Чемпион мира среди юниоров, мастер спорта международного класса Георгий Фунтиков в журнале «Мир силы» №1,1999 года, начинает свою статью «Тренировка для начинающих » со слов: «Пауэрлифтинг и бодибилдинг — близнецы-братья.» Мне хочется выразить свое несогласие с автором этих строк. Я считаю, что все силовые виды спорта: бодибилдинг, тяжелая атлетика и пауэрлифтинг можно считать братьями, в связи с тем, что для достижения своих целей они используют одни и те же снаряды: штанги, тренажеры, гантели, амортизаторы, под влиянием которых и происходит рост мышечной массы. Но не один из этих видов спорта нельзя считать «близнецами-братьями». Это обуславливается разными задачами, которые стоят перед представителями этих видов спорта. Культуристы стремятся построить пропорциональную мускулатуру , способную вызвать восхищение у судей и зрителей. Тяжелоатлеты развивают «взрывную» силу , которая поднимает наибольший вес в кратчайшее время. Главной задачей пауэрлифтеров является развитие абсолютной силы. Эти различия накладывают отпечаток и на методику тренировок. » У культуристов усилия распределяются равномерно на все мышечные группы, и в результате их развития улучшаются внешние пропорции атлета. Пауэрлифтеры и штангисты заботятся о развитии, главным образом, тех мышечных групп, которые обеспечивают достижение высоких силовых результатов. ….у культуристов большое разнообразие упражнений, числа подходов и повторений, стилей выполнения движений в упражнениях.» ( Леонид Остапенко «Пауэрлифтинг» ж-л «Теория и практика телостроительства.»№5 1995г.). Тяжелоатлеты и «лифтеры», в основном, тренируют соревновательные упражнения, и количество тренируемых упражнений за тренировку не превышает 5-7. Если в бодибилдинге постоянным выражением объема нагрузки является количество подъемов штанги (КПШ), то в тяжелой атлетике и пауэрлифтинге этого недостаточно. Но этот параметр хорош для работы с новичками и спортсменами младших разрядов. «Он не зависит от квалификации, возраста, роста спортсмена. Этот параметр отражает только то, что штанга поднята столько- то раз. Он прост и удобен для учета нагрузок в занятиях, недельных и месячных циклах… Пользуясь данным параметром, легко судить о том, сколько раз надо поднять штангу, чтобы развить необходимую силу и закрепить технический навык…» (А,В, Черняк. Методика планирования тренировки тяжелоатлета. Москва;ФиС,1978). Но, к сожалению , этого не достаточно для подготовки мастеров спорта и мастеров спорта международного класса. » ….. современные достижения невозможны без применения больших нагрузок. Но они дают эффект лишь в том случае, если чередуются с малыми и средними, создавая тем самым условия для сверхвосстановления организма после больших нагрузок. Средние нагрузки поддерживают работоспособность на определенном уровне, а малые нагрузки, используемые после больших и средних, способствуя восстановлению, значительно повышают работоспособность организма спортсменов на тренировках.»(А.С.Медведев. Система многолетней тренировки в тяжелой атлетике. Москва ФиС 1986 с.128) Для этого необходимо учитывать основные закономерности взаимоотношений объема (в кг) и интенсивности (в кг). Невозможно бесконечно увеличивать КПШ и общий тоннаж , что неизбежно приведет спортсмена к перетренированности. Еще в 1965 году А.С.Медведевым было выявлено, что в первые годы тренировок рост достижений идет параллельно с увеличением объема и интенсивности нагрузки. Но со временем, при достижении спортсменом оптимального объема тренировочной нагрузки за год, наиболее благоприятным условием для дальнейшего роста результатов будет сохранение годового объема на относительно оптимальном уровне или некоторое его снижение при условии увеличения интенсивности. Эти же закономерности использовал и я при подготовке чемпионов мира: Алексея Сивоконя, Надежды Мир, Сергея Мора, Максима Подтынного и Ирины Абрамовой..
Для примера приведу недельный план спортсмена 1 разряда при 4х-разовой тренировки в неделю. Потому что в спортклубе «Ирбис», в котором я работаю, спортсмены 1 разряда тренируются 4 раза, а кандидаты в мастера спорта и мастера спорта 5 раз в неделю. Итак подготовительный период.
|
1 день(понедельник)
