Программа по пауэрлифтингу без экипировки для атлетов, имеющих проблемы с восстановлением (Денис Пикляев)
Восстановление достигается разным (уменьшенным) количеством тренировочных дней на неделе и изменением количества тренировок на неделе нелинейно (см. программу).
Подсобка: Выполняется, исходя из слабых мест атлета и в том объеме и режиме, подходящим каждому конкретному спортсмену. Упражнения на мышцы пресса – опциональны.
Присед:
- Присед с остановками
- Присед на тумбу
- Полуприсед/съем
- Гудмонинг со штангой
- Любые упражнения на ноги
Жим:
- Жим в слинг-шоте
- Дожим
- Жим с цепями/резиной
- Брусья со слинг-шотом
- Любые упражнения на грудные/трицепсы
Тяга:
- Тяга с остановками
- Тяга из ямы
- Дотяг
- Все варианты гиперэкстензий
- Любые упражнения на спину
| пн | вт | ср | чт | пт | ||
| Мезоцикл 1: | 1 неделя/1 микроцикл/60% | Присед 10*5 | Жим 10*5 | Отдых
|
Тяга 10*5 | Жим 10*5 |
| 2 неделя/2 микроцикл/70% | Присед 8*5 | Отдых
|
Жим 8*5
|
Отдых
|
Тяга 8*5
|
|
| 3 неделя/3 микроцикл/80% | Отдых
|
Присед/жим 4-6*5
|
Отдых
|
Отдых | Тяга 4-6*5
|
|
| 4 неделя/4 микроцикл/70% | Присед 8*5 | Отдых | Жим 8*5
|
Отдых | Тяга 8*5
|
|
| 5 неделя/5 микроцикл/80% | Отдых | Присед/жим 4-6*5
|
Отдых
|
Отдых | Тяга 4-6*5
|
|
| 6 неделя/6 микроцикл/90% | Отдых | Отдых | Присед/жим/тяга 2-3*3
|
Отдых
|
Отдых
|
|
| Мезоцикл 2: | 1 неделя/1 микроцикл/65% | Присед 8-10*5 | Жим 8-10*5 | Отдых
|
Тяга 8-10*5 | Жим 8-10*5 |
| 2 неделя/2 микроцикл/75% | Присед 6-8*5 | Отдых
|
Жим 6-8*5
|
Отдых
|
Тяга 6-8*5
|
|
| 3 неделя/3 микроцикл/85% | Отдых
|
Присед/жим 3-5*5
|
Отдых
|
Отдых | Тяга 3-5*5
|
|
| 4 неделя/4 микроцикл/75% | Присед 6-8*5 | Отдых | Жим 6-8*5
|
Отдых | Тяга 6-8*5
|
|
| 5 неделя/5 микроцикл/85% | Отдых | Присед/жим 3-5*5
|
Отдых
|
Отдых | Тяга 3-5*5
|
|
| 6 неделя/6 микроцикл/95% | Отдых | Отдых | Присед/жим/тяга 1-2*3
|
Отдых
|
Отдых
|
|
| Мезоцикл 3: | 1 неделя/1 микроцикл/70% | Присед 8*5 | Жим 8*5 | Отдых
|
Тяга 8*5 | Жим 8*5 |
| 2 неделя/2 микроцикл/80% | Присед 4-6*5 | Отдых
|
Жим 4-6*5
|
Отдых
|
Тяга 4-6*5
|
|
| 3 неделя/3 микроцикл/90% | Отдых
|
Присед/жим 2-3*5
|
Отдых
|
Отдых | Тяга 2-3*5
|
|
| 4 неделя/4 микроцикл/80% | Присед 4-6*5 | Отдых | Жим 4-6*5
|
Отдых | Тяга 4-6*5
|
|
| 5 неделя/5 микроцикл/90% | Отдых | Присед/жим 2-3*5
|
Отдых
|
Отдых | Тяга 2-3*5
|
|
| 6 неделя/6 микроцикл/100% | Отдых | Отдых | Присед/жим/тяга 1-2*2
|
Отдых
|
Отдых
|
Читать еще по теме: Программа тренировок по пауэрлифтингу RAW «3 в 1»
Примечание автора: любые совпадения и пересечения с другими программами тренировок не случайны, опирался на собственный спортивный и тренерский опыт, а также богатый опыт многих коллег по тренерскому цеху, работы известных методистов пауэрлифтинга. Хороших тренировок и без травм!
С уважением, Пикляев Денис.