Как я пробивал жим лежа по адаптированной под себя программе Андрея Бутенко (Николай Виткевич)

Со статьями и программой по жиму лежа Бутенко одного из лучших жимовиков мира, а также известного тренера и популяризатора пауэрлифтинга можно познакомиться в интернете и журналах. Андрей Бутенко живет в Канаде, что не мешает ему очень много помогать развитию Федерации WPC-WPO России. Но не только на основании вышесказанного именно на его схеме тренинга жима я остановился в раздумье над вопросом «Что делать с жимом?».

Николай Виткевич - жим лежа по БутенкоЖим это то, чего у меня отродясь не было. Я выезжал на приседе, тяге, на чем угодно, но согласитесь, что жим на уровне 180-190 кг. для соревнующегося лифтера в категории до 125 кг. (пусть и без «химии») это не просто мало, это никак. Не утешали и перлы качковой мудрости типа: «Жим или есть или его нет!». Во всех качалках, где я еще в подвальные времена тренировался, у меня получалось прилично что угодно, но только не жим лежа. Я пробовал разные программы читал литературу, лопатил интернет, все в бестолку, пока не совпали следующие факторы:

  • Я набрался непоколебимой решимости пробить жим лежа типа «раскатаюсь по скамье но пожму!»
  • Наш тренер С.Трусов познакомил меня со статьей А.Бутенко в «Мире силы» которая активно обсуждалась у нас в «Олимпе».
  • В связи с частыми командировками в Москву по работе я стал достаточно часто наведываться в легендарный «Мускул-Спорт»), где в тот момент тренировались А.Дунаев, Е.Грачев, А. Шароватов, А. Маланичев и другие известные пауэрлифтеры.

Таким образом я был просто обречен на успех, любой другой оказавшись на моем месте никуда бы не делся, прогрессировал бы.Что остается делать если выполнение тренировочного плана педантично контролирует Сергей Трусов а во время приседа сзади над тобой возвышается – Женя Грачев? Он только раз рявкнул на меня «Ниже!» и проблемы с доседом как ни бывало. Технику жима мне помог поставить многократный чемпион и рекордсмен России Александр Дунаев. У него вообще непохожая ни на кого техника, именно он впервые показал мне как жать взрывом. Повторить его технику точно вряд ли реально, я попробовал воспроизвести ее максимально близко.

Как я понял для себя, основное это возможность аккумулировать в себе максимальную мощь при опускании снаряда на грудь, а затем после паузы взрывом высвобождать ее. Об этом же пишет в своих статьях и чемпион и рекордсмен мира WPC Владимир Кравцов. Владимир объяснил мне- чем быстрее опускаешь и чем быстрее жмешь тем сильнее и массивней становишься.

Дальше мне предстояло спланировать тренировочный цикл. Тут я попутно сделал еще два «открытия»: будучи не в состоянии полноценно восстанавливаться после тяжелых жимов раз в неделю, я вдруг почувствовал себя гораздо лучше перейдя на два жима в неделю и осознал ошибочность постоянных тренировок с около предельными весами которые явно замедляют возможный прирост силы.

Теперь о том, почему я переделал 16 недельную программу жима лежа Андрея Бутенко в 8 недельную. Это объясняется :

  • Индивидуальными физиологическими особенностями, в первую очередь скоростью метаболизма (вообще я твердый сторонник индивидуального подхода к тренингу).
  • Восьминедельная программа очень хорошо укладывается в 10-12 недельный цикл подготовки к соревнованиям. Я оставляю еще неделю на отдых перед стартом, еще неделю на подгонку и прожимы маек, и т.д. и две недели «на работу над ошибками». Если по какой либо причине я не смогу «чисто выйти» на планируемый вес можно добавить еще недельку работы с предыдущим весом на «шлифовку». Я написал о таком преобразовании Андрею, он в целом одобрил такую версию.

Я отметил для себя еще очень важные особенности программы для жима лежа Андрея Бутенко, а именно крайне бережное отношение к связкам и суставам и очень добротную их подготовку к большим нагрузкам. Это особенно актуально для спортсменов которые:

  • Восстанавливаются после травм.
  • Находятся в зрелом возрасте и восстанавливаются медленнее в силу этого.
  • Занимаются с фармподдержкой и без таковой. Во втором случае «плюс» на выходе естественно меньше.

А все остальное очень просто: определяем свой максимум чистого с паузой жима без майки и начинаем от него отсчет.

Первые две недели жмем 60% от определенного максимума на 10 раз с паузой в 4 подходах. Я жал во вторник средним хватом, в субботу – соревновательным.
Ширина среднего хвата определяется таким образом, чтобы выпрямленные со штангой руки были параллельны друг другу. Ширина соревновательного лимитированна правилами (81 см между указательными пальцами). В большинстве случаев можно отталкиваться от ширины хвата, когда локти согнуты до угла в 90 градусов и отставлены в стороны.

Жим выполняется с медленным опусканием на грудь (локти к туловищу), затем пауза и быстрый жим с использованием широчайших мышц, трицепсов, груди и дельты. При стартовом положении лопатки надо сводить, максимально возможным держать мост и крепко! Стоять на ногах. Тазом скамью надо лишь касаться. Иногда в процессе тренировки можно использовать контролируемый «читинг» тазом, но только так, чтобы на соревнованиях Вы к восторгу судей не «считинговали» не к месту.

С каждым весом работаем 4 тренировки, соответственно – 2 недели.
Итак, в первую неделю я при плане 60% на 10 раз в четырех подходах (один первый всегда на 10 кг меньше) справляюсь во вторник чисто только с 8 повторениями, а в субботу с 10 в первых двух подходах, поскольку широким хватом жать легче.

Во вторую неделю я уже жму на 10 раз первые 3 подхода во вторник, а в субботу наконец делаю во всех подходах 10 раз. Переходим к следующему весу. 70% на 6 раз в 5 подходах. Естественно, в третью неделю я только подбираюсь к обозначенному плану, и в конце 4-ой недели справляюсь с процентовкой полностью. Пятая и шестая недели работаем 80% на 5 раз в 6-ти подходах. И, наконец, седьмая и восьмая недели – 90% на 3 раза в 4 подходах.

Дальше остается только зафикисировать прибавку и, отдохнув, начинать следующий цикл. После меня так попробовали тренироваться несколько спортсменов в нашем «Олимпе» — прибавили все. Попробуйте – и Вы тоже прибавите, Вы просто не сможете не прибавить. Это работает великолепно! В моем случае жим за год вырос до 240 кг. на Кубке России WPC.

Теперь о подсобке. У Андрея описаны основные подсобные упражнения, я сократил их количество. Во вторник я всегда жал после приседа, поэтому, будучи чуть жив, мог только выполнять три подхода на отжимания на брусьях. Если не приседать, можно дать чуть больше вспомогательных упражнений. В субботу, когда у меня был только жим, я делал после жима лежа три подхода на жим стоя, каждый раз веса и количество подъемов подбирая по самочувствию.

Насчет широчайших мышц: в четверг – они нагружались от тяг и еще я делал обыкновенные подтягивания. Приседы и тяги неплохо стимулируют общий прирост массы и силы, но при специализации на жим можно глубже прорабатывать именно его. Таким образом можно сочетать оба подхода иногда стимулируя жим другими тяжелыми упражнениями иногда упирая только на него. Я заметил что даже если делать только жим с рабочими весами в районе 200 кг., нагрузка распределяется на все тело включая ноги. Поэтому многие современные жимовики только за счет жима имеют очень мощные мышцы всего тела.

Мастер спорта по пауэрлифтингу Николай Виткевич

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *