Книга "Тренинг прост"

[Artisan 10]

В этом выпуске я расскажу о том как составить тренировочный план, а также:

 

-Как тренировать ноги;

 

-Как тренировать спину;

 

-Как тренировать плечевой пояс;

 

В видео показаны базовые и подсобные упражнения на различные группы мыщц. Будут четко обозначены все ключевые моменты.

 

Репост!

 

А также жми "Мне нравится" и подписывайся на канал на Ютубе!

 

http://www.youtube.com/watch?v=nQJsnrn0XiE

[Artisan 10]

Глава 21.

 

ПЕРЕРЫВЫ В СИЛОВОЙ РАБОТЕ. (с)

 

Здесь попробую развеять пару мифов об откатах, падениях силовых и прочих ужасах после хоть сколько-то большого перерыва в силовой работе.

 

1) Силовые начинают падать если не заниматься больше 2 недель.

 

Бред!

 

Силовые - это умение максимально подключать усилие ЦНС при наличии крепких суставов и определенной мышечной массы.

 

Сила, если совсем грубо выражаться (и не кидайтесь в меня помидорами) - это скорее навык, умение использовать потенциал организма и сопротивляться внешней нагрузке. Это умение не теряется за 2, даже 3, даже 4 недели.

 

Наоборот. Периодические перерывы (раз в 1,5-2 месяца, например) позволяют заживить микротравмы, восстановить ЦНС и общий энергетический потенциал организма.

 

(http://vk.com/artisanukolova - источник)

 

2) Силовые восстановить трудозатратно после длительного перерыва.

 

Есть такая вещь как мышечная память. 4-5 недель тренировок по возрастающей вернут вас в прежнюю форму.

 

3) После определенного возраста невозможно много поднимать.

 

Возможно, вы не станете Райаном Кеннели (всё же тестостерона и здоровья не так много как у молодых), но уверяю - есть люди в уважительном возрасте, которые работают с вполне приличными весами.

 

А теперь главное правило перерывов: "Чувствуете, что утомляетесь - делайте перерыв на одну-две недели, отсыпайтесь, пейте витамины, и будет вам счастье! Заживляйте накопившиеся микротравмы!".

 

Artisan.

 

http://cs616726.vk.me/v616726234/1e525/Jf6zRXCsy_Y.jpg

[Artisan 10]

Глава 22.

 

КАК "ПРОБИТЬ" БАЗОВОЕ ДВИЖЕНИЕ. (с)

 

Есть ряд нюансов в трех силовых движениях пауэрлифтинга: приседе, жиме лежа и становой тяге.

 

Давайте разберем их все по очереди.

 

Проблемы у атлета могут возникнуть с:

 

1) Преодолением мертвой точки.

 

Наиболее популярная проблема. Человек присел до параллели, опустил гриф на грудь... а вытолкнуть снаряд обратно вверх не может. Так же к этой категории относятся затруднения по срыву штанги на становой тяге.

 

Как бороться?

 

Берется вес примерно 60-70% ПМ, устанавливается на позиции нижней точки (с помощью силовой рамы). И оттуда выталкивается наверх. Выполнять по одному повторению.

 

(https://vk.com/artisanukolova - источник)

 

Т.е это жим/присед из нижней точки.

 

Что делать с тягой?

 

Выполнять тягу из ямы.

 

Делаете себе подставки из блинов или плинтов, за счет чего увеличиваете амплитуду.

 

Выполнять с весом 70-80% ПМ по одному повторению.

 

2) Затруднения с выполнением второй части амплитуды.

 

Здесь помогут дожимы, полуприседы, тяга с плинтов. Работаем с весом примерно 120-130% ПМ в режиме синглов.

 

3) Ломается жесткая конструкция на одном из этапов.

 

Статика в помощь.

 

Artisan.

http://cs620526.vk.me/v620526234/11cfc/Flgn8BrZV5w.jpg

[Artisan 10]

Глава 23.

