Перейти к содержанию
Форум power35.ru
Оборудование для пауэрлифтинга   Союз пауэрлифтеров России   Наша группа Вконтакте   Наш канал на YouTube

Рекомендуемые сообщения

Приветствую!

 

Краткое вступление.

 

Здесь я буду выкладывать систематизированный материал по любительскому тренингу, который позволит человеку разобраться в азах, с самого нуля успешно дойти до приличных результатов.

 

Главная проблема информации (а в особенности - информации в Интернете) в её "кусочности", разобщенности. Часто нам преподносят отдельно взятые частности, не рассказывая о базовых понятиях и вещах. Множество схем, упражнений. Это равносильно тому что пытаться заучить все примеры в математике "7+2=9", "85-38=47" и пр. А ведь гораздо проще освоиться с 4 правилами арифметики (умножение, деление, сложение, вычитание) и с помощью них решить даже самое сложное выражение.

 

Тренинг довольно прост, если понимать базовые принципы и уметь за счет них в частном порядке решать каждую конкретную тренировочную задачу.

 

Писать буду лаконично, без воды и розовых соплей.

 

Основной материал собран здесь: http://vk.com/artisanukolova. Вступайте!

 

Также есть канал на ютубе с соответствующей линией: http://www.youtube.c...GmpJIqEoZHEEOQ. Подписывайтесь!

 

Artisan.

 

http://cs617228.vk.me/v617228234/3726/8ccEea7bqoU.jpg

Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты

ЧАСТЬ 1.

 

ОБЩИЕ МОМЕНТЫ.

 

Глава 1.

 

СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ В ТРЕНИНГЕ.(с)

 

Приветствую тебя, пришедший в зал и вставший на путь Силы!

 

Для начала, как и везде, определись чего именно ты хочешь? Какую тренировочную специализацию ты выберешь?

 

Для начала разберем основные термины и понятия.

 

I. Сила.

 

Делится на:

 

- Максимальную.

 

Способность создавать максимальное нервное усилие.

 

- Абсолютную.

 

Способность создать максимально большое нервное усилие. Абсолютная сила не привязана к собственному весу атлета.

 

- Относительную.

 

Способность развивать максимально большое усилие, сохраняя постоянной величину собственного веса.

 

(http://vk.com/artisanukolova - источник. для книги "Тренинг прост")

 

- Взрывную.

 

Способность создавать максимальное, пружинящее усилие резко, в единый момент времени, выстреливать.

 

Взрывная сила и скорость - очень схожие между собой понятия.

 

II. Силовая выносливость - способность преодолевать определенную силовую нагрузку в течение продолжительного промежутка времени.

 

III. Выносливость - способность, в течение длительного промежутка времени выносить интенсивную или сверхинтенсивную нагрузку.

 

Специализации:

 

1) Силовик.

 

Человек, в приоритете развития у которого максимальная, абсолютная, относительная или взрывная сила. К силовикам относятся все пауэрлифтеры, жимовики, армрестлеры, стронгмены, тяжелоатлеты.

 

Также есть такая характеристика как силовая выносливость. Виды спорта, где развивается силовая выносливость: гиревой спорт, кроссфит (в какой-то степени).

 

2) Телостроитель.

 

Человек, для которого важнее всего его внешний вид, эстетика его тела. Силовые и прочие показатели для него отходят на второй план.

 

Виды спорта для телостроителей: бодибилдинг, фитнес, бодифитнес, фитнес-бикини.

 

3) Функциональщик (легкоатлет).

 

Для функциональщика важнее всего его выносливость, скорость. реакция - качества, необходимые в классических видах спорта: легкой атлетике, игровых, лыжах, конькобежном спорте и многих других подобного рода.

 

Artisan.(с)

http://cs617525.vk.me/v617525234/f927/2kNne5s5oHo.jpg

Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты

Глава 2.

 

БАЗОВЫЕ ПОНЯТИЯ В ТРЕНИНГЕ (С).

 

Прежде всего, разберемся с главными терминами атлета, которые необходимо понимать, чтобы вести конструктивный диалог. Многие тренировочные принципы станут понятны.

 

1) База/подсобка.

 

Базовые упражнения (база) - это упражнения, задействующие все крупные мышечные группы (ноги, спину, плечевой пояс). В базовом движении участвует всё тело.

 

Подсобка - упражнения, задействующие лишь одну-две малые мышечные группы.

 

2) Отказ.

 

Отказ - это состояние, которое наступает после выкладки на тренировке более чем на 95% от резерва организма. Грубо говоря, тренироваться до отказа - тренироваться до обессилевания, до истощения ресурсов организма. Считается что после отказа эффективнее запускается процесс роста мыщц.

 

3) Пампинг.

 

Прием тренинга, основанный на сверхинтенсивной тренировке, ведущей к состоянию отказа.

 

(http://vk.com/artisanukolova - источник. для книги "Тренинг прост")

 

4) Процесс сверхкомпенсации - процесс, во время которого запускается рост мыщц или адаптации организма к новым нагрузкам (рост силы, выносливости и пр.).

 

5) Интенсивность тренировки - совокупность частоты и скорости выполнения упражнений. Чем эти параметры больше, тем интенсивнее тренировка.

 

6) Нервная проводимость - способность мыщцы принять и воссоздать максимальное усилие, посылаемое нервным импульсом.

 

7) Тренировочный цикл - определенный тренировочный период, направленный на решение конкретной тренировочной задачи (увеличение силы, набор массы, похудение).

 

8) ПМ - повторный максимум - вес, который вы можете поднять на 1 раз.

 

9) Рабочий вес - вес, равный примерно 70% ПМ, который вы можете осилить в одном подходе на 8-10 раз.

 

Остальные термины будут поясняться по ходу их появления.

 

Artisan.(с)

http://cs618120.vk.me/v618120234/b19b/B62TmyLPZds.jpg

Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты

Глава 3.

