Artisan 10 Опубликовано 16 июля, 2014 Автор Жалоба Поделиться Опубликовано 16 июля, 2014 В этом выпуске я расскажу о том как составить тренировочный план, а также: -Как тренировать ноги; -Как тренировать спину; -Как тренировать плечевой пояс; В видео показаны базовые и подсобные упражнения на различные группы мыщц. Будут четко обозначены все ключевые моменты. Репост! А также жми "Мне нравится" и подписывайся на канал на Ютубе! http://www.youtube.com/watch?v=nQJsnrn0XiE Цитата Ссылка на сообщение Поделиться на другие сайты
Artisan 10 Опубликовано 22 июля, 2014 Автор Жалоба Поделиться Опубликовано 22 июля, 2014 Глава 21. ПЕРЕРЫВЫ В СИЛОВОЙ РАБОТЕ. (с) Здесь попробую развеять пару мифов об откатах, падениях силовых и прочих ужасах после хоть сколько-то большого перерыва в силовой работе. 1) Силовые начинают падать если не заниматься больше 2 недель. Бред! Силовые - это умение максимально подключать усилие ЦНС при наличии крепких суставов и определенной мышечной массы. Сила, если совсем грубо выражаться (и не кидайтесь в меня помидорами) - это скорее навык, умение использовать потенциал организма и сопротивляться внешней нагрузке. Это умение не теряется за 2, даже 3, даже 4 недели. Наоборот. Периодические перерывы (раз в 1,5-2 месяца, например) позволяют заживить микротравмы, восстановить ЦНС и общий энергетический потенциал организма. (http://vk.com/artisanukolova - источник) 2) Силовые восстановить трудозатратно после длительного перерыва. Есть такая вещь как мышечная память. 4-5 недель тренировок по возрастающей вернут вас в прежнюю форму. 3) После определенного возраста невозможно много поднимать. Возможно, вы не станете Райаном Кеннели (всё же тестостерона и здоровья не так много как у молодых), но уверяю - есть люди в уважительном возрасте, которые работают с вполне приличными весами. А теперь главное правило перерывов: "Чувствуете, что утомляетесь - делайте перерыв на одну-две недели, отсыпайтесь, пейте витамины, и будет вам счастье! Заживляйте накопившиеся микротравмы!". Artisan. http://cs616726.vk.me/v616726234/1e525/Jf6zRXCsy_Y.jpg Цитата Ссылка на сообщение Поделиться на другие сайты
Artisan 10 Опубликовано 23 июля, 2014 Автор Жалоба Поделиться Опубликовано 23 июля, 2014 Глава 22. КАК "ПРОБИТЬ" БАЗОВОЕ ДВИЖЕНИЕ. (с) Есть ряд нюансов в трех силовых движениях пауэрлифтинга: приседе, жиме лежа и становой тяге. Давайте разберем их все по очереди. Проблемы у атлета могут возникнуть с: 1) Преодолением мертвой точки. Наиболее популярная проблема. Человек присел до параллели, опустил гриф на грудь... а вытолкнуть снаряд обратно вверх не может. Так же к этой категории относятся затруднения по срыву штанги на становой тяге. Как бороться? Берется вес примерно 60-70% ПМ, устанавливается на позиции нижней точки (с помощью силовой рамы). И оттуда выталкивается наверх. Выполнять по одному повторению. (https://vk.com/artisanukolova - источник) Т.е это жим/присед из нижней точки. Что делать с тягой? Выполнять тягу из ямы. Делаете себе подставки из блинов или плинтов, за счет чего увеличиваете амплитуду. Выполнять с весом 70-80% ПМ по одному повторению. 2) Затруднения с выполнением второй части амплитуды. Здесь помогут дожимы, полуприседы, тяга с плинтов. Работаем с весом примерно 120-130% ПМ в режиме синглов. 3) Ломается жесткая конструкция на одном из этапов. Статика в помощь. Artisan.http://cs620526.vk.me/v620526234/11cfc/Flgn8BrZV5w.jpg Цитата Ссылка на сообщение Поделиться на другие сайты
