Наша группа Вконтакте Чемпионат Мира IPL forum.power35.ru

Авторизация



Поиск по сайту

...
Библиотека

Цель интервью - получение практической полезной информации о том, как повышать функционалку, в особенности, силу.

Пожалуйста, расскажите, как это делаете Вы))

- Кто пишет тренировочные планы: сами или тренер?

Пишу план тренировок себе сам, исходя из накопленного опыта как спортсмена (более 15 лет непрерывного соревновательного опыта) и как тренера (более 12 лет мои воспитанники выступают на помостах).

- Как Вы планируете нагрузку для прироста силы?

Прирост силы – процесс продолжительный, невозможно за 2-3 недели, месяц прибавить в силовых. Здесь главное не торопиться и набраться терпения. Многие новички думают, что нужно каждый раз выходить на свой одноповторный максимум, работая до отказа практически на каждой тренировке. А это в корне не верно. Основная силовая база формируется, когда ты работаешь в объемах, если брать проценты от своего максимума, то нагрузка в этом промежутке варьируется от 70% до 85% от Вашего лучшего результата. И, конечно, именно объемный тренинг по продолжительности должен быть максимально долгим. Это если циклировать нагрузку. А без циклирования ничего и не получится – «упретесь рогом» в один результат и все.

Пикляев Денис

- Какая схема нагрузки применяется? Какие используете принципы и методы, на основе которых будете писать тренировочный план? Как на счёт циклирования, периодизации, дозирования нагрузки, разгрузочных периодов и пр.?

В силовой работе, работе на результат, не может быть тренировок до отказа. Все эти мотивационные видео и фразы, типа: «вешай больше и кидай дальше» - не имеют ничего общего с правильным подходом к тренингу. Все очень просто: включается логика и убираются эмоции. Т.е. Вы должны к своему тренингу подходить как к решению математической задачи, которую можно решить несколькими способами, но ответ всегда один – Ваш прогресс. И вот Ваша задача – найти это самое решение, возможно, подходящее только Вам и никому более, т.к. мы все – уникальны, и то, что подходит одному, совсем будет неприемлемо для другого.

Конечно, основа всего – циклирование и периодизация. Давайте расскажу Вам об этом подробнее, т.к. это наиболее важная и нужная информация, которую крайне сложно собрать воедино. Заранее оговорюсь – работают все схемы, предложенные ниже, Вам нужно просто выбрать наиболее подходящую только Вам. Предоставленную информацию выкладываю, исходя из трех движений, а именно – приседаний со штангой на плечах, жима штанги лежа на горизонтальной скамье и становой тяги, т.к. именно эти три упражнения, по сути своей – базовые и в них задействованы ВСЕ мышечные группы. Т.е. прибавляя веса в этих упражнениях, Вы становитесь сильнее. Плюс – все эти движения представлены на соревнованиях по пауэрлифтингу – том виде спорта, который я представляю.

Так-с. Все-таки начнем, пожалуй. С циклов, понятное дело. Работаем в микроциклах. Микроцикл – чаще всего недельный (т.е. с пн по вс.), эта привязка наиболее популярна, т.к. в идеале ложится на нашу повседневную жизнь. Реже: восьмидневный (когда тренировки через день), десятидневный (когда несколько тренек вкладываются в этот временной отрезок), 2-хнедельный, ну и т.д., и т.п.

Микроциклы идут кругами, т.е., скажем, стандартный круг: ПН – присед + подсобка, СР – жим + подсобка, ПТ – тяга + подсобка, далее в выходные – отдых и новый микроцикл, новый круг. Круги формируют мезоцикл, который может занимать время от 2-3-4 недель до нескольких месяцев. Каждый мезоцикл имеет свое предназначение: от восстановительного до уже непосредственного участия на соревнованиях.

Мезоциклы тоже идут кругами и формируют макроцикл. Макроцикл – это путь от начала до самого старта. Далее – очередной макроцикл, который тоже будет состоять из мезоциклов, которые в свою очередь – из микроциклов. Вроде все разжевал? Поехали дальше.