 

БАЗА И ПОДСОБКА. (с)

 

Все тренировочные упражнения глобально делятся на две категории:

 

1) БАЗА.

 

База (базовые упражнения) - упражнения, задействующие большие мышечные группы такие как ноги, спина и плечевой пояс. В базовом движении участвует всё тело.

 

Какие существуют базовые упражнения?

 

Самые популярные - это железная тройка - жим (преимущественно плечевой пояс), присед (преимущественно ноги), становая тяга(преимущественно ноги и спина).

 

Также это упражнения из ТА: рывок/толчок.

 

Это упражнения со своим весом: отжимания, приседания, подтягивания.

 

Важно понимать момент следующий. Несмотря на то что акцент делается на определенную мышечную группу (например, в жиме на плечевой пояс) воздействие всё равно оказывается на всё тело.

 

(https://vk.com/artisanukolova - источник. Для книги "Тренинг прост")

 

2) ПОДСОБКА.

 

Это изолирующие упражнения на 1-2 малые мышечные группы.

 

Подсобка - это локальное воздействие.

 

Что такое вспомогательные упражнения?

 

Это упражнения, помогающие проработать ту или иную мертвую точку (проблемный отрезок амплитуды) движения.

 

К ним относятся различные дожимы, тяга с плинтов, выполнение упражнения в негативной фазе (начиная со второй половины амплитуды и заканчивая первой, т.е наоборот). И многие другие.

 

Почему база в 10 раз целесообразнее подсобки?

 

Во время выполнения базового упражнения прорабатывается сразу большое количество мышечных групп.

 

Вы просто физически не осилите 10 разных упражнений на 10 маленьких мышечных групп (каждое подходов по 10) за одну тренировку.

 

Как соотносятся эти упражнения в тренировочном плане?

 

80% тренировочного объема - это база. И лишь остальные 20 - подсобка.

 

Artisan.(с)

http://cs619121.vk.me/v619121234/c8e6/tbi0QjZ2F3k.jpg

Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты

Глава 4.

 

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПЛАН. (с)

 

Для большинства новичков составление программы тренировок является камнем преткновения. Они разрываются от обилия схем, методик, планов, количества подходов и повторений.

 

Насчет последних. Это зависит от вашей цели (набрать массу, поработать над силой). К этому мы обратимся позже.

 

А вот относительно того как В ОБЩЕМ должен выглядеть тренировочный план с удовольствием поведаем.

 

Тренировки разделяются по принципу той крупной мышечной группы, на которую делается акцент: ноги, спина, плечевой пояс.

 

Если смотреть более глобально, то делим только на "верх" (плечевой пояс) и "низ" (ноги и спина), т.к те базовые движения, которые задействуют ноги в равной степени задействуют спину.

 

Тоесть, на выходе получаем 2 тренировки в неделю с утяжелением. Оптимальный перерыв между ними - 3-4 дня.

 

(http://vk.com/artisanukolova - источник. Для книги "Тренинг прост")

 

Теперь о том как каждая тренировка выглядит.

 

Краеугольный камень всего - это база.

 

80% всего тренировочного объема занимает база.

 

Следовательно, начинаем с базового упражнения (в соответствии со специализацией тренировки - верх (жим лежа, отжимания), низ (швунги, приседы, тяги, рывки, толчки и пр.).

 

Далее следует 2-3 подсобных упражнения, не больше (иначе физически не выдержим подобный объем. Да и незачем). Упражнения выбираются по следующему принципу. Для силовиков - те, которые пробивают наиболее большие и сильные мышечные группы, дающие наибольшую прибавку в движении. Для телостроителей - те, которые прорабатывают все отстающие группы мыщц, чтобы тело в общей смотрелось гармонично и эстетично.

 

Собственно, и вся премудрость.

 

О плане для функциональщика.

 

Круговые тренировки. 3-5 аэробных/плиометрических упражнений на разные группы мыщц - круг. Задача - сделать как можно большее число кругов за ограниченый отрезок времени.

 

Artisan.(с)

http://cs616827.vk.me/v616827234/12f09/StiBMYGy-Mg.jpg

Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты

Глава 5.

 

БАЗОВЫЕ ПРИНЦИПЫ В ТРЕНИНГЕ.(с)

 

Главные принципы тренинга.

 

1) Принцип интуиции.

 

Мы ориентируемся на свои ощущения относительно нагрузки и интенсивности на каждой тренировке. Если вы пришли в зал имзмотанный и не в себе - к черту большиме веса, поработайте в меньшем объеме и с меньшим весом (а лучше вообще на тренировку не приходить сегодня, а придти через 2-3 дня).

 

Упор делается в восстановление. Если организм упрямится, значит, неспроста.

 

2) Принцип приоритета базы.

 

База - это всегда 80% от вашего тренировочного объема. Почему база? Да потому что база (жим, присед, тяга, толчок, рывок) задействует все основные мышечные группы, захватывая 90% нашего тела. Т.е эффект роста, стресс достигается максимальный.

 

3) Принцип большого объема.

 

Мы растем не от 2 отказных подходов, а от большого объема базовой работы.

 

4) Принцип интенсивности.

 

Чем больше тренированность, тем интенсивнее тренировка.

 

5) Принцип восстановления.

 

Восстановление - основа прогресса. ТОЛЬКО полностью восстановившись после предыдущей тренировки (пусть она была и на другую группу мыщц) можно идти на следующую.

 

Artisan.(с)

http://cs616725.vk.me/v616725234/170bb/Fo8eJYhu-YQ.jpg

Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты

Глава 6.

ОСНОВНЫЕ ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ЦИКЛЫ. (с)

 

В первой главе мы уже затрагивали тему специализации атлета. Теперь о методах достижения этих целей, тоесть, о тренировочных циклах.

 

Цикл - это тренировочный этап, посвященный работе над конкретной тренировочной целью (массой, силовой, функционалом, сушкой тела).

 

Разновидности циклов:

 

1) Массонаборный.

 

Цель: Набор мышечной массы.

