— Программа тренировок по пауэрлифтингу RAW «3 в 1». Особенности: в одном мезоцикле три недельных микроцикла: восстановительный/легкий, объемный/средний, силовой/тяжелый.
— Расчет идет, исходя из 100-105% от ПМ.
— В легком микроцикле 3 жима, 2 приседа, 1 тяга; в среднем микроцикле 2 приседа, 2 жима, 1 тяга, в тяжелом микроцикле 1 присед, 1 жим, 1 тяга.
— Веса в легком микроцикле остаются неизменными, тогда как в среднем и тяжелом микроциклах линейное увеличение % с уменьшением общего объема КПШ. Исключение: перед последним тяжелым микроциклом снижение % в среднем микроцикле.
— Тренировки рассчитаны на 3 раза в неделю: пн-ср-пт (вт-чт-сб). После каждого микроцикла 2 дня отдыха: сб-вс (вс-пн).
— 60%*8-10*6 – означает 60% от ПМ, рассчитанного Вами, на 8-10 повторений в 6 подходах.
— Полная программа от старта до выхода на помост составляет 15 недель.
| пн | ср | пт | ||
| Мезоцикл 1: | 1 неделя/1 микроцикл | Присед 60%*8-10*6
Жим 60%*8-10*6 |
Тяга 60%*8-10*6
Жим 55%*10-12*6 |
Присед 50%*10-12*5
Жим 50%*12-15*5 |
| 2 неделя/2 микроцикл | Присед 70%*6-8*5
Жим 60%*8-10*5 |
Тяга 70%*6-8*5
|
Жим 70%*6-8*5
Присед 60%*8-10*5 |
|
| 3 неделя/3 микроцикл | Присед 80%*4-6*5 | Жим 80%*4-6*5 | Тяга 80%*4-5*4
|
|
| Мезоцикл 2: | 4 неделя/1 микроцикл | Присед 60%*8-10*6
Жим 60%*8-10*6 |
Тяга 60%*8-10*6
Жим 55%*10-12*6 |
Присед 50%*10-12*5
Жим 50%*12-15*5 |
| 5 неделя/2 микроцикл | Присед 75%*5-7*5
Жим 65%*8-10*5 |
Тяга 75%*5-7*5
|
Жим 75%*5-7*5
Присед 65%*8-10*5 |
|
| 6 неделя/3 микроцикл | Присед 85%*3-5*4 | Жим 85%*3-5*4 | Тяга 85%*3-5*4
|
|
| Мезоцикл 3: | 7 неделя/1 микроцикл | Присед 60%*8-10*6
Жим 60%*8-10*6 |
Тяга 60%*8-10*6
Жим 55%*10-12*6 |
Присед 50%*10-12*5
Жим 50%*12-15*5 |
| 8 неделя/2 микроцикл | Присед 80%*4-6*5
Жим 70%*6-8*5 |
Тяга 80%*4-6*5
|
Жим 80%*4-6*5
Присед 70%*6-8*5 |
|
| 9 неделя/3 микроцикл | Присед 90%*2-3*3 | Жим 90%*2-3*3 | Тяга 90%*2-3*3
|
|
| Мезоцикл 4: | 10 неделя/1 микроцикл | Присед 60%*8-10*6
Жим 60%*8-10*6 |
Тяга 60%*8-10*6
Жим 55%*10-12*6 |
Присед 50%*10-12*5
Жим 50%*12-15*5 |
| 11 неделя/2 микроцикл | Присед 85%*3-5*5
Жим 75%*5-7*5 |
Тяга 85%*3-5*5
|
Жим 85%*3-5*5
Присед 75%*5-7*5 |
|
| 12 неделя/3 микроцикл | Присед 95%*1-3*2 | Жим 95%*1-3*2 | Тяга 95%*1-3*2
|
|
| Мезоцикл 5: | 13 неделя/1 микроцикл | Присед 60%*8-10*6
Жим 60%*8-10*6 |
Тяга 60%*8-10*6
Жим 55%*10-12*6 |
Присед 50%*10-12*5
Жим 50%*12-15*5 |
| 14 неделя/2 микроцикл | Присед 70%*6-8*5
Жим 60%*8-10*5 |
Тяга 70%*6-8*5
|
Жим 70%*6-8*5
Присед 60%*8-10*5 |
|
| 15 неделя/3 микроцикл | Присед 50%*6-8*4
Тяга 50%*6-8*4 |
Жим 50%*6-8*4 | Пт-вс: соревнования.
Присед: 95%-100 (102%)-102 (105%) Жим: 95%-100 (102%)-102 (105%) Присед: 95%-100 (102%)-102 (105%) |
Подсобка: Выполняется, исходя из слабых мест атлета и в том объеме и режиме, подходящим каждому конкретному спортсмену. Упражнения на мышцы пресса – опциональны.
Присед:
- Присед с остановками
- Присед на тумбу
- Полуприсед/съем
- Гудмонинг со штангой
- Любые упражнения на ноги
Жим:
- Жим в слинг-шоте
- Дожим
- Жим с цепями/резиной
- Брусья со слинг-шотом
- Любые упражнения на грудные/трицепсы
Тяга:
- Тяга с остановками
- Тяга из ямы
- Дотяг
- Все варианты гиперэкстензий
- Любые упражнения на спину
Читать еще по теме:
- Пауэрлифтинг для тех, кто плохо восстанавливается
- Классическая программа тренировок или пауэрлифтинг для «качков».
Примечание автора: любые совпадения и пересечения с другими программами тренировок не случайны, опирался на собственный спортивный и тренерский опыт, а также богатый опыт многих коллег по тренерскому цеху, работы известных методистов пауэрлифтинга.
Хороших тренировок и без травм.
С уважением, Пикляев Денис.