От меньшего к большего, от общего к частному. Микроциклы. Нужно четко понимать, как Вы сможете тренироваться. Всем рекомендую исходить из календарной недели (пн-вс), т.к. часто выходные – это единственные дни, когда мы сможем провести время с семьей и хорошенько отдохнуть. Тут вот какое дело: спорт – это конечно хорошо, но это – хобби. И нужно относиться к нему именно как к хобби: выделять на него столько времени, чтобы не напрягать близких своими телодвижениями, да и Вам так будет проще. Каждый вариант хорош по-своему и плох тоже по-своему – и каждый из вариантов Вы можете переделать под себя сами путем проб и ошибок.

Варианты:

1. Вариант «ПРОСТОЙ», уже написал выше: ПН – присед + подсобка, СР – жим + подсобка, ПТ – тяга + подсобка. Вариант, по-моему, хорош… но!!! Мало жима, приседа… и для такого жима/приседа – много тяги, однако Вам практически гарантировано при таком раскладе хорошее восстановление.

2.Вариант «ПО МУРАВЬЕВУ». ПН – присед + жим + подсобка, СР – тяга + подсобка, ПТ – присед + жим + подсобка. Вариант, бесспорно хорош, классика лифтерская, однако стоит учесть 2 момента: не жадничать с % при раскладке и быть аккуратнее со связочным аппаратом и ЦНС.

3.Вариант «РУССКИЙ ЦИКЛ». ПН – присед + подсобка, ВТ – жим + подсобка, ЧТ – тяга + подсобка, ПТ – жим + подсобка. Здесь все неплохо: и время на подсобку (а она у начинающих занимает особое место, это у спортсменов высокого уровня ее меньше в разы, тогда как у начинающих ее реально много), и жима – 2 в неделю. Минусы тоже есть: малое время для восстановления, т.к. 4, а не 3 треньки в неделю + опять маловато приседа.

Плюс у этого варианта рад модификаций:

3а.Вариант «ЧЕРЕЗ ДЕНЬ». ПН – присед + подсобка, СР – жим + подсобка, ПТ – тяга + подсобка, ВС – жим + подсобка. Далее: ВТ, ЧТ, СБ, ПН и т.д. Минусы: нет привязки к неделе, мало приседа. Плюсы: восстановление.

3б.Вариант «ТЯЖЕЛОВЕСНЫЙ» или «ЛЕНИВЫЙ». ПН – присед + подсобка, ЧТ – жим + подсобка, ВС – тяга + подсобка, СР – жим + подсобка. Далее: СБ, ВТ, ПТ, ПН и т.д. Минусы: как и в предыдущем,

Плюсы: также. Подходит или очень ленивым, либо очень тяжелым в восстановлении людям (тяжам и возрастным спортсменам).

4.Вариант «3 по 3». ПН – присед + жим + тяга как подсобка, СР – жим + присед + тяговые как подсобка, ПТ – тяга + жим + присед как подсобка. Подходит: экстремалам с железными связками, легковесам и девушкам. Минусы: очень тяжко восстанавливаться + мало подсобки. Плюсы: супер объемная работа по профилю. Плюс модификации: треньки через день, каждые 3 дня и т.д. (см «русский цикл»)

5.Вариант «ПО РОГОЖНИКОВУ». Это когда присед с тягой и соответствующей подсобкой идут на одной тренировке, а жим с подсобкой – на другой. И время восстановления между тренировками более 1 дня. ПН – присед + тяга + подсобка, ЧТ – жим + подсобка, ВС – присед + тяга + подсобка, СР – жим + подсобка. Тоже имеет ряд модификаций по времени восстановления. Очень хорошо подходит прежде всего экипировщикам. Для б/э спортсменов, по-моему – недостаточно жима. Ну и нет привязки к неделе.