 

Тренинг: Работа с умеренными весами (55-70% ПМ) в большом объеме (минимум 10 подходов) и сверхинтенсивном режиме (перерывы между подходами 1-1,5 мин).

 

Средняя продолжительность: 4-6 месяцев.

 

2) Силовой.

 

Цель: Улучшение силовых показателей.

 

Разделяется на:

 

I. Мощностный (работа с тяжелыми весами (75-85% ПМ) в диапазоне 3-6 повторений в большом объеме (10 и более подходов).

 

II. "Тяжелый" (работа с околомаксимальными весами (90-95% ПМ) в диапазоне 1-2 повторений в огромном объеме (15-25 подходов).

 

Средняя продолжительность: 2-3 месяца для мощностного, 1-1,5 месяца для "тяжелого".

 

(http://vk.com/artisanukolova - источник)

 

3) Функциональный.

 

Цель: увеличение функционала (ОФП) - общей выносливости, скорости, тренировки сердечно-сосудистой системы.

 

Тренинг: Круговые тренировки (набор из 3-5 упражнений каждое по одному подходу в опред.последовательности - круг). Задача - либо выполнить макс. число кругов за опред. отрезок времени (скорость), либо макс. число кругов вообще (выносливость).

 

Средняя продолжительность: 3-4 месяца.

 

4) Сушка.

 

Цель: при сохранении набранных мышечных объемов избавиться от жировой прослойки.

 

Тренинг: аэробные (жиросжигающие) и поддерживающие тренировки с утяжелением (веса 50-60% ПМ на 5-6 повторений в течение 6-8 подходов). Небольшая нагрузка в небольшом объеме.

 

Средняя продолжительность: 2-3 месяца.

 

5) Разгрузочный цикл.

 

Цель: отдых и заживление накопившихся за год микротравм. Восстановление ЦНС, суставов, мыщц.

 

Пару слов о взаимосвязи.

 

То, с чего начинает каждый атлет - это развитие функционала (ОФП) до минимального базового уровня. Ибо без мощного, сильного сердца невозможно вынести сверхинтенсивный массонаборный и тяжелый силовой тренинг. Функционал нужен всем - и силовикам, и телостроителям, и тем, кто занимается единоборствами, и легкоатлетам, и тем, кто занимается игровыми видами спорта.

 

Набор массы - одна из главных целей любого атлета, вне зависимости от его специализации.

 

Масса - это то, от чего зависит напрямую силовой результат (ибо 500 грамм мыщц всегда сделают большую работу чем 300 грамм).

 

В свою очередь от силы зависят многие параметры функциональщиков, такие как например скорость, силовая выносливость.

 

Чтобы дальше происходил рост мыщц, им необходима новая (более высокая) нагрузка, которая станет для них шоковой. Т.е необходимо повышение рабочего веса, а это возможно лишь при увеличении максимального результата.

 

Ну и разумеется необходима разгрузка для ЦНС, мыщц и суставов раз в год.

 

Тренировочные циклы для атлетов разных специализаций (НО если вы новичок, то начинаете всегда с функционала):

 

I. Телостроители.

 

Массонаборный - силовой (2/3 мощностный и 1/3 "тяжелый") - сушка - разгрузочный.

 

II. Силовики.

 

Массонаборный - силовой (в зависимости от целей и соревнований) - разгрузочный.

 

III. Функциональщики.

 

Массонаборный - силовой (2/3 мощностный и 1/3 "тяжелый") - функциональный - разгрузочный.

 

Artisan.(с)

 

http://cs616725.vk.me/v616725234/170c2/3tfKO7QLeR0.jpg

Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты

Первое видео из серии "Тренинг прост".

 

Если у тебя нулевой уровень физической подготовки, то прежде чем приступать к занятиям тебе необходимо:

 

1) Повысить уровень функциональной подготовки (выносливость, сердце);

 

2) Укрепить суставы.

 

3) Поставить жесткую поясницу.

 

4) Поставить технику.

 

5) Научиться подключать в работу ЦНС.

 

Смотри видео! Делай репост!!

 

Следующее видео "Базовые и подсобные упражнения". Покажу технику приседа, жима, тяги, сделаю общий разбор.

 

Artisan.

 

http://www.youtube.com/watch?v=F98CobkwGj4

Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты

Глава 7.

 

ВОССТАНОВЛЕНИЕ.(с)

 

Восстановление важнее тренировочных схем.

 

Нельзя запускать очередной механизм сверхкомпенсации прежде чем организм полностью не восстановился от прежних тренировок.

 

Если у вас сегодня тяжелый присед, а вы пришли утомленный, невыспавшийся, а то и вовсе истощенный, то бросьте, бросьте это дело и идите лучше отоспитесь, хорошенько отдохните, а тренировку перенесите на 1-2 дня вперед. В противном случае вы только усугубите ситуацию, и организм будет «выходить из минуса».

 

Лучше переотдохнуть, чем недоотдыхать.

 

Поверьте, если вы позволите себе лишних 2-3 дня восстановления вы не станете «трусом» и «предателем». Наоборот, вы поставите правильный фундамент для роста в следующей тренировке.

 

Когда я чувствую, что довожу себя до крайности, то просто делаю неделю перерыв. И этот перерыв может оказаться даже посреди ответственного силового цикла. Ничего страшного! Зато после недели такого отдыха я возобновляю занятия с удвоенной эффективностью. Силовые начинают расти быстрее.

 

Физическая форма не теряется за неделю. Она НАЧИНАЕТ теряться за гораздо больший промежуток времени. Даже за ДВЕ недели отдыха, если вы чувствуете, что одной вам мало, вы вряд ли ухудшите свои результаты.

 

Организм – это сложный и тонкий механизм. Необходимо к нему ПРИСЛУШИВАТЬСЯ. Ваше тело гораздо лучше вас знает когда «пора», а когда – нет.

 

Artisan.(с)

http://cs616725.vk.me/v616725234/172fb/IGoxqxwV6SM.jpg

Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты

Глава 8.