 

ИЗ ЧЕГО СОСТОИТ КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА?(с)

 

Круговая тренировка - тренировка, в течение которой все упражнения выполняются подряд в определенной последовательности по одному подходу каждое (круг). Упражнения разносторонние (сочетание отжиманий, приседаний, подтягиваний, упражнений взрывных и просто динамических).

 

Сколько должно быть упражнений?

 

От 3 до 5.

 

Сколько должен длиться один подход одного упражнения?

 

Подберите нагрузку так, чтобы сделать по 15-30 повторений в одном подходе. Это наиболее оптимальное число.

 

Как выбрать правильное сочетание?

 

(https://vk.com/artisanukolova - источник)

 

Одно упражнение должно активно задействовать ноги, одно - мыщцы плечевого пояса, третье - спину (лодоки, подтягивания и тому подобные). Также должны обязательно присуствовать разные режимы выполнения упражнений: динамический и статическо-динамический (взрывной).

 

Сколько должно быть ограничение по времени?

 

От 15 до 45 минут.

 

С чего начать?

 

С простого комплекса, например: отжимания-лодочка-складочки-приседания (всё по 15 повторений), либо же отжимания-подтягивания-приседания (по 10 раз).

 

А что-нибудь посложнее?

 

На уровне отличного от нулевого можно подключить в арсенал силовые упражнения.

 

Например: жим лежа-подтягивания-прыжки из приседа.

 

Более сложный вариант: жим лежа-подтягивания во взрывном стиле-приседания со штангой (разумеется, веса небольшие).

 

И т.д.

 

Artisan.

 

http://cs617529.vk.me/v617529234/16c23/LhVsSUTAzqI.jpg

[Artisan 10]

Глава 24.

 

ГЛАВА 24.

 

Примеры комплексов для функциональщиков. (с)

 

Начнем с самых простых.

 

1)

 

Набор из 4 упражнений: 15 отжиманий, складочек, лодочек и приседаний со своим весом. Задача - как можно большее число кругов за 10-20 мин.

 

Теперь усложним.

 

2)

 

1. Берем либо большой блин (весом 15-20 кг), либо гриф. Бьем в приседаниях 30-40 повторений в подходе.

2. Отжимания с блином на спине. Повторений 15-20.

3. Подтягивания: повторений 10-15.

 

Задача - максимальное количество кругов вообще. 10 - отличный показатель.

 

Добавим немного хардкора.

 

(http://vk.com/artisanukolova - источник)

 

3)

 

1. Жим лежа: вес*20-30 повторений.

2. Подтягивания: 15-20 повтрений.

3. Приседания/прыжки из приседа: вес*20-30 повторений.

 

Задача - максимальное количество кругов вообще. 6-8 - отличный показатель.

 

4)

 

1. Жим лежа: вес*20-30 повторений.

2. Прыжки с блином: 20-30 повторений.

3. Боксирование гантелями: 20-30 повторений.

 

Задача - максимальное количество кругов вообще. 6-8 - отличный показатель.

 

Artisan.

http://cs616726.vk.me/v616726234/20c14/H90GJCIxY18.jpg

[Artisan 10]

ГЛАВА 26.

 

Эффективная кардио-тренировка.

 

Кардио-тренировки – тренировки, направленные на максимальные затраты энергетических ресурсов организма.

 

Как этого добиться?

 

Существует несколько правил, которые в совокупности дают нам мощную кардио-тренировку:

 

ПЕРВОЕ. ( оно же самое главное )

 

Энергия потребляемая должна быть выше энергии получаемой. ТОЛЬКО при этом условии возможно жиросжигание. Собственно, кардио-тренировка – это механизм повышения энергии потребляемой, а диета – снижение энергии получаемой.

 

ВТОРОЕ.

 

Кардио-тренировка должна быть достаточно продолжительной. ( не менее 20-ти минут ).

 

Организм использует в качестве источника энергии два ресурса: углеводы и жиры. Жиры гораздо «дороже» перерабатывать, поэтому организм использует в обыденной жизни более «дешевые» углеводы, запасая жиры на черный день.