6.Вариант «МАЛО ТЯГИ». Этот вариант подходит прежде всего тем, кто тянет в классике и испытывает проблемы с восстановлением именно после этого упражнения, тогда как присед с жимом залетают на «ура». ПН – присед + жим + подсобка, СР – жим + подсобка, ПТ – присед + жим + подсобка тяговая, ПН – присед + жим + подсобка, СР – жим + подсобка, ПТ – тяга + жим + подсобка тяговая. Одна из лучших, по-моему, раскладка. Много приседа, жима и есть привязка к неделе. Тяга – 1 раз в 2 недели. Плюс модификации (микроцикл 2-х недельный, треньки каждые 2 дня и т.д.)

7.Вариант «ПО ШЕЙКО». ПН – присед + жим + подсобка, СР – тяга + жим + подсобка, ПТ – присед + жим + подсобка, СБ – тяговая и жимовая подсобка. Плюс ко всему этому: сдвоенные присед/жим/тяга в профильные дни. Великолепная программа для великолепных восстановления и ЦНС. Для остальных – сжует и не поперхнется.

8.Вариант «ПО ФАЛЕЕВУ». ПН – присед тяж., ВТ – жим тяж., СР – тяга тяж., ЧТ – присед легк., ПТ – жим легк. Плюс ряд модификаций. Главное отличие от остальных программ: отсутствие подсобки, что, на мой взгляд, большой минус для новичка. И еще при таком раскладе: тяга тяжелая через день после приседа – убийство связок и ЦНС. В остальном – очень даже ничего.

Вроде, по микроциклам самые известные и пользующиеся спросом программы описал. Теперь по мезоциклам. Каждый мезоцикл имеет свою длину и свое предназначение. Это может быть, как восстановление/реабилитация, так и объемная/силовая/предсоревновательная работы. Есть те, кто очень четко расчерчивает эти периоды, есть те, у кого переходы от одного мезоцикла к другому практически неотличимы. Давайте классику:

1.Втягивающий (в нашем случае – «качка» в удовольствие, с малыми весами и приятным времяпрепровождением в зале, подсобка билдерская). Задача: дать башке, мышцам и связкам этакий легкий активный отдых. Время: от 2-х недель до 3 месяцев (летом, к примеру, когда отдыхаешь). Веса 30-70 % от макс.

2.Объемный (работа со средними, средне-тяжелыми весами, подсобка профильная). Базовый цикл, самый большой объем нагрузок по КПШ (контр. подъему штанги) и тоннажу. Цикл, формирующий наш результат. От 4-х недель до нескольких месяцев. Веса: 60-80% от макс.

3.Силовой. Выход на пик формы. Малый объем, высокая ОИ (относительная интенсивность) в рабочих подходах, малое количество подсобки. Веса: 80-100% от макс.

4.Предсоревновательный/предпроходочный (если не выступаете на соревнованиях). Это уже отдых перед стартом. От 7-10 дней до 3-х недель в нашем случае. Малый объем, мало подсобки, много отдыха. Веса: 30-70% от макс.

5.Собственно, соревнования (либо проходка на 1 повторение, если не выступаете). Ну что тут добавить? Работа на 100% +.

6.Восстановительный. Отдых после старта/тяжелой тренировки. От 1-ой недели до 1 месяца. Кто-то вообще отказывается от посещений зала.

Далее круг повторяем. Все очень просто. Длина цикла зависит прежде всего от задач, которые ставит перед собой спортсмен, а также времени до соревнований. Давайте рассмотрим вариант, когда летом Вы посещали зал через раз, ни черта не делали, и вот решили выступить/выйти на пик, скажем, в конце ноября. Т.е. до старта/пика формы – 13 недель. Примерно круг ваших мезоциклов будет выглядеть так:

Втягивающий 2 недели – Объемный 6 недель – Силовой 3 недели – Предсоревновательный 2 недели – Соревновательный 1 день – Восстановительный (ищем новый старт/мотивацию).

Т.е. привязка идет к старту, если Вы выступаете, если нет, а как говорится «для себя» - тогда не режем циклы, а выбираем подходящую длину по времени. Все, круг мезоциклов замкнулся – вот это и был Ваш макроцикл к ноябрьским соревнованиям/пиковой работе.