Глава 8.

 

ПИТАНИЕ ПОД РАЗНЫЕ ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ЦЕЛИ.(с)

 

Прежде всего введем основные понятия в питании.

 

Все продукты принципиально (совсем-совсем глобально) можно разделить по следующим типам:

 

1) Источники энергии: углеводы (дешевое топливо, именно его организм использует в первую очередь) и жиры (дорогое, но более качественное топливо, используется организмом в последнюю очередь). Углеводы бывают простые (быстрого действия - сахара, хлебобулочные изделия, фрукты и пр.) и сложные (длительного действия - крупы, картофель, макароны и пр.).

 

2) Строительный материал: белки и аминокислоты - то, из чего состоят наши мыщцы. Это мясо, рыба, творог, сыр, куриные яйца и пр.

 

3) Витамины, клетчатка, микроэлементы, минералы и пр. питательные вещества, регулирующие иммунную, гормональную и многие другие системы. В большом количестве содержатся в овощах и фруктах (витамины и клетчатка), солях (минералы).

 

(http://vk.com/artisanukolova - источник. Для книги "Тренинг прост"))

 

Главные правила.

 

- Первая половина дня - преимущественно углеводы, вторая - белки;

 

- Не переедать за раз;

 

- Оптимальное кол-во калорий - дело индивидуальное. Зависит от конкретно вашего обмена веществ;

 

- Завтрак - самый плотный прием пищи (энергия на весь день). Далее - по убывающей.

 

- На ночь закусить нужно (кроме случая сушки). Немного, но нужно. Впереди 8-10 часов голодания.

 

Теперь о том какое соотношение будет для каждой тренировочной цели.

 

I. Набор массы.

 

Для того чтобы строились новые мыщцы необходимо поставлять строительный материал (белки) и рабочих, за счет которых небоскреб будет возводиться (углеводы). Причем, одно равносильно другому. Нельзя набрать массу, если в рационе много белков, но мало углеводов. И наоборот.

 

Приемы пищи: 5-6 приемов пищи.

 

II. Работа на силу.

 

Для серьезного роста силы необходимо довольно калорийное питание. В обязательном порядке подкрепиться сложными (длительного действия) углеводами за 2 часа до тренировки.

 

Приемы пищи: 3-5 приемов пищи.

 

III. Похудение.

 

Сушка - это углеводное голодание. Минимум углеводов при довольно большом количестве белков (дабы наши мыщцы не разрушали сами себя).

 

Вход и выход в сушку должны быть постепенными (постепенное сокращение углеводных продуктов в рационе). +в обязательном порядке комплекс для суставов и связок.

 

Приемы пищи: дробные приемы пищи - по чуть-чуть (куриное яйцо/ яблоко/ йогурт), но часто (каждые 1,5-2 часа). Т.е примерно 8-9 приемов пищи за день.

 

Artisan.

 

http://cs616725.vk.me/v616725234/17314/mu-dqLYNCsQ.jpg

Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты

Глава 9.

 

НАБОР СПОРТИВНОГО ПИТАНИЯ.(с)

 

Спортпит - это специальные пищевые добавки, представляющие из себя концентраты белков, углеводов, калорийные белково-углеводные смеси, стимуляторы ЦНС, энергетики и пр.

 

Итак, напомним основные виды спортивного питания:

 

Протеин (белки);

Гейнер (углеводно-белковая смесь);

Креатин (энергия мыщц);

Гуарана и пр. энергетики;

Предтренировочные комплексы (смесь стимуляторов и креатина);

Жиросжигатели (в том числе и L-карнитин);

Витамины (в том числе и для связок и суставов);

Бустеры тестостерона (препараты, повышающие уровень тестостерона);

 

Теперь о том какой набор спортивного питания наиболее целесообразен для каждой тренировочной цели:

 

(http://vk.com/artisanukolova - источник)

 

Набор мышечной массы (массонабор).

 

Для массонаборного цикла наиболее целесообразен следующий набор:

 

1) протеин/гейнер (т.к нам необходимо много белков и много углеводов).

 

2) витамины (для поддержания имунной системы, которая испытывает нагрузку из-за сверхинтенсивных тренировок).

 

3) любой препарат для выработки тестостерона.

 

Работа на силу.

 

Для силового цикла наиболее целесообразен следующий набор:

 

1) креатин (как источник энергии для наиболее активной работы мыщц);

 

2) предтренировочный комплекс (поскольку предтренник оказывает сильное давление на ЦНС, то и пить его стоит не часто - только по крайней необходимости);

 

3) комплекс для связок и суставов (обязательный пункт, ибо крепкие суставы - это суставы с большим запасом питательных веществ);

 

4) любой препарат для выработки тестостерона.

 

Сушка.

 

Для сушки наиболее целесообразен следующий набор:

 

1) жиросжигатель (лучше L-карнитин или Lipo);

 

2) витамины (для поддержания имунной системы, которая испытывает нагрузку из-за сверхинтенсивных тренировок).

 

3) протеин (необходимо достаточно белка, чтобы не разрушался мышечный каркас).

 

Artisan.(с)

http://cs616725.vk.me/v616725234/17341/xvr0Y0sSnSw.jpg

Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты

Глава 10.

 

Профилактика травм.(с)

 

Что нужно делать, что свести вероятность травмы к минимуму?

 

1) Прежде всего - укрепить суставы и связки.

 

Это делается посредством изометрических упражнений, к которым относятся выгибания арматур, эспандер, подбрасывания блина, упражнения, основанные на сопротивлении мыщц-антагонистов и прочия-прочия.

 

2) Всегда снабджать суставы и связки питательными веществами.

 

Иными словами - пропивать витаминные комплексы для суставов и связок. Иначе даже самые подготовленные суставы посыпятся.

 

(http://vk.com/artisanukolova - источник. Для книги "Тренинг прост")

 

3) Не слишком долго затягивать с силовыми циклами.

