Подъём ног к перекладине

[Арнольди 73]

Анатомия брюшного (абдоминального) пресса

Хорошо накаченный и упругий пресс ассоциируется с тем, чтобы быть в хорошей форме. Прежде чем разрабатывать программу упражнений для пресса, необходимо немного узнать о нем.

1. Прямая мышца (состоит из верхней и нижней брюшной мышцы)

2. Косые мышцы

3. Межреберные мышцы

4. Передняя зубчатая

Функции и упражнения для прямой мышцы пресса

Мышца, которая начинается от вершины таза и заканчивается на грудине называется «прямая мышца». Это главная мышца пресса, которая, если она хорошо развита (при условии, что уровень жира низкий) дает иллюзию шести кубиков. Ее функция – это тянуть верхнюю часть туловища к бедрам, когда тело немного согнуто в талии.

В этом причина, что когда Вы делаете упражнение для пресса подъем туловища, любое дополнительное движение туловищем, которое образует угол более 30 градусов по отношению к полу, не будет стимулировать пресс, а упражнение будет выполняться на бедрах. Поэтому, неполные подъемы туловища, выполняемые до 30 градусов и напряжением, являются хорошими союзниками в достижении отличного пресса.

Однако, если Вы хотите максимально прокачать пресс, предотвратив проблемы с низом спины, Вам нужно рассмотреть тот факт, что анатомия прямой мышцы такова, что если Вы не сгибаете туловище назад на 15-20 градусов, Вам не удастся хорошо накачать пресс.

Так как пол обеспечивает только плоскую поверхность, поэтому выполнять упражнения на пресс на полу не даст максимальной стимуляции не только для Вашего пресса, но также он не научится, как взаимодействовать и защищать Вашу спину, когда Вы наклоняетесь назад.

Выход из этого – это приобрести швейцарский мяч. Швейцарский мяч позволит получить необходимое сгибание назад, которое нужно Вашему туловищу, чтобы максимально напрягать пресс. Поэтому выполнять сжатия (преподнятие торса) рекомендуется на швейцарском мяче. Так как прямая мышца находится в нижней части мышцы, что позволяет правильно держать осанку, становится необходимо включить упражнение на пресс обратного сжатия на швейцарском мяче (убедитесь, что вы держитесь за закрепленный предмет) , поскольку это упражнение позволит Вам понижать нейтральное положение. Другое хорошее упражнение на нижнюю часть пресса, это поднятие ног. Для максимальной стимуляции в этом упражнении на пресс, вначале немного сдвиньте таз немного назад.

Функции и упражнения на косые мышцы пресса

Внешние косые мышцы располагаются по бокам талии. Комплекс внешних косых состоит из трех слоев мышц: внутренние косые, поперечные косые и внешние косые. Вместе, эти мышцы отвечают за наклоны туловища в стороны и повороты туловищем.

В то время, как культуристы не хотят массивные косые мышцы, так как это испортит симметрию и создаст иллюзию толстой талии, эти мышцы нужно тренировать, чтобы держать идеальную осанку. Отличное упражнение на пресс для косых мышц это сгибания в стороны на швейцарском мяче. Другое упражнение на пресс для этих мышц также нужно выполнять, чтобы упражнять их способность поворачиваться, это russian twist.

Межреберные мышцы

Межреберные - это мышцы для дыхания, находятся между ребрами и показаны, как пучок мышц внизу по сторонам грудной клетке и верха пресса. Межреберные мышцы участвует в сгибании туловища и заставляет его скручиваться, так что любое упражнение на пресс, которое включает в себя напряжение скручивания на швейцарском мяче, будет нагружать эту группу мышц.

Зубчатые мышцы

Передняя зубчатая мышца, похожая на палец нить мышц расположенная на грудной клетке между передним прессом и широчайшими мышцами спины. И работа понижать грудную клетку и также помогать в передвижении плеча из позиции чуть выше плеча к позиции чуть ниже плеча. Отличное упражнение, которое проработает эту мышцу, это тяга верхнего блока одной рукой.

Как много и как часто?

Теперь мы определили те упражнения на пресс, которые будем использовать в нашей программе для того, чтобы накачать пресс, теперь определим, как много мы будем делать этих упражнений для пресса и как часто.

Брюшные мышцы пресса в основном состоят из волокон быстрого подергивания. Эти волокна (в противоположность медленному подергиванию, усталостным типам), состоят из самых сильных волокон мускула и созданы для коротких, взрывных, тяжелых нагрузок. Поэтому волокна быстрого подергивания отвечают лучше на тяжелый вес/низкую повторяемость. Поэтому, делать в упражнениях на пресс больше 15 повторений в подходе будет перебором и пустой тратой времени.

Таким образом упражнения для пресса должно содержать от 5 до 15 повторений. Что касается подходов, то в те дни, когда Вы делаете маленькое количество повторения в упражнении для пресса, Вы можете делать до 5 подходом, когда Вы делаете много повторений в упражнении для пресса, делайте 3 подхода. Для пресса Вам необходимо сконцентрироваться на интенсивности сокращений и Вам действительно необходимо чувствовать движение. Однако убедитесь, что Вы выбрали темп, который позволит Вам закончить все повторения в пределах 40 секунд.

Как правило, когда Вы уменьшаете число повторений и увеличиваете сопротивление, должен быть ниже темп и больше повторений, тем быстрее упражнение на пресс должно выполняться. Поскольку Вы становитесь сильнее, Вы можете захотеть увеличить сопротивление в Ваши упражнения на пресс, кроме тех, которые прорабатывают косые мышцы. Упражнения на пресс для косых мышц должны делаться без веса, даже если Вы понижаете число повторений. В дни, когда Вы делаете маленькое число повторений, сконцентрируйтесь на более длительное удержание сокращения в пиковой точке движения. Необходимо помнить, что волокна быстрого подергивания восстанавливаются долго. Поэтому нужно тренировать эти мышцы, так же как мы тренируем другие мышцы и даем им отдохнуть сколько им нужно.

Типовая программа

Первая фаза (3 недели)

Понедельник, четверг

Неполные подъемы туловища до 30 градусов: 3 подхода, 15 повторений (без отдыха)

Подъем ног в висе: 3 подхода, 15 повторений (без отдыха)

Сжимание на швейцарском мяче: 3 подхода, 15 повторений (без отдыха)

Обратные сжимания на швейцарском мяче: 3 подхода, 15 повторений (1 минута отдыха)

Вторник, пятница

Сгибания в стороны на швейцарском мяче: 3 подхода, 15 повторений (без отдыха)

Russian twist: 3 подхода, 15 повторений (без отдыха)

Сжимание скручивания: 3 подхода, 15 повторений (без отдыха)

"Скручивания" на блоке: 3 подхода, 15 повторений (1 минута отдыха)

Вторая фаза (3 недели)

Выполнять те же упражнения для пресса, что и в первой фазе, только делать по 4 подхода и 10 повторений для каждого.

Третья фаза (3 недели)

Выполнять те же упражнения для пресса, что и во второй фазе, только делать по 5 подхода и 5 повторений для каждого.

Когда выполнять эту программу

Возможно выполнение данной программы в первую очередь, например перед кардио – тренировкой, когда организм ещё свежий и полон сил.

Заключение

Помните, чтобы достичь блистательного результата и накачать красивый пресс, Вам необходимо параллельно придерживаться жиро сжигающей диеты.