|
|
|
1.Приседания |
50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (30)* |
|
2.Жим лежа |
50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ3п, 85% 2рХ3п (30) |
|
3.Грудные м-цы (разводка гантелей) |
10рХ5п.** |
|
4.Отжимания на брусьях (с весом) |
6рХ5п. |
|
5.Жим ногами |
5рХ6п. |
|
6.Пресс |
10рХ4п |
|
|
Итого: 60/150/*** подъемов |
|
|
|
|
3 день(среда) |
|
|
1.Жим лежа |
50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (30) |
|
2.Тяга становая |
50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (22) |
|
3.Жим лежа |
50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ4п (30) |
|
4.Наклоны через «козла» |
10рХ4п. |
|
|
Итого: 82/40/ подъемов |
|
|
|
|
5 день(пятница) |
|
|
1.Приседания |
55% 4рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ4п (22) |
|
2.Жим сидя под углом |
4рХ6п. |
|
3.Отжимания на брусьях |
5рХ6п. |
|
4.Приседания |
50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ4п (26) |
|
5.Пресс |
10рХ4п. |
|
|
Итого: 48/94/ поъемов |
|
|
|
|
6 день(суббота) |
|
|
1.Тяга становая до колен |
55% 3рХ1п, 65% 3рХ2п, 75% 3рХ5п (24) |
|
2.Жим лежа |
50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ2п, 75% 4рХ4п (36) |
|
3.Грудные м-цы (на тренажере) |
10рХ5п. |
|
4.Тяга с плинтов |
60% 3рХ1п,70% 3рХ1п, 80% 3рХ2п,90% 3рХ3п (21) |
|
5.Жим ногами |
5рХ5п. |
|
6.Наклоны со штангой стоя |
5рХ5п. |
|
|
Итого: 81/100/ подъем |
|
ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ: 271/384/ подъем |
|
* — в скобках указывается общее количество подъемов в данном упражнении,
**— р — разы, указывается какое количество раз надо сделать на данный вес,
—п — подходы, указывается какое количество подходов надо сделать на данный вес,
***— указывается общее количество подъемов за тренировку в соревновательных упражнениях и / подсобных / упражнениях.
В методическом центре спортивного клуба «Ирбис» разработаны месячные планы для новичков, разрядников, кандидатов в мастера спорта и мастеров спорта, а для мастеров спорта международного класса планы пишутся индивидуально на каждого спортсмена в зависимости от того, к каким соревнованиям он готовится и какие цели ставит перед собой.
В планах новичков веса проставляются от примерного минимального веса к примеру: Приседания Х — 5рх1п, Х + 10кг 5х2п, Х + 15кг 4рх4п. (31)
Это связано с тем, что у новичков определить их максимальный вес почти невозможно. Да и главной задачей этой группы спортсменов заключается не установление личных рекордов , а изучение и закрепление техники выполнения соревновательных упражнений дальнейшее совершенствование их на протяжении всей спортивной карьеры.
В планах разрядников веса уже проставляются в процентах, потому что спортсмены этой группы уже знают свои лучшие результаты в том или ином упражнении. Объем нагрузки определяется только по количеству подъемов штанги (КПШ), мы считаем, что на данном этапе подготовки этого достаточно.
Атлеты группы кандидатов в мастера спорта и мастеров спорта, самостоятельно считают КПШ, объем в кг (тоннаж) и абсолютную интенсивность в кг. за тренировку, за неделю и за месяц. По этим параметрам можно следить за недельной и месячной вариативностью. Спортсмен может уже сознательно делать большой объем работы при средней или малой интенсивности, а при малом объеме работы повышать интенсивность за счет увеличения количества подъемов с весами 85-90%.
Ну и наконец группа мастеров спорта международного класса, здесь уже делаются обсчеты во всех упражнениях по зонам интенсивности с определением КПШ, относительной интенсивности в % и интенсивности в кг.
Приведу небольшой пример как это выглядит за месяц. Для краткости возьмем только одно упражнение жим лежа, например, обсчеты 2х-кратного Чемпиона мира Сергея Мора , на заключительном этапе подготовительного периода.
|
Зоны
|
1 неделя |
2 неделя |
3 неделя |
4 неделя |
За месяц |
|
50% |
35 — 1750 |
22 — 1100 |
30 — 1500 |
12 — 600 |
99 — 4950 |
|
51-60% |
34 — 2040 |
24 — 1440 |
24 — 1440 |
20 — 1200 |
102 — 6120 |
|
61-70% |
56 — 3920 |
36 — 2520 |
36 — 2520 |
30 — 2070 |
158 — 11060 |
|
75% |
25 — 1875 |
30 — 2250 |
10 — 750 |
12 — 900 |
77 — 5775 |
|
80% |
40 — 3200 |
54 — 4320 |
34 — 2720 |
33 — 2640 |
161 — 12880 |
|
85% |
6 — 510 |
15 — 1275 |
19 — 1615 |
10 — 850 |
50 — 4250 |
|
90% |
|
|
10 — 900 |
5 — 450 |
15 — 1350 |
|
95% |
|
|
|
3 — 285 |
3 — 285 |
|
100% |
|
|
|
|
|
|
К П Ш |
1 9 6 |
1 8 1 |
1 6 3 |
1 2 5 |
|
|
ОИ%-И кг |
67.8%-152.5 |
71.3%-160.4 |
70.2%-158.0 |
71.9%-161.8 |
70.2%- 158.0 |
|
ОУ — О кг |
13295-29890 |
12905-29032 |
11445-19446 |
8995-20225 |
46670-98593 |
* — проценты на данный период брались от лучшего результата в жиме лежа — 225 кг.
Такие же обсчеты делаются в приседаниях, в тяге становой и общее по всем упражнениям.
Все разминочные веса менее 50% и подсобные упражнения ( жим ногами, пресс, трицепсы и так далее) заносятся в графу «другие» в объеме КПШ.
Такое количество подъемов многим кажется большим, но не надо забывать, что это тренировка профессионала, которому создали в спортклубе «Ирбис» все условия для 2х разовых тренировок в день и для восстановления организма после максимальных и сверхмаксимальных тренировок.
Публикацией цикла методик тренировок с предложением конкретных планов от новичков до мастеров спорта международного класса, мы надеемся помочь и молодым тренерам и спортсменам тренирующимся самостоятельно. Сразу предупреждаем, что нежелательно слепое копирование планов, хотелось бы что бы вы подошли к ним творчески.
Размеры журнала не позволяют нам предложить планы во всем объеме, поэтому в июне выйдет методическое пособие, где вы найдете большое количество планов, для спортсменов любого уровня.