 

Продолжительная силовая работа накапливает много микротравм. Если не делать перерывы и не дать им "зажить" - вероятность травмы возрастет в разы.

 

4) Соблюдать технику выполнения упражнений.

 

Движение с четко выверенной техникой - это жесткий каркас с четким направлением. Это сама по себе исключает любые негативные движения.

 

Artisan.(с)

http://cs616725.vk.me/v616725234/17ad9/SuTOO4Tlmcs.jpg

Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты

ЧАСТЬ 2.

 

ДЛЯ НОВИЧКОВ.

 

http://www.youtube.com/watch?v=F98CobkwGj4

Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты

Глава 11.

 

Главные задачи в тренинге новичков.(с)

 

Человеку, только недавно пришедшему в зал, необходимо сконцентрироваться на следующих моментах:

 

1) Постановка функциональной базы.

 

Без мощного сердца тренинг, который по природе своей высокоинтенсивный - смертоубийство.

 

Необходимо подключать аэробные тренировки в свой график. Это могут быть как отдельные занятия по единоборствам, так и просто кардио-тренировки.

 

Превосходный вариант - тренировки круговые (когда перечень упражнений выполняется поочередно по 1 подходу, потом круг повторяется) в стиле кроссфит.

 

Вариаций множество. Скоро буду делать видюшку на эту тему. Там всё изложу ;)

 

2) Постановка жесткой поясницы.

 

Поясница - это опорная точка во многих движениях, самый важный и требующий к себе большого внимания элемент тела.

 

О постановке поясницы была отдельная публикация.

 

(http://vk.com/artisanukolova - источник. Для книги "Тренинг прост")

 

Повторю главные упражнения: тяжелоатлетическая лодочка, медленные приседания, гиперэкстензии (особенно медленные), наклоны со штангой.

 

3) Подготовка суставов и ЦНС.

 

Здесь вам в помощь изометрические упражнения и упражнения с психикой.

 

Если первое в маленьком абзаце не опишешь, то и второе тоже.

 

Но об этом есть отдельные публикации.

 

4) Техника.

 

Ну, это само собой.

 

Грамотная техника не только избавит от травм и неприятных случаев, но и поможет больше и эффективнее поднять.

 

Скажу так. Технику можно совершенствовать всю жизнь, эти слова подтвердит любой профессиональный атлет. Всегда найдется момент над которым можно и нужно будет поработать.

 

И надо двигаться в этом направлении только вперед, узнавая всё новые и новые аспекты (а их очень и очень много).

 

Artisan.(с)

http://cs616725.vk.me/v616725234/17ae0/R1nE778nmQ8.jpg

Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты

Глава 12.

 

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ.(с)

 

Начинающим не то что не стоит гнаться за весами...

(http://vk.com/artisanukolova - источник. Для книги "Тренинг прост")

 

Пока не поставлена грамотная техника, а именно: жесткий каркас, полностью подконтрольное движение, четкая траектория (вы движетесь по одной линии, не сворачивая с неё).

 

Пока нет мощной функционалки и подготовленной ЦНС.

 

Пока нет хорошего уровня биохимии и оптимального собственного веса...

 

Вообще не стоит задумываться о снаряде.

 

Итак, как подготовить себя к хардкорной работе со штангой?

 

1) Классическая золотая тройка. Приседания, отжимания, подтягивания. Как в динамическом, так и в статическом режимах.

 

Пока вы не приседаете с собственным весом на 100 повторений без отдышки, пока не отжимаетесь минимум 15 раз, пока не подтягиваетесь хотя бы десятку...

 

Забудьте о штанге.

 

2) Если не умеете отжиматься и подтягиваться.

 

Прекрасная замена подтягиваниям: подходите к стойке для приседа или силовой раме, руки кладете на гриф гораздо шире плеч ладонями к себе, ноги вытягиваете вперед, чтобы носки упирались в стену. Таз опущен и расслаблен. Тянитесь строго вверх (не вперед, а именно вверх), исключив из работы ноги. Повторений на 20-30 в подходе.

 

Прекрасная замена отжиманиям: упор лежа, медленно опускаетесь до середины амплитуды, задержка, держитесь в таком состоянии максимально долгое время.

 

3) Функционалку и массу ног прекрасно нарабатывают прыжки из приседа.

 

4) Прекрасная замена приседаниям со штангой: подходите к стойке для приседа (или силовой раме), руки на ширине плеч ладонями к себе, ступни четко под грифом. Техника движения такая же как и в классических приседаниях со штангой.

 

Artisan.(с)

http://cs616725.vk.me/v616725234/17ae7/P_FPSZ-0Vv4.jpg

Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты

Глава 13.

 

Что НЕ СЛЕДУЕТ делать новичку в тренажерном зале (табу). (с)

 

1) Тренировки не должны быть сверхинтенсивными.

 

У начинающего атлета, пока(!) у него не будет достаточно тренированное сердце, тренировки должны протекать в размеренном русле, на мощности не превыщающей 60-75% от максимальной интенсивности. Со временем это число можно увеличить до 75-90% (и то, чередовать с менее интенсивными), но никогда не подходить к 100%.

 

2) Утяжеление не должно быть околомаксимальным или критическим.

 

Пока не поставлена техника, не укреплены суставы, пока вы не научились подключаться в работу ЦНС, то забудьте о весах. Либо занимайтесь с собственым весом, либо с незначительным утяжелением.

 

3) Доводить себя до отказа.

 

(http://vk.com/artisanukolova - источник. Для книги "Тренинг прост")

 

Отказ - прием профессионалов и людей с большим тренировочным опытом. Отказ - это использование резервов организма более чем на 95%, это его истощение. Для новичка откат от отказа будет критическим.

 

Почувствовали усталость, сильное биение сердца и пр. - заканчивайте тренировку. Этой нагрузки вам более чем достаточно будет.

 

4) Делать упражнение в ущерб технике.

 

И это не обсуждается.

 

5) Начинать тренировку не разогретым.