Кто-то формируют сразу долгосрочную работу: скажем, годовой вариант, состоящий из 1-2-3 и даже 4-х макроциклов. Кто-то ориентируется конкретно по предстоящему старту или жизненным ситуациям. Выбор каждого.

Теперь намного о процентовке в программе. И ежу понятно, что выход на пик строится по очень простой формуле: от меньшего к большему. От, скажем, 50% до 100%. Т.е. по сути, мы просто идем вверх по лесенке, каждый раз прибавляя кг на штанге. Ну да, все именно так, НО. Это «но» и есть основная проблема, т.к. нельзя все время идти только наверх – сломаешься, заработаешь перетрен, перегрузишь ЦНС. Из этого следует, что можно придумать более сложную схему, когда: «2 шага вперед – один назад». Можно еще более сложно: «три шага вперед – 2 назад, 3 шага вперед – один назад» и т.д. Т.е. и саму эту кривую подъема Вы должны подобрать под себя сами – исходя из личных предпочтений, собственных результатов и возможностей своего организма. Давайте более детально разберем эту кривую. Ориентир всегда только на тяжелые тренировки, легкие – пока оставим в покое – там тоже своя специфика.

Итак, вот примерная (навскидку) процентовка в Вашем макроцикле:

1.Простая схема: 50-55-60-65-70-75-80-85-90-95-100%. Плюс 10 дней-2 недели восстановления – и на помост/пиковую работу можно выходить.

2.Лесенка «2 шага вперед, один назад»: 50-60-55-65-60-70-65-75-70-80-75-85-80-90-85-95-90-100%. Как видно: 2 шага вперед, один назад. Более длинный вариант, но и работы больше базовой, и стабилизация результата, и время восстановления есть.

3.Лесенка «3 шага вперед, один назад»: 50-60-70-55-65-75-60-70-80-65-75-85-70-80-90-75-85-95-80-90-100%. Как видим, базовой работы еще больше, цикл еще более длинный.

Ну, и т.д. Как видно из приведенных выше вариантов, длину цикла можно сделать любой, исходя из, прежде всего, старта/жизненных обстоятельств.

Теперь рассмотрим легкие тренировки. Здесь подход тоже может быть разный, их, по сути, 4:

1.Неизменные (т.е. на протяжении всего цикла % легких тренировок остается неизменным).

2.С привязкой к тяжелой тренировке (когда % высчитывается, исходя из % тяжелой тренировки, либо из % от макс, как и тяжелая).

3.По-самочувствию (т.е. смотрим, насколько мы нормально восстановились после тяжелой тренировки).

4.Обратно пропорциональные (т.е. чем тяжелее тяжелая тренировка, тем легче легкая тренька и наоборот).

Давайте разжуем на конкретном примере, чтобы не путаться в этих процентах. Итак, подготовительную работу провели, до старта осталось 12 недель. Ваш лучший присед, к примеру, 200 кг. И Вы решили сделать присед тяжелый по лесенке, с восстановительной неделей перед прикидкой (9 нед.), легкий – с привязкой к тяжелой тренировке в первой части проги (6 недель), и обратно пропорциональный во второй части (с 7 нед. и далее). Давайте посмотрим, что выходит:

1 нед. Тяж. присед: 70%*140 кг; легк. присед: 80% от Тяж.П. 112,5 кг

2 нед. Тяж. присед: 80%*160 кг; легк. присед: 80% от Тяж.П. 127,5 кг

3 нед. Тяж. присед: 75%*150 кг; легк. присед: 80% от Тяж.П. 120 кг

4 нед. Тяж. присед: 85%*170 кг; легк. присед: 80% от Тяж.П. 135 кг

5 нед. Тяж. присед: 80%*160 кг; легк. присед: 80% от Тяж.П. 127,5 кг

6 нед. Тяж. присед: 90%*180 кг; легк. присед: 80% от Тяж.П. 145 кг

7 нед. Тяж. присед: 85%*170 кг; легк. присед: 70% от Тяж.П. 120 кг

8 нед. Тяж. присед: 95%*190 кг; легк. присед: 60% от Тяж.П. 115 кг

9 нед. Тяж. присед: 75%*150 кг; легк. присед: 80% от Тяж.П. 120 кг

10 нед. Тяж. присед: 97,5%-100%*195-200 кг; легк. присед: 50% от Тяж.П. 97,5-100 кг

