой, как и подъем.

Если вы все время исполняли движение с умеренной скоростью, то переучиться будет довольно проблематично, в силу того, что ваши мышцы просто-напросто привыкли к определенному темпу, и организм будет сопротивляться изменениям. На то, чтобы избавиться от медлительности может уйти достаточно много сил. Дело в том, что навыки в любом движении приобретаются в большей степени от времени, в течение которого они целенаправленно нарабатываются, нежели от вашего желания. Пробрести рефлекс быстро жать помогают легкие жимовые тренировки, или тренировки средней интенсивности, проводимые между тяжелыми жимами. Очень трудно увеличить скорость во время тяжелых жимов, а вот легкими весами "гонять" быстрее от тренировки к тренировке вполне по силам каждому. Технически отработанное правильное быстрое движение, исполняемое на "детских" отягощениях рано или поздно приведет к сдвигам в соревновательном движении со штангой предельного веса.

Помочь увеличить скорость при жиме может элементарный прием. Попросите вашего напарника, чтобы во время тренинга он помимо обычного набора слов, используемых для вашего подбадривания, еще и постоянно напоминал о скорости. Возможно даже заметное акцентирование на быстрых движениях штанги. "Быстрее, быстрее, еще быстрее!" - эти слова иной раз становятся магическими. Атлет, выполняющий упражнение и слыша, как его подгоняют другие, действительно значительно увеличит скорость (часто на значительную величину в сравнении с индивидуальными занятиями).

У многих спортсменов во время движения возникает так называемая "мертвая точка", когда в определенном месте штанга "застревает". Самые распространенные приемы, при помощи которых атлеты и их тренеры пытаются бороться с "мертвой точкой" - это:

а) использование жимов с ограниченной амплитудой.

б) использование вспомогательных упражнений.

Я утверждаю, что все это малоэффективно по сравнению с наращиванием скорости. Делая жим быстрее день ото дня вы придете к тому, что в одно прекрасное время вы научитесь этот "мертвяк" проскакивать. А "дожимы" и "подсобку" оставьте на то время, когда перестанете заметно прогрессировать в скорости.

Прямо влияет на результат и амплитуда, по которой движется штанга. Плоскость, в которой будет двигаться снаряд надо выбирать в зависимости от ваших генетических особенностей. Кому-то легче будет жать, опуская штангу на уровне сосков, кто-то предпочтет место выше или ниже. Все это не принципиально. Жмите так, как вам это легче делать.

Высоту амплитуды надо как можно больше урезать, максимально прогибаясь в спине и вытягивая грудь навстречу грифу. Чем меньше амплитуда, тем больший вес вы способны поднять - это аксиома и спорить с этим глупо.

Ну и напоследок - ноги. Ваши ноги должны быть в постоянном напряжении во время движения. Вам надо со всей силой давить ступнями в пол для достижения максимального эффекта. Запредельный вес можно выжать лишь тогда, когда напрягаются все без исключения мышцы тела.

Удачи на помосте!

[MONSTER 23]

Начинаем заниматься!!!! Пишите все вопросы по тренировкам жима. Обязательно все тренировки пишем в тетрадку, свесами, числами тренировок.