 

Это табу действительно для всех атлетов, но для новичков особенно.

 

Artisan.(с)

http://cs616725.vk.me/v616725234/17b10/GfIRMCWuc3A.jpg

Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты

Глава 14.

Глава 14.

 

БАЗОВЫЕ ПРИНЦИПЫ МАССОНАБОРА.(с)

 

Масса зиждется на объемном базовом воздействии на большие мышечные группы: ноги, спину, плечевой пояс. Ибо чем большая область тела подвергается стрессу, тем больше общий эффект роста (ведь тело растет равномерно).

 

Поскольку во время стрессовых нагрузок создаются микроповреждения мышечной ткани, то масса необходима лишь (!)при полнейшем восстановлении, а также при ПОЛНОМ наличии всех необходимых ресурсов (много белков, углеводов, витаминов).

 

Причем, питание и восстановление важнее тренировок. Тренировки - лишь кнопка, лишь запуск процессов сверхкомпенсации.

 

Как тренироваться?

 

Период восстановления для ног и спины должен составлять 8-10 дней, для плечевого пояса - 7-8 дней, т.е чуть поменьше.

 

2 тренировки в неделю по принципу "верх" (плечевой пояс/спина)-"низ" (ноги). В день верха прорабатываем либо спину подтягиваниями и прочими похожими упражнениями, либо плечевой пояс жимом лежа или отжиманиями.

 

(http://vk.com/artisanukolova - источник)

 

Пампинг - отказная работа на 95% от максимально возможной выкладки.

 

Зачем необходим?

 

Пампинг - это огромный стресс для организма, который помогает пробить застой в массе, а также получить максимальную мышечную гипертрофию.

 

Пампинг начинается после основного объема базовой работы в последних 2-3 подходах.

 

Основные приемы пампинга:

 

1) Дроп-сеты.

 

Рабочий вес разгружается на 20%, потом ещё на 20% и т.д (можно и вплоть до грифа).

 

2) Форсированные повторы.

 

Последние несколько повторений помогает выполнить партнер.

 

Следует помнить! Пампинг - это огромный стресс для ЦНС. Восстановление после такой тренировки на 2-3 дня больше нормы. И использовать в тренировочном процессе не чаще раза в 3-4 недели.

 

Artisan.(с)

http://cs616725.vk.me/v616725234/18299/v4kMo2gOrZE.jpg

 

Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты

Глава 15.

 

10 ГЛАВНЫХ ПРИЕМОВ ПАМПИНГА НА МАССОНАБОРЕ. (с)

 

1) Дроп-сеты.

 

Рабочий вес разгружается на 20% - выполняется подход, потом ещё на 20% - подход и т.д (можно и вплоть до грифа). Перерывов между такими подходами нет. Выполнять после основного объема базовой работы, не более чем в 2-3 подходах.

 

2) Форсированные повторы.

 

Последние несколько повторений помогает выполнить партнер. Может применяться в последних 3-4 подходах базового упражнения (но не до отказа).

 

3) Принцип "10-1"/ "1-10" - пирамида и обратная пирамида.

 

Пирамида - прием, когда последовательно идет увеличение рабочего веса в базовом упражнении на протяжении тренировки. Например, каждый подход (предположим, их всего 10) накидывается по 2,5-5% от ПМ (начали мы с 50% ПМ).

 

Обратная пирамида - полностью противоположный прием. Идет уменьшение от большего к меньшему. Гораздо более тяжелый прием.

 

4) Негативные движения.

 

Негативные движения - движения исключительно в первой фазе. Пример: опускания штанги при жиме лежа. Является статическо-динамической нагрузкой. Выполняются после основного объема базовой работы в 3-4 подходах с весом превышающим рабочий на 30%.

 

(http://vk.com/artisanukolova - источник. Для книги "Тренинг прост")

 

5) "Отдых-пауза".

 

После основного объема базовой работы выполняем упражнение с большим весом (80% ПМ) на 2-3 повторения. Делаем паузу 20-30 секунд - продолжаем. И так 10 раз.

 

6) Принцип гигантского подхода.

 

Совокупность нескольких упражнений на одну мышечную группу, выполняемых без отдыха между ними. Применяется в одном из изолирующих упражнений на одну из малых мышечных групп.

 

7) Принцип статического напряжения.

 

Статика лучше всего развивает нервную проводимость, позволяет создать избыточное усилие, необходимое для того чтобы у мыщц появился стимул расти.

 

Последние 2-3 подхода базового упражнения отведите на статику.

 

8) Частичные повторения.

 

Частичные повторения хороши для закачки. Применять в последних 2-3 подходах базового движения в большом числе повторений (20-30 штук).

 

9) Читинг.

 

Читинг - сознательное нарушение техники упражнения для возможности работать с более шоковой нагрузкой. Вопреки распространенному мнению, не рекомендую увлекаться - от штанги меньше на 20 кг, но поднятой исключительно бицепсом, бицепс охренеет гораздо больше чем от штанги поднятой с помощью читинга.

 

10) Ну, и самое главное - принцип вариативности.

 

Меняйте тип нагрузки, воздействие, приемы - и будет вам счастье.

 

Artisan.(с)

http://cs616725.vk.me/v616725234/182a9/4ovnrhJv8vA.jpg

Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты

Глава 16.

 

Использование спортивного питания для набора мышечной массы. ©

 

Давайте прежде всего разберемся в сути процесса. Построение новых мышечных объемов требует наличия в большом количестве двух основных ресусрсов – белков (строительного материала) и углеводов (бензина, источника энергии).

 

Тоесть, спортивное питание для набора массы должно содержать белки и углеводы (протеины и гейнеры). Также нам пригодятся аминокислоты (и BCAA в том числе).

 

Относительно необходимости употребления спортивного питания для мышечной массы. Здесь важно смотреть на следующий момент. Получаете ли вы из натуральной пищи достаточное число белков, углеводов, аминокислот. Если вы съедаете по пять стейков в день – не нужен и подавно вам этот протеин! Если вы сидите на дешевых крупах (сложные углеводы), и не едите ни мяса, ни рыбы, ни сыра, то, разумеется, протеин вам необходим для прогресса.