Artisan 10 Опубликовано 23 июля, 2014 Автор Жалоба Поделиться Опубликовано 23 июля, 2014 Глава 23. ИЗ ЧЕГО СОСТОИТ КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА?(с) Круговая тренировка - тренировка, в течение которой все упражнения выполняются подряд в определенной последовательности по одному подходу каждое (круг). Упражнения разносторонние (сочетание отжиманий, приседаний, подтягиваний, упражнений взрывных и просто динамических). Сколько должно быть упражнений? От 3 до 5. Сколько должен длиться один подход одного упражнения? Подберите нагрузку так, чтобы сделать по 15-30 повторений в одном подходе. Это наиболее оптимальное число. Как выбрать правильное сочетание? (https://vk.com/artisanukolova - источник) Одно упражнение должно активно задействовать ноги, одно - мыщцы плечевого пояса, третье - спину (лодоки, подтягивания и тому подобные). Также должны обязательно присуствовать разные режимы выполнения упражнений: динамический и статическо-динамический (взрывной). Сколько должно быть ограничение по времени? От 15 до 45 минут. С чего начать? С простого комплекса, например: отжимания-лодочка-складочки-приседания (всё по 15 повторений), либо же отжимания-подтягивания-приседания (по 10 раз). А что-нибудь посложнее? На уровне отличного от нулевого можно подключить в арсенал силовые упражнения. Например: жим лежа-подтягивания-прыжки из приседа. Более сложный вариант: жим лежа-подтягивания во взрывном стиле-приседания со штангой (разумеется, веса небольшие). И т.д. Artisan. http://cs617529.vk.me/v617529234/16c23/LhVsSUTAzqI.jpg Цитата Ссылка на сообщение Поделиться на другие сайты
Artisan 10 Опубликовано 29 июля, 2014 Автор Жалоба Поделиться Опубликовано 29 июля, 2014 Глава 24. ГЛАВА 24. Примеры комплексов для функциональщиков. (с) Начнем с самых простых. 1) Набор из 4 упражнений: 15 отжиманий, складочек, лодочек и приседаний со своим весом. Задача - как можно большее число кругов за 10-20 мин. Теперь усложним. 2) 1. Берем либо большой блин (весом 15-20 кг), либо гриф. Бьем в приседаниях 30-40 повторений в подходе. 2. Отжимания с блином на спине. Повторений 15-20. 3. Подтягивания: повторений 10-15. Задача - максимальное количество кругов вообще. 10 - отличный показатель. Добавим немного хардкора. (http://vk.com/artisanukolova - источник) 3) 1. Жим лежа: вес*20-30 повторений.2. Подтягивания: 15-20 повтрений. 3. Приседания/прыжки из приседа: вес*20-30 повторений. Задача - максимальное количество кругов вообще. 6-8 - отличный показатель. 4) 1. Жим лежа: вес*20-30 повторений. 2. Прыжки с блином: 20-30 повторений. 3. Боксирование гантелями: 20-30 повторений. Задача - максимальное количество кругов вообще. 6-8 - отличный показатель. Artisan.http://cs616726.vk.me/v616726234/20c14/H90GJCIxY18.jpg Цитата Ссылка на сообщение Поделиться на другие сайты
Artisan 10 Опубликовано 29 июля, 2014 Автор Жалоба Поделиться Опубликовано 29 июля, 2014 ГЛАВА 26. Эффективная кардио-тренировка. Кардио-тренировки – тренировки, направленные на максимальные затраты энергетических ресурсов организма. Как этого добиться? Существует несколько правил, которые в совокупности дают нам мощную кардио-тренировку: ПЕРВОЕ. ( оно же самое главное ) Энергия потребляемая должна быть выше энергии получаемой. ТОЛЬКО при этом условии возможно жиросжигание. Собственно, кардио-тренировка – это механизм повышения энергии потребляемой, а диета – снижение энергии получаемой. ВТОРОЕ. Кардио-тренировка должна быть достаточно продолжительной. ( не менее 20-ти минут ). Организм использует в качестве источника энергии два ресурса: углеводы и жиры. Жиры гораздо «дороже» перерабатывать, поэтому организм использует в обыденной жизни более «дешевые» углеводы, запасая жиры на черный день. Собственно, когда мы довольно длительное время сжигаем энергию ( и углеводы наши заканчиваются ), организм вынужден использовать более «дорогой», но более «мощный» источник энергии, т.е жиры. ТРЕТЬЕ. Дабы не навредить себе, прислушивайтесь к своему сердцу. Если оно начинает бешено стучать, то это верный признак того, что пора бы сбавить обороты, а то и вовсе остановиться. Во время кардио пульс должен быть чаще, чем обычно, но и зашкаливать он не должен. ЧЕТВЕРТОЕ. Тренировка либо короткая и интенсивная ( 20-35 минут в быстром темпе ), либо длительная и в среднем темпе ( 40-60 минут ). Очень не советую делать свою тренировку больше часа, т.к вы прежде всего атлет и доводить себя до дикого истощения ( а вы так доведете ) не стоит. ПЯТОЕ. Любая скоростная тренировка выполняется только при условии хорошо прогретых суставов и мыщц. В противном случае вы рискуете что-то себе потянуть или надорвать. Помните о разминке. http://cs616726.vk.me/v616726234/20c22/294TFwFZpZ8.jpg Цитата Ссылка на сообщение Поделиться на другие сайты
Artisan 10 Опубликовано 29 июля, 2014 Автор Жалоба Поделиться Опубликовано 29 июля, 2014 ЧАСТЬ 7. КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ ДЕВУШКАМ? ГЛАВА 27. Тренировки фитоняшек. Хардфитнес (а кто сказал что будет легко?) Основные моменты. 2 силовые + 2 функционалки в режиме "средняя-тяжелая"/"легкая-тяжелая". Чередовать силовая - функционалка - силовая проимерно через день. Силовые - ноги (больше всего внимания уделяем ногам, для девушки это основное) + спина/грудь. Что из себя представляют силовые тренировки для девушек? Базовые упражнения (приседания (как с весом, так и без), силовые отжимания (с утяжелением), подтягивания) в большом объеме (подходов 10 за тренировку) + 2-3 подсобных упражнения. Для дня ног - медленные гиперэкстензии (поясница), приседания без веса в огромном кол-ве повторений, приседания с блином, приседания с бодибаром или легкой штангой над головой, выпады (квадры и бицепс бедра). Для дня верха (спина + плечевой пояс) - тяга вертикального блока (широчайшие), тяга штанги/гантели в наклоне, подъем блина (дельты), медленные гиперэкстензии (поясница), различные варианты разгибаний (трицепс). (http://vk.com/artisanukolova - источник) Что касается приседаний базовых. Это вообще отдельная тема. Поначалу можно приседать без веса/с бодибаром в статике и взрывном режиме. Потом - с умеренным отягощением в виде штанги. Можно приседать в быстром, медленном и взрывном режимах. Главная цель - раскачать массу ног (умеренно-эстетично)) и создать высокую нервную проводимость (т.е возможность создавать максимальное усилие). Функционалки в виде круговых тренировок. Тоже в режиме "средняя-тяжелая". Тоесть, одна из функциональных тренировок основная, вторая - в умеренно-разгрузочном режиме. Главное правило функциональных тренировок - они должны развивать несколько качеств одновременно: и выносливость, и скорость, и взрывную силу, и координацию. Самые разнообразные упражнения. Но про алгоритмы составления функционалки - отдельная тема. Artisan.(с) http://cs616726.vk.me/v616726234/20c29/J0ezvvVgXBQ.jpg Цитата Ссылка на сообщение Поделиться на другие сайты
Artisan 10 Опубликовано 29 июля, 2014 Автор Жалоба Поделиться Опубликовано 29 июля, 2014 Практическое видео-приложение к книге "Тренинг прост". 1. Тренировки для начинающих. 2. Тренировочный план. Силовые упражнения. 3. Статические упражнения. Динамические упражнения. http://www.youtube.com/watch?v=F98CobkwGj4http://www.youtube.com/watch?v=nQJsnrn0XiE Цитата Ссылка на сообщение Поделиться на другие сайты
Artisan 10 Опубликовано 29 июля, 2014 Автор Жалоба Поделиться Опубликовано 29 июля, 2014 http://www.youtube.com/watch?v=CcV6prz5XLI Цитата Ссылка на сообщение Поделиться на другие сайты
Рекомендуемые сообщения
Присоединяйтесь к обсуждению
Вы можете написать сейчас и зарегистрироваться позже. Если у вас есть аккаунт, авторизуйтесь, чтобы опубликовать от имени своего аккаунта.