11 нед. Тяж. присед: 60%-70%; легк. присед: пропуск

12 нед. Отдых, либо 50% легкий присед: 100 кг вначале недели. В конце недели старт. По подходам: 90%-100%-102%(105%), либо 95%-102%-105%(107%). По весам: 180-200-205(207,5), либо 190-205-210(215). Это если вся программа прошла ровно, без срывов.

Так-с. Теперь ИМХО. Однозначно: в прогу вбиваем не результат, который является вашими 102-105% от макс. В прогу вбиваем Ваш лучший результат на прошлом турнире. Т.е. за 100% с Вашим приседом 200 кг мы считаем не 205-210 кг, а эти самые 200 кг. Ни больше, ни меньше. Это предохранит Вас прежде всего от самих себя: сколько раз мне пришлось наблюдать, как программа пересчитывалась, т.к. спортсмен не мог совладать с объемом и весами. Жадность в этом деле не конструктивна, а деструктивна.

Теперь что касается самого объема работы в этих самых процентах. 6 по 6, 5 по 5, 4 по 4 и т.д. Что делать? Как рассчитать? Сразу нужно оговориться: эти «6 по 6» и проч., что пишут в основном – некая усредненность, но никак не панацея. Атлет с весом 110 кг средних лет с приседом за 200 кг НИКОГДА не потянет объемов легковеса с результатом 100 кг в приседе.

То, что можно и нужно знать: если Вы делаете 90% 2 по 2 – Вы всегда и без особых проблем сделаете 90 % на один раз в зачет на соревнованиях/в любое время. Всегда. Даже если накатила болезнь, случился невысыпон, есть легкий недовес и прочая ерундистика. Далее шагаем: 85% 3 по 3 – тоже реально. 80% 4 по 4 – опять сможем. 75% 6 по 6 – и это реально. Заметили тенденцию? Чем меньше вес на штанге, тем больше либо повторений, либо подходов, либо и того, и другого. Сколько подходов на соревнованиях на каждое движение? Правильно – 3. Вот и я сторонник именно этих 3-х подходов (минимум). Ты на своей тренировке уже привыкаешь работать в 3-х подходах, зная, что каждый следующий подход будет тяжелее/сложнее предыдущего. Больше – можно, меньше – уже не то. Все мы видели, как легкая 1-ая попытка на старте оборачивалась «баранкой» во 2-и 3 подходе. Из-за жадности и неготовности спортсмена, прежде всего.

Давайте все-таки разберем. Вот вы мне можете сказать: а если прикидочные веса на 95%, как тут быть? Ну так и делайте, как на соревнованиях! Вариант 3-х подходов в Вашем случае будет: 85%, 90%, 95%. Режим соблюден. Конечно, объем важен. Но: больше, не значит лучше. Лучше сделать жим, скажем, по приведенной выше схеме 3-х подходов, но все по технике: с командой, паузой на груди и т.д., чем 95% 3 подхода по 1-2 повторения в отбив и с перекосом. Уверен – в первом случае спортсмен лучше подготовлен к старту, чем во втором.

Далее приведу варианты, которые реально поднять. Естественно, все индивидуально, но все же:

50% - 3-8 подходов по 12-15 повт.

55% - 3-8 подходов по 12-15 повт.

60% - 3-6 подходов по 10-12 повт.

65% - 3-6 подходов по 10 повт.

70% - 3-5 подходов по 8-10 повт.

75% - 3-5 подходов по 6-8 повт.

80% - 3-4 подхода по 5-8 повт.