 

Что лучше – протеин или гейнер?

 

Гейнер – это углеводно-белковая смесь (преимущественно углеводная (на 70%)). Протеин – это концентрат белка. С точки зрения получения ресурсов из натуральных продуктов выгоднее употреблять протеин, т.к углеводы в достаточно большом количестве можно получить и из круп.

 

Претренники. За и против.

 

Важно понимать один принципиальный момент. Предтренировочные комплексы помогают максимально подключить ЦНС в работу. Однако, к составу имеется определенное привыкание. Так что лучше иметь три набора и чередовать их (одна порция - обычно это половина мерной ложки на 200-300 мл воды, см.упаковку).

 

Набор мышечной массы с помощью спортивного питания. Дозировка.

 

Протеин (гейнер): полторы мертных ложки на 500 мл молока или воды (лучше молока). После тренировки или 1-2 раза в день.

 

Аминокислоты: Раз в день по 3-4 капсулы, либо перед/после тренировки.

 

Artisan.©

http://cs616725.vk.me/v616725234/184d8/RA2srbdBxHI.jpg

Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты

ЧАСТЬ 4.

 

Силовой цикл.

 

http://www.youtube.com/watch?v=Z2vEwdFFXzU

Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты

Глава 17.

 

ФАКТОРЫ СИЛЫ. (с)

 

Работа над силой - это работа над нервной проводимостью, т.е над способностью мыщц воспроизвести то максимальное усилие, которое посылает им ЦНС.

 

Сила принципиально зависит от трех составляющих:

 

1) Прочность суставов.

 

Слабые суставы - главный ограничивающий фактор силы.

 

Собственно, прочность суставов складывается из двух факторов:

 

а) тренированность суставов.

 

Сила суставов тренируется с помощью таких упражнений как: упражнения с резиной, сопротивление мыщц-антагонистов, волевая гимнастика, гнутие арматур, эспандер и пр.

 

б) запас питательных веществ в них.

 

Питательные вещества - это запас прочности/ресурсов. Какие бы тренированные суставы не были, они посыпятся если не снадбжать их витаминами и минералами.

 

Пейте любой комплекс для суставов и связок во время силового цикла.

 

(http://vk.com/artisanukolova - источник. Для книги "тренинг прост")

 

2) Умение создавать избыточное усилие.

 

Чтобы максимально подключаться ЦНС в силовую работу вовсе не обязательно работать с околомаксимальными весами.

 

Как раз работать над нервной проводимостью гораздо эффективнее на начальных этапах именно без особого утяжеления. Ибо если вы научитесь создавать усилие необходимое для поднятия 200 тонн в таком случае, то работа с весом пойдет гораздо легче. Это умение нарабатывается либо непосредственно во время подхода, либо после разминки перед работой с большими весами.

 

Также для развития нервной проводимости полезно подключать в тренировочный процесс плиометрические упражнения (прыжки, подтягивания и пр.) и упражнения во взрывном стиле.

 

3) Мышечная масса.

 

Это простой факт из физики. Никто же не будет спорить, что 500 грамм мыщц сделают большую работу чем 300 грамм мыщц.

 

Да, были и есть индивиды, которые при малой мышечной массе поднимают нереальные веса. Но это случай один на миллион (если не реже).

 

В большинстве случаев тем кто занимается в натураху, чтобы много поднимать необходимо набрать мясцо.

 

Artisan.

 

http://cs616725.vk.me/v616725234/185d2/D9xdXDppvY4.jpg

Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты

Глава 18.

 

БАЗОВЫЕ ПРИНЦИПЫ СИЛОВОЙ РАБОТЫ. (с)

 

1) Силовые тренировки не должны истощать ЦНС и суставы.

 

Всегда восстанавливайтесь между тренировками. И помните - стабильность важнее разовой интенсивности.

 

После "отказных" тренировок, где вы слишком переработали, будет идти сильный откат. Потребуется много времени на восстановление. Это не рентабельно. Плюс накапливаются микротравмы. Если не давать им зажить - перерастут в травмы серьезные.

 

Полагаться в этом вопросе лучше всего на интуицию. Чувствуете боли в суставах, истощенность - прекращайте тренировку. Приходите домой, отсыпайтесь, отъедайтесь, освобождайте мысли от лишнего.

 

Максимальная продолжительность силового цикла - 2,5-3 месяца. Потом необходим перерыв.

 

2) Меньше повторений - больше подходов.

 

(http://vk.com/artisanukolova - источник)

 

Золотое правило тренинга - тренировка должна быть объемной. Для среднеповторки (3-6 повторений) это 10-15 подходов, для малоповторки (1-2) - 15-25.

 

3) Чередование "тяжелого" и "среднего" режимов.

 

"Тяжелый" - работа с весами 85-95% ПМ*1*15-25.

 

"Средний" - работа с весами 70-85% ПМ*3-6*10-15.

 

Разбавляйте работу с околомаксимальными весами среднеповторкой, чередуя через неделю: "тяжелый" (неделя 1)-"средний" (неделя 2).

 

4) Если одно движение выполняется в "тяжелом" режиме, то другое на этой же неделе - в "среднем".

 

Пример: "тяжелый" присед, "средняя" тяга.

 

5) Если долго восстанавливаетесь чередуйте "тяжелый"-"средний"-"легкий".

 

"Легкий" (разгрузочны) - работа с весами 55-65% ПМ*6-8*8-12.

 

6) Поставлять питательные вещества и тренировать связки, учиться создавать максимальное усилие ЦНС, циклировать масса-сила - и придете к успеху!

 

Artisan.

 

http://cs616725.vk.me/v616725234/18765/et-aV2-f82A.jpg

Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты

Глава 19.