 

Собственно, когда мы довольно длительное время сжигаем энергию ( и углеводы наши заканчиваются ), организм вынужден использовать более «дорогой», но более «мощный» источник энергии, т.е жиры.

 

ТРЕТЬЕ.

 

Дабы не навредить себе, прислушивайтесь к своему сердцу. Если оно начинает бешено стучать, то это верный признак того, что пора бы сбавить обороты, а то и вовсе остановиться. Во время кардио пульс должен быть чаще, чем обычно, но и зашкаливать он не должен.

 

ЧЕТВЕРТОЕ.

 

Тренировка либо короткая и интенсивная ( 20-35 минут в быстром темпе ), либо длительная и в среднем темпе ( 40-60 минут ). Очень не советую делать свою тренировку больше часа, т.к вы прежде всего атлет и доводить себя до дикого истощения ( а вы так доведете ) не стоит.

 

ПЯТОЕ.

 

Любая скоростная тренировка выполняется только при условии хорошо прогретых суставов и мыщц. В противном случае вы рискуете что-то себе потянуть или надорвать. Помните о разминке.

 

http://cs616726.vk.me/v616726234/20c22/294TFwFZpZ8.jpg

[Artisan 10]

ЧАСТЬ 7.

 

КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ ДЕВУШКАМ?

 

ГЛАВА 27.

 

Тренировки фитоняшек. Хардфитнес (а кто сказал что будет легко?)

 

Основные моменты.

 

2 силовые + 2 функционалки в режиме "средняя-тяжелая"/"легкая-тяжелая". Чередовать силовая - функционалка - силовая проимерно через день.

 

Силовые - ноги (больше всего внимания уделяем ногам, для девушки это основное) + спина/грудь.

 

Что из себя представляют силовые тренировки для девушек?

 

Базовые упражнения (приседания (как с весом, так и без), силовые отжимания (с утяжелением), подтягивания) в большом объеме (подходов 10 за тренировку) + 2-3 подсобных упражнения. Для дня ног - медленные гиперэкстензии (поясница), приседания без веса в огромном кол-ве повторений, приседания с блином, приседания с бодибаром или легкой штангой над головой, выпады (квадры и бицепс бедра). Для дня верха (спина + плечевой пояс) - тяга вертикального блока (широчайшие), тяга штанги/гантели в наклоне, подъем блина (дельты), медленные гиперэкстензии (поясница), различные варианты разгибаний (трицепс).

 

(http://vk.com/artisanukolova - источник)

 

Что касается приседаний базовых. Это вообще отдельная тема. Поначалу можно приседать без веса/с бодибаром в статике и взрывном режиме. Потом - с умеренным отягощением в виде штанги. Можно приседать в быстром, медленном и взрывном режимах. Главная цель - раскачать массу ног (умеренно-эстетично)) и создать высокую нервную проводимость (т.е возможность создавать максимальное усилие).

 

Функционалки в виде круговых тренировок.

 

Тоже в режиме "средняя-тяжелая".

 

Тоесть, одна из функциональных тренировок основная, вторая - в умеренно-разгрузочном режиме. Главное правило функциональных тренировок - они должны развивать несколько качеств одновременно: и выносливость, и скорость, и взрывную силу, и координацию.

 

Самые разнообразные упражнения. Но про алгоритмы составления функционалки - отдельная тема.

 

Artisan.(с)

 

http://cs616726.vk.me/v616726234/20c29/J0ezvvVgXBQ.jpg

[Artisan 10]

Практическое видео-приложение к книге "Тренинг прост".

 

1. Тренировки для начинающих.

2. Тренировочный план. Силовые упражнения.

3. Статические упражнения. Динамические упражнения.

 

http://www.youtube.com/watch?v=F98CobkwGj4

http://www.youtube.com/watch?v=nQJsnrn0XiE

[Artisan 10]

http://www.youtube.com/watch?v=CcV6prz5XLI