85% - 3-4 подхода по 4-6 повт.

90% - 2-3 подхода по 2-3 повт.

95% - 1-2 подхода по 1-2 повт.

100% - 1 подход по 1 повт.

Исходя из этих цифр, можно составить себе ориентир, как вести себя с определенными процентами. Скажем, сегодня Вы – герой, настроение отличное, силы – вагон, и Вы работаете в схеме 80% - берете по макс., т.е. 4 подх. по 8 повт. Если чего-то совсем хреновенько, упадок сил, не сбрасываете %, но работаете уже на минимум: 3 по 5. Как-то так. Т.о. Вы перестаете быть зависимыми от настроения и внешних факторов, отрабатывая по программе.

- Какое значение имеет для Вас восстановление? Как восстанавливаетесь?

Восстановление, я бы сказал, еще важнее, чем сами тренировки.

Сон. Естественно, сложно что-либо планировать, коли «зажигаешь до утра», а потом прешься на работу/учебу, и вечером приходишь в зал. Здесь совет только один – чем больше, тем лучше.

Питание. Хватит захламлять себе голову мыслями о том, что есть какие-то суперсекреты – ну нет их! Кушаем нормальную человеческую пищу: мясо, рыбу, птицу, злаковые, фрукты, овощи, молочные продукты, исключая сладости и газировку с алкоголем. Все предельно просто. Но как часто мы нарушаем эту простоту?

Свободное время. Здесь более важна перезагрузка ЦНС. Любое занятие, которое Вам по сердцу: от коллекционирования марок, до написания комментов на посты в интернете.

- Какие разряды имеете? Как давно занимаетесь?

Элита России по жиму лежа, МСМК по жиму лежа, МС по пауэрлифтингу, 2-хкратные чемпион Мира, 3-хкратный чемпион Европы, многократный чемпион России, Москвы и МО. Рекордсмен Европы и Мира в жиме штанги лежа. Лучший результат в жиме – 290 кг при весе 89,5 кг.

- Как было в детстве со спортом?

Давайте все-таки разделять спорт и физкультуру. Спорт – это работа на результат, это не прибавляет Вам здоровье, в отличии от физкультуры, спорт – это соперничество и выступления на соревнованиях, режим. Если вообще говорить о том, когда пришел в зал, то лет с 8-9. Ходил долгое время в секцию по «рукопашке». А вот лет с 14-15 уже и железо начал тягать. Но если говорить именно о спорте, т.е. о моей плотной и настоящей подготовке, то лет так с 20 уже и выступаю, т.е. около 15-16 лет.

- Что посоветуете нашим подписчикам по тренировочному плану?))

Советы давать – дело неблагодарное. По тренировочному плану выше уже многое изложил. Хотел бы еще раз отметить, что все мы, как я и говорил ранее, – разные, у нас разные цели, амбиции и результаты. Главное: Вы должны четко понимать – чего Вы хотите добиться. Конкретика нужна. И уже исходя из поставленных целей, искать средства для достижения этих целей.

И еще: берегите себя и свою мотивацию. Спорт – это ревнивый вор, который крадя Ваше сердце, желает, чтобы Вы принадлежали только ему, без остатка. Если Вы хотите быть настоящим чемпионом и достичь настоящих высот – вы должны быть в этом смысле обворованы. По-другому – никак. Поэтому просто берегите себя и свою любовь к спорту. Он стоит того.

Спасибо, с уважением, Пикляев Денис.

 
Интересная статья? Поделись ей с другими:

Добавить комментарий

Правила добавления комментариев: соблюдаем всю красоту русского языка и никого не оскорбляем! Иначе - в жбан.


Защитный код
Обновить

Присоединяйтесь

Подписка на новости - RSSTwitterPower35 на Youtubelivejournal

Реклама

 

Экипировка для пауэрлифтинга

 

Союз пауэрлифтеров России

 

Федерация русского жима

 

CrossFit - функциональный тренинг

 

powerlifting.ru

 

 

Последние комментарии