 

РАЗНОВИДНОСТИ СИЛОВЫХ ЦИКЛОВ. (с)

 

Глобально можно выделить 2 типа силовых циклов - мощностный и "тяжелый", а также отдельный цикл перед выходом на соревнования.

 

Между всеми силовыми циклами должен быть перерыв 2 недели, дабы восстановились ресурсы и системы нашего организма.

 

1) Мощностный.

 

Работа с весами не больше 85% ПМ в диапазоне 3-6 повторений (среднеповторка). Тренируется способность создать большое силовое усилие в большом объеме работы (в рамках тренировки - это 10-15 подходов) ("средний" режим)

 

Чем мощность отличается от максимальной силы?

 

Максимальная сила - это умение создавать МАКСИМАЛЬНО ВОЗМОЖНОЕ усилие.

 

Мощность - умение создавать достаточно большое усилие (значительно выше среднестатистического), но при этом не обязательно максимальное. Более того, мощность - это умение создавать достаточно большое усилие неоднократно за единицу времени (в частности, подход).

 

Средняя продолжительность: 2,5-3 месяца.

 

2) "Тяжелый".

 

Классический вариант силовой работы.

 

(http://vk.com/artisanukolova - источник. Для книги "тренинг прост")

 

В "тяжелом" силовом цикле через неделю чередуются два режима:

 

I) Работа с околомаксимальными весами (90-95% ПМ) в сингловом режиме (одно повторение) в огромном объеме (15-25 подходов). ("тяжелый")

 

II) Режим мощностного цикла ("средний").

 

Средняя продолжительность: 1,5-2 месяца.

 

3) Подготовительный.

 

Используется за 2 месяца до соревнований для максимальной подготовки атлета к старту (отработке техники, психологической репетиции работы со своим максимумом).

 

Длится всего месяц (4 недели). Во время этого цикла идет работа в режиме проходки (попытки поднять максимальный вес). Малый объем (не больше 6-8 подходов базы), подсобка упразднена.

 

1неделя: синглы 97,5% ПМ (3 подхода) + синглы 95% ПМ (3 подхода)

2 неделя: синглы 97,5% ПМ (5 подходов) + синглы 95% ПМ (3 подхода)

3 неделя: синглы 100% ПМ (1 подход) + синглы 95% ПМ(5 подходов)

4 неделя: синглы 100% ПМ (2 подхода) + синглы 95% ПМ (5 подходов)

 

За месяц до соревнований работу с тяжелыми весами прекращаем. Тренировки носят чисто поддерживающий характер (70-80% ПМ*3-4 повторений*5-6 подходов). Даем ЦНС восстановиться. Перед стартом надо выйти максимально свежим и с максимальным запасом ресурсов.

 

Как выглядит силовое циклирование профессионального (!) силовика?

 

Мощностный - отдых - "тяжелый" - отдых - подготовительный - повышенный отдых - разгрузочная работа

 

Заметим что этот режим подходит именно проф. лифтерам.

 

Телостроители и функциональщики вполне могут ограничиться мощностным циклом с последующей 3-недельной сингловой работой и проходкой в конце.

 

Artisan. ©

http://cs616725.vk.me/v616725234/18791/bsvK8dubbrs.jpg

Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты

Глава 20.

 

МЕТОДЫ СИЛОВОЙ РАБОТЫ. (с)

 

Повторю в очередной раз ;)

 

Работа над силой - это прежде всего работа над нервной проводимостью в первую очередь. Работа над созданием максимального усилия.

 

Есть множество вариантов развития силовых характеристик. Вот лишь несколько самых основных из них:

 

1) Упражнения во взрывном стиле.

 

Медленное подконтрольное опускание и мощный выстрел.

 

Упражнения: преимущественно жим лежа.

 

Тренируются взрывная сила и срыв. Подключается взрывной стиль в нескольких последних подходах базы с меньшим, чем рабочий на 10-15% весом.

 

2) Статика.

 

Статика - это различного рода удержания, либо выполнение упражнений в преимущественно медленном режиме (пример: опускание 15 сек, задержка 5 сек, подъем 15 сек). Очень хорошее подспорье для развития нервной проводимости.

 

(http://vk.com/artisanukolova - источник. Для книги "Тренинг прост")

 

Статику можно подключить в последние несколько подходов базы. Выполняется с весом 50-60% ПМ не более чем на 1-2 повторений в подходе.

 

3) Плиометрика.

 

Взрывная прыжковая нагрузка - вот плацдарм для развития нервной проводимости и взрывной силы. Отличный вариант для новичков. Такими плиометрическими упражнениями как прыжки из приседа, подтягивания и хлопковые отжимания вы можете на первых порах заменить базу.

 

4) Изометрические упражнения.

 

Знаете как развивал силу Александр Засс?

 

Он гнул арматуры, выполнял статику и прочие тому подобные вещи! Это укрепляло суставы, а сильные суставы и сухожилия - основа силового результата! Выполняйте изометрические упражнения в свободное от тренировок время.

 

5) Создание избыточного усилия.

 

Попробуйте присесть без веса, приложив усилие необходимое для поднятия 500 тонн. Или выполнить жим лежа с пустым грифом так, будто поднимаете 400 кг без экипировки. Очень значимый и полезный прием!

 

Artisan.

http://cs616725.vk.me/v616725234/18b2e/8Ul7TkKhPic.jpg

Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты

Присоединяйтесь к обсуждению

Вы можете написать сейчас и зарегистрироваться позже. Если у вас есть аккаунт, авторизуйтесь, чтобы опубликовать от имени своего аккаунта.

Гость
Ответить в этой теме...

×   Вставлено с форматированием.   Вставить как обычный текст

  Разрешено использовать не более 75 эмодзи.

×   Ваша ссылка была автоматически встроена.   Отображать как обычную ссылку

×   Ваш предыдущий контент был восстановлен.   Очистить редактор

×   Вы не можете вставлять изображения напрямую. Загружайте или вставляйте изображения по ссылке.

Загрузка...
×
×